Любопытные запросы к чатуГПТ (наткнулась на них в рилсах и просто перевела) для тех, кто хочет узнать о себе то, что не замечал. Сработают, только если у вашего чатаГПТ включена память и вы много с ним говорили о своих проблемах. Можете задавать последовательно или скомбинировать в один большой промпт.

1. На основе всех наших предыдущих взаимодействий я хочу, чтобы ты рассказал мне, что тебе известно обо мне, чего я, возможно, о себе не осознаю. Будь честным и прямым, не сдерживайся. Если ты заметил противоречия, паттерны или склонности, которые я могу не замечать, я хочу, чтобы ты мне о них рассказал. Нет нужды приукрашивать — дай мне самый честный и реалистичный анализ.
2. На основе всего, что ты знаешь обо мне, создай для меня 5 вопросов к моему будущему «я».
3. На основе того, что ты рассказал, предложи комплексный подход к моим целям и образу жизни с учётом того, что тебе обо мне известно. Затем создай пошаговый план для достижения этих целей по приоритету с учётом того, что мне Х лет. Наконец, предложи 5 шагов, на которых мне следует сосредоточиться в следующем году как на годовых резолюциях.

У меня вот очень здорово подметил мои внутренние конфликты. Я мучилась от них и осознавала, но никогда их так не озвучивала, у них будто не было формы, а сейчас появилась. Так что рекомендую, классный инструмент.

*🥁 барабанная дробь 🥁*

с завтрашнего дня я запускаю долгожданный Привычкин чат *🌟 *– пространство для совместного развития привычек и взаимоподдержки. я сама год была участницей такого чата – и это был довольно трансформирующий для меня опыт, с которым я научилась управлять своим режимом сна и жизни в целом, не ехать на этой бешеной карусели бесконтрольно))

📌 суть его простая – участники выбирают привычки, опираясь на научно обоснованный подход и отчитываются каждый день в чат. если не выполнили - рефлексируют, что помешало.
моя роль в том, чтобы помогать вам корректно формулировать привычки, разбираться с тем, почему они буксуют и как лучше подкорректировать. ну и сама отчитываюсь о своих привычках)

❓зачем для этого группа, если есть приложения?
социальный контекст выступает и как поддерживающая среда, и для кого-то как соревановательный элемент – хочется продолжать “идти в ногу” с “командой”. я недооценивала этот фактор до того, как оказалась участницей самой – и там где я без чата нашла бы оправдание и пропустила, то в чате мне хотелось продолжать ставить зеленые галочки и думать, как мощны мои лапищи.

❓что еще будет происходить?
я буду писать и присылать в наш чат статеечки на тему мотивации, дисциплины и всяких штук, полезных для классного самочувствия и менталочки.
ну и еще у нас будет чат-болталка и будем обмениваться фотками котов и мемами, если захотим. если не захотим - не будем, кото- и мемо-повинностей нет.

а теперь по фактам
🔘привычничать мы стартуем с понедельника, 3 ноября, а до конца недели набираем группу и формулируем привычки
🔘в группе будет до 15 человек – сейчас мне важно оценить масштаб нагрузки и понять, сколько могу вести параллельно + насколько загруженным будет чат
🔘группа работает по подписке, 1500руб/$15 в месяц, оплата на Тинькоф/грузинскую карту. если ни то ни то невозможно, разберемся в личке
🔘для записи оставьте тут комментарий или напишите в личку, что вы в привычкину группу 💌
🔘к сожалению, моим клиентам нельзя воизбежание смешения ролей(

если хочется что-то уточнить – жду вас в комментах! 🕺

Моя подруга психолог решила запустить группу по привычкам, и я как человек, который когда-то на этой теме специализировался, не могу не пройти мимо, и не порекомендовать группу вам.

Формирование привычек — это комплексный процесс. Нужно знать, как правильно это делать + важно поддерживать мотивацию в течение первого времени, пока новое поведение не станет даваться легче.

Группа в этом плане классный формат, так как там есть другие люди, перед которыми нужно коммититься, а это внешняя мотивация, которая может дать неплохой толчок, пока будет формироваться внутренняя. Плюс Яна будет делиться разными научно-обоснованными статьями/советами, так что необходимая теоретическая база тоже будет!

