С таких медитаций и практик осознанности начинается каждое занятие тренинга навыков ДБТ.

Тренировка навыков осознанности и доступ к Мудрому разуму, внутреннему Я, одна из главных задач тренинга.

Осознанность вообще база для того, чтобы понять, что сейчас происходит, и как будет мудро и эффективно поступить в том или ином случае, какое мое поведение приблизит меня к той жизни, которую хочется жить.

На эту цель и работают все 4 блока тренинга навыков ДБТ

Медитация «Камушек в озере», базовая техника из ДБТ для поиска своего Мудрого разума.

Проводит Динара Бобровская

Упражнение «Сканирование тела», шаг за шагом
Еще одно несложное упражнение, которое поможет ощутить себя здесь и сейчас. Оно поможет вам лучше почувствовать свое тело, снимая физическое и эмоциональное напряжение. Оно заключается в том, чтобы постепенно перемещать внимание по различным частям тела, замечая возникающие ощущения и при этом поддерживая осознанное дыхание.

Шаг 1: Подготовка

Сядьте на стул или лягте на спину на пол, выпрямив ноги. Если лежите, положите подушку под колени для большего комфорта.
Руки можно положить на живот ладонями вниз или, если сидите, на бедра.
Прикройте глаза, оставив их слегка приоткрытыми, чтобы немного видеть свет. Это поможет вам сохранять легкую концентрацию.
Постарайтесь расслабиться. Представьте, что ваше дыхание плавно течет через каждую часть тела, когда вы перемещаете на нее внимание.
Шаг 2: Фокус на дыхании

Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, пока не почувствуете себя комфортно и расслабленно.
Сосредоточьтесь на том, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Почувствуйте, как грудная клетка и живот поднимаются и опускаются.
Шаг 3: Внимание к пальцам ног

Направьте свое внимание на пальцы левой ноги.
Заметьте ощущения в этой части тела, продолжая сохранять часть внимания на дыхании. Что вы чувствуете в пальцах ног? Тепло, холод, легкое напряжение?
Представьте, что каждый вдох направляется к пальцам левой ноги. Сохраняйте это ощущение в течение нескольких минут, внимательно наблюдая за изменениями.
Шаг 4: Перемещение внимания

Теперь переместите внимание на стопу и пятку левой ноги.
Заметьте ощущение веса стопы на полу, чувство тепла или прохлады на коже.
Представьте, как с каждым вдохом ваше дыхание наполняет стопу и пятку, задавая себе вопрос: «Что я чувствую в этой части тела?»
Держите внимание на этой зоне одну-две минуты.
Шаг 5: Продолжение сканирования

Следующим этапом медленно двигайтесь вниманием вверх: через лодыжку, голень, колено, бедро. Замечайте все ощущения — контакт с поверхностью пола или стула, мышечное напряжение, любые изменения в состоянии тела.
Повторите те же шаги с правой ногой, начиная с пальцев и заканчивая бедром.
Шаг 6: Переход к туловищу

Теперь направьте внимание на область таза и поясницы. Почувствуйте, как ваше дыхание воздействует на эту часть тела.
Медленно переместите внимание на живот, замечая, как он расширяется и сужается при каждом вдохе и выдохе.
Шаг 7: Внимание к верхней части тела

Продолжайте сканирование: сосредоточьтесь на груди, затем на левой кисти, руке и плече. Повторите то же самое для правой кисти, руки и плеча.
Почувствуйте вес рук, их положение на теле, любые изменения в ощущениях.
Шаг 8: Внимание к шее и голове

Переместите внимание к шее, подбородку, языку, рту и нижней части лица. Заметьте, как мышцы лица расслабляются.
Переходите к носу и обратите внимание на ощущения при дыхании — как воздух проходит через ноздри и выходит наружу.
Постепенно двигайтесь к щекам, глазам, лбу и, наконец, сосредоточьтесь на макушке головы.
Шаг 9: Завершение упражнения

Оставайтесь сосредоточенными на ощущениях в макушке в течение нескольких минут.
Затем постепенно отпустите все ощущения и почувствуйте свое тело целиком.
Не беспокойтесь, если заметите, что ваши мысли или окружающие звуки отвлекают внимание. Просто мягко возвращайте его к той части тела, на которой вы остановились. Это естественный процесс — отвлечение происходит у всех, и в этом упражнении важно безоценочно и спокойно возвращать внимание снова и снова.
Повторяйте это упражнение по мере необходимости, особенно в стрессовых ситуациях или когда чувствуете, что ваше тело напряжено.

Ольга Тонкова-Кузнецова. Оксана Ванюхина.