Когда страх или тревога начинают овладевать вами, медитация может помочь остановить их на корню. При регулярной практике медитация повышает активность в области мозга, отвечающей за чувство спокойствия, помогая подавить страх и панику до того, как они начнутся.

Совет 3: побороть негативные мысли о своей фобии

Когда у вас есть фобия, вы склонны переоценивать, насколько плохо будет, если вы столкнетесь с ситуацией, которой боитесь, и недооценивать свою способность справиться с ней.

Тревожные мысли, которые вызывают и подпитывают фобии, обычно негативны и нереалистичны. Записав негативные мысли, которые возникают у вас при столкновении с фобией, вы сможете начать бороться с этими нежелательными способами мышления. Часто эти мысли делятся на следующие категории:

Предсказания. Например, «Я точно выставлю себя на посмешище»; «Я точно сорвусь, когда двери лифта закроются».

Чрезмерное обобщение. «Однажды я упал в обморок, когда мне делали укол. Больше я никогда не смогу сделать укол, не потеряв сознание»; » Эта овчарка укусила на меня. Все собаки опасны».

Катастрофизация. «Пилот сказал, что у нас турбулентность. Самолет сейчас упадет!» «Человек рядом со мной кашлял. Может быть, у него Сovid. Я сейчас сильно заболею!»

Как только вы определили свои негативные мысли, оцените их. Для начала воспользуйтесь следующим примером.

Негативная мысль: «Лифт сломается, я окажусь в ловушке и задохнусь».

Задайте себе следующие 4 вопроса:

1. Есть ли доказательства, которые противоречат моей негативной мысли?

Да, например: «Сейчас люди пользуются лифтом, и он не сломался».

«Даже если бы он сломался, я никогда не слышал, чтобы кто-то умер от удушья в лифте. Там есть вентиляционные отверстия, которые не позволят воздуху выйти наружу».
2. Могли бы вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить эту ситуацию, если бы она возникла?
«Да, я мог бы нажать кнопку тревоги или воспользоваться телефоном, чтобы вызвать помощь».
3. Вы можете объективно оценить ситуацию?
«Я гадаю, поскольку нет никаких оснований полагать, что лифт сломается или что я задохнусь».

1. Что бы вы сказали другу, который испытывает этот страх?
   «Я бы сказал другу, что вероятность того, что лифт сломается, очень мала, такое случается нечасто».

Позитивные утверждения для преодолении фобий

Также полезно придумать несколько позитивных утверждений, которые вы можете говорить себе, когда сталкиваетесь с фобией. Например:

«Я уже чувствовал подобное раньше, и ничего страшного не произошло. Это может быть неприятно, но не причинит мне вреда».
«Если случится худшее и у меня начнется приступ паники за рулем, я просто съеду на обочину и подожду, пока он пройдет».
«Я много раз летал на самолете, и он ни разу не разбился. По статистике, летать очень безопасно».

Совет 4: Нужно понимать, когда следует обратиться за профессиональной помощью

Хотя фобии встречаются часто, они не всегда причиняют значительные страдания или существенно нарушают вашу жизнь. Например, если у вас есть фобия змей, она может не создавать проблем в повседневной жизни, если вы живете в городе, где вероятность столкнуться с ними невелика. С другой стороны, если у вас сильная фобия многолюдных мест, жизнь в большом городе будет представлять проблему.

Если ваша фобия не так сильно влияет на вашу жизнь, то, скорее всего, беспокоиться не о чем. Но если это начинает мешать вашей жизни, если вы сами не можете с ней справиться, вы откладываете дела, рискуете работой и отношениями, конечно, следует обратиться за помощью.

Шаг 2: Посмотрите видео с собаками.

Шаг 3: Посмотрите на собаку через окно.

Шаг 4: Встаньте напротив собаки на поводке.

Шаг 5: Встаньте в 3-х метрах от собаки на поводке.

Шаг 6: Встаньте в метре от собаки на поводке.

Шаг 7: Встаньте рядом с собакой на поводке.

