Как-то незаметно, между делом, прошел еще одно обучение :)

CPT - крутая система по работе с ПТСР. Фактически, классика КПТ, но структурированная и заточенная под работу с травмой, а если быть более точным то под работу с убеждениями, которые возникли или усилились в результате травмы.

У меня как-то в голове в ходе обсуждения сложился алгоритм проверки из трех пунктов:

— нам вообще приятно переживать эту эмоцию в такой ее интенсивности? (например, мне гнев на 8 баллов из 10 не доставляет совершенно никаких приятных ощущений, а неприятных доставляет очень много). Если неприятно – надо с этим что-то делать (например, навыки эмоциональной регуляции или стрессоустойчивости). Возможно, эмоция нам приятна, но в меньшей интенсивности, и тогда речь идет о том, как сделать ее как-то поменьше. Если приятно или нормально – проверяем следующий пункт.

— Те действия, к которым призывают эмоции, наносят нам физический вред (порезы, травмы, вред здоровью в связи с отказом от необходимых лекарств)? Они наносят другим физический вред (побои, насилие)? Нет – идем к следующем пункту. Да – не надо так делать, это опасно (даже если вы наносите вред другому, вам это может аукнуться, например, уголовной ответственностью). Используйте навыки стрессоустойчивости и эмоциональной регуляции. Или что-то ещё, что вам помогает. Навыки можно использовать чтобы изменить именно действия, к которым эмоция призывает (не кинул стулом в начальника, а просто наорал – уже здорово, хотя бы физического вреда не причинил).

— Те действия, к которым призывают эмоции, наносят вред нам в долгосрочной перспективе, нашим планам и целям? Например, наорать на начальника, который орет на нас, может быть очень приятно, не причиняет нам физический вред, не причиняет ему физический вред и тут вопрос – можно ведь, да, да? Но, с точки зрения, что это нужная нам работа – нет, наорать на начальника может быть неэффективной стратегией, нас за это уволить могут, и жизненные цели могут оказаться под угрозой. Понятно, что тут надо оценивать – а потеря работа для меня серьезна, я не хочу ее терять или я уже собрался с нее уходить и ничего страшного если я уволюсь чуть раньше? Или устроить партнеру дома день летающих тарелок может быть приятно вам, относительно безопасно (если вы не целитесь в него и используете небьющуюся посуду или стеклянную, которая бьется без острых осколков), но ставит под угрозу ваши дальнейшие отношения с человеком (если вы не планируете разводиться). Эта проверка обычно требует некоторых навыков прогнозирования – а что будет, если я так сделаю? А если так?

Если вы на все три вопроса ответили «нет» - то есть переживание этой эмоции не вызывает шквал ужасных ощущений, не причиняет прямого вреда вам или другому, не ставит под угрозу ваши долгосрочные планы – то почему бы и нет? Да, здесь можно написать еще пятьдесят листов про уместность в отдельных ситуациях (радостный смех на похоронах может не встретить понимания окружающих, например) или договоренности с другими людьми (когда вас просили не кричать так громко, потому что у другого голова болит от громких звуков, например) – но это уже тонкая настройка.

Как мне кажется, по-настоящему свободен тот, кто может выбирать – идти вслед за эмоциями или нет, и если идти – то каким путем и в какой степени.

В ходе тренинга у нас возникла интересная дискуссия по поводу утверждения «По-настоящему свободный человек делает то, к чему побуждают его чувства». Это один из мифов, которые предлагается оспорить участникам.

С одной стороны, как старый зануда, я сразу задаюсь вопросом: а «по-настоящему свободный» — это как? Какие признаки? Что вообще такое свобода? А настоящая свобода - это как? Как мы определяем насколько свобода настоящая, есть ли какие-то критерии? А чувства к чему побуждают? У всех ли к одному? Может мои чувства побеждают меня прыгать от радости, а чувства Васи Петрова побуждают его бегать за людьми с топором? И с одной стороны, Васе хорошо бы сказать, что так делать нельзя. Но если Васе так нельзя, то можно ли мне прыгать от радости? Это ведь тоже «делать то, к чему побуждают чувства»?

То есть, если мы сделаем полную противоположность мифа, получится: «по-настоящему свободный человек никогда не делает то, к чему тебя побуждают твои чувства». И тут сразу получается какой-то образ ~~кадавра~~ прям-таки очень сдержанного и рационального человека, и вроде бы общество может нам сказать – да, да, это вообще замечательно, это прекрасно. Но если встать на место это человека – а прекрасно ли жить такую жизнь, в которой никогда нельзя делать то, к чему побуждают твои чувства? Например, чувства побуждают нас обнять ребенка или партнера, петь или смеяться – и что тут может быть плохого?

