“У мене сидяча робота і малорухливий спосіб життя, я погано почуваюся через це, але на тренування у мене не вистачає сил”.
Якщо це ваша ситуація — цей допис для вас, і я хочу розповісти, що насправді сил на тренування у вас вистачає. Ні, не турбуйтесь, я не буду говорити нічого в дусі “зберись, ганчірка!” Замість цього, я пропоную для початку розібратися з тим, що таке тренування.

Тренування — це систематична і регулярна фізична активність, спрямована на розвиток певних фізичних якостей і навичок. Тобто не будь-яка фізична активність. Наприклад, раз на місяць пограти з друзями в футбол — це фізична активність, це чудовий спосіб активного відпочинку, але це не тренування. Два рази на тиждень грати в футбол в команді під керівництвом тренера, поступово поліпшуючи навичку грати в футбол і фізичні якості, необхідні для футболу: витривалість, вибухову силу — це вже тренування. Час від часу ходити на клас сайклінгу - це не тренування в строгому сенсі цього слова. Ходити на сайклінг раз на тиждень, поступово збільшуючи тривалість і інтенсивність навантаження і через те ставати витриваліше — це вже тренування.

Спортивні тренування — це тренування, спрямовані на розвиток фізичних якостей, необхідних для певного виду спорту. Спорт — це змагальна діяльність, до спортсменів в різних видах спорту є певні вимоги, в кожному конкретному спорті може бути деяка нижня планка, до якої треба спочатку дотягнути. В спорті все обертається навколо необхідності відповідати певним стандартам, вміти певні речі. Але не у фітнесі.

Фітнес-тренування — це тренування, спрямовані на розвиток фізичних якостей, необхідних конкретній людині для поліпшення її здоров’я, самопочуття, якості життя. У фітнесі все обертається навколо людини і її потреб. Не вимог до людини, а потреб людини — це принципова різниця зі спортом, або естетичним фітнесом, бодібілдінгом. Будь-якої людини — молодої та здорової, або людини похилого віку з інвалідністю. Дуже сильної та витривалої людини, або людини, яка буквально, не в переносному сенсі, ледве встає з ліжка.

Ось ми беремо таку людину, яка вона є, і тренуваннями робимо так, щоб вона стала сильніше і витриваліше. Може встати зі стільця тільки один раз? Значить, тренування будуть спрямовані на те, щоб вона змогла встати зі стільця два рази поспіль, а потім три. Може пройти тільки 500 кроків? Значить, тренування будуть спрямовані на те, щоб пройти 550, 600, 700 кроків.

Вам не потрібно більше сил для того, щоб почати тренуватися, вам потрібно почати тренуватися для того, щоб сил стало більше. Почати з того, що для вас зараз є посильними вправами, навіть якщо це прості присідання на стілець з опорою. З того, що для вас зараз є посильним об’ємом тренувань, навіть якщо це 10-15 хвилин два рази на тиждень. Фітнес-тренування — це не якийсь конкретний набір вправ і обов’язково по годині три рази на тиждень.

Отже, фітнес-тренування — це такий набір вправ стільки часу і стільки разів на тиждень, який достатньо складний для вас, щоб стимулювати ваше тіло розвиватися, але достатньо простий, щоб у вас вистачало сил їх робити. Якщо ви пробували, і у вас не вистачило сил — це привід спробувати з меншим, може бути набагато меншим навантаженням, а не розчаровуватись в тренуваннях. Сидяче життя, на жаль, тільки продовжить забирати у вас фізичні сили. Єдиний спосіб їх відновити — поступово почати рухатися.

Підписатися на канал "Фітнес без булшіту"

Інстаграм

Друкарня

Про тренування зі мною

Фізична  форма - це не тільки вага вашого тіла в кілограмах і частка жиру у відсотках. Крім цього, фізична форма - це ваша кардіореспіраторна витривалість, сила, швидкість, потужність, координація,  здатність вашого організму протидіяти втомі та відновлюватися після фізичних навантажень, здатність отримувати задоволення від руху, здатність виконувати ваші повсякденні завдання без болю, тривоги, повного виснаження.