Шаг 8: Погладьте маленькую собаку, которую кто-то держит на руках.

Шаг 9: Погладьте большую собаку на поводке.

Шаг 10: Погладьте большую собаку без поводка.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным...

Вполне естественно испытывать страх или тревогу, когда вы сталкиваетесь со своей фобией, но, если вы начинаете чувствовать себя подавленным, немедленно отступите и используйте совет 2, который я опишу дальше, чтобы быстро успокоить свою нервную систему.

Совет 2: научитесь быстро успокаиваться

Когда вы испытываете страх или тревогу, у вас возникают различные неприятные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и чувство удушья. Эти физические ощущения сами по себе могут быть пугающими и во многом являются причиной того, что ваша фобия так мучительна.

Однако, научившись быстро успокаивать себя, вы сможете стать более уверенным в своей способности переносить неприятные ощущения и противостоять своим страхам.

Выполните простое упражнение на глубокое дыхание.
Когда вы волнуетесь, вы склонны делать быстрые, неглубокие вдохи (так называемая гипервентиляция), что усиливает физические ощущения тревоги.

Глубоко дыша животом, вы можете обратить вспять эти физические ощущения и почувствовать себя менее напряженным, менее задыхающимся и менее тревожным. Практикуйте упражнение, когда вы чувствуете себя спокойно, пока не освоите его и не почувствуете себя комфортно.

Дыхательная практика

Сядьте или встаньте удобно, держа спину прямо.

Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень слабо.

Задержите дыхание на счет семь.
Выдохните через рот на счет восемь, выталкивая как можно больше воздуха и одновременно сокращая мышцы живота.

Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень слабо.
Снова вдохните, повторяя цикл до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным.

Практикуйте эту технику глубокого дыхания в течение пяти минут дважды в день. Когда вы освоите эту технику, вы сможете использовать ее, когда столкнетесь с фобией или в другой стрессовой ситуации.

Используйте свои органы чувств

Один из самых быстрых и надежных способов снять тревогу — задействовать одно или несколько чувств: зрение, звук, вкус, запах, осязание или движение. Но поскольку все люди разные, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы понять, что работает лучше всего именно для вас.

Движение — прогуляйтесь, попрыгайте вверх-вниз или аккуратно потянитесь. Танцы и бег могут быть особенно эффективны для снятия тревоги.

Зрение — посмотрите на то, что вас расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, картинки кошек в Интернете.

Звук — слушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанские волны, ветер в деревьях, пение птиц.

Запах — зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый, свежий воздух. Побрызгайтесь любимыми духами.

Вкус — медленно съешьте любимое лакомство, смакуя каждый кусочек (здесь нужно аккуратно, не передайте, при тревоге, можно не заметить количество съеденного, поэтому лучше выпейте чашку травяного чая. Пожуйте жевательную резинку. Насладитесь мятной конфеткой или любым небольшим леденцом.

Прикосновения — сделайте себе массаж рук или шеи. Погладьте домашнее животное. Завернитесь в мягкое одеяло, плед. Посидите на улице под прохладным ветерком, если есть рядом любимый человек, обнимите сами или попросите вас обнять.

Медитация для снятия стресса и тревоги

Советы по лечению и преодолению фобий и страхов

Стратегии самопомощи и терапия могут быть эффективными при лечении фобий. Что лучше для вас, зависит от таких факторов, как тяжесть вашей фобии, доступ к профессиональной терапии и объем поддержки, в которой вы нуждаетесь.

Как правило, самопомощь работает и ее стоит попробовать. Чем больше вы можете сделать для себя, тем лучше вы будете себя контролировать, а это очень важно, когда речь идет о фобиях и страхах. Однако если ваша фобия настолько сильна, что вызывает панические атаки или неконтролируемую тревогу, возможно, вам стоит обратиться за дополнительной поддержкой.

