Противоположность тревоги = ~~спокойствие~~ определенность
Противоположность депрессии = ~~счастье~~ смысл
Противоположность зависимости = ~~трезвость~~ близость

Этого нет ни в одном словаре, но так говорит мой личный и клинический опыт, а еще опыт многих других людей. Почему я пишу вам об этом сегодня? Потому что я верю, что очень важно знать не то состояние, от которого вы хотите уйти, а то — к какому вы стремитесь. Очень важно правильно его назвать и определить.

Если вы тревожитесь и пытаетесь успокоиться — ум будет сопротивляться и будет тревожиться еще больше, потому что функция тревоги — заставить вас действовать, чтобы справиться с неопределенностью. Вы не можете быть спокойны, пока будущее пугает вас своей неизвестностью. Но если вы знаете, что вам нужна определенность — вы можете создать ее себе. Даже если определенность подразумевает какой-то «плохой» сценарий, тревога отступит, потому что теперь вы знаете, к чему готовиться и знаете, что вы можете делать, чтобы на это повлиять.

Если вы в депрессии, вы не сможете выпить волшебную таблетку и стать счастливым. Счастье вообще обманчиво. Оно длится мгновение, а потом сменяется другим состоянием, потому что мы так устроены — мы не можем надолго удержать одно настроение. Но если вы знаете, что вам нужен смысл — вы можете его сконструировать. Жить жизнь, наполненную смыслом, не значит всегда быть счастливым, это значит знать, зачем просыпаться с утра.

Если у вас внутри дыра, которую вы пытаетесь заглушить алкоголем и наркотиками, трезвость не поможет, она просто оставит вас наедине с этой дырой. Но если вы знаете, что эту дыру нужно не заполнить, а наполнить — близостью, доверием и принятием — вы сможете почувствовать себя целым.

Те, кто читают меня давно, помнят, что я терапевтка с собственным диагнозом — пограничным расстройством. Несмотря на годы терапии и полную его внешнюю скомпенсированность (я знаю свои триггеры, я умею с ними обращаться и это не влияет на мою работу), я до сих пор очень местами хрупкая: я нередко тревожусь; порой я не могу объяснить себе, зачем же я живу; иногда я оказываюсь на краю черной дыры внутри меня и боюсь, что никогда ее не наполню.

Но каждый раз я вспоминаю, что стоит напротив каждого этого состояния, и тогда у меня появляется возможность действовать, менять что-то. Я создаю себе определенность. Конструирую смыслы. Выбираю сблизиться с другим живым человеком, а не с веществом.

Если ваша неделя была тяжелой; если эти состояния цепляли вас на крючок и не отпускали, пусть этот пост будет сегодня для вас. И пусть он напомнит вам, что вы способны влиять на то, как вы себя чувствуете, даже если вам кажется обратное 🫂

Когда речь заходит про внутреннего критика многие терапевты и self-help литература такие: НАДО ПРОСТО ПОДНЯТЬ РУКУ МАХНУТЬ И КРИКНУТЬ ЕМУ КРИТИК ИДИ НАХУЙ.

В целом можно. Если у вас это работает и вам в долгую помогает, то, конечно, пусть идет. Но если вы из тех, кто его посылает-посылает, а критик все равно возвращается, можно поменять тактику.

Начнем чуть с края — с возможной модели психики. Мне нравится иногда смотреть на нее как на сумму разных наших частей. Есть такая часть, есть сякая часть. Все они умеют разное, хотят разного, реагируют по-разному. Получается очень наглядно и просто: вот это вроде я хочу написать коллеге, что он дурак, а вот тоже я — боюсь, что коллега скажет что-нибудь гадкое в ответ, и поэтому молчу. И ничего ничему не противоречит, потому что это просто разные части меня. Это супер упрощает понимание такой сложной и абстрактнейшей материи как человеческая психика.

Вообще на такой модели построен целый терапевтический подход, например — называется IFS (терапия внутренних семейных систем). А схема-терапия оперирует похожими сущностями, но называет их режимами.

Расщепились немного? Отлично. Поехали дальше. Так как психика человека очень классная и гибкая, ее продукты в большинстве своем не баги, а фичи. Поэтому любая часть — функциональная и ни одна не вредная. У каждой есть свое предназначение.

Т.н. внутренний критик — тоже какая-то ваша часть. И тоже очень даже функциональная.

Например, критикующая часть может появиться в рамках защиты вас от неприятностей. Допустим, вы маленький не могли сделать уроки → мама на вас кричала → было очень стыдно и страшно → в какой-то момент вы научились сами на себя «кричать» до того, как это сделает мама, чтобы постараться получше, сделать уроки и избежать стыда. Помогало ли это справляться? Скорее всего. В психике все просто — приживается только то, что работает.

И вот так у гипотетического вас и родился «внутренний критик» — часть, которая вас ругает до того, как вас наругает кто-то снаружи. Ее цель очень благая и хочет она вам только добра, просто уж так вышло, что способ нанесения добра с точки зрения взрослого человека ну так себе. Но, повторюсь, в психике приживается только то, что работает. Значит, когда-то это было эффективно.

Если слать эту часть и пытаться на нее забить, то она может начать кричать еще громче. Ну, раз вы дурак не слышите, почему бы и нет. Поэтому способ «да просто пошли ты этого критика» работает не для всех.

Вот что еще может сработать — замечание и сострадание. Если у вас есть критикующая часть, которая говорит вам гадости и мешает жить, можно обойтись с ней вот так:

➡️ придумайте ей имя и какой-нибудь образ
➡️ поймите, какая у нее функция — чего часть на самом деле хочет для вас
➡️ в моменте заметьте, что это не вы плохой и не справитесь, это сейчас говорит эта часть
➡️ вспомните, почему она это говорит — поблагодарите ее за заботу, