9 вещей, замедляющих метаболизм

❌️1. Сокращение количества калорий

Недостаточное питание способно навредить обмену веществ. Организм пытается сохранить запасы и сдерживает метаболизм. Схема стандартная – ешьте каждые 3 часа (4-5 раз в течение дня) порциями по 200 грамм.

❌️2. Отсутствие кофеина
Кофеин полезен для поддержания метаболизма (если у вас нет противопоказаний).Не любите кофе? Зеленый чай также является отличным источником кофеина.

❌️3. Отсутствие клетчатки
Для правильного метаболизма необходимо есть хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей. Ежедневное потребление клетчатки (около 100 г) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека.

❌️4. Отсутствие белков
Белки - строительный материал для мышц.

❌️5. Отсутствие кальция
Кальций по своим свойствам, в определенной степени, не позволяет усваиваться жирам. Сыр, творог, молоко - источники кальция

❌️6. Температура воды
Неожиданно холодная вода ускоряет метаболизм. Дело в том, что организм тратит энергию для ее нагрева. Так что лучше пить 2-2,5 литров прохладной воды в день.

❌️7. Отсутствие витамина D
Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме.

❌️8. Отсутствие железа
Железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Для получения железа ешьте морепродукты, овсянку, гречку, зелень

❌️9. Наличие алкоголя
При наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории.

Всем прекрасного вечера 🤍

Метаболизм и возраст

Во-первых, немного снижается базовый метаболизм — траты энергии в покое:

✅ Мы теряем массу метаболически активных (= энергетически дорогих) тканей – мышц, печени, почек.
✅ Если сказать совсем грубо, то энергообразование в митохондриях начинает идти хуже.
⠀
Каждые десять лет, начиная двадцати, метаболизм покоя снижается на 1-2%, и к 70 годам организм будет тратить на 60-120 ккал меньше (опять же, речь о тратах в состоянии покоя). Это всего один кусок хлеба или банан или пара конфет, так что проблема «возрастного» набора веса не тут точно.
⠀
Главная же причина — мы начинаем двигаться меньше и меньше энергии тратить.

Ученые акселерометры на ногах ~5000 человек разных возрастов. Выяснилось, что после 39 лет и у М, и у Ж на 55% падает физактивность уровня «умеренно» и «выше среднего».
Мужчины снизили активность с 42 мин до 8.7 минут в день.
Женщины — с 21 до 5.4 мин.
⠀
С помощью переносных приборов также выяснилось: пожилые ходили на 4.8 км меньше, сидели на 131 мин дольше и стояли на 110 мин меньше в день в сравнении с молодыми.

Активность снижают:

✖️ Ожирение
✖️ Боли в суставах
✖️ Почти всегда: снижение уровня дофамина или чувствительности мозга к нему – т.е. нет желания и мотивации на самом глобальном уровне. Влом, в общем. И это не на пенсии начинается, а уже районе 35-40 лет.
⠀
Что касается менопаузы, то набрать вес легче ещё по нескольким причинам:

Когда перестают вырабатываться эстрогены, женщина быстрее теряет мышцы. Небольшой минус к расходу энергии, но все же.

Прекращение менструального цикла тоже начинает «экономить» метаболизм.

Развивается разная степень инсулинорезистентности, особенно если к менопаузе женщина подошла с приличным лишним весом. При инсулинорезистентности метаболизм тоже чуть ниже. И в целом потеря метаболической гибкости — не лучшее для контроля веса.

То есть, что имеем:

✖️Норма калорий поддержания веса стала ниже.
✖️Траты калорий на активность снизились.
✖️Аппетит растёт:
— и физиологический из-за падения эстрогенов,
— и эмоциогенный: дети выросли и уехали, способность иметь детей – всё, конечная станция, для многих стресс сам по себе, даже если никого больше и не планировала, старость кродёться, кто я, что я — ну и все такое. И еда тут — способ почувствовать себя хорошо. Многие начинают действительно много есть.

То есть, энергетический дисбаланс приход > расход получить тут элементарно.

И третье: жир от превышения своей нормы калорий начинается откладываться не в нижней части тела, как раньше, а на животе. И женщине кажется, что она «резко поплыла». Если бы он продолжил откладываться на бедрах, это было бы привычно и, может, не так заметно. А он начинает расти там, где не было.
⠀
Глобально никаких специальных стратегий даже в менопаузе нет. Все то же, разве что кроме заместительной гормональной терапии:

✅ Грамотный контроль калорий, сбалансированные БЖУ.
✅ Разные стратегии насыщения, чтобы не перебирать по калориям (например, больше белка в течение дня, один высокобелковый прием пищи, свое количество приемов пищи, много овощей и цельнозерновые продукты)
✅ Тренировки: хорошие тяжелые силовые (попомахи с лентами годами — для молодых)) Кардио раза три в неделю по часу.
✅ Опционально: контроль стресса/психотерапевт в тяжелых случаях.
✅ Если ожирение, сдать анализы, врач может прописать препараты для контроля глюкозы (но все равно отправит худеть).
✅ Найти какое-то занятие/хобби/Смысл, чтобы отвлекаться от еды.

