Абсолютный лидер опроса у нас запивание кофеином еды ??

Эта привычка мне понятна, друзья, мы все с детства привыкли запивать еду всевозможными напитками, с возрастом пересели на кофе)

Я тоже так делала. Но потом переучилась и перенесла кофе на через час-два после завтрака и…. кайфанула от этого ??

Это позволяет растянуть удовольствие и тоже является привычкой-ритуалом. Я приезжаю на работу и эти 20 минут с американо с корицей - мое время и мой дзен ??‍♀️ ~~если никто не дернет~~
Очень люблю так начинать день.

Если решите тоже изменить привычку, вначале можно заменить кофе на цикорий - во время еды цикорий один из немногих поощряемых напитков.

*✳️Очень важно понимать, почему есть потребность запивать пищу:*дело в привычке или иначе пищевой комок тяжело «проходит».

Это важный момент, тк жевать - одна из главнейших задач для сохранения здоровья. Только вчера мы на практике по учебе разбирали, что при отсутствии иных возможностей главнейшие: жевать, пить воду, двигаться. И все эти пункты взаимосвязаны ☝?

Пищеварение начинается во рту (на самом деле в мозге, но тут мы про рот): консистенция и состав слюны напрямую зависит от попадающих в рот продуктов, она имеет пищевые ферменты, начинающие обработку еды, и она позволяет пищевому комку комфортно проскользнуть по пищеводу и вступить далее в корректный процесс пищеварения.

Разбавляя жидкостью слюну, тем самым ускоряя проталкивание пищи дальше и меньше жуя, очевидно, пищеварение не будет на 100% эффективным.

? Самая главная причина нарушения слюноотделения - недостаточная гидратация, обезвоживание простыми словами. Воды нужно пить не менее 30 мл на 1 кг нормального веса - вот здесь обсуждали подробно. Иначе ее едва хватит на самые главные жизненные процессы и, конечно, пострадают «менее» критичные: слюноотделение, увлажнение кожи, полноценная детоксикация и тд.

Снова развею миф о полном запрете питья во время еды. Пить можно. Но как всегда вопрос ЧТО и СКОЛЬКО))
Без каких-либо проблем можно пить до одной чашки цикория, травяного сбора, чистой воды - желательно теплыми. Холодные напитки ускоряют эвакуацию пищевого комка дальше и дальше по органам - нам такое не надо) нам надо, чтоб пищеварение проходило в нормальном темпе, эффективно и комфортно ??

#привычки

4?запивать еду кофе

Кофеин - алкалоид природного происхождения. Содержится в кофе, чае, какао - этими напитками не рекомендуется запивать еду, тк кофеин препятствует усвоению ряда микроэлементов. Жаль съесть полезный завтрак «вхолостую», недополучить из него часть пользы) Выпить эти напитки желательно не ранее, чем через полчаса после еды.

5?если пить чай, то со сладеньким

Самый популярный стереотип, кажется) Начиная от привычки пить чай с сахаром, до всевозможных сластей вприкуску.
Здесь мышление: ради чего вы делаете перерыв на чай? Чтобы передохнуть или потому что не наелись и хочется перекусить?
Если первое, то дело только в привычке и благоприятно будет потихоньку от нее отходить: сначала сладости заменять на более полезный вариант, а если второе - однозначно, дело в несбалансированных основных приемах пищи.
Сам по себе качественный чай - отличный ритуал, научиться наслаждаться его чистым вкусом - прекрасная привычка ?

6?завтрак легкий, а ужин плотный

Есть утверждение в холистическом подходе к здоровью: голод с утра - признак здоровья. Реальность такова, что в наше время очень многие с утра есть не хотят, кого-то даже мутит от еды. По моим наблюдениям, они также пьют очень мало чистой воды.
Конечно, только к вечеру разгуливается аппетит и входит в привычку ужин как самый плотный прием пищи, а иногда вовсе единственный за день. Причины такого пищевого поведения зачастую - нарушение желчеоттока или вечернее переедание.
И включается порочный круг: редкими приемами пищи, часто высокоуглеводными, человек провоцирует застойные явления в желчном пузыре, а вечерним перееданием буквально не оставляет себе шанса разогнать это состояние.
Первое, что можно сделать в данной ситуации - наладить питьевой режим ?

#привычки

Пищевые источники железа

Сочетание гемового и негемового железа в тарелке повышают биодоступность друг друга многократно, т.е. животные и растительные продукты сочетать между собой в одном приеме пищи?➕?

Продукты наиболее богатые железом: субпродукты, особенно говяжья печень, говядина, кролик, курица, индейка, судак, скумбрия, треска;
морская капуста, гречка, геркулес, орехи, курага, горох, шпинат, свекла, гранаты, щавель, инжир.

