Точка выбора: на случай принятия сложных решений ☕️*🍁***
Пока кофейни окутывает шлейф тыквенного латте, в моём меню сезона принятие сложных решений. Я говорю: мне капучино с корицей. Жизнь спрашивает: с собой или здесь?

В терапии принятия и ответственности есть упражнение «Точка выбора». Это улучшенная версия списка с плюсами и минусами, когда нужно выбрать из нескольких вариантов.

Если нарисовать точку и от неё две стрелки, направление выбора будет навстречу той жизни, которую я хочу жить, или прочь от неё. Двигаться прочь обычно заставляет зацикленность на мыслях и избегание проживания сложных эмоций. Двигаться навстречу — понимание своих целей и ценностей.

Мне важно успеть на встречу, поэтому я возьму кофе с собой. Это не значит, что мне нравится это решение. В этой кофейне работает симпатичный бариста и блюда подают в красивой посуде. Ещё я рискую обжечь руки и оставить пятно на рубашке. Но мне навстречу.

Тип зависимых отношений «Зеркала»

Последний месяц я много размышляла о том, как могут выглядеть здоровые отношения. Когда писала пост про зависимость и контр-зависимость, нашла картинку со схемами зависимых отношений. Почти все схемы в ней про слияние: один кружочек поглощает другой кружочек. Но есть одна занятная схема: два кружочка находятся напротив друг друга и не соприкасаются. Что это за «зеркала» такие? – подумала я, не поняла, увела этот вопрос в фон, а потом КАК ПОНЯЛА.

Отношения-«зеркала» это ситуация, в которой один партнёр увеличивает дистанцию, а другой партнёр в ответ поступает также. Один не пишет, другой не пишет. Один не спрашивает как дела, другой не спрашивает как дела. Один откладывает встречу, другой откладывает встречу. Звучит так, как будто между ними вовсе не существует отношений, но они есть: внутри этого зеркального лабиринта много эмоций и ожиданий по отношению друг к другу.

Если бы один партнёр увеличивал дистанцию, а другой односторонне делал бы всё, чтобы её сократить, ведущей эмоцией была бы тревога и этот путь вёл бы в слияние. В «зеркальном лабиринте» ведущая эмоция – гнев. Иногда зеркалить – значит защищать и отстаивать себя.

Яркий маркер отношений-«зеркал» – желание переиграть своего партнёра. При этом, лучший способ выиграть – это найти выход из зеркального лабиринта:
🪞 выбрать себя – свою жизнь, которая больше этой ситуации;
🪞 выбрать заботу о своей психике через выравнивание эмоционального фона;
🪞 освободить место, где вместо слияния или зеркала можно будет разместить здоровые отношения — где два кружочка пересекаются, имеют пространство «‎мы»‎, но остаются отдельными.

Это могло бы быть сочинение о том, как я провела лето, но будет просто список

☀ распробовала что это такое — жить одной;
☀ устроила серию новоселий и девичников;
☀ провела много времени с семьёй;
☀ открыла для себя новую студию йоги и растяжки и начала заниматься аэростретчингом;
☀ перешла в новую роль в эйчар, к которой шла с ноября и отпраздновала год работы в Синхронизации;
☀ побывала на двух легендарных офисных вечеринках;
☀ отпраздновала годовщину выпуска с психфака МИП;
☀ завершила обучение на курсе PSYвIT для управленцев, о котором мечтала 2 года;
☀ сходила с друзьями в аквапарк и съездила искупаться на Белое озеро;
☀ сходила на музыкальный фестиваль Motherland и послушала 6 концертов за один день;
☀ открыла для себя каддл-вечеринки и лазертаг;
☀ познакомилась с новыми классными людьми через RandomCoffee;
☀ на закате решила по приколу сходить на свидание, на рассвете попала в начало истории, которая достойна экранизации;
☀ покормила белочек и уточек в парке и покаталась на лодочке;
☀ арендовала велик, доехала от Терлецкого парка до Измайловского кремля и обратно;
☀ совершила 9 мини-путешествий: Ярославль, Ростов Великий, Кострома, Калязин, Углич, Жостово, Василёво, Торжок, Тверь!

☁️ так и не покаталась на сапах.....

