Про онлайн занятия

Книги, общение с друзьями и родственниками, совместные занятия — все это в живом (оффлайн) формате нельзя полностью заменить, потому что здесь много ощущений, запахов, эмоций и тактильности.

В тренировках это могут быть групповые занятия, где все вместе как единое целое двигаетесь в такт. Может быть индивидуальная работа с тренером, от которого чувствуешь психологическую и даже физическую поддержку. 

Одновременно бывают ситуации, когда по разным причинам быть в "живом" контакте нет возможности, а сама потребность в движении и общении все еще остается незакрытой.

Тут на помощь и приходит великий онлайн. Поставил перед собой компьютер или даже телефон, и вот уже любимые тренировка и тренер оказались с тобой во время карантина (привет, ковид), в другом городе или даже стране. 

А может ли онлайн тренировка заменить живое занятие? Вполне себе может. Хотя ещё год-полтора назад, когда представляла свою работу, верилось мне в это с трудом. Сейчас пройдусь по главным моментам.

🌟Безопасность 

Огорчу вас сейчас, но нет абсолютно безопасных занятий и упражнений. Поэтому, приходя даже на пилатес, есть вероятность, что поднимется давление или заболит что-то в процессе. 

Но абсолютно точно любое занятие можно сделать безопаснее, если познакомиться с телом человека.

У меня для этого есть 2 предварительных и обязательных этапа перед тем, как составлять программу:

➡️Заполнение анкеты-опросника

➡️Проведение функционального тестирования (в ходе которого я еще лично общаюсь с клиентом и делаю заметки).

Что касается наблюдения за техникой выполнения движений: на практике неоднократно убеждалась, что важнее всего увидеть грубые нарушения техники, потому что именно тут возникают травмы.

Как бы мой перфекционист не хотел отслеживать всё, в этом просто нет смысла. Мелкие сдвиги с траектории не несут вред, поправляются голосовыми командами и, при необходимости, используются подручные средства или доп.инвентарь для пилатеса.  

Более того, зона ощущений и эмоций вообще вне зоны контроля тренера, все это можете почувствовать только вы сами и сказать, если что-то вам не подходит. 

🌟Эффективность

Напомню, что само место тренировок прямо не влияет на результат. Особенно в пилатесе, так как даже дополнительный инвентарь часто не требуется, и могут на крайний случай понадобиться полотенце или плед. Результат будет скорее зависеть от соответствия вашей цели и выбранному занятию, так как каждый вид активности имеет свою особенность. 

Приходить в пилатес за мышцами — дохлый номер. Идти на степ-аэробику за здоровыми суставами — аналогично. Бежать заниматься, чтобы похудеть — будет работать не засчет вида тренировки и ее как таковой, а засчет резкого увеличения нагрузки на организм и растраты большего количества калорий.

Но если за день будете кушать 1500 каллорий, а потратите только 1000, то даже с тренировкой ни о каком похудении речи не будет. Думаю, суть понятна. 

✉️Пишите комментарии, задавайте вопросы по теме. Отвечу всем и какие-то вопросы дополнительно возьму на разбор в отдельном посте.

#психология_занятий

Послушайте свое тело

В пилатес я попала неспроста. В 2023-м, ощущая себя слабой, потерянной, тревожной и еле вывозившей свою жизнь, я наскребла-таки силы на занятие около дивана. Буквально через час я встала с коврика и впервые за долгие месяцы ощутила себя живой. 

Сейчас, спустя 2 года терапии, обучения и сотню тренировок, осознала, как круто пилатес дополняет гештальт-терпию. В гештальте главный акцент уделяется эмоциям и ощущениям, через которые постепенно осознаешь свои потребности, желания, границы и др. 

Загвоздка в том, что эмоции и ощущения нужно для начала заметить, и вот тут у многих есть большииие проблемки. 

Когда привык думать о ком и чем угодно, везде успевать и забивать каждую минуту делом, нет времени до каких-то там ощущений в теле. Соображаю, бегаю — живой значит. Достаточно. 