Также мало просто есть продукты с железом, важно их корректно обрабатывать и сочетать с кофакторами для усвоения.
Так, лучший компаньон «железного» продукта - зелень, ягодный соус, овощи - из-за содержания витамина С, который помогает железу усвоиться.
И очень важно, как обрабатывать белковые продукты для наилучшего усвоения в тч железа из них - рассказывала подробно здесь.

Важные выводы, если было лениво всё читать:

?внимательно к себе относимся: в самочувствии не бывает незначительных мелочей.

?регулярный чек-ап. Скорректировать легкий дефицит быстрее, проще и дешевле, чем вытягивать себя за уши из развившегося недуга.

?состояние ЖКТ на первом месте ВСЕГДА.

?важно не только ЧТО есть, но и КАК (приготовление, сочетание).

?если у вас есть какое-либо заболевание (любое), изучите о нем ВСЕ. Все признаки, патогенез, способы коррекции, перепроверяйте любое назначение.

?

#нутриенты

Ни в коем случае железо нельзя пить просто так, потому что кто-то посоветовал «пропить витаминки» для роста волос.

Железо - минерал с доказанной токсичностью и при неверном выборе препарата, отсутствии условий для корректной функции, при наличии воспалительных процессов может их усугублять, может кормить патогенные бактерии и грибы, усугубляя их рост, оказывать токсическую нагрузку на организм.

⛓️ Про виды железа подробнее:

Гемовое железо (двухвалентное) - содержится в животных продуктах, его биодоступность 20-30%, в рационе составляет долю около 20%.
Именно это железо при избытке образует токсичные соединения в организме, вступая в т.н. реакцию Фентона.

Негемовое железо - трехвалентное, содержится в растительных продуктах. Оно безопасно, но биодоступность всего 10%,
в рационе его доля около 80%.

В организме двухвалентное железо преобразуется в трехвалентное безопасное и садится верхом ??на белок трансферрин для того, чтоб отправиться в клетки - поэтому, в том числе, достаток белка напрямую коррелирует с достатком железа.

Всегда в анализе смотрим общий белок (оптимум 69-79) и трансферрин в верхней трети референса.
Если даже ваш ферритин высокий, при нехватке белка он может быть ложным показателем, свидетельствующем о текущем воспалении.

?Немного про анемию

Видов анемий множество, мы говорим об общих чертах железодефицитной анемии:

ЖДА (железодефицитная анемия):
определяется комплексно по сниженному гемоглобину, ферритину, трансферрину, при этом малый объем эритроцитов, высокий ОЖСС.

ЛЖД (латентный железодефицит) - более легкое для коррекции состояние, о нем говорят: низкий ферритин, при этом трасферрин и гемоглобин в норме ЛИБО ферритин снижен, трансферрин снижен, но гемоглобин нормальный.

При восполнении первым вырастет гемоглобин, но мы должны привести в норму остальные показатели - это будет говорить, что проблема снята.

? Предпочтительные формы железа: трехвалентные, полимальтозный комплекс, протеин сукцинилат, липосомы, хелаты.

Они действуют медленнее двухвалентных, но не имеют таких негативных эффектов.
Употребляются вместе с едой и не оказывают разрушающего действия на слизистые, не дают выраженного дискомфорта, не окрашивает зубы, не создают в организме токсические соединения, в отличие от двухвалентных препаратов прошлого поколения. Да, их все еще используют, поэтому у врача, назначающего вам железо, можно уточнить этот момент.

Для справки двухвалентные формы: глюконат, хлорид, сульфат, фумарат.

При запущенной стадии анемии требуется внутривенная дотация - не стоит этого бояться, однако только по назначению врача. Но сделать несколько капельниц недостаточно, как показывает обширная практика специалистов, потом все равно следует принимать железо перорально.

Далее наше любимое - про еду??

#нутриенты

Альтернативные способы получения магния (НЕ для восполнения дефицита, а для поддержания состояния в моменте, профилактики):

*на картинке примеры, как это может выглядеть

?обогащенная магнием вода. Употребляется комнатной/теплой температуры, выпустив газ, вне еды. Одного стакана в день достаточно - пить любую минерализованную воду на постоянной основе не рекомендуется.

?магнивое масло. Масла наносятся на здоровую кожу без повреждений и ранок, помогают быстро при мышечных болях, головных болях - наносить на плечи, на икроножные мышцы и тд. Масло может щипать - это нормальная безопасная реакция, подбирается индивидуально.

?магниевые ванны. Для этого используется магниевая соль, известна как Эпсома (не для приема внутрь, это яд!), которая разводится в воде по инструкции. Если ванны нет, можно опустить ноги в тазик.
*с осторожностью при почечной недостаточности, гипертонии, беременности

#нутриенты

?Формы магния и их задачи:
Не смотря на то, что любой магний будет благоприятен для психо-эмоционального фона, различаются нюансы точечной направленности.
Сразу скажу, что формы магния можно чередовать между собой, и однозначно прекращать прием/снижать дозировку при любом симптоме неприятия.

