У мене є кумедна історія, як до мене після групового заняття з розтяжки підійшла дівчина, зробила комплімент моїй гнучкості, сказала, що їй все дуже сподобалось, вона тепер планує щотижня ходити, та запитала про методи швидкого сідання на поздовжній шпагат. Я чесно відповіла, що я взагалі-то сіла на нього за три роки, і більше її не бачила. Тепер буду в таких випадках ще додавати про свою поперечку за десять, ахаха.

Якщо серйозно, гнучкість — це фізична якість з найбільшим генетичним внеском порівняно з іншими (1, 2, 3). Є дуже гнучкі природньо люди, вони можуть швидше, але для цього вони роблять приблизно все те саме, що ті, хто не може. Повільний прогрес для звичайних генетично не сильно гнучких людей, тим більше у дорослому віці — це абсолютно нормально.

Враховуючи, що на відміну від м’язової маси, сили та аеробної витривалості, гнучкість слабо корелює з показниками здоров'я, я вважаю що заради швидких шпагатів квапити події та ризикувати отримати травму, або перетворювати тренування з гнучкості на сеанси терпіння інтенсивного болю — так собі ідея. Краще дайте собі більше часу і регулярних занять.

Тренувальний процес відбувається наполовину поза залом (або іншим місцем, де ви тренуєтесь).

✔️ Відновлення — частина тренувального процесу. Те, скільки ви відпочиваєте між тренуваннями, чи достатньо цього, чи не дуже великі паузи між тренуваннями, має значення. Майже всі бажані зміни та фізіологічні адаптації до тренувань відбуваються саме у ці паузи. Або втрачаються, якщо паузи занадто довгі. Те, скільки ви спите в середньому і скільки поспали в день тренування, має значення. Не можна очікувати неймовірного прогресу з поганим сном, не треба вимагати від себе рекордів в той період, коли у вас немає можливості налагодити сон з причин, які від вас не залежать.

✔️ Харчування — частина тренувального процесу. І ні, я зараз не про схуднення, хоча воно може мати сенс для покращення якості життя, спортивних результатів і бути частиною вашої фітнес-програми (а може не бути, це тільки вам вирішувати). Те, чи ви їсте достатньо білку, має величезне значення для ваших тренувань. Те, скільки ви їсте клітковини, має значення. Чи вживаєте ви адекватну кількість вуглеводів на добу, якщо ваші тренування високоінтенсивні, має значення. Чи приходите ви на тренування голодним, так що темніє в очах і ні на що немає сил, або через годину-півтори після нормального прийому їжі без тяжкості у животі — має значення.

✅ Контроль стресу — частина тренувального процесу. Це не означає, що стресу треба уникати. Уникати стресу неможливо. Це означає, що треба напрацьовувати здатність переживати стресові ситуації з мінімальними втратами, знаходити здорові способи покращувати свій психологічний стан (наприклад, медитації, прогулянки, спілкування з людьми, з якими вам добре) і вчасно звертатися за психологічною допомогою до спеціаліста. Важливість психотерапії досі сильно недооцінена, і на певному етапі життя вона буває потрібна практично кожному.

✔️ Переконання, дисципліна і мотивація — частина тренувального процесу. Чи відчуваєте ви глибоку внутрішню необхідність тренуватися, або на вас тисне оточення, мовляв, з вами щось не так, ви якось не так виглядаєте? Чи ви схильні до чорно-білого мислення “все або нічого”, або готові миритися з нерівномірним прогресом і відкатами, тимчасовою втратою мотивації, і тим, що на зміни, на які ви очікуєте, ймовірно потрібні роки зусиль, а потім роки зусиль на підтримку результату або на подальший розвиток? Чи ви усвідомлюєте що “без знущань над собою” не означає, що буде нескладно? Чи піддаєтеся застарілим страхам, що рухатися дуже небезпечно, потребує секретних знань, ви “повбиваєте собі всі суглоби”, або ставитеся до свого тіла спокійно та позитивно — без зайвого оптимізму, але і без фобій? Чи намагаєтесь перевіряти та верифікувати той вал негативної інформації про здоров’я, який несеться на нас з усіх боків?

Вчора в чаті тренерів з пілона у людини виникло питання про тренування людини із зайвою вагою, і перша відповідь (яку адміни видалили через три хвилини, тому що вони нормальні люди) була про те, що спочатку треба відправити її скинути зайву вагу, а потім хай приходить. І це найжахливіша на світі порада, яку може дати тренер людині, якій, ймовірно, і так було непросто прийти на тренування.

Людей, яким було б корисніше не рухатися, ніж рухатися, не буває. Фізична активність позитивно впливає буквально на всі показники здоров'я і є важливою частиною менеджменту ваги в тому числі. Фізична активність, яка вам подобається і цікавить вас, має набагато більше шансів стати частиною вашого життя. Наше головне завдання, як тренерів, знижувати поріг входу до фітнесу і аматорського спорту для початківців і допомагати людям долати перешкоди для початку тренувань, а не створювати додаткові. Підбирати людям адекватне їх поточному фізичному стану навантаження, а не залякувати їх тим, що вони “повбивають собі суглоби”. Це буквально робота тренера, щоб не повбивали, а зміцнили, саме для цього були оті всі лекції про тренування людей при обмеженнях за віком, здоров’ям і функціональним станом, на жодній з яких не вчили відмовляти людині в тренуваннях доти, доки вона не піде і не стане стрункою, сильною, здоровою і бажано молодою.

