Несколько советов для увеличения мышечной массы и силы 💪

Хочешь быть красивым, сильным и здоровым?

☑️ Не зацикливайтесь на упражнениях.

Смысл не в том, чтобы найти «волшебное» упражнение, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей. Выберете себе несколько любимых упражнений, развивайтесь в них. Даже незначительные прибавки в весе или количестве повторений – это уже признак того, что вы на верном пути.

☑️ Больше – не значит лучше.

Интенсивность тренировок напрямую влияет на объём тренировок. Как пример, высокоинтенсивные тренировки (почти до отказа или до отказа) требуют меньшего количества подходов на группу мышц в неделю. Менее интенсивные тренировки (оставляя большее количество повторений в каждом подходе) требуют большего количества подходов, чтобы компенсировать снижение интенсивности. Но это не означает, что одно лучше другого.

☑️ Терпение.

Любой результат требует времени. Набор мышечной массы – длительный процесс. Смиритесь с тем, что это ваш образ жизни, а не «временная дорожка». Всем приходится трудиться.

☑️ Не сравнивайте себя с другими.

Сравнивайте себя «прошлого» с собой «настоящим», а не себя с кем либо . Это только ваша жизнь!

Спады и подъёмы в тренировочном процессе!

В тренировочном процессе спады и подъёмы — это норма. Результаты могут временно снижаться и это касается как физической формы, так и мотивации.

☑️ Адаптация организма.
  Со временем организм привыкает к нагрузкам и прогресс замедляется. Это часто приводит к плато или временному снижению результатов.

☑️ Физическая и психологическая усталость.
Интенсивные тренировки, недостаток отдыха, сна, питания приводят к накоплению усталости.

☑️ Цикличность.
В спорте результаты развиваются волнообразно.  После интенсивных фаз следует этап восстановления, когда показатели могут снижаться.

☑️ Психологические факторы.
Стресс, снижение мотивации. Работа, учёба также влияют на прогресс.

☑️ Нужно провести анализ своего тренировочного процесса.
Возможно, необходимо снизить нагрузки, добавить новые упражнения и больше времени уделить восстановлению.

☑️ Акцент на восстановление. Хороший сон, питание и отдых помогут  восстановиться и избежать перетренированности.

☑️ Прогрессия и периодизация.
Чередуйте фазы интенсивных и лёгких тренировок для долгосрочного прогресса.

☑️ Работа над техникой.
Спад отличное время для улучшения техники выполнения упражнений и проработки слабых мест.

*☑️ Каждый спад — это шаг к следующему подъём и вы продолжаете двигаться вперёд 💪
*Всем отличных тренировок 😎

Мифы о некоторых продуктах.
На самом деле они могут быть частью сбалансированного рациона.

☑️ Миф. Картофель содержит крахмал, поэтому от него толстеют.

✅ Правда. В картофеле много калия, витамина C и клетчатки. Важен способ приготовления: вареный или запеченный картофель полезен,  жареная картошка с маслом – действительно калорийная.

☑️ Миф. Яйца повышают холестерин.

✅ Правда. Современные исследования показали, что яичный холестерин не влияет на уровень плохого холестерина в крови. Яйца – это идеальный источник белка, полезных жиров и холина для мозга.

☑️ Миф. Орехи вредны для похудения, так как очень калорийные.

✅ Правда. Да, орехи калорийны, но содержат качественные жиры, белок и витамины. Главное – не переедать. 20-30 г в день достаточно.

☑️ Миф. Красное мясо – вредно, вызывает рак.

✅ Правда. Проблема в обработанном мясе (колбаса, сосиски и т.д). Натуральная говядина, телятина, баранина полезны в умеренном количестве, сочетать с овощами и крупами.

☑️ Миф. Глютен нужно исключить.

✅ Правда. Только люди с  непереносимостью глютена должны его полностью избегать. Остальным он не вредит.

Уделяй внимание мышцам.
Прогулки по лесу и силовые тренировки в зале?****

☑️ Силовые тренировки обычно требуют большей интенсивности и усилий, чем прогулка по лесу. Они лучше подходят для тех, кто хочет быстро достичь конкретных результатов, связанных с телосложением и силой.