?Магния сульфат - при гипертонической болезни, запорах.

?Магния малат - при мышечных болях, фибромиалгии, для спортсменов.

?Магния оротат - при сердечно-сосудистых заболеваниях.

?Магния таурат - при нарушении углеводного обмена (в тч диабете), нарушении функций печени, для спортсменов.

?Магния глицинат - поддержка нервной системы при расстройствах сна.

?Магния лактат - неплохая биодоступность, можно использовать для коррекции дефицита.

?Магний аспарагинат - при сердечно-сосудистых заболеваниях, митохондриальной дисфункции, хронической усталости.

?Магния треонат (магтеин) - относительно новая форма, хорош при расстройствах нервной системы, эффективен при тревожности учеников во время экзаменов. Дорогой препарат и его важно сочетать с другими формами магния.

?(??) Магния оксид/гидроксид, магний глюконат - наименее биодоступные формы, коррекцию дефицитов не производят.

?️Основные пищевые источники магния: семена кунжута, тыквенные, подсолнечника, бразильский орех, амарант, гречка, кешью, кедровые орехи, киноа, авокадо, зелень - считается лучшим источником ? Зеленый салат каждый день - залог спокойствия.

Помним при этом, что семечки/орехи очень калорийный и жирный продукт, они обязательно должны быть в тарелке, но в меру. Очень здорово чередовать разные виды семян и орехов, посыпая одной столовой ложкой каждый прием пищи, салат?? или перекусывая несколькими орешками среди дня.

#нутриенты

Посмотрели на результаты, теперь разбираемся ⤵️

МАГНИЙ - это жизненно важный минерал.
Немного цифр:
▪️75% населения страдают дефицитом магния, женщины в 1,3 раза чаще мужчин,
▪️2/3 магния в организме сосредоточено в мышцах и костях,
▪️магний является кофактором для 300 фермеров,
▪️в организме 720 магниезависимых белков.

Остались сомнения в важности магния??
Тогда чуть больше конкретики, что делает магний для нас:

?регулирует углеводный и жировой обмен - вес может стоять;
?способствует синтезу белков, в тч ДНК и РНК;
?регулирует усвоение витамина Д;
?снижает риск остеопороза и кальцинации мягких тканей;
?корректирует иммунные свойства, в тч аллергические проявления;
?облегчает течение болевого синдрома (в тч мигрень, фибромиалгия, послеоперационные боли…);
?снижает риск развития депрессий и способствует ровности эмоционального фона;
?снижает потенциал привыкания к различным источникам зависимости (алкоголь, запрещенные вещества, азартные игры и тд);
?контролирует нормальную функцию сердца, стабилизирует артериальное давление;
?снижает симптомы ПМС и перименопаузы;
?исследования показали, что достаточное потребление магния ассоциируется с лучшими показателями мозга у людей после 50 лет, чем у тех, кто не получал достаточно магния.

И это не все, а только для общего понимания.

❗️Магний - один из самых быстро расходуемых микроэлементов.

?Расход очень сильно повышает стресс, именно этому в острый стрессовый период можно принимать свою двойную-тройную дозу этого микроэлемента (*дозировка рассчитывается индивидуально).

Под стрессом подразумевается не только глобальная беда (не дай бог), но и то, с чем мы все сталкиваемся десятки раз за день, то есть хронический стресс:
пробка, опоздание, опасная дорожная ситуация, хамство, рабочий дедлайн… даже грустный фильм, который вас расстроил! Организму все равно реальная ситуация или нет - механизмы срабатывают те же.

?Также повышен расход магния при:
-смене часовых поясов;
-резких перепадах температуры;
-чрезмерный шум, яркий свет, вибрация (привет, метрополитен, ночные клубы, концерты…);
-вредные привычки;
-гипоксия (в тч самолет, горы, закрытые помещения без окон…;
-интенсивные физические и умственные нагрузки;
-прием ряда лекарственных средств;
-плохая экология;
-употребление кофе, особенно растворимого;
-чрезмерное употребление соли;
-простые углеводы! На 10 г простого сахара дополнительно требуется 10-15 мг магния. Ярко окрашенные конфетки/мармеладки выносят магний пуще всего.

Теперь становится очевиднее, почему у многих из нас нарушен сон, скачет настроение, снижается внимание и непроизвольно сокращаются мышцы.

Будем терпимее друг к другу: это не мы плохие, это все эти факторы ежедневно выкачивают из нас магний?**

Далее пишу, какая форма магния на что влияет и откуда еще его получать⤵️

#нутриенты