Мы обросли кучей защитных прошивок: не плакать, не жаловаться, затирать тревогу, быть оптимистичным и не расслабляться, даже если хреново и др. Со временем эти защиты только крепнут и становятся броней, через которую сложно услышать что-либо.

Оттуда доносятся глухие и неразборчивые звуки и сливаются в равномерный фон. Мы все чувствуем, но совсем не понимаем, что именно. Просто в целом становится почему-то хреново. 

Разобрать этот фон может помочь ваше тело. Мы пронизаны ветвями нервов, и неизбежно тело и внутренние органы реагируют на изменения в мозге. Поэтому движения и ощущения в теле часто становятся маячками эмоций (сжатие плеч, покалывание в ноге, прирывистое дыхание и др.). 

Пилатес круто развивает навык внимания к ощущениям в теле. Тут нет никакого волшебства: чтобы сделать движение комфортным и безопасным, неизбежно приходится координировать ноги и руки, пробовать разные положения, совместить все это с дыханием, выбирать подходящие темп и амплитуду, а значит разговаривать со своим же телом. 

Внутри буквально происходит диалог: "Смотри-ка, если я вот так ногу подниму, комфортно? А еще вот так руку поверни...ага...ой, что-то сложновато, давай чуть ниже...Вот тут приятно! Оставим. " 

В процессе занятия можно испытать разные эмоции и чувства: не понимать, что там, черт возьми, с ногой твоей происходит, как же так развернуть руку, не успеть почувствовать разницу до и после упражнения и даже больше устать головой, а не телом в конце занятия. 

Но раз за разом приходя на коврик, нарабатываем мышечную память и освобождаем мозг уже для осознания движения. Где-то в теле ощущения становятся более отчетливыми и понятными, а какая-то часть тела, казалось бы совсем нечувствительная, впервые начинает подавать признаки жизни. 

Этот момент буквально каждый раз будоражит мой мозг, как в психотерапии, так и в пилатесе. Прежде костноязыкий и, кажется, бесчувственный ты, вдруг понимаешь, что чувства, эмоции и ощущения, оказывается, были с тобой всегда, но в какой-то момент стали не слышны. 

Буквально чувствуешь себя живым. Это и есть навык контакта с телом. 

Может, ну нафиг всех и всё? Несите коврик!🤩

#о_теле
#психология_занятий

Тренировка, которую заслужил каждый подписчик.

Уйдите по-дальше от домочатцев, хватайте удобные штаны и майку, расстелите плед или коврик и повторяйте за мной. 

Количество подходов и длительность не ограничены. Выполнять до ощущения расслабления. 

Всем приятного выходного❤️

💡 Ребятки, внеплановое включение.

Я намеренно не хочу становиться блогером в типичном понимании, когда делятся фото будних дней, тарелок с едой и походами в магазин. Хочу оставить канал в рамках занятий и говорить о своем опыте и мыслях, связанных с ними.

Но подумала, что не против периодически "выходить в люди", рассказывая больше фактов о себе или мыслей на разные темы. Так я лучше познакомлюсь с вами, а вы со мной.

Пишите в комментариях под этим постом, если что-то хотите узнать обо мне (факты, мнение, опыт).

Если не хотите "светиться", в закрепе мои контакты.

Вы не крепость, чтобы вас укреплять

Вот интересно, скольким из вас встречалась фраза "укреплять мышцы"? Ставьте 👍, интересно нас посчитать) 

Увидела комментарий и вспомнила, как в школе начала болеть шея, а после рентгена шейного отдела сказали, что "буквально 2 мм не хватает, чтобы поставить нестабильность шейных позвонков".

Стояла рядом с врачом и мамой, когда впервые и прозвучала речь про укрепление мышц в виде истории, что "вон у меня пациентом был парень молодой с такоой нестабильностью, а стал заниматься, и все болеть перестало". 

Как я всегда представляла себе "укрепление": сильные мышцы, которые как атланты поддерживают шею, они прочные, твердые, не позволяют прогнуться под обстоятельства, поэтому слабым шатающимся позвонкам некуда деться, вот и стоят на месте. 