☑️ Если ваша цель – сбросить вес, то сочетание прогулок и силовых упражнений будет наиболее эффективным. Прогулки помогут расслабиться и снять стресс, а силовые тренировки обеспечат прирост мышечной массы и ускорят метаболизм.

☑️ Время и доступность: Прогулки по лесу доступны почти каждому человеку без специальных условий, тогда как силовые тренировки часто требуют оборудования или посещения тренажёрного зала.

Таким образом, оба типа активности полезны, но имеют разные акценты. Для оптимального результата рекомендуется сочетать прогулки на свежем воздухе с регулярными силовыми нагрузками?****

Новогодний юмор)))

?Поздравляем вас с Новым годом! Пусть этот год принесет вам новые достижения, радость от побед и уверенность в своих силах. Мы верим, что каждый из вас способен преодолеть любые трудности и достичь поставленных целей.

?Помните, что каждая тренировка приближает вас к мечте. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте двигаться вперед, ведь впереди вас ждут великие свершения. Ваше здоровье и сила духа – самое ценное, что у нас есть, поэтому берегите себя и продолжайте работать над собой.

?Пусть в новом году вас сопровождают удача, счастье и успех во всех начинаниях. Мы всегда рядом, чтобы поддержать вас и помочь в достижении ваших спортивных высот.

С наилучшими пожеланиями, strongslim ?

*1️⃣ Плиометрические отжимания с перестановкой рук в сторону 16-20 повторений.
2️⃣ Свинги + жим гантелей 16-20 повторений.
3️⃣ Тяга гантелей в наклоне + подьем на бицепс 12-16 повторений.
4️⃣ Пружинистые выпады на месте с переносом гантели под бедром 12 повторений.
5️⃣ «Двойная скакалка» с канатом 30 секунд.
6️⃣ «Двойная волна» с канатом 30 секунд.
7️⃣ «Переменная волна» с канатом 30 секунд.
8️⃣* Складка с подтягиванием ног 20-24 повторения.

✔️ Выполняйте от 3-х до 5-ти кругов, в зависимости от уровня физической подготовки.
✔️ Отдых между упражнениями 15-30 секунд.
✔️ Отдых между кругами 2-3 минуты.

Всем отличной тренировки!**

? Тренировка (full body). Упражнения выполняются последовательно, с паузой между упражнениями – кругами. ? В каждом упражнении выполняем 16-20 повторений.
? Отдых между упражнениями 15 секунд отдых между кругами 1 -3 минуты.
? Выполняйте от 3-х до 5-ти кругов, в зависимости от уровня физической подготовки.
1️⃣ Приседания в стиле становой тяги.
В упражнении мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодичных.
2️⃣ Румынская тяга + тяга гантелей.
Комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу и задних дельт.
3️⃣ Выпады назад с пульсацией.
Выпады с пульсацией – отличное упражнение для ягодичных мышц.
4️⃣ Подъем таза в планке + поочередное отведение ног.
При выполнении упражнения, укрепляются мышцы поясницы, задействованы ягодичные мышцы и нижний пресс.
5️⃣ Отжимание от колен с поочередным касанием бедра.
Упражнение прорабатывает несколько групп мышц: грудные, плечевого пояса, рук а также укрепляет кистевой сустав.
6️⃣ Боковые выпады + махи в сторону
Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Комбинированное упражнение позволит проработать целевые мышцы (ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер).
7️⃣ Жим лежа в ягодичном мостике.
Упражнение нагружает верх грудных мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.
8️⃣ Махи из боковой планки на колене.
Махи из планки максимально нагружают мышцы ног.
9️⃣ Косые скручивания.
Упражнение укрепляет мышцы кора.
? Округление спины сидя на коленях.
Это упражнение позволяет расслабить позвоночник, а также раскрывает плечевой и грудной отделы. Зафиксируйте положении в статике на 3-4 секунды.

Отличной тренировки ?****

По результатам опроса в telegram канале и в группе ВК наибольший интерес вызывал самостоятельный расчёт КБЖУ ?
Я подготовлю материал, который поможет вам рассчитать свою норму!
Чтобы не пропустить и получить материал, подпишись на рассылку -
https://vk.cc/cDmJCH
Это ни к чему не обязывает и бесплатно!)
Жду тебя!