И тут можно бы сказать: мол, если не прикапываться к каждой букве, так всем же очевидно, что это про Васю Петрова с его топором, а не про твою радость или желание кого-то обнять. Вот это «всем очевидно» меня всегда напрягает, потому что, если закопаться дальше в детали, оказывается, что очевидно каждому свое.

Например, прыгать от радости – кому-то норм, да прыгай пожалуйста, мне не мешает. А кто-то скажет – нет, ну посреди рабочего офиса это не надо, мне работать мешает. А кто-то скажет – нет-нет, нельзя шуметь и привлекать внимание людей, ты ведешь себя ужасно, так нельзя, ты псих какой-то вообще, иди-ка лечись.

А, например, обнимать? Всегда хорошо, очевидно же? А если другой человек не хочет? А если окружающим не нравятся такие проявления чувств? А если у меня руки очень грязные при этом, а у того, кого обнимаю – белая одежда, которую жалко?

Это при том, что чувства и эмоции мы рассматриваем как сигнальную систему, которая часто нам говорит: эй, слушай, кажется, тебе нравится это делать, давай делать это чаще. Или наоборот – эй, кажется, нам причиняют вред, поэтому ты в гневе, давай дадим ему отпор? То есть игнорировать такую полезную систему – не полезно. Ну примерно так же полезно, как гордо игнорировать все показатели на приборной панели автомобиля.

С другой стороны, да, худшее рабство – быть рабом своих страстей. В конце концов, кто управляет мной – я или мои эмоции?

Тонкая грань, такая тонкая. Так хочется уйти или в одну сторону «я человек свободный, че хочу, то и делаю» или в другую «эмоции – это стыдно, нельзя на них ориентироваться».

И это очень смешивается с другим вопросом – если я что-то делаю со своими эмоциями, как-то ими управляю – остаюсь ли я собой? Или я теряю что-то важное, чтобы быть удобным для других? Не забиваю ли собственную сигнальную систему? Где грань между регуляцией эмоций в целях своего благополучия и насилия над собой, когда я игнорирую свои эмоции или пытаюсь их не ощущать, чтобы быть удобным для других?

Новости опять способствуют ~~охуеванию~~ весьма сильной эмоциональной реакции. Тем, кто сейчас в Москве - очень сочувствую ❤️ Даже если никто из близких и родных и близко не пробегал там - это всё равно страшно. Такие события очень сильно подрывают то самое базовое чувство безопасности, которое обычно у людей есть. Такие события внезапно показывают, что можно делать всё абсолютно правильно, не ходить в сомнительные места, в подвал, где раздаются странные звуки, ~~в короткой юбке по подворотням~~, а страшное всё равно может случиться с кем угодно, вне зависимости от правильности действий. То есть внезапно оказывается, что мы не так уж и контролируем мир вокруг нас. Внезапно, оказывается, что зона нашего контроля, как завещали нам стоики - это наши стремления, желания, уклонения, мнения. А на остальное мы можем только немного влиять в меньшей или большей степени. Чаще в меньшей, увы ?‍♂️

Чем можно помочь себе сейчас?

— забота о себе. Пиздецов в жизни случиться ещё много, а вы у себя одни-единственные. В большинстве случаев, это прежде всего означает, что надо вырубить новости и закрыть новостную ленту там, где вы ее читаете. То, что вы "оперативно" узнаете о всех нюансах происходящего из новостей даёт иллюзию контроля, но не контроль. Не забудьте о питье, еде и сне. Даже если мир рушится (а он таки не рушится) вам надо кормить себя, пить достаточное количество жидкости и спать достаточное количество часов.

— отвлечение и поддержка. Позвоните тем, с кем хотите поговорить или встретьтесь. Поговорите о том, что вас беспокоит или наоборот о том, что вам нравится, несмотря ни на что. Или посмотрите/почитайте/послушайте что-то, что вас очень увлекает (не новости). Хотеть побыть с кем-то или наоборот одному, переваривая новости - нормально.

— навыки стрессоустойчивости и принятия реальности из ДБТ

— напомнить себе, что и это пройдет. Этот день кончится, завтра будет следующий, послезавтра ещё один... Да, произошла трагедия, да, это ужасно. Но да, жизнь идёт дальше. Ваша в том числе. Завтра станет совсем чуть-чуть полегче, а послезавтра ещё чуть-чуть полегче. Надо просто пережить сегодня.

— не вступать в конфликты с носителями мнений, противоположных вашему. Не тратить силы. Силы вам нужны на себя, а конфликты - штука энергозатратная и малоэффективная, к сожалению.

Сил на всем! ?

Здесь можно поставить свечку, ~~без регистрации и смс~~

Неисповедимы дороги зла,
Но не надо, люди, бояться!
Не бойтесь золы, не бойтесь хулы,
Не бойтесь пекла и ада,
А бойтесь единственно только того,
Кто скажет: "Я знаю, как надо!