оживающая картинка как в мультике про мир Бобби миллениалы поймут

На практике все не совсем складывалось в логичную цепочку, потому что после массажа, к примеру, я чувствовала гораздо большее облегчение, чем после гантелек. Но ведь там не укрепляют мышцы, а наоборот их стараются сделать мягче, расслабленнее. Так в чем же суть тогда? 

Когда училась на тренера по пилатесу, нам четко объяснили, что суть не в одном лишь укреплении или расслаблении мышц, а в их способности адекватно включаться в работу и быть мобильными. Каждой мышце важно уметь включаться ровно столько, сколько требуется в конкретном движении или положении тела. 

📌В итоге мышцам важно уметь И сокращаться, И расслабляться, но каждой в своем объеме. 

Например, чтобы наклонить голову вправо, нужно сократить часть мышц с этой стороны, укорачивая их, а с левой стороны наоборот удлинить мышцы, ослабив тонус.

Чтобы стоять вертикально, важно уравновесить заднюю и переднюю часть тела, но чтобы наклониться вперед, часть мышц спины, ягодиц, бедер должны расслабиться и отдать больше управления мышцам передней части тела. 

Это очень примитивное объяснение, чтобы не усложнять текст. На самом деле это сфера сложной биомеханики движений, где каждая мышца выполняет свои функции и никогда не работает в одиночку. Также они крепятся к костям, и их положение и особенности строения тоже влияют на работу мышц (при сколиозе, деформации позвонков, формы суставов и др.). 

Так что привычное слово "укрепление" — очень расплывчатое и, честно говоря, устаревшее описание действий для решения проблемы. 

Нам нужно быть динамичными в повседневной жизни и подстраиваться под условия: прыгать через грязь, пройти по бордюру, чтобы не шлепать по луже после дождей, устоять на льду, подхватить ребенка, пока тот не упал. Все это невозможно, если живешь в жестком корсете.

В своей работе мне помогает функциональное тестирование, где целостно смотрю на положение тела и движения человека, и только потом размышляю над тем, как могу работать с его телом, и что, вероятно, следует взять за ориентир. 

У меня нет волшебных упражнений, нет гарантий, что смогу решить проблему, потому что работаю только с движением. Но я могу подобрать уровень нагрузки, предложить разные вариации упражнений и тем самым помочь научиться совершать движение настолько эффективно, насколько это возможно и комфортно на данный момент. 

Как в психотерапии, так и в работе с телом важные открытия и облегчение происходят отнюдь не тогда, когда действуем вопреки своим возможностям и условиям, а когда принимаем их и учитываем.

И принятие не равно смирению. Принять что-то, значит перестать это что-то отрицать как факт, и приобрести навык двигаться иначе, без насилия над собой.

#о_теле

Когда сам себе тренер

Если мне нужно начинать что-то с нуля, все мое нутро стремится изучить тему целиком, чтобы все по уму было. Думаю, понимаете, что от резкого погружения кукухи ломаются, не говоря уже, что невозможно это в принципе вот так просто взять и изучить все за день.

Идеалист во мне есть и сейчас, но был он гораздо толще в 2016 году, в самом начале моего пути в мире фитнеса. После неудачной попытки круговых силовых в клубе я уж повесила на себя ярлык "слабачка" и собиралась покончить с этим навсегда. Только ноющая постоянная боль в шее напомнила мне, что как бы неплохо было бы над ней поработать.

Вернуться на прежнее место я ни за что не собиралась, а искать другие клубы вообще не хотелось. Так я впервые нырнула в мир онлайн тренировок.

Отчетливо помню, как было сложно подбирать тренировки: то упражнения не нравились, то тренер, то темп, то музыка и др. Там все было полезно и эффективно, а разнообразия так много, что через 2 недели таких попыток я хотела все кинуть. Я буквально почувствовала, что утопаю в бесконечном количестве вариантов, и нифига не понимаю, что надо именно мне.

Вдруг наткнулась на тренировки из 90-х с Синди Кроуфорд, позанималась, и впервые почувствовала то самое удовлетворение. Психанула и решила бросить плавание по миллионам видосов и в итоге оставила 3 разные тренировки: "Достичь совершенства" на 1 час и 2 другие из серии "Секрет идеальной фигуры" по 40-45 минут.