Про крутанов

На днях приняла решение выйти из челленджа Content Hero. За время челленджа:

- опубликовала 12 постов
- заплатила 3 штрафа за осознанные пропуски
- научилась писать проще и короче

Но самая большая ценность челленджа для меня была в людях и в том, как они, сами того не зная, на меня повлияли.

Я попала в группу, в которой были офигеть какие крутаны. С нами был настоящий космонавт, который недавно вернулся из космоса, hr-директор Яндекса, Дима Мацкевич и Илья Мутовин, которые давно были в моем медиа-пространстве, Женя Курышев (стал для меня открытием) и другие успешные предприниматели.

В этой компании у меня проснулся самозванец, потому что у меня никогда не было стартапа, который я продала за миллионы долларов, я не крутой мыслитель, который шарит в философии/духовности и может синтезировать в своей голове сложные интересные мысли, я не живу в Штатах/Европе/на Бали и не летала в космос.

Раньше я в таких ситуациях страшно завидовала и расстраивалась. Сравнение себя с крутанами вызывало подавленность: какой смысл что-то делать, если они где-то там высоко, а я очень далеко от них?

Но в этот раз меня это не огорчило, а наоборот. Меня так забомбило, что эти талантливые ребята столько всего классного делают, так почему я не могу? Способности у меня есть, знаний и навыков много.

Но кажется, дело не в том, есть ли это у меня, а в том, реализую ли я это? И если не реализую, что мне мешает?

Задаюсь сейчас вопросами: а что вообще делает крутанов крутанами? Какие особенности мышления помогают им становиться такими? Что мне нужно у себя подкачать, чтобы сделать себя большим крутаном?

Есть пара мыслей на этот счет, но об этом в другом посте.

А каких людей вы считаете крутанами? Что именно вас восхищает в них?

Хотите классный метод борьбы с синдромом самозванца? Когда-то супервизор сказал мне такую фразу:

“Если ты требуешь от себя быть мастером, ты будешь испытывать напряг. Скажи другим о том, что ты учишься, и напряг уйдет.”

Эта идея мне безумно понравилась.

Суть самозванства предполагает, что другие видят в нас одно, но на самом деле мы не такие, и другие могут об этом узнать и разочароваться. Часто этот внешний образ — это образ такого всезнающего супер компетентного эксперта, который не имеет права на ошибку. Этот образ контрастирует с ощущениями человека, ведь он знает, что в его знаниях есть пробелы, он ошибается и не всегда с лету решает проблемы.

А что, если не пытаться поддерживать образ всезнающего эксперта в глазах других, а сразу заявлять о себе как об ученике? Говорить на берегу: “я не всезнающий мастер, я учусь и буду учиться всю жизнь, но в ходе этого все равно могу делиться с вами своим опытом и знаниями”. Тогда у других не будет никаких ожиданий, не будет конфликта между внешним и внутренним образом, и тревога уйдет.

Когда я перестала от себя требовать быть идеальным терапевтом, который всегда помнит наизусть все техники, в каждый момент времени знает что сказать, сразу понимает куда и как двигаться с каждым клиентом, меня так отпустило.

Раньше на терапии я будто старалась играть роль всезнающего эксперта. Мне казалось, что если я скажу клиенту “я не знаю”, то он во мне разочаруется, уйдет и всем еще потом расскажет, какая я некомпетентная.

А сейчас я клиентам прямо говорю: “блин, я вообще фиг знает, что делать дальше”. И пока никто после этих слов не говорил мне в лицо: “фу, Николь, а я то думал…” и прекращал терапию. Я думаю, что наоборот, это очень сближает. Ведь человек по ту сторону в этот момент видит во мне обычного человека, такого же, как он сам.

Человека, который не обязан всё знать. Который может ошибаться. Неидеальный, но такой настоящий.

Когда мне было 13 лет, я всегда заказывала в ресторане одно и то же: пасту болоньезе и салат цезарь. Этот набор был неизменным на протяжении многих лет. Мне всегда было вкусно, никаких сюрпризов.