Впереди нас ждёт тёплая, уютная и не такая требовательная осень. Скоро можно будет замедлиться, завернуться в пледик с книжкой и слушать-слушать-слушать себя 🍵🍁

В анкете, которую я получила после встречи, не было взаимных симпатий. И тут началось самое интересное! В моей голове прозвучал голос: ты плохо знаешь, как ты выглядишь со стороны, ты вполне могла выглядеть для него отталкивающе, а ещё ты неправильно интерпретируешь поведение людей. Здесь должен прозвучать раскат грома. Так звучит персонализация – одно из когнитивных искажений.

На защиту представлениям о самой себе, любезно пришла другая мысль: а что, если ошибка? Вдруг, он просто неправильно указал меня в анкете? В тот вечер было две Даши. Вдруг, он просто поставил галочку не в ту графу. Или заполнял анкету по очередности столиков, а не по номерам участников. Такое могло произойти. Белый шум. Так звучит фундаментальная ошибка атрибуции: если я не поставила участнику галочку в анкете, значит, я решила не продолжать знакомство. Если мне не поставили галочку в анкете, значит произошла ошибка.

Как бы звучала мысль без когнитивных искажений? Мы никогда не узнаем, почему участник №5 не поставил мне галочку. Возможно, промахнулся. Возможно, скипнул меня сознательно. Возможно, не почувствовал интереса и симпатии, а может быть, знакомства совсем не входили в его планы на этот вечер. Мы ни-ког-да не узнаем. Это вызывает фрустрацию.

Если бы я действовала исходя из фрустрации, я бы нашла его в соцсетях или на хэдхантере и написала бы: я только спросить, ты правильно заполнил анкету на вечеринке FastLife 6 июля? Но делать так я, пожалуй, не буду. Потому что создавать сцены с открытым финалом – тоже важный навык. Когда я буду писать свой The Роман, этот навык может мне пригодиться. И если в романе будет любовная линия, то пусть это будет любовь к себе, пусть и не с первого взгляда.

EyeGazing: ноль взаимных симпатий или история с открытым финалом

Обзор на вечеринки продолжается. Судя по моим последним постам, я готова на любые эксперименты, лишь бы не разговаривать с людьми в свободное время… (шутка).

В субботу я сходила на speed dating в формате eye gazing. Speed dating («быстрые свидания») — это вечер, на протяжении которого у тебя меняются собеседники. С каждым можно пообщаться несколько минут. Если с кем-то хочется продолжить знакомство, нужно поставить галочку в анкете. Если собеседник тоже поставит тебе галочку, организатор пришлёт его контакт на следующий день. Еye gazing («зрительный контакт») — свидания без слов. Такие же «быстрые свидания», только не нужно рассказывать о себе одно и тоже каждому новому собеседнику, вы просто смотрите друг другу в глаза на протяжении 1,5 минут.

Я шла на вечеринку, чтобы ответить для себя на главный вопрос вечера: что можно узнать о человеке, просто посмотрев ему в глаза? Ответ: ничего. Зато можно узнать что-то новое о себе, как и всегда.

В тот вечер я посмотрела в глаза девяти участникам. Глядя в глаза первому, я думала, какое в этом кафе неудачное освещение и как же разделить его тревожность и свою. Глядя в глаза второму, размышляла, насколько зрительный контакт – ограниченный инструмент для передачи информации. Глядя в глаза третьему, оценивала факторы, которые искажают этот опыт: оцениваем ли мы сейчас свои ощущения от зрительного контакта, или в поле внимания попадают внешность, запах, поза, жесты, мимика?

На последнюю мысль меня натолкнуло подозрительно знакомое и липкое ощущение, что я только что столкнулась с сексуальной объективацией. Взгляд человека напротив сканировал мою одежду, мои волосы, моё тело. Мне казалось, что он вот-вот достанет из под стола карточки, на которых будут написаны оценки, как в фигурном катании: техника – 5,8, артистизм – 5,9. Как будто, я мало сталкиваюсь с такими взглядами в метро.

Я решила опираться на свои ощущения в теле, мысли и эмоции: комфортная дистанция или атака границ, спокойно или тревожно, смотрим в глаза или рвём контакт, 1,5 минуты пролетели или тянулись.