© Александр Галич

Весна придет, и чтоб ее дождаться
Есть сто причин, но если разобраться –
Одной причины хватит за глаза.

Сегодня два года войне, которую на территории нашей с ума сошедшей страны и войной-то нельзя называть.
Многие пишут про то, что "бесконечный февраль/24-е февраля всё длится и длится уже два года". А я не соглашусь. За это время было две весны, и скоро будет третья. Лично я весной всегда с облегчением вздыхаю "вот и дожили до ещё одной весны". Весной почему-то всё кажется чуть более переносимым, видимо природный цикл рождения влияет и на меня.

Да, дата безумная. Да, за это время произошло столько всего, что, мне кажется, все мы начали привыкать к длящемуся и не прекращаемуся пиздецу. Очередные события ещё вызывают реакции, но так - вяленькие.

Мог ли я два года назад хотя бы предположить куда меня занесет жизнь, с какими людьми сведёт, а с какими разведет безжалостно и бескомпромиссно? Конечно, нет. Однако, оглядываясь назад, я не вижу более лучшего выбора. Да, не всё идёт как хочется, да, событие запустившее эту цепь перемен иначе как страшным и не назовешь. Но тем не менее - жизнь идёт дальше и она не плоха.

Во всякие тяжёлые времена (а их у меня много было и февраль 2022го в этом списке даже не третий) меня почему-то всегда поддерживали приметы весны, когда уже начинают просыпаться растения, становится длиннее световой день. Да, в краю, где я живу сейчас, весна наступает раньше, чем в моем родном Питере. Но не это главное. Дело в том, что весна всегда наступает - несмотря ни на что. Война, смерти, эпидемия, личные трагедии - весна всё равно приходит. Даже когда меня, как наблюдателя, уже не будет - весна всё равно наступит в свой срок. Весне не важно кто из нас жив, и что ощущает, как живёт или выживает, чего хочет и что делает. Весна просто приходит, независимо от государств, войн, диктатур, репрессий, болезней, личных потерь, массовых трагедий и так далее. (Тут хочется сказать - будьте как весна ?). И это как-то неожиданно успокаивает.

Когда-то давно, в детстве, меня до ужаса поразило осознание - солнце восходит каждый день. Каждый день, вне зависимости от моего или чьего-то желания. Даже если я умру - с солнцем и миром ничего, решительно ничего не изменится, он не рухнет и даже не замрёт на миг. В детстве, когда сам для себя являешься безусловным центром мироздания, и если с тобой что-то плохо или тебя не станет, то и мир обязан погаснуть вместе с тобой - это было пугающее понимание. Потом, много лет спустя, до меня дошло и понимание, что смерть другого, сколь угодно значимая для тебя, огромная, после которой, кажется, весь мир должен был замереть в немой скорби, для мира, для восхода солнца, для весны не меняет ничего абсолютно. Всё идёт своим чередом, даже если тебе кажется, что это конец. С одной стороны, это переживание тщетности - своего бытия и чужого. С точки зрения огромной Вселенной и многовековой истории, все мы приходим сюда лишь на мгновения. С другой стороны, это позволяет смотреть на всё происходящее с более спокойной точки зрения - что бы ни случилось со мной или с другими - солнце восходит, мир как-то живёт, весна приходит. Ни солнце, ни весну не способен остановить никто. И в этом наверное и есть та самая надёжность и предсказуемость, которой так не хватает в последние годы.

Поэтому во вторую годовщину начала войны, я хочу сказать одно: она закончится рано или поздно. Так или иначе. Главное - не закончиться раньше нее)

С днём "Нас бы кто от отечества защитил"! ?

В следующий раз, когда меня спросят о политике внутри, я просто покажу это. Страна, в которой за цветы у памятника могут задержать. Хочешь оставить цветы - будь готов к задержанию. И помни, что живёшь в стране, где Конституцией установлено верховенство права, свобода собраний, свобода мысли и слова, а человек, его права и свободы являются высшей ценностью. Смогли повторить, да ?‍♂️

Общая стратегия, конечно, зависит от ситуации - все мы разные, и ситуации вокруг разные, и то, что помогает в одной ситуации, в другой становится бесполезным алгоритмом. В конце концов, если бы существовал идеальный, 100% помогающий способ действий - его бы так или иначе уже все знали и использовали. Итак, какие варианты:

У нас просто нет сил, мы измотаны прошлым длительным стрессом, перешедшим в истощение, но у нас есть время восстановиться и сама ситуация уже нормальная. Здесь мы просто живём по мере сил, тупо поддерживая необходимое функционирование, не берём на себя ничего сверх необходимого, используем всю доступную помощь и ждём когда силы восстановятся.