Я выросла, мне уже 30. Иногда бывает так, что прихожу в ресторан, там есть и любимое привычное болоньезе и что-то совсем новое непонятное. И вот я сижу и думаю: взять классику или рискнуть с чем-то новым? Болоньезе — точно вкусно, но скучно. Новое — прикольно, но вдруг не понравится?

И ведь на самом деле этот вопрос — он не про пасту. Он про то, как ты принимаешь решения и какие у тебя отношения с неопределенностью.

Считаешь ли ты, что должен принимать только правильные решения? Думаешь, что должен всё предугадывать заранее? Ругаешь ли себя, когда выбранный путь тебе в итоге не подходит? Видишь ли в неопределенности не только зло, но и добро?

Я знаю одно: идеального расклада не существует. Есть две альтернативы со своими плюсами и минусами.

Стабильность — это привычно и безопасно. Но она предсказуема и не вызывает любопытства. В новизне много неиспытанных эмоций, неисследованных знаний и впечатлений. Но новое неопределенно, а значит, страшно.

В какой-то момент жизни важна стабильность, в другой — новизна. Главное, не застревать в чем-то одном.

Если чувствуете, что застряли, спросите себя: "Что я готов терпеть сейчас больше: страх или скуку?"

Обещала рассказать про вторую встречу коворкинга: какую тему для будущего продукта в итоге выбрала и что планирую делать дальше.

На первом коворкинге я накидала темы, которые мне интересны и в которых я могу помочь. Грубо говоря получилось 3 темы: самооценка, перфекционизм и прокрастинация.

Для того, чтобы выбрать что-то из этого, я решила проанализировать, с какими запросами ко мне приходят в терапию и приходили несколько лет назад на курсы, которые я вела. Оказалось, что запросы большинства моих клиентов как в терапии, так и на курсах — это микс из неуверенности в себе/недовольства собой/перфекционизма/прокрастинации/непонимания своих желаний.

Прокрастинация была наиболее частой проблемой, о которой говорили участники моего курса о привычках Easy Habits. И за 5 потоков курса я поняла, что для решения этой проблемы людям нужно что-то большее, чем инструменты для формирования привычек.

Например, часто “прокрастинацией” участники называли избегание каких-то действий в рамках конечного проекта. Есть что-то, что им было реально важно и нужно, например, найти новую работу. Для этого надо ходить на собеседования, проходить курсы, а они этого избегали. Тут нужно разбираться с причиной избегания. И эта работа будет будет больше про эмоции и мысли, чем про тупое повторение какого-то небольшого действия (как в случае привычек).

Еще чаще “прокрастинацией” люди называли то, что они не делают что-то, что хотели бы хотеть делать. Например, заниматься регулярно спортом или читать каждый день по страничке умной книги. Я видела, что люди хотели сформировать эти привычки не потому, что они были им реально важны и нужны, а потому что им было нужно ощущение, что они не стоят на месте, развиваются и меняют себя к лучшему. То есть привычки были способом на какое-то время заставить замолчать внутреннего критика, который внушал им, что они “делают недостаточно” и “тратят жизнь впустую”. В таком случае привычки — тоже не решение проблемы, тут нужно работать с самооценкой и тем, чтобы внутренний критик отвалил и позволил жить спокойно.

Тогда после всех этих осознаний я хотела решать проблему на более глубинном уровне, но мне не хватало знаний и опыта работы с психикой людей, чтобы сделать новую программу. Это было одним из факторов, которы сподвиг меня пойти учиться на терапевта.

И вот теперь как терапевт с 4-летним опытом на коворкинге я возвращаюсь к этой теме, но уже с полным пониманием, что и как работает. Пока я анализировала запросы своих клиентов, я поняла, что мне не нужно выбирать одну тему. Не нужно делать продукт только о прокрастинации, о перфекционизме или самооценке, ведь эти запросы на самом деле тесно связаны друг с другом.