вздыхает С такой теплотой вспоминаю тот период.

Короче совершенства и идеала фигуры я не достигла, зато в совершенстве знала все упражнения из этой троицы видео, избавилась от боли в шее и уже через 3-4 месяца не отставала от Синди, представляя, что мы с ней команда. Мне было комфортно и предсказуемо. Там еще и музыка того времени играла на фоне уютненькая, запись с гнусавым переводом, ну милота же!

За 7 месяцев домашних тренировок с 2 гантельками по 1.5 кг и ковриком вырастила гордость за себя, появился тонус и уверенность в теле и в конце концов достигла всего, что хотела.

В очередной раз вспомнив свои истоки, офигела от мысли: я буквально приехала в точку "тренер по пилатесу" засчет положительного подкрепления, о котором узнала вообще недавно. С этой стороны я еще на свой опыт не смотрела. Офигеть, работает!

Если вы, как и я когда-то, потерялись в бесконечных видосах, и уже прощаетесь с мотивацией, то вот мой совет — не парьтесь сильно над составлением программы. Особенно если вы в самом начале пути. Главное подберите то, что по силам и по душе, даже если это будет одна и та же тренировка.

Если так вам спокойнее и приятнее, пусть так и будет. Радость от движений будет посещать вас все чаще, вы привыкнете к активности, и тело захочет разнообразия.

Надеюсь, моя история поддержит вас на пути заботы о себе. Прислушайтесь к телу, и все получится!

лучи поддержки от меня 💖

Дополнение: при хронической боли, скованности движений, а также при уже имеющихся диагнозах, пожалуйста, посетите сначала врача или обновите анализы/снимки и др., чтобы знать текущие условия здоровья.

#об_авторе

Про эффективность

Эту тему затронули сразу несколько человек под недавним постом-опросом, и пока отвечала, поняла, что она заслуживает отдельный пост.

Сегодня не будет предысторий. Сразу к делу.

1️⃣Перед тем, как думать об эффективности занятий, стоит четко обозначить, какой эффект вы хотите получить (поставить цель).

Разберу на своем примере: я хочу чувствовать тонус в теле, меньше напряжения в шее и спине и при этом не выдыхаться на занятиях. Пилатес как раз работает в этом направлении, поэтому я могу рассчитывать, что с ним двигаюсь к своей цели. А вот кроссфит или сайкл тут мне не помощники.

2️⃣Думайте о достижении эффективности, только как найдете то, от чего получаете удовольствие. Под удовольствием я подразумеваю не улыбку на лице и задор, а ощущение внутренней удовлетворенности.

Главные, на мой взгляд, источники удовольствия:

❣️Ощущение, что в целом справляетесь с тренировкой, что все под силу, просто где-то в другом темпе, амплитуде и др.

❣️Уровень энергии после занятия позволяет идти дальше жить эту жизнь, где еще для многого нужны силы

❣️Кратковременное достижение цели после занятия, к примеру, тонус в теле или снятие напряжения.

3️⃣Откажитесь от универсальных критериев по длительности, количеству или месту тренировок.

Есть только ваше физическое и психологическое состояние, против которых не стоит идти, чтобы не нарваться на защитные механизмы нервной системы. Организм вам не даст долго над собой издеваться.

Это уже вторая тема, родившаяся благодаря комментариям подписчиков. Мне важно, чтобы канал становился интереснее и актуальнее для вас, поэтому пишите свои вопросы/рассуждения в комментариях или свяжитесь со мной по контактам.

Собрала в кучку материалы, где подробнее говорю про отдельные моменты, которые упомянула сегодня. Очень советую взглянуть, чтобы собрать более полную картинку по теме:

➡️Как подобрать активность по душе

➡️ Регулярно — это сколько?

➡️ Как сделать что-то регулярным

➡️ О плюсах и минусах индивидуальных занятий

➡️ О плюсах и минусах групповых занятий

#психология_занятий

Про контроль над здоровьем

Интересную тему подняли в комментариях к предыдущему посту. Есть, значит, рекомендации ВОЗ, что каждому человеку обязательно нужна физическая активность от 150 до 300 минут в неделю.

