Гиперактивный ноябрь - заметила, что участвую в типичном для осени марафоне под названием "я ничего не успеваю".

Тело суетится, сжимается и холодеет, не потому что на термометре около нуля, а потому что именно так оно реагирует на стресс.

Хочу поделиться тем, что помогает мне избегать истощения:
- режим дня, питания и отдыха (я не жертвую сном, что бы ни было, тк иначе я резко теряю в производительности и, что просто нельзя - адекватности.)))
- витамины и травы, индивидуально подобранные для поддержки организма (универсальные из них: магний, витамин С и витамины группы В).
- по-возможности, выделяю время на спорт, как минимум прогулку
- практики саморегуляции и релаксации помогают снять накопленное напряжение
- практики осознанности и маленькие паузы в течение дня, вроде этого упражнения, помогают справляться с суетой ума и получать удовольствие, наслаждаясь красотой текущего момента. А именно из этих моментов складывается ощущение общего благополучия и даже счастья.

Очень важно замечать свое состояние и вовремя реагировать на потребности организма и психики, не дожидаясь истощения. Потому что в состоянии выживания человек действует автоматически, не может позволить себе творческой гибкости и развития, к тому же подниматься со дна гораздо труднее и дольше.

Поэтому я очень рекомендую иногда оценивать свое состояние объективно с помощью опросников стрессовой нагрузки. Потому что, привыкнув жить в напряжении, мы уже не замечаем, насколько сильно устали и просто не знаем, что может быть иначе.

Если интересно, напишите в комментариях, я поделюсь способами оценки уровня стресса.

Берегите себя, пожалуйста.
🙏❤️

Самые интересные публикации октября #дайджест

- видео про самые важные отношения в нашей жизни  
- хроническая усталость - не норма и что поможет с ней справиться 
- две живых истории из моей практики: про Машу, которая устала и Машу с душевной болью, которая так давно, что уже и не чувствуешь  
- пример злоупотребления властью в медицине - по откликам этот текст вдохновляет отстаивать свои права, интересы и потребности
- инфографика про наше природное право на ошибку, ведь это неотъемлемый элемент развития  

Complete medicine – канал о ментальном и физическом благополучии, о том, как справляться с беспокойством и напряжением повседневности, поддерживая уровень сил и качество жизни.
Это бесплатный канал и можно свободно делиться публикациями. 

Каждый читатель творчески участвует в жизни канала, оставляя реакции и комментарии. И я очень признательна вам за интерес и активность ❤️

Прекрасной нам всем осени ☀️🍁

Под врачом можно поставить любое: начальник, друг, родитель и муж...

Но сегодня история про медицину, ибо канал о здоровье, и подвернулась подходящая история...

У моего сына, есть свойство выдавать ложный круп на фоне ОРВИ, и он так давно не болел, что я забыла как это бывает и на сильный приступ вызвала скорую.

К приезду бригады ребенок уже раздышался, я сделала все необходимое, и врачам видимо ничего не оставалось как пугать реанимацией и уколами ребенка, который только успокоился.

Я конечно напомнила о медицинской этике, хотела ещё рассказать о том, что есть курсы по коммуникации с пациентом, и что когда он маленький это особенно важно, ведь врач - это тот, кто помогает, и не хотелось бы прививать страх к белому халату, к тому же без явной необходимости.

У меня нет претензий к врачам. Я понимаю, почему так происходит - иерархия власти, насилие ради какой-то цели - часть нашей культуры. Иногда такой подход и правда спасает жизни (но чаще все же наоборот, чему мы все молчаливые свидетели). К тому же это был явно не наш случай. И я рада, что есть возможность выбирать и подписывать отказ от ненужной инъекции, насильной госпитализации и выходить из "карающей" коммуникации.

Для меня эта ситуация - напоминание о том, как важно верить в себя и не всегда стоит бросаться на поиск поддержки, о том, что каждый из нас имеет право опираться на то, что считает нужным и правильным для себя, а не сдавать свою жизнь другому человеку, как бы экспертно он не выглядел и не вел себя.

И если специалист встаёт в позицию "я начальник, ты дурак", я обхожу стороной такого специалиста.

PS: с ребенком все хорошо, скачет.