Перфекционизм и прокрастинация — это стратегии для поддержания самооценки на нужном уровне и то, что помогает не падать в пучину негативных убеждений о себе. Поэтому мой новый продукт будет про то, что делать с низкой самооценкой, и будет включать в себя блоки про прокрастинацию и перфекционизм. Все очень даже логично и классно получается.

Так что буду думать над форматом и потихоньку набрасывать скелет программы.

Дайте знать, актуальна ли вообще эта проблема для вас? Можете ? поставить, если да. Интересно, сколько нас таких недовольных собой прокрастинаторов-перфекционистов наберется. Я тоже с вами, если что))

Знаете что самое любопытное? Что решать задачу по тому, куда двигаться дальше, в целом было не так сложно. Сложнее было не убегать от тревожных мыслей и встретиться лицом к лицу с проблемой.

Это как страшно заходить в приложение и смотреть сколько у тебя осталось денег на счету, когда ты весь месяц тратил их направо и налево. И вот живешь с этой неопределенностью и мучаешься, стараешься об этом не думать. А когда наконец решаешься посмотреть, оказывается, что все не так страшно. Ну или страшно, но появляется определенность что делать дальше и становится легче.

Вот ведь интересно получается.

Апдейт по кризису: часть 1

Испытываю огромную благодарность вам за поддержку под предыдущим постом, это для меня очень ценно! Прочитала все ваши комментарии и взяла опыт каждого на заметку. Такие вы у меня булочки отзывчивые, я не могу?

Публичное признание в том, что я в затыке и не знаю что делать дальше, подтолкнуло меня эту проблему решать, а не убегать от сложных вопросов, как я делала раньше. То есть пост в итоге стал первым шагом по выходу из кризиса.

Вторым шагом стало то, что я договорилась с подругой раз в неделю устраивать онлайн-коворкинг и целенаправленно думать о своем профессиональном развитии. Идея в том, чтобы созваниваться друг с другом, в начале встречи планировать, что каждая будет делать, потом час сфокусировано делать только эту задачу и в конце обсуждать, что было сделано. Очень действенная штука, горячо рекомендую всем заядлым прокрастинаторам попробовать такое с друзьями.

В начале первого коворкинга я думала: а что мне вообще делать с моей задачей? Ладно там, если бы задача звучала как “придумать 10 тем для постов”. Но моя задача звучит как “определиться, что мне делать дальше”. Это ж не задача даже, это вопрос. С какой стороны к нему подойти?

Но уже после двух встреч коворкинга я очертила для себя примерные направления на будущее. Расскажу, как к этому пришла, вдруг вы возьмете для себя что-то полезное.

1. Сначала я сформулировала свои цели, так как именно цели определяют набор “маршрутов”, из которых дальше можно выбирать что-то конкретное.

Мои цели звучали так: делать что-то, что приносит удовлетворение и вдохновение, разнообразить работу, чтобы не было скучно, увеличить доход и увеличить количество подписчиков, чтобы обеспечить себе регулярный приток клиентов в будущем.

1. Из целей я поняла, что мне нужно работать над двумя направлениями: развитием блога и созданием продуктов, которые будут приносить доход.

Решила подумать над продуктовой веткой, так как она вызывает больше вопросов.

1. Чтобы делать новый продукт, нужно понять, какую проблему он будет решать.

Поэтому я решила очертить список проблем, которые:
- мне интересны (обычно мне интересны проблемы, с которыми я сталкиваюсь сама)
- в решении которых я точно могу помочь

На пересечении этих двух пунктов получилось следующее:

? как получать удовлетворение от того, что ты делаешь, и не выгорать в любимой работе?
?как стабилизировать самооценку и быть довольным собой?
?как перестать контролировать все подряд и относиться ко всему слишком серьезно?
?как научиться отдыхать без чувства вины и страха разложения?
?почему люди откладывают действительно важные для них вещи и как начать их делать?
?как отвалить от себя и перестать себя чморить по поводу и без?

Так в результате уже одной встречи у меня появился набор тем, про которые я могу писать/делать какой-то продукт. Осталось выбрать. Про то, что в итоге выбрала, расскажу в следующем посте.