В своей анкете я поставила в тот вечер только одну галочку, участнику под номером пять. The участник №5. С ним 1,5 минуты пролетели. Ещё мы с ним нарушили правила. Мы столкнулись в дверях до начала вечеринки. Он стоял в очереди на регистрацию, а я её уже прошла, но мне нужно было попросить у организатора второй бейджик «Даша, №2», потому что свой первый я случайно уничтожила. Я сказала ему: я только спросить. И проскочила без очереди. По правилам, нам нельзя было друг с другом разговаривать. Когда он шёл к моему столику я поняла, что я его ждала.

После основной части, где все смотрели друг другу в глаза, все сдали свои анкеты и встали в круг. Нужно было представиться, рассказать кем работаешь, чем увлекаешься. Я сказала, что я эйчар и психолог, в свободное время читаю книжки и пишу – сейчас веду маленький TG-блог, а вообще мечтаю написать книжку. Ведущая спросила, в каком направлении я психолог. Чтобы не уходить в детали, я сказала, что мне близок когнитивно-поведенческий подход (КПТ). Потом нужно было вытянуть карточку и ответить на вопрос. Мне достался про работу. Нужно было назвать три вещи, которые мне нравятся. Я сказала, что мне нравится, что мои знания и навыки прикладываются сейчас туда, где они нужны. Ещё, что моя работа совпадает с моими ценностями, а ещё, что я получаю удовольствие о того, что делаю каждый день.

Участник №5 сказал, что он разработчик, что он больше любит слушать подкасты и аудиокниги, но недавно читал про терапию принятия и ответственности (ACT). Если что, ACT – это метод внутри направления КПТ. Я оценила! Мы стояли почти напротив в этом кругу, вполоборота друг к другу, внимательно слушая и перелядываясь. Уходя с вечеринки, я думала, что это 100% мэтч…

✨✨✨

?тревога: в начале вечеринки я заметила, что пришло много старичков и испугалась, что стану «новенькой в классе», которую никто не примет. потом оказалось, что в этот день пришло больше новичков. возникло противоречивое желание держаться рядом с новичками, и в тоже время, побыть рядом с кем-то из старичков, чтобы быстрее адаптироваться. у меня было время просто понаблюдать со стороны, привыкнуть и к месту, и к людям. и возможность повзаимодействовать как с новичками, так и со старичками тоже нашлась;

*?*смущение: в начале вечера, когда все участники сидели в кругу и говорили о себе, я чувствовала смущение, предъявляя себя. ещё оказалось, что часть взаимодействия — жесты. например, чтобы поддержать говорящего, не перебивая, можно погладить пол, который издаёт шуршащий успокаивающий звук. мне было сложно себе это разрешить, на первой вечеринке я так и не решилась;
?страх: в первом упражнении участники ходили по комнате и можно было провзаимодействовать друг с другом — обнять, дать пять, подержаться за руки — спросив на это разрешение. во втором упражнении нужно было выбрать себе пару из тех, с кем взаимодействовал. меня так уютно обнял один из участников, что мне захотелось подойти к нему, но я почувствовала, что не готова буду столкнуться с отказом в первый вечер. поэтому решила подождать, пока кто-то сам подойдёт ко мне;

*?*вина: один из участников спросил хочу ли я пообниматься, но я чувствовала, что устала и мне нужно какое-то время побыть одной, подышать и попить водички. в моменте мне было легко это сказать, но спустя время я почувствовала укол вины за то, что ему пришлось столкнуться с моим отказом;

?одиночество: тревога привела меня в гамак — отличное место для того, чтобы понаблюдать за участниками, но не проявить инициативу. а ещё в гамак можно было бы провалиться и спрятаться в любой момент, если бы тревога усилилась. я сидела, избегала людей и при этом чувствовала одиночество. я думала о том, что если я весь вечер просижу в этом гамаке одна, мне будет грустно, но я не готова была с него встать;

?зависть: тот участник, которого я запомнила в первом упражнении, уже нашёл себе компанию. я наблюдала за ними и злилась на себя за стратегию избегания. думала, что сама выбрала вести себя так, и теперь обречена на гамак. завидовала тем, кто может по-другому;