Тренер повинен вміти тренувати, а не вчити вас не їсти після шостої.

Про статичну поставу я писала в попередньому пості, але що ми знаємо про постуральні звички і патерни? Чи є однозначно кращі або гірші звичні пози чи активні рухові патерни, які ми можемо оцінити візуально? (Спойлер: також ні).

Звичка сидіти чи стояти прямо або згорбившись не впливає на ймовірність болю в спині.

Робота сидячи не асоційована з болем в спині більше за інші пози (стоячи, нахиляючись тощо).

Ще декілька досліджень на тему того, що на відміну від фізичного перенавантаження як такого звичне сидіння, стояння, ходіння чи підйом предметів на роботі або у вільний час самі по собі не пов’язані з болем у спині: 1, 2, 3, 4, 5.

Крім оцінки статичної постави і звичних поз теоретично можливо розробити якийсь універсальний руховий функціональний фітнес-тест, який буде оцінювати наскільки “якісно” і правильно ви рухаєтесь. Такі тести існують, наприклад дуже популярний і розповсюджений FMS (Functional Movement Screen), який виявляє деякі рухові асиметрії або недоліки, користуючись кількома тестами на баланс і гнучкість.

І так-то ідея гарна, шкода, що не працює: FMS не дозволяє передбачити ймовірність травм (1, 2, 3, 4) або спортивні результати. Останнє, втім, абсолютно не дивно якщо згадати, що принцип специфічності — один з головних тренувальних принципів і ніщо так гарно не покаже вашу здатність присідати або кидати м’яч як присідання або кидання м’яча відповідно.

Виходячи з усього цього, я пропоную людям, у яких немає діагностованих лікарем захворювань опорно-рухового апарату і відповідних медичних призначень і рекомендацій щодо корекції порушень і фізичної реабілітації, трошки розслабитися і замість того, щоб нескінченно шукати у себе погану поставу, асиметрії, викривлення і всілякі мутні рухові “дисфункції”, про які не чули в медицині, зосередитися для початку просто на тому, щоб хоча б дотримуватися базових рекомендацій щодо фізичної активності, що точно має добре доказаний зв’язок зі здоров’ям.

Про поставу і здоров’я.

Нам буквально з кожної праски розповідають про небезпеку неправильної постави для здоров’я, але наскільки це обгрунтовано наявними науковими даними і що взагалі таке правильна постава?

Herrington, 2011: Взяли 120 здорових чоловіків і жінок, виміряли у них нахил таза, виявилось, що 85% чоловіків і 75% відсотків жінок мають передній нахил тазу, 6% і 7% відповідно — задній нахил, і тільки у 9% чоловіків і 18% жінок нейтральне положення тазу. Повторюсь, це здорові люди без жодних симптомів. Виходячи з цього, чи можемо ми вважати передній нахил тазу чимось патологічним?

Систематичний огляд 2008 року: докази епідеміологічних досліджень не підтверджують зв’язок між поставою (вигинами хребта в сагітальній площині) і здоров’ям, в тому числі болем у спині.

Систематичний огляд систематичних оглядів 2020 року не показав несуперечливого причинно-наслідкового зв'язку постави з болем у спині.

Систематичний огляд когортних досліджень не показав зв’язку між силою і витривалістю м’язів тулуба, мобільністю хребта і ризиком болю в спині, шиї і плечах.

У 90% людей різна довжина ніг, але в межах 2 см це не має клінічного значення.

При всьому тому уявлення про неправильну поставу дуже розповсюджені: беремо групу 100 людей, і попри те, що всі вони здорові, абсолютно всі вони переконані, що сидять з неправильною поставою.

І гарний (зовсім не довгий і з текстом у вільному доступі) огляд на цю тему, який я рекомендую прочитати всім: “Сядьте прямо: час переосмислити”.

Фітнес-тренер не може діагностувати жодних захворювань, направляти на аналізи, інтерпретувати їх, призначати будь-які медичні препарати, вітаміни і БАДи. Це за межами компетенції тренера, незаконно і в багатьох країнах за таке можна втратити сертифікат (принаймні, в теорії).

При тому існує тенденція вигадувати якісь туманні “рухові дисфункції”, на яку західні організації, що сертифікують тренерів, дивляться крізь пальці або іноді навіть заохочують таке, що на мою думку є величезною проблемою.

“Верхній перехресний синдром”, “нижній перехресний синдром”, “м’язові дисбаланси” і тому подібне не є реальними медичними діагнозами і не має під собою якісної доказової бази про зв’язок з хронічним болем або захворюваннями.