Подробнее про асимметрию власти можно почитать, конечно, у Фуко, а из художественной литературы в Палате 6 Антон Палыч до слез пронзительно описал эту вопиющую крайность медицины и социума в целом.

А на практике прикоснуться к НЕнасильственному общению можно на консультации и бесплатных онлайн встречах. Узнать подробнее.

Запрет радоваться преодолевается смелым решением любить эту жизнь, даже несовершенную, не соответствующую ожиданиям.

Оставить попытки запихнуть ее в узкие рамки своего представления о правильном и неправильном, замечать ее разнобразие (не фиксируясь на темной стороне), но выбирая делать то благое, что в моих силах, находя возможности для созидания и творческой реализации.

Так мы выходим из образа жертвы обстоятельств в авторскую позицию, где из лимонов можно делать лимонад, пирог, варенье, цукаты или просто добавлять их в чай - в своем выборе опираясь на то, что я люблю, в чем нуждаюсь, как для меня хорошо.

Очень полезно замечать самые крохотные проявления радости (благодарить и ценить эти мгновения, складывать в копилку, делиться с другими).

Важно знать, что зажигает свет внутри меня, от чего становится легко и свежо на душе. Ведь тогда больше сил, чтобы реализовывать планы, достигать целей, воплощать мечты, делать мир вокруг чуть более приятным и добрым местом (начав с мира внутреннего это становится возможным))).

Замечая, что происходит со мной прямо сейчас (даже если это болезненно) можно почувствовать себя на острие или в потоке жизни без каких-либо стимуляторов.
О чем-то подобном говорят люди, столкнувшиеся с онкологией: “рак научил меня ценить и любить эту жизнь” и добавляют “не обязательно болеть, чтобы чувствовать себя живым”.

Любить жизнь - приобретаемый навык, без которого очень трудно быть счастливым и стрессоустойчивым человеком. Без него внутренний лимит на радость испортит удовольствие даже от самого прекрасного события. Даже в раю можно найти изъян, если задаться целью. =)

#душевное_здоровье

Запрет на счастье и синдром отложенной жизни

Все живое стремится к счастью и старается избежать страданий. Откуда берется запрет радоваться и синдром отложенной жизни? Откуда в голове взрослого человека всплывают: “потом”, “сейчас не время”, “нельзя радоваться...”, “ хорошо не жили...” прямо таки “сначала суп (ипотека), потом десерт” (а на самом деле, потом срывы на злоупотребления и ангедония).

Возможно, где-то в прошлом было очень страшно, и где-то внутри так сильно болит, что позволить себе шаг в новое - просто невозможно. Человек тратит силы на сохранение устойчивости (часто очень кривой, неудобной, но стабильно привычной).

На поддержание мнимой стабильности уходит очень много энергии, тк один из законов природы - постоянные перемены.

Вместо того, чтобы тратить свои силы на развитие и процветание, человек использует все имеющиеся ресурсы на то, чтобы сохранить все, как есть, из страха, что не справится с тем, что принесет жизнь. Это выглядит как борьба с природной силой в себе, которая стремится проявляться творчески и открыто. 

Что будет, если цыпленок откажется выходить из скорлупы в большой и опасный мир и будет тратить силы на сдерживание своего роста, чтобы подольше оставаться в стабильной и предсказуемой безопасности? Будет ли эта история жизнеспособной? Будет ли эта стабильная жизнь похожа на жизнь мечты?

Природное стремление к росту невозможно победить, с ним можно подружиться и использовать себе во благо благодаря мягкой психотерапевтической работе.

#душевное_здоровье

Жить ярко, но не сгорать до тла.

На днях была на театральном фестивале, посвященном творчеству Максима Горького (Старуха Изергиль), где предлагается на выбор 3 варианта жизненного пути:
1. - уходить от людей, ставя себя в приоритет (Ларра) – выбирая его, человек иссушается, черствеет без любви и со-общества
2. - жить с людьми, для себя (Изергиль) - человек угодничает, старается для других, чтобы получить что-то для себя и истощается в своем стремлении, т.к. не научился заботиться о себе самостоятельно
3. - жить с людьми для людей, ничего не ожидая и не беря взамен (Данко) и мы помним, что в книге он погибает, спасая других.   