Терапия фобий имеет отличную репутацию. Она не только очень хорошо работает, но и дает результаты очень быстро — иногда всего за один-четыре сеанса. Однако поддержка не обязательно должна быть в виде профессионального психотерапевта. Просто кто-то может держать вас за руку или стоять рядом, когда вы сталкиваетесь со своими страхами, — это может быть очень полезно.

Совет 1: смотрите в лицо своим страхам, делая по одному шагу за раз

Естественно, что вы хотите избежать того, чего боитесь. Но когда речь идет о победе над фобиями, главное — посмотреть в лицо своим страхам. Хотя избегание может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, оно мешает вам узнать, что ваша фобия может быть не такой страшной или непреодолимой, как вы думаете.

У вас не будет возможности научиться справляться со своими страхами и контролировать ситуацию. В результате фобия становится все более страшной и пугающей в вашем сознании.

Самый эффективный способ преодолеть фобию — постепенно и многократно подвергать себя воздействию того, чего вы боитесь, в безопасных и контролируемых условиях. В процессе такого воздействия вы научитесь перебарывать тревогу и страх, пока они неизбежно не пройдут. Многократно сталкиваясь со своим страхом, вы начнете понимать, что худшего не случится, вы не умрете и не «сойдете с ума». С каждым разом вы будете чувствовать себя все увереннее и контролировать ситуацию. Фобия начинает терять свою силу.

Важно начинать с ситуаций, с которыми вы можете справиться, и работать над ними, укрепляя уверенность в себе и навыки преодоления страха по мере продвижения по «лестнице страха».

Составьте список. Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, в ваш список (помимо очевидных ситуаций, таких как полет или взлет) могут войти заказ билета, упаковка чемодана, поездка в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, прохождение контроля, посадка в самолет и прослушивание инструкций по безопасности, которые дает стюардесса.

Постройте свою лестницу страха. Расположите пункты вашего списка от наименее страшных к наиболее страшным. Первый шаг должен вызывать у вас легкую тревогу, но не настолько, чтобы вы боялись попробовать. При составлении лестницы полезно подумать о конечной цели (например, о возможности находиться рядом с собаками без паники), а затем разбить ее на шаги, необходимые для достижения этой цели.
Поднимайтесь по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не начнете чувствовать себя более комфортно. По возможности оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваша тревога уменьшилась.

Чем дольше вы подвергаете себя воздействию того, чего боитесь, тем больше вы к нему привыкаете и тем меньше тревоги испытываете, когда сталкиваетесь с ним в следующий раз. Как только вы выполните шаг несколько раз, не испытывая при этом сильного беспокойства, можно переходить к следующему шагу. Если шаг слишком труден, разбейте его на более мелкие шаги или двигайтесь медленнее.

Практика. Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее будет ваш прогресс. Однако не спешите. Занимайтесь в том темпе, который вам по силам, чтобы не чувствовать себя подавленным. И помните: вы будете испытывать дискомфорт и тревогу, сталкиваясь со своими страхами, но это временные ощущения. Если вы будете продолжать в том же духе, беспокойство исчезнет.

Столкновение с боязнью собак: Примерная лестница страха

Шаг 1: Посмотрите на фотографии собак.