*?*радость: нашёлся участник, который избавил меня от гамака. я запомнила его слова в начале вечера, когда все представлялись, сидя в круге. подумала, что у нас похожее настроение, ожидания от вечера, и что я готова с ним пообниматься. тревога не исчезла полностью, сначала мне хотелось улыбаться, болтать, шутить. потом я почувствовала себя котиком, который свернулся клубочком и мурчит. тогда я решила, что котики могут не разговаривать, а просто греться;

?удивление: фоном играла приятная музыка, но её заглушали мои мысли и ощущения. главным удивлением стало то, что быть рядом с незнакомым человеком, прикасаться к нему и иметь при этом возможность расслабиться — состояние, которое мне доступно;

*?*стыд: порой мне казалось, что моя концентрация на прикосновениях выходит на первый план слишком надолго: достаточно ли я запрашиваю разрешения на свои действия? не слишком ли это сейчас было эротично? ведущая говорила, что почувствовать возбуждение на каддле нормально, как и любое другое переживание. но, как и любое другое переживание, главное не впадать в крайности: не смеяться на весь зал, если радостно, не пробивать стену кулаком, если злишься. что, если я уже пробила стену? переоценила свои навыки бережности?

*?*спокойствие: несмотря на такой широкий диапазон переживаний, я уходила с вечеринки с ощущением, как будто крепко поспала часов 16, настолько я себя чувствовала отдохнувшей и наполненной.

*⃣*⃣*⃣

Первая каддл-вечеринка в моей жизни ?

10 лет назад я ходила с подругами на флэшмоб Free Hugs на Арбате. Мы делали таблички с надписью «‎Обними меня»‎, ярко одевались и ходили по Арбату туда-обратно в толпе таких же, как мы. Обниматься было радостно, а принадлежность к группе вызывала трепет. До сих пор помню фиолетовый парик девочки, с которой мы познакомились в группе вконтакте, а потом встретились на самом мероприятии. Ещё помню парня в кигуруми в виде акулы. Кажется, он был довольно популярен в сообществе и обняться с ним было событием. До сих пор хочу кигуруми в виде акулы.

Неделю назад я открыла для себя новый обнимательный формат — каддл-вечеринки. Если бы я попробовала описать этот опыт одним предложением, я бы сказала так: мир психотерапии просочился в реальную жизнь.

Сеттинг мероприятия такой: все садятся в кружочек, ведущая озвучивает правила, участники рассказывают в каком состоянии сегодня пришли и чего хочется получить от вечера. Потом ведущая проводит светскую медитацию (сканирование тела, как навык осознанности в майндфуллнес). Потом несколько игр, где участники в парах-тройках пробуют проявлять инициативу, говорить о том, чего сейчас хочется, прикасаться к другим, принимать прикосновения, не отдавая ничего взамен и отказывать. Потом начинается свободная часть, где можно обниматься, держаться за ручки и лежать под пледиком с незнакомыми людьми.

Каддл — пространство несексуального взаимодействия. Общее настроение каддл-вечеринки: безопасность, теплота и нежность. Все участники держаться культуры активного согласия: спрашивают прежде чем сделать и считают слово «нет» законченным предложением. Все участники говорят «Я-посланиями» — опираются на свой опыт, мысли, эмоции, чтобы быть бережными друг к другу.

Каддл — возможность развернуться к себе через контакт с другими, разрешены любые эмоции. Я ощутила на той вечеринке практически полный спектр. Потребовалась несколько дней, чтобы эмоции сконвертировались в выразимое словами:

*⃣*⃣*⃣

Почему «Головоломка» гениальный мультик (спойлеры скрыты)

В «Головоломке 1» поведением маленькой девочки Райли управляют 5 эмоций: радость, гнев, страх, брезгливость и печаль. Большую часть времени у пульта управления Радость. Гнев, страх, брезгливость – охранники, которые на минутку допускаются до пульта, чтобы обеспечить безопасность. А вот от Печали Радость оберегает Райли.

Каждый день появляются новые воспоминания, которые выглядят как разноцветные стеклянные шарики: жёлтые – радостные, красные – гневные, фиолетовые – страшные, зелёные – отвратительные, синие – грустные. Радость сортирует воспоминания, избавляется от «лишних». Есть глубинные воспоминания, которые формируют представления Райли о себе и её ценности. Ценности представлены как острова: остров семьи, остров озорства, остров увлечения хоккеем. Радость заботится, чтобы глубинными воспоминаниями были только приятные, жёлтенькие.