Помогающие специалисты и добрые, отзывчивые люди часто трудятся в режиме Данко: горят и выгорают.

Я вижу, что есть еще один четвертый вариант пути: когда в танце “беру-даю” активно проявляются обе стороны взаимодействия.
В терапии это проявляется как взаимное душевное обогащение, когда оба человека растут в контакте: один как личность, другой как специалист, все больше совершенствуясь в своем профессионализме. И в этом контакте много честности, жизни, правды и удовольствия, много ресурса и силы, и тогда хочется работать, потому что это по любви и приносит благие плоды всем участникам.   

А ещё исцеление невозможно через насилие (а вырвать сердце из груди это ли не насилие?). Терапия может быть бережным совместным путешествием, похожим на исследование комнаты, в которую давно не входили, но именно там находится главная панель управления собственной жизнью. Туда можно войти, там безопасно, можно включить свет, прибраться, навести уют по своему вкусу и, разобравшись, какие кнопки на панели за что отвечают, идти свой путь самостоятельно, оставив психолога-попутчика позади, потому что поддержка и уверенность всегда внутри и всегда с собой. 

Только разобравшись как внутри у меня включается свет, можно осветить путь кому-то еще.

Мне искренне интересно, что выбираешь ты:
? - светить только себе и самым близким
?- светить другим, отдавая себя без остатка
☀️ ? - быть и источником и “приемником” света в равной мере  

Можно спросить себя, как этот выбор проявляется в моей жизни – через какое поведение и привычки? Как я хочу, чтобы было? Если хочу что-то изменить, то каков будет мой первый шаг, который я сделаю сегодня?

#дайджест за май - самые ценные тексты месяца:

1. Упражнение, которое развивает эмоциональный интеллект и укрепляет отношения между близкими, а это очень важно для нашего здоровья

2. Как практики осознанности влияют на здоровье

3. “Счастливый ум - тренированный ум” - пример упражнений для ума, полезных для здоровья тела

4. Как поддерживать работоспособную бодрость в течение дня

5. Научные данные о методиках восстановления психического здоровья
   - обзор статьи.

Дорогие друзья, хочу напомнить, что можно свободно делиться публикациями с теми, кому это может быть полезно.
Complete medicine создан, чтобы сделать доступной информацию о том, как поддержать и восстанавливать здоровье тела и ума.
Для меня ценен открытый диалог о здоровье, в котором вы – дорогие гости и ваше мнение важно.
Вы также участвуете в создании материалов тем фактом, что читаете, ставите реакции и пишите комментарии.
Благодарю вас :)

С первым днём лета, прекрасного вам июня, дорогие друзья. ?

Telegram

Complete medicine - психология здоровья

Замечательная жизнь = это умение замечать?   В выходные много гуляли с сыном и играли в упражнение, которое развивает эмоциональный интеллект и укрепляет отношения между близкими, с радостью делюсь с вами:   #практика “я замечаю” очень простая и приятная: в…

Практики осознанности и психическое здоровье

Хочу поделиться научными данными, есть большой обзор 17 метаанализов:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395620311560?via%3Dihub 

В первую очередь, что изучалось: направление mind&body - это группа !медицинских практик, сфокусированных на коммуникации между разумом, телом, мозгом и поведением. В первую очередь исследуется эффективность применения: медитации, тайчи, йоги и цигун (которые подразумевают внимательное совершение движений).

Медитация в исследованиях подразумевает тренировку концентрации внимания путем фокусировки на ощущениях в теле и/или дыхании.

Все эти методики требуют активного участия человека, весьма популярны, часто включаются в мультидисциплинарные программы психического здоровья, широко доступны и не требут больших усилий и ресурсов.

Существуют официальные практические рекомендации по применению mind&body практик в Канаде и Великобритании: UK National Institute for Health and Care Excellence (2018) and the Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) - где, например, медитация и йога рекомендованы в случаях легкой и умеренной депрессии.

Итак, что же выяснили ученые :)

Практика медитации имеет следующий эффект:
- длительное снижение симптомов шизофрении (конечно в сочетании с лечением)
- улучшение внимания, легкое снижение гиперактивности и импульсивности при СДВГ
- снижение симптомов ПТСР (многие травматерапевческие направления используют те или иные практики осознанности)
- снижение симптомов отмены и тяги при лечении разного рода зависимостей + использование практик осознанности показывает существенное снижение рецидивов. 