Запрос: как выбрать партнера для брака и как понять, может ли это сработать?
Мне 34 (девушка)года, и у меня было много свиданий. Моя работа связана с изоляцией, поэтому основным источником знакомств для меня является Интернет. Меня знакомили друзья, но все прошло не очень хорошо.
Я люблю книги, кино, музеи и ценю глубину в дружбе, долгие разговоры за поздним ужином. Мне нравятся красивые мужчины, спортивного телосложения. Трудно найти хороших мужчин, а я устала от одиночества, хочу серьезных отношений для брака.
Ответ:
Внешность — это еще не все. Да, всем нравятся красивые партнеры, но не ориентируйтесь только на внешность. Помните: «Не всё золото, что блестит»! Поэтому, когда вы рассматриваете качества, которыми должен обладать спутник жизни, обратите внимание на общую картину — личность, совместимость, идеологию.
Убедитесь, что вы проводите с ним достаточно времени, чтобы понять его повседневные привычки. Чем больше времени вы проведете вместе, тем глубже вы поймете, как он ведет себя с вами и с окружающими.
Основные черты характера человека практически не меняется (всегда есть исключения). Спокойный ли он, агрессивный, доминирующий, пренебрежительный, страстный, «джентльмен», уверенный в себе или нет — это то, за чем вам следует наблюдать. Обращайте внимание на детали во время разговоров. Посмотрите, спрашивает ли он ваше мнение о том или ином месте или меню, как он может вести себя с персоналом ресторана или даже с вами, как он ест и разговаривает.
Отношения, в которых оба партнера не боятся высказывать свое мнение — основа счастливых отношений. Убедитесь, что вы не слишком разные, но, если вы слишком похожи, это тоже может стать причиной проблем в отношениях. Иметь что-то общее — превосходно, потому что оба можете наслаждаться общим занятием.
Так же следует сосредоточиться на собственной финансовой независимости, чтобы вы не стали заложником в отношениях.
Если вы хотите долгие и продолжительные отношения, которые закончатся браком, то должны четко понимать, что брак — это союз семьи, а не двух людей, что это не просто несколько радужных дней медового месяца. Партнерство в браке — это когда вы оба готовы поддержать друг друга, показываете свое несовершенство и уязвимость, не боитесь показаться смешным и глупым. Когда вы вместе, вы ничего из себя не изображаете, вы такие, какие есть. Вы чувствуете надежность и безопасность.

Вы можете сколько угодно взвешивать варианты, но если в отношениях отсутствует уважение, то ничего хорошего из этого не выйдет. Уважение к вам, к вашей семье, к вашему выбору, к вашему мнению, к вашим приоритетам — это важный аспект в браке. Не делайте выбор в пользу того, кто смотрит на вас свысока, снисходительно.
Поспешные, импульсивные решения могут оказаться неверными. Часто люди застревают в несчастливых браках из-за давления семьи. Подойдите к нему осознанно.

Хорошее психологическое самочувствие тесно взаимосвязано с физическим.

Поэтому рекомендую физическую активность, любую, какая вам нравится. Сама предпочитаю силовые тренировки по 3-4 раза в неделю, а дома танцую, с уже взрослой, дочкой.

Придумайте активность со своими детьми, если они у вас есть, если нет, позвоните друзьям и потанцуй вместе онлайн. Это всегда заряжает позитивом.
Приятного вечера и хорошего самочувствия!

Пять практик для тех, кто выступает на публике, чтобы снять напряжение и зажимы.
1. Встаньте и положите руку на живот. Вдохните, дышите диафрагмой. Медленно выдыхайте, произнося «ха-ха-ха». Втягивайте живот с каждым слогом. Повторите три раза.
2. Покатайте язык по верху неба, чтобы произнести звук «тррр» или «ррр».
3. Произнесите слово «Ньютон», растягивая звук «нь» и понижая его в тоне.
4. Произнесите несколько скороговорок, например «Шла Саша по шоссе и сосала сушку», «Тридцать три корабля лавировали, лавировали, да не вылавировали», «Жужжит жужелица, жужжит, да не кружится» и повторяйте их сначала медленно, затем, на сколько можете, быстрее.
5. Откройте рот, как будто зеваете, и позвольте своему голосу громко вздохнуть, начиная с верхней части регистра и заканчивая самой низкой нотой.

Продолжая тему предыдущего поста.
Шесть проблем творческой личности.

Креативность, зачастую, воспринимают как привлекательнаую черту, а творческие личности считаются источником вдохновения. Однако, жизнь творческого человека не так проста и легка, поскольку сталкивается с уникальными психологическими проблемами.

1. Сомнение в себе и перфекционизм

Творческие личности часто испытывают сомнения в себе и перфекционизм. Они могут сомневаться в своих способностях, переживать по поводу оригинальности своих идей или чрезмерно критично относиться к своей работе. Это может привести к постоянному чувству неудовлетворенности, мешающему им завершать проекты или делиться своей работой с другими.