Те, що немедичні фахівці ліплять на клієнтів ноцебо-ярлики “дисфункція”, “синдром”, “порушення” — неправильно і може дуже погано впливати на психологічний стан клієнта, переконувати його в тому, що він слабкий, кривий, косий, хворий, і потребує спеціальної “корекції”, без якої не можна починати тренуватися. Це неправда для більшості людей і створює зайві бар'єри для початку фізичної активності.

Діагностика реальних дисфункцій — робота лікаря. Тренер може спиратися на рекомендації лікаря, і якщо підозрює у клієнта захворювання опорно-рухового апарату — рекомендувати йому звернутися до лікаря за діагнозом і рекомендаціями, а не шукати дисфункції самостійно. Якщо щось не є медичною проблемою і не потребує лікування (наприклад, деякі варіації нормальної осанки, які комусь здаються естетично непривабливими), то і називати це страшними словами типа “дисфункція”, “порушення” і “синдром” — це просто абсолютно неправильно.

Дослідники люблять проводити дослідження на нетренованих популяціях, популяціях з сидячим способом життя, ожирінням і діабетом. Практично будь-яке втручання для таких людей покаже помітний ефект. Дослідники люблять когортні дослідження, тому що це великі вибірки і тривалість, хоч і з причинно-наслідковим зв'язком проблеми. Популяризатори і журналісти люблять сенсаційні заголовки і не завжди люблять розбиратися в нюансах. Всі люблять інтерпретації даних, які підтверджують їхні переконання.

Так, з одного боку такі дослідження можуть протистояти чорно-білому мисленню і підтверджують, що навіть мінімальні зміни можуть покращувати здоров’я, але важливий нюанс в тому, що мінімальні зміни покращують його мінімально і дуже часто ефект залежить від початкового стану. Додатковий банан, порція білка або 3 сети присідань на тиждень помітно допоможуть людині з дуже поганою дієтою, яка практично не встає з дивану, але далі все одно доведеться робити трохи більше.

😑
Безкоштовна програма тренувань, мої соцмережі, інфо про тренування зі мною.

Про одне з найбільш розповсюджених запитань: “підкажіть вправи для профілактики травм і зміцнення коліна/плеча/кісточки/тощо”.

‼️ Що тут важливо розуміти? Рухи та вправи не поділяються на лікувальні, профілактичні і тренувальні. Режим навантаження, інтенсивність, амплітуда може по-різному впливати на тканини і відповідати різним цілям. А самі рухи та вправи підбираються так, щоб вирішувати конкретні завдання у конкретної людини: наприклад, відновлювати функцію після травми або тренувати для певного спорту. Навіть “зміцнення” може означати різне в різних ситуаціях: зміцнення у здорової людини з травмою, яка була давно і загоїлася, це фактично про тренування, у людини з травмою в гострому стані це про реабілітацію.

‼️ Одна і та ж вправа з різними модифікаціями може використовуватися в різних контекстах і вирішувати різні завдання. Або дві абсолютно різні вправи можуть вирішувати одне завдання у двох різних людей.

Наприклад, для когось вправа для зміцнення коліна може виглядати як згинання і розгинання коліна сидячи на стільці, а для когось — як стрибки або присідання зі штангою 100 кг. Це сильно залежить від поточного стану конкретного коліна, яке треба зміцнити. Те саме, що допоможе зміцнити коліно працівнику офісу похилого віку, ймовірно буде абсолютно недостатнім стимулом для коліна 20-річного професійного футболіста.

Реабілітолог або фізіотерапевт відрізняється від фітнес-тренера не тим, що знає якийсь секретний набір вправ, який не знає фітнес-тренер, і навпаки. Кожен з них знає, як підібрати та модифікувати вправи з під задачу, яку він вміє професіонально вирішувати. Самі вправи при тому приблизно однакові, а режим навантаження, об’єм, інтенсивність, опір, модифікації амплітуди рухів можуть бути дуже різними.

Тому, коли ви бачите в інтернеті вправи для зміцнення чогось або профілактики травм — це абсолютно так само, як коли ви бачите готову тренувальну програму — воно може бути дуже гарне і підходить деякій широкій популяції, але не факт, що вам. В середньому такі дженерік-набори вправ розраховані на звичайну не дуже фізичну активну людину. Якщо ви присідаєте зі штангою в півтори своїх ваги, рандомні вправи з гумочками з інсти вам будуть як слону дробина. Або, навпаки, наприклад, у вас може бути захворювання суглобів, з яким “середня” програма для вас може бути занадто інтенсивною.

Коротко кажучи, конкретні вправи — це дерева, за якими треба бачити ліс. Взагалі, ні на що не натякаю, ні до чого не закликаю, але в потрібний момент звернутися до людини, яка цілеспрямовано вчилася це робити (тренера або реабілітолога залежно від ситуації) іноді може зекономити вам купу грошей і часу. Але можливо і досягти гарних результатів самостійно, просто часто доведеться прикласти трохи більше зусиль, ніж просто знайти пошуком готовий набір вправ. Ну хоча б може 2-3 різних, і зрозуміти, як з них обрати кращій.