Все вищеперелічене впливає на ваше здоров'я, ризики захворювань і якість життя. Якщо у вас є зайва з медичної точки зору вага, але зараз немає сил і мотивації цілеспрямовано зменшувати її, ви можете підступитися до поліпшення здоров'я з боку тренування інших фізичних якостей. Іноді це опосередковано допомагає знизити і жирову вагу шляхом кращої регуляції апетиту і додаткової витрати енергії, але навіть якщо ні, ви все одно знижуєте свої ризики для здоров'я і покращуєте якість життя.

Ставлення до фітнесу тільки як до засобу знизити вагу - дуже вузьке, обмежене, і значною мірою диктується естетичними міркуваннями, а не турботою про здоров'я, часто нав'язує і експлуатує відчуття провини за неідеальну зовнішність. Таке ставлення не бере до уваги всі інші складові здоров'я, які можуть драматично змінювати життя навіть в однаковій вазі. 

Вам необов'язково обмежувати себе таким поглядом і дозволяти тиснути на себе таким чином. Починайте з того, з чого можете почати зараз, до чого ви відчуваєте зацікавленість. Працюйте над якостями, які особисто для вас мають сенс і цінність, шукайте однодумців - наприклад, в аматорському спорті або танцях люди часто не так гіперфокусуються на вазі та  зовнішності, як у фітнесі, який взагалі-то репрезентує себе, як оздоровчий. І звісно, шукайте тренерів, які розділяють ваші цінності, допомагають з вашими цілями, а не нав'язують свої.

Підписатися на канал "Фітнес без булшіту"

Інстаграм

Друкарня

Про тренування зі мною

Техніка станової тяги без простирадла пояснень:

1. Ставимо стопи серединою під гриф.
2. Просто беремось за гриф руками.
3. Приводимо гомілку до грифа: не катаємо штангу до себе, а опускаємо себе до штанги.
4. Подаємо груди вперед і випрямлюємо хребет.
5. Створюємо натяг в плечах і напруження в ногах і спині, як котик, готовий до стрибка.
6. Підіймаємо штангу грудями догори, штовхаємо підлогу п’ятками.

Типова помилка, яка робить тягу менш ефективною - неузгоджене розгинання колін і тазу, коли ви:
- або дуже рано розгинаєте коліна і тягнете догори дупою, а не грудями,
- або, навпаки, дуже довго не розгинаєте коліна, і гриф застрягає під ними.

Як нам треба: тягнути грудями догори, одночасно і узгоджено розгинати коліна і таз, так щоб забезпечити вертикальну траєкторію штанги, вести гриф прямо по ногах весь час.

Не виходить с першого разу? Це нормально, спробуйте ще багато разів, і вийде. Просто починайте з невеликої ваги, але так, щоб вона все-таки відчувалась (ні, с пластиковою паличкою буде незрозуміло).

Хочете почати тренуватися зі мною? Є місця на онлайн.

Підписатися на канал "Фітнес без булшіту"

Інстаграм

Друкарня

На відео я роблю до відмови дві вправи: тягу на горизонтальному блоці та згинання передпліччя. В першій ми будемо вважати правильною технікою, коли я без ривків і не допомагаючи собі корпусом можу дотягнути рукоятку до живота. У другій — коли я можу без значного розгойдування корпусом і руху ліктя догори доторкнутися головкою гантелі до плеча. Ми бачимо, як на повтореннях перед відмовою темп уповільнюється, техніка починає ламатися, мені очевидно важко. За три повторення до відмови в тязі я вже не торкаюсь живота, що можна вважати технічною відмовою. На відмовному повторенні в середині концентричної фази руху я зупиняюсь на так званій точці застрягання і більше не можу продовжувати долати навантаження. На згинанні передпліччя однозначної технічної відмови до просто відмови не наступає.

Підписатися на канал "Фітнес без булшіту"

Інстаграм

Друкарня

Про тренування зі мною