2. Выгорание и переутомление

Многие творческие люди чувствуют давление, связанное с необходимостью постоянно генерировать новые идеи, что приводит к выгоранию и переутомлению. Выгорание может проявляться в виде физического и эмоционального истощения и снижения продуктивности.

3. Изоляция и одиночество

Творческие люди часто работают в одиночестве, что может привести к чувству изоляции и одиночества. Хотя время, проведенное в одиночестве, важно для творческого процесса, также необходимо поддерживать социальные связи для эмоциональной поддержки и вдохновения.

4. Эмоциональная чувствительность

Творческие люди испытывают сильные эмоции и испытывают глубокое влияние окружающей среды. Такая повышенная эмоциональная чувствительность может сделать их более уязвимыми к стрессу, тревоге и перепадам настроения.

5. Страх неудачи и отказа

Творческие люди часто сталкиваются с неприятием и критикой, поскольку их работа субъективна и открыта для интерпретации. Страх неудачи и отказа может парализовать их, мешая использовать новые возможности и делиться своими работами.

6. Синдром самозванца

Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек сомневается в своих достижениях и боится прослыть «мошенником». Творческие люди могут чувствовать себя недостойными похвалы или признания и приписывать свой успех удаче или внешним факторам.

Запрос.
Здравствуйте, мне 32 года, недавно у нас появился малыш (ушла в декрет) и с его появлением наши отношения с мужем испортились, мы постоянно ссоримся, он не помогает, говорит, что устает на работе, но я тоже устаю и помощи никакой нет. Мы постоянно упрекаем друг друга и такое ощущение, что выхода нет.

Ответ.
Появление ребенка на свет в семье — большая радость, но вместе с тем приносит множество новых сложностей. Вы больше не просто партнеры, вы еще и родители, и теперь вы образуете семью со всеми вытекающими отсюда изменениями. Этот внезапный переход иногда трудно принять, и он требует ежедневной корректировки.

У вас появились новые обязанности, ваш день стал организован по-другому, у вас стало меньше времени на себя и на свою вторую половинку... и иногда вам может казаться, что вы больше не находитесь на одной волне. После беременности пара может оказаться в опасности. Споры и разногласия множатся.

Сатистика расставания пар после рождения ребенка говорит сама за себя: по оценкам, от 20 до 25 % родителей расходятся в течение нескольких месяцев после появления ребенка.

Серьезные изменения, связанные с рождением ребенка, могут стать причиной конфликтов в ваших отношениях. И это совершенно нормально, ведь родительство —это мир, в котором вам предстоит открыть для себя все.
Задачи накапливаются, умственная нагрузка, связанная с недостатком сна, может привести к общему истощению, что в конечном итоге может вызвать родительское выгорание. Все эти составляющие вместе приводят к спорам, резким замечаниям и проблемам в отношениях после рождения ребенка.

Найдите время и обсудите организацию отношений, это может оказаться сложной задачей, если вы обижены друг на друга, но сделать это надо.
Разделите обязанности, составьте план, старайтесь его придерживаться, но не упрекайте друг друга если что-то пойдет не так.
Будьте гибче друг другу и относитесь к новой роли не как к долгу и обязанности, а как к новому началу в вашей жизни, как к вашему новому проекту. Это сложно, волнительно, но также приносит много радости, если поменять свое отношение.

Если вам повезло, и рядом есть родственники или друзья, готовые протянуть вам руку помощи, не стесняйтесь попросить их: либо присмотреть за ребенком, либо помочь вам по дому со всеми домашними делами (стирка, уборка, приготовление еды и т. д.) Цель? Освободить ваше время и позволить вам наслаждаться моментами вместе: кино, ресторан, спортивные занятия или просто прогулка вдвоем, чтобы оказаться вдали от домашней суеты.