🤧Что добавить в рацион, чтобы защититься от простуд?

Чтобы рацион был максимально разнообразным и обеспечивал организм необходимыми витаминами и минералами.

ТОП-5 осенних овощей в моем рейтинге:

🎃 ТЫКВА — главный овощ осени:
▪️богата витаминами и антиоксидантами;
▪️нормализует работу сердца;
▪️защищает зрение;
▪️улучшает состояние кожи.

Готовьте из нее гарниры, супы, каши и даже десерты.

🥦 БРОККОЛИ собирают осенью, поэтому выбирайте свежий продукт, а не замороженный.
▪️Источник фолиевой кислоты (витамин В9), витамина С, калия и марганца;
▪️обладает онкопротективным свойством;
▪️улучшает качество волос и ногтей;
▪️снижает ПМС.

Готовьте на пару как гарнир, делайте супы-пюре, овощные рагу и запеканки.

🌶 БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ — чемпион по содержанию витамина С — тоже собирают осенью:
▪полезен при гипертонии;
▪️снижает «плохой» холестерин;
▪️усиливает иммунитет.

Фаршируйте, запекайте и делайте икру, а лучше похрустите свежим перцем, добавляя его в салаты или нарежьте полосками на тарелку.

🍠 СВЕКЛА — рекордсмен по йоду, бору, марганцу и железу!
▪️Регулирует кровяное давление;
▪️снижает воспаление;
▪️улучшает здоровье ЖКТ.

Делайте традиционный винегрет, нарежьте отварную свеклу, добавьте козий сыр и рукколу, натрите сырую свеклу на терку вместе с морковью, добавьте зелень и оливковое масло — прекрасный источник грубой клетчатки для здоровья кишечника.

🍵 КОРЕНЬ ПЕТРУШКИ малоизвестный корнеплод, но крайне полезный.
Содержит много фосфора, молибдена, железа, группу В, С и А.
▪️Помогает во многих проблемах с ЖКТ;
▪️в народной медицине используется для лечения цистита;
▪️улучшает зрение.

Добавляйте в овощные рагу, пюре и бульоны.

Всем здоровья ❤️

Кто бы мог подумать! То, что на первый взгляд кажется ерундой, играет главную роль в нашей жизни ⤵️
⠀
➡️ 1. Кишечные микробы управляют нашим настроением и не только им
⠀
Микробиом управляет настроением человека, его взглядами на жизнь, вкусами и стремлениями.
⠀
Посмотрите на детей, они счастливы, ведь у них здоровая разнообразная флора.
⠀
Взрослые часто подвержены депрессии, которую заедают сладким и запивают алкоголем, что делает только хуже, ведь микрофлора начинает болеть ещё сильнее.
⠀
Учёные на полном серьёзе считают, что напористые и бесстрашные люди (если они, конечно, не с рождения такие), могу быть заражены паразитами, которые провоцируют их на достаточно агрессивное поведение.
⠀
Излишняя эмоциональность и плаксивость тоже может быть признаком паразитарной инвазии, особенно, если прежде таких черт у человека не наблюдалось.
⠀
⠀
➡️ 2. Человек никогда не спит
⠀
Если рассмотреть сон с физической точки зрения, то это иллюзия: все органы продолжают работать, включая мозг; мы видим сны, а значит и мыслительная деятельность не останавливается.
⠀
Сон, если упростить биологические процессы, - это состояние, когда мозг обездвиживает тело, чтобы провести техосмотр и генеральную уборку. И чем больше работы у него ночью, тем более усталым просыпается человек.
⠀
? Так что мало вовремя ложиться и вставать, нужно в течение дня заботиться о своём теле, чтобы восстановительные и очистительные работы не отнимали много энергии, необходимой для полноценного отдыха.
⠀
➡️ 3. Мы – то, что мы едим
⠀
Возвращаясь к первому пункту, отметим, здоровая микрофлора любит медленные углеводы с клетчаткой, именно это делает человека здоровым и счастливым.
⠀
А паразитические организмы предпочитают сладости и жиры, которые дают им ресурсы для воспроизведения себе подобных. А чтобы новое поколение не погибло взрослые особи, выделяя токсины, подавляют иммунную и нервную систему человека. Отсюда постоянное болезненное состояние, нервозность, апатия и даже депрессия.
⠀
? Хочешь быть счастливым и здоровым, будь им!