У нас вокруг стрессовая ситуация, она постоянна и мы не можем ее поменять. Здесь не важно, мы её не можем поменять потому что она общемировая или потому что, например, это особенность нашей профессии, в которой мы постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Здесь мы для начала пытаемся хоть как-то принять то, что ситуация дана нам в ощущениях, она никуда не девается и нам не подчиняется. Приняв, мы можем перейти к анализу ситуации и тех областей куда мы можем приложить усилия с каким-то эффектом, вместо тех, где наши усилия пропадут втуне; что мы можем поправить, когда и как мы можем выйти из ситуации и как к этому подготовиться. И здраво оценивать свои силы, ставить себе реальные, достижимые цели, пытаться сделать то, что можем без вреда для себя и т.д. Это в том числе профилактирует упадок сил на фазе истощения.

У нас комбо: ситуация постоянного стресса, вне нашего контроля, а сил у нас уже нет. Применяем тоже комбо: экономия сил, анализ и оценка (после появления хоть каких-то сил на это) что мы можем минимально сделать, чтобы хоть как-то улучшить свою ситуацию.
#мысливслух

Когда кругом волнений тысяч и политический процесс, кого не тронь - Иван Денисыч, куда ни плюнь - КПСС…

Возвращаясь к стрессу и его фазам. Это можно сравнить с бегом на спринтерские дистанции и бегом кросса.

Спринтер бежит мало-мало, но быстро-быстро. Пятьсот метров, но как можно быстрее, вложить в эти секунды все силы, чтоб достигнуть цели. Когда дистанция осилена - можно отдохнуть.

Марафонец бежит долго-долго, и если опытный - медленно-медленно (относительно спринтера), ибо экономит силы. У него нет задачи быстро пробежать пятьсот метров, у него есть задача пробежать двадцать километров за сколько-то там часов. Если он побежит как спринтер - быстро-быстро, то свалится ещё на первом километре. Ибо предел напряжения физических сил.
Это разные приоритеты: у спринтера - скорость, у марафонца - длительность бега (поддержание скорости, которую он сможет сохранять всю дистанцию).

И первые фазы стрессы и фаза истощения не плохи сами по себе. Это просто нормальные реакции организма на данные условия задачи. Круто, когда есть возможность решить ситуацию за часы и потом восстановиться. Но бывает так что жизнь загоняет в марафон, давая ситуацию, которую не решить ни за час, ни за день. Да, если есть возможность не участвовать в таком марафоне - это хороший выбор. Здорово, если можно оставить работу, где требуют ежедневных и ежечасных подвигов, выйти из проекта, который требует постоянного напряжения сил и вызывает постоянный стресс. Но что делать если выйти из ситуации прямо сейчас нельзя или сил уже нет и они не восстанавливаются за пару дней отдыха? Да, понятно, что искать помощи (врача, близких), и идеально дать бы себе возможность ещё и отдохнуть, восстановить силы (не только физические, но и моральные, занявшись тем, что приносит радость, удовлетворения и т.д). Вот только, чаще всего оказывается, что да, к врачу дошли, и даже помощь какая-то есть от других людей, только всё равно надо как-то жить эту жизнь, как бы плохо не было - то есть как-то зарабатывать на жизнь, как-то ходить в магазин, как-то оплачивать счета, как-то готовить себе какую-то еду, как-то приводить себя в более-менее пристойный вид (особенно перед выходом наружу). Есть силы, нет сил - часто есть дела, которые просто необходимо делать и которые мы не можем переложить на другого человека. Вот тут как раз помогает вариант “по мере сил”, то есть:

– экономия сил: не делать то, что не является прямо необходимым. Да, на работу ходить надо, а вот оказание моральной и физической поддержки тете Люсе временно идёт лесом, как и достижение стопроцентного результата, и звание “работник месяца”, и идеальное выполнение всех задач

– отказ от попыток бежать спринт и опасных же иллюзий “как я всё сделаю в среду, прям в один день”. В один день скорее всего ничего не будет сделано (сил не хватит), поэтому тут хорош принцип: одно важное дело в день. Вот прям важное. Если его невозможно выполнить за один раз - его надо разбить на два или более важных дел. Если после выполненного одного важного дела в бренном теле остаются ещё какие-то скромные силы - можно выполнить ещё одно, не такое важное дело. Пример: выполняется очень важное дело “отнести документы в налоговую” и, если остались силы, не слишком важное “вынести мусор” (в конце концов, вынести мусор можно и на следующий день, повысив это до важного дела)

– стараться не тратить силы на обвинение себя. Вот этот вот ужас того, как мало сделано, как всё ужасно, как я ужасно мало делаю - он часто не мотивирует нас делать что-то, не придает сил, но зато эффективно доставляет нам неприятные ощущения и корежит самооценку. То есть это тоже записываем в не слишком полезный фоновый процесс, с которым ~~боремся, разбазаривать силы не даём~~ нам не по пути.
#мысливслух