Для поддержания равновесия очень важно уметь выкроить время для себя. Речь идет о счастье пары, а ужиться вместе можно только в том случае, если оба человека в паре чувствуют себя хорошо и справляются со своими обязанностями каждый сам по себе. Перерывы, чтобы отдышаться и подышать свежим воздухом, — это далеко не эгоизм, напротив, эти моменты позволяют вам лучше зарядиться энергией, чтобы лучше вкладываться в жизнь пары и в новую семейную жизнь.

Рядом нет близких, которые могли бы вас поддержать? Вы можете обратиться к няне, нанять клининг (если есть такая возможность)

Не стесняйтесь обратиться к стороннему человеку, который поможет вам вернуть отношения в нужное русло и преодолеть это испытание, поможет вам лучше общаться и вместе предпринимать конкретные действия, чтобы лучше пережить появление ребенка и сориентироваться в новой повседневной жизни.

Несмотря на то, что конфликты трудно пережить, они не обязательно приводят к разрыву отношений и могут быть полезны для того, чтобы расставить все по своим местам, наладить повседневную жизнь и начать жить как молодые объединенные родители — надолго!

Здоровые отношения предполагают честность, доверие, уважение и открытое общение между партнерами и требуют усилий и компромиссов от обоих людей. В них нет дисбаланса власти. Партнеры уважают независимость друг друга, могут принимать собственные решения, не опасаясь возмездия или мести, и разделяют решения.
Пять вещей, которые важны в любых отношениях
1. Доверие
2. Комфортное общение
3. Как вы справляетесь с конфликтами
4. Независимость друг от друга
5. Схожие моральные и финансовые ценности

Одним из видов манипуляции являются двойные послания, которые оставляют негативные последствия для психики. Тот, на кого они направлены, остается с чувством вины и тревоги и, зачастую, с рассуждениями: «Со мной что-то не так». Как понять, что вы попали под влияние двойного послания?

1.Послания от значимых для вас людей, те к чьему мнению вы должены прислушиваться или вы находитесь в прямой зависимости от них.
2. Двойные послания не являются единичными, а носят системный, постоянно повторяющийся характер.
3. Первичная и вторичная фраза или предписание конфликтуют между собой и имеют полярные полюса. Чаще всего негативный посыл несет в себе определенные наказания, которых человек стремиться избежать, еще больше загоняя себя в тупик коммуникации.
4. Вас загоняют в безвыходную ситуацию, вы чувствуете себя в ловушке.
Несколько примеров:
Жена: «Зачем покупать мне подарки – не трать деньги попусту!» — «Почему ты не подарил мне цветы на 8 марта?». Типичные противоречия, можно привести много таких примеров. Именно подобное является двойным посланием, в котором нет оптимального решения, если супруг покупает подарки – это плохо, а нет – тоже. Что делать?
Начальник: «Надо сделать отчет по...».
Сотрудник: «Когда?»
Начальник: «Вчера!»
Разберем: надо делать отчет, но срок нереальный. Получается, чтобы не сделал сотрудник, начальник будет недоволен. Как бы быстро отчет ни был предоставлен, начальник всегда может сказать: «Молодец, но его надо было сделать еще на прошлой неделе!» Получается, сотрудник старался, его вроде похвалили, но он все равно плохой, так как не успел. А противоречить нельзя, начальник же…

Что же делать?
1. Говорите про свои чувства и озвучивайте сомнения: «Что-то, вот тут я не очень понимаю логики…»; «Я чувствую, что чтобы я не сделал, все будет неправильно, скажи, что мне выбрать?»; «Мне кажется, что…» Старайтесь вести диалог!

1. Если вы заметили, что ваши взаимоотношения приобрели зависимый и негативный характер – работайте над ними или заканчивайте. Выстраивайте дистанцию, чтобы человек не мог манипулировать и управлять вами.

2. Если начальник ставит нереальные сроки, вежливо попросите поставить реальные сроки, без ультиматумов и угроз. Задавайте вопросы, уточняйте, аргументируйте. Главное, не молчите, при этом сохраняйте спокойствие, не переходите на личности, особенно, если вас провоцируют.