Радость не разрешает Печали касаться воспоминаний. От этого жёлтый и синий цвета сразу смешиваются, а если к радости прибавилась печаль, значит воспоминание испорчено. Радость прямо подавляет Печаль: чертит на полу круг мелом и говорит оставаться там. Совершенно непонятно для чего нужна печаль, если она всё портит… Но потом оказывается, что не для всех ситуаций подходит радость!

Радость и Печаль путешествуют в долговременной памяти Райли и встречают там её воображаемого друга Бинго-Бонго. Бинго-Бонго наполовину кот, наполовину розовый слон и ещё немного дельфин. Он грустит из-за того, что Райли его совсем не вспоминает и Радость совершенно не может с этим ничего сделать. Печаль садится рядом, даёт высказаться и поплакать и это помогает.

Радость и Печаль становятся за пульт управления вместе, и хоть Радость по-прежнему главная, разноцветных шариков воспоминаний становится всё больше: жёлто-синие, сине-зелёные, красно-фиолетовые.

*⃣*⃣*⃣

В «Головоломке 2» Райли уже подросток. Эмоций становится больше и они сложнее: тревожность, зависть, стыд, скука и ностальгия. У пульта управления оказывается Тревожность и разворачивается новое противостояние. Тревожность толкает к действиям, но не чтобы что-то получить, а чтобы чего-то избежать.

Сквозной смысл, который мне не понравился во второй части: достигаторство. Тревожность толкает Райли тренироваться и выигрывать. В конце она, конечно же, выигрывает. Хотя, гораздо лучше было бы, если бы нам показали, что можно позволить себе с чем-то не справиться, что неудачная попытка ничего не говорит о нас и что это возможно выдержать.

Но моё сердечко тронули два момента. В глубинах личности Райли мы встретили Большой секрет – теневую часть. Это ещё одна грань, которая показывает взросление и усложнение. Я забрала с собой из мультика этот образ, чтобы ещё немного с ним побыть.

Ещё я забираю фразу: «Радость, ты столько раз ошибалась». У моего внутреннего пульта управления радость тоже чаще всех. Она тоже отправляет гнев на скамью запасных, она тоже ограничивает печаль, она тоже заслоняет собой стыд и скуку. Радость, ты столько раз ошибалась…

*⃣*⃣*⃣

В «Головоломке» в виде персонажей, сюжета и образов представлены механизмы памяти, убеждения, представления о себе, ценности.

Благодаря этому легко считываются смыслы:
? все эмоции важны, испытывать и проявлять их нормально;
? подавленные эмоции не исчезают, они создают давление, чтобы прорваться;
? наши эмоции не могут нас разрушить, они на нашей стороне.

А ещё «Головоломка» дарит нам терапевтический вопрос: кто сейчас у пульта управления?

Имаго – взрослое насекомое. А ещё имаго – формула, по которой можно сформулировать как выглядит мысленный образ идеального партнёра. Казалось бы, какая связь? И не отсюда ли родился фразеологизм про тараканов в голове?

Переменные имаго:
?отрицательные черты значимых взрослых,
?положительные черты значимых взрослых,
? мои потребности в детстве, которые были закрыты недостаточно,
? счастливые воспоминания и то, какие мои потребности были удовлетворены,
? грустные воспоминания и моя реакции на них.

Формула имаго:
Я влюбляюсь в ?, ожидая, что они в итоге окажутся ?, чтобы получить ? и почувствовать себя как в ?, но в итоге выходит ?

Пример:
*⏩Я влюбляюсь в закрытых и требовательных людей, ожидая, что они в итоге окажутся тёплыми и поддерживающими, чтобы получить принятие и близость и почувствовать себя свободно и радостно, но в итоге меня учат быть спокойной и сдержанной⏩* — чем меньше логики в фразе, которая складывается по формуле, тем лучше!

Дальше в личной терапии можно исследовать каждую переменную: значения используемых слов, контекст, эмоции, убеждения и повторяющиеся паттерны поведения в отношениях уже во взрослом возрасте.