Еда до/после тренировки

Эффективность тренировок - это не только про пот и железо, но и про еду. Быстрый гид:

Перед:
✔️ В идеале 1,5-2 часа до поесть. Углеводы (для энергии), белок (поддержка мышц), жиров поменьше или без них (может быть тяжесть). Пример: рисовая каша с хурмой + яйцо, цз тост со скрэмблом и овощи.
✔️Если не успели, то за полчаса что-то легкоусвояемое - йогурт с гранолой, протеиновый коктейль с мюсли
✔️Если желания совсем нет, не ешьте.

Во время:
✔️Для тех, кто бежит марафон и тп, необходимо поступление 30-60 г углеводов каждый час. Здесь обычный всякие спортивные гели или быстрая спортивная еда (это уже уровень про)

После тренировки:
✔️Можно есть! Есть миф из прошлого, что для того, чтобы худеть не надо есть два часа до и два часа после. Не верьте. Это что-то на диетическом.
✔️ Вы можете поесть после тренировки, если есть желание. Отличным решением также будут белки+углеводы (например, омлет с овощами и тостом, рыба с гарниром и тп). ✔️Если нет желания, не нужно вталкивать в себя бананы в «углеводное окно», которое 30-60 минут после. Восполнение гликогена происходит 12-24 часа.
✔️Еще про «углеводное окно». Есть вероятность попасть в ловушку компесаторного переедания: тренировки не во благо себя, а чтобы поесть вкусненькое после в первые полчаса (все ведь в мышцы уходит - нет).

Количество еды, приемы пищи могут различаться при спортивных целях - набор мышечной массы, рекомпозиция тела. Для спортсмена-любителя (2-3-4 тренировки) главное действовать бережно, не вгоняя себя в рамки.

С вас ❤️ если было полезно 💕

Сегодня начинаю утро с интересных новостей, которые мы разбирали в Pubnutr.

Несколько лет назад COVID-19 кардинально изменил наши жизни: посадил по домам, закрыл кафе, опустил улицы. И вот спустя время уже можно говорить - а как эта пандемия изменила наши привычки в питании и еде?

▶️Тенденция комфортной еды (comfort food) - многие стали искать спокойствие в еде, которая давала ощущение определенности. И сейчас это остается с нами, ведь мир каждый день подкидывает что-то стрессовое 😪

▶️Домашняя еда - закрепилась привычка готовить дома и, несмотря что доставок стало больше, многие заказывают именно продукты, а не готовую еду.

▶️Полуфабрикаты - их употребление выросло и продолжает, 3 из 5 человек используют их раз в неделю и чаще.

▶️Тенденция к оздоровлению - а это уже приятнее. Люди стали интересоваться здоровьем и питанием. Стали больше говорить о здоровье кишечника и появилась тенденция к отказу от алкоголя. Ценность разнообразных цельных продуктов питания продолжает расти.

Источник

Расскажите, заметили ли вы изменения в питании после пандемии?

Нужно ли нам «погонять желчь»?

Не знаю как в народ просочилось желание «запустить желчный». Этот вопрос часто вижу поднимают и у меня в комментариях, и вот в подкастах других специалистов.

На самом деле все происходит физиологично и органично, и никакие отвары не требуются. Как это вообще все работает? Максимально упрощая:

Желчь - это жидкость, которая помогает переваривать жиры из пищи, производится в печени. Это такая фабрика, где производство происходит постоянно. И вот эта жидкость отправляется из печени в мешочек - желчный пузырь, где хранится до «звонка», что поступила еда. Особенно, если еда жирная.

В ответ на нее желчный сокращается и желчь отправляется в кишечник, чтобы помочь жирам расщепиться.

То есть гормон, отвечающий за выделение желчи, возникает в кишечнике в ответ на еду. И дополнительно с этим ничего делать не нужно.

И вот состояния с желчным, когда действительно может что-то помешать ее выделять - проблемы врачебного характера. Но тут боли и другие симптомы отправят человека в больницу.

Ни отвар, ни магическое заклинание не меняют работу желчного. А вот образ жизни и питания вполне! Обсудим рекомендации? ?****

Мои мысли были такие: зачем предлагать это делать всем? ?

Хочу просто сказать, любой продукт и образ питания для одного будет идеально подходить, для другого станет катастрофой. Мы все разные, с разными жизненными обстоятельствами и точкой «а» в здоровье. И те, кто рекомендуют какую-то авторскую методику, которая всем помогает - это звоночек. Особенно на большую аудиторию. А точно ли вам хотят так помочь?

Помните, что для кого-то нормально просто встать и позавтракать, для кого-то устроить целую церемонию. Но пункты постепенно разбирать все же буду, чтобы было взвешенное решение делать/нет ?

Конечно же, у меня возник вопрос зачем гонять желчь отваром, когда она побежала благодаря завтраку? Давно хочу разобрать тему ~~побега~~ разгона желчи, и тут поняла, точно пора. Делаем? ?

Сегодня утром я решила послушать подкаст одного хэлс-коуча.

Рассказывал, как он встает каждое утро:
- в 6.30 подъем
- горячая вода
- лимфопрыжки и вакуум
- йога
- завтрак без углеводов
- пьет отвары («для разгона желчи, для работы микрофлоры»)
- 5-6 таблеток БАД, не запомнила какие
- прогулка с собаками
- медитация
- готовит на весь день свежую еду (каждый день)
- в 10.30 начинает работать

Так предлагает делать всем своим клиентам.

Вопрос: какие мысли про распорядок утра?
♥️ - ой, ну она точно полный ЗОЖ
? - вот это сила воли, тоже так хочу
? - а все ли тут безопасно для здоровья?
? - можно забрать парочку пунктов
? - что-то тут не так
? - у нее что, нет детей?