Однако, медитация не показала эффекта при биполярном расстройстве.

Цигун: полезен при депрессии, но важно использовать практику в движении, а не статичные упражнения, последние не показали эффекта.

Йога: особено эффективна при ПТСР, может быть полезна при депрессии (эффективнее психообразования, например)

Этим постом ввожу новый тег #немногонауки - по нему буду публиковать обзоры исследований в простом изложении.

Подобные статьи вдохновляют меня обучаться новым методикам, и предлагать индивидуальные решения под каждый конкретный случай. В первую очередь, конечно, меня интересует ПТСР, тк травма может быть медицинской и многие люди, приходившие ко мне с медицинской задачей, как к нутрициологу, оставались в психотерапевтическом альянсе, чтобы посмотреть в сторону терапии травмы в безопасной и доверительной обстановке.

Как отдыхать, поддерживая внимательную бордость и работоспособность?

Мы устаем, когда долго занимаемся одним и тем же делом, внимание истощатся в среднем за 26 минут (привет метод “помидора”).
Мы можем помогать себе, делая маленькие прерывы в работе, увеличивая продуктивность и удовлетворение от своей деятельности.

Помимо кофе, печенек, соцсетей и перекура есть много вариантов взять передышку и восстановить свои силы:

?*небольшая растяжка, в том числе потягивания и круговые движения плечами, даже без отрыва от работы за компьютером, помогают снять напряжение, вообще заметить положение тела, удобно ли ему - очень полезно

?“залипнуть” в окно или выйти на небольшую прогулку, чтобы расширить фокус внимания и снять напряжение с глаз, переведя взор на природу и пространство вокруг (+ упражения для глаз, по которые все знают, но мало кто делает, это слишком просто)))

?внимание в тело, например, ощущение опоры - особенно полезно, когда чувствуем, что унеслись в мыслях или тревожимся

?дыхательные упражнения, например три дыхательных цикла, дыхание животом, или это упражнение, помогающее переключаться между задачами

?заметить что-то, на что не обращали внимания, пройтись по органам чувств (ароматы, цвета вокруг, тактильные ощущения (фактура материалов), звуки, вкус)

?заметить свои мысли и чувства (эмоции могут существенно влиять на качество работы и тем больше, чем дольше игнорируются, отодвигаются в сторону), но это отдельная большая тема

?сказать себе пару слов поддержки, благодарности и одобрения (=проявления доброты), укрепляющих мотивацию продолжать усилия, напоминать о наших целях и ценностях. 

Что вы делаете, чтобы помочь себе снять напряжение и поддержать работоспособность? 

Интересно, что все перечисленное выше является практиками осознаности - мы осознанно переводим свое внимание с одного вида деятельности на другой, замечаем свое состояние, снимаем гиперфокус с задачи, делаем свое внимание более широким; и это помогает не только отдохнуть, но и по-новому посмотреть на задачу, найти творческое решение. Чем практики осознанности полезны для здоровья я писала ранее.

*Кстати, мозг не устает - суммарный кровоток головного мозга не меняется от сна до бодствования - всегда 25%, но эти проценты распределяются по разным функциям и зонам мозга. Перегрузка и истощение являются следствием того, что нет смены видов нарузки (в том числе нужно время на синтез новых нейромедиаторов).

Telegram

Complete medicine - психология здоровья

Практика: профилактика истощения и упадка сил. Обещала вам больше упражнений для улучшения самочувствия и качества жизни ***🌱*** Сегодня предлагаю простую практику в аудио-формате (в следующем сообщении***👇***). Она помогает снять накопившееся напряжение и приготовиться…

#дайджест за март - самые ценные тексты месяца:

1. ошибки и трудности в рекомендациях по питанию

1. случай из практики “тюрьма пищевых ограничений” – ценен описанием подхода к решению комплексных, нестандартных задач  

2. как поддержать уровень бодрости и настроения весной  

3. телесное счастье - навыки заботы о себе, без которых наше благополучие невозможно 

В апреле обязательно напишу о базовом чек-апе состояния здоровья тела и психики - как самостоятельно оценинь свое самочувствие и понять какая нужна (если нужна) помощь.