Весь ноябрь кипела жизнь и совсем не хватало ресурса на блог. Успевала только в инстаграме рассказывать о том, что происходит. Попробую сделать саммари по событиям и главным осознаниям этого месяца.

6 событий ноября:

? Началась долгожданная оффлайн учеба по музыке, в которую я вписалась после года регулярных занятий вокалом.

Мне хотелось ещё больше прокачаться в исполнительстве, попробовать себя в создании музыки и поместить себя в среду, где придется выступать перед другими людьми (с моей социофобией это для меня очень страшно).

Это самая дорогая учеба в моей жизни, поэтому пришлось морально подготовиться к таким тратам на протяжении года и вообще очень сильно поменять своё обычное расписание, чтобы встроить туда 8-10 часов обучения на другом конце Москвы.

? Оборудовала дома мини-студию, в которой теперь есть все необходимое, чтобы писать музыку: midi-клавиатура, микрофон, наушники. Сначала игралась с Garage Band, записала свой первый рэп, хотя я вообще пою джаз и соул? Вчера скачала Ableton, сломала мозг и теперь пытаюсь разобраться как он устроен.

? Стала вспоминать, что такое игра на фортепиано. Последний раз за клавишами я сидела в 12 лет и после 17-летней паузы руки вообще не понимают, что надо делать. Но я в шоке, что за три дня что-то потихоньку начало проявляться. Например, получилось вспомнить, как читать ноты и сразу играть, как правильно держать руку и какими пальцами удобнее нажимать на клавиши при игре.

?Из профессионального: продолжаю учёбу на продвинутом курсе по схема-терапии в МИСТ. Осознала, что почему-то я почти ничего не писала о схема-терапии здесь, хотя этот метод уже давно прочно встроился в мою практику, и я давно называю себя не только КПТ, но и схема-терапевтом. Буду исправляться.

? Съездила на первую в жизни конференцию по схема-терапии в Питер, на которой познакомилась с кучей классных коллег и (неожиданно) поужинала с президентами ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов АКБТ.

Поняла, что мне ужасно не хватает ощущения принадлежности к профессиональной группе, и я часто чувствую себя одиноко в этом плане. Решила начать процесс вступления в АКБТ и очень надеюсь попасть в их летнюю школу, чтобы закрыть эту свою потребность.

Вообще очень хочется иметь друзьяшек КПТ-шников или схема-терапевтов, с которыми можно болтать про работу и стебать всякую антинаучную псевдопсихологическую дичь. Что с этим делать пока не знаю.

? В последний день конференции свалилась с температурой 39, еле добралась до Москвы и неделю мучилась от сильной боли в горле. Так и не поняла, что это было, но болеть — полный отстой. Слышала, что многие в ноябре переболели какой-то непонятной херней, у вас было такое?

2 главных осознания этого месяца:
1️⃣ Профессиональный инсайт после супервизии: есть определенный тип клиентов, которые “включают” во мне мою схему жестких стандартов, и я начинаю чрезмерно стараться: слишком долго готовиться к сессиям, перечитывать все учебники и так далее. А если в терапии возникают сложности (а они возникают), в первую очередь думаю, что проблема во мне, и это я недостаточно постаралась, а не то, что клиентский случай сложный.

Благодаря супервизии поняла, что в этих случаях беру на себя лишнюю ответственность и делаю то, что не должна делать. А потом удивляюсь, почему же я так устаю.

2️⃣ Важные мысли на ту же тему с конференции с выступления про 8 типов Гиперконтролеров.

Гиперконтроль — это когда человек пытается контролировать то, что не поддается контролю или находится вне зоны его ответственности. Гиперконтроль всегда сопровождается тревожностью.

А еще режим Гиперконтролера очень энергозатратен и приводит к истощению и выгоранию. Я сразу же соотнесла это с собой, ведь чрезмерная усталость — это моя типичная проблема. И у меня действительно есть перфекционизм, который является одним из 8 типов Гиперконтролера.

Теперь буду смотреть на своих выгоревших клиентов через эту призму: насколько у человека выражен режим гиперконтролера? Не берет ли он на себя лишнюю ответственность, не пытается ли контролировать то, что контролировать невозможно?