Теперь вот скажите, что первое приходит на ум, когда вы слышите "физическая активность"? Прямо остановитесь и поймайте автоматическую ассоциацию.

У большинства, скорее всего, всплывает тренажерка, всякие беговые дорожки и гантельки, и человек начинает волноваться, как же и чем же столько времени заниматься, ведь здоровым быть хочется, а тут аж ВОЗ вот что говорит!

Чуяла, что тема может волновать не только меня, поэтому ранее порассуждала о том, кто такие активные люди.

Так что же там на самом деле говорит ВОЗ: "Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или в процессе работы или домашних дел..."

Пролистав статью чуть дальше, находим подробный материал с реальными рекомендациями по активности (заметьте, не правилами).

Обычно подобного рода информацию сразу разбирают на кусочки и подают нам в социальных сетях в удобном контексте. Да какая там разница, что тренировки всего лишь пример активности, что там ходьба ваша и уборка по дому!

Отсюда появляются правила: пейте 2 литра воды, ходите 10 тыс.шагов, кушайте только вот это и в таком-то количестве, строго в такое-то время... Столько разных правил, и все такие полезные и важные для физического здоровья.

Вот только есть, считаю, большоооой нюанс — все они вырваны из контекста и нифига не учитывают именно ваш организм, возможности и показатели здоровья. Зато много людей, действительно из заботы о себе, начинают пытаться всем правилам соответствовать и мноого тревожатся по поводу здоровья, впоследствии заполняя расписание неврологов и психотерапевтов.

Можете подумать, что не обязательно это все делать, пофигу вообще, но наша биологическая часть ну очень хочет быть причастна к сообществу людей, которые вон все какие здоровенькие будут.

Особенно достается послушным и правильным, как я к примеру, так как ну не получается выполнить все правила в этой жизни, какими бы они полезными не были. Отсюда тревога за здоровье взлетает в небеса, а мысли "я слабая, неумеха, ленивая..." больно подпинывают.

И только рыдая у психотерапевта с трясущимися от тревоги руками со временем осознаешь, что невозможно все контролировать, что в жизни много всяких условий, ситуаций, влияющих на нас. Да, мы в силах повлиять на наше поведение и привычки, но не можем влиять на генетику, к примеру, на строение органов, на деление клеток в организме, в конце концов.

Материал про гарантию здоровья написала после очередной лавины тревоги за здоровье и отрезвляющей сессии с психотерапевтом.

Поэтому, ребятки, давайте будем реалистичны и действительно бережны к себе, хоть это и трудно:

❣️Делаем ежегодные чекапы (гинеколог, стоматолог, проверка желудка/сердца или другого органа, если у вас что-то с ним уже не так)

❣️Двигаемся везде, где можем (с учетом погоды и своего состояния)

❣️Занимаемся тем, что нравится (бег, ходьба, велосипед, танцы, йога, тренажерка, бадмингтон, пилатес, лыжи, ролики и др.) и тогда, когда готовы морально и физически

❣️Заботимся о ментальном здоровье (спим, отдыхаем между делами, вкусно кушаем, общаемся с людьми, посещаем психотерапевта и др.)

Наверняка вы уже делаете многое из этого списка, а значит уже заботитесь о своем здоровье.

Еще пара слов: спасибо за ваши вопросы! Это было неожиданно и жутко приятно. Как автору канала еще приятнее, сколькими ссылками смогла дополнить свои ответы, а значит получается говорить на темы, волнующие не только меня. Давайте еще!❤️‍🔥

#о_теле
#психология_занятий

💡 Ребятки, внеплановое включение.

Маркетинг говорит, что от такого количества подписчиков не стоит ждать особой отдачи, но я все-таки решила проверить.

Если вы готовы, поделитесь, какие мысли вокруг занятий у вас мелькают в голове, что тревожит/волнует/ просто интересует?

Оставляйте комментарии под этим постом. Возможно, именно ваша тема станет базой для будущих постов.

Если не хотите "светиться", в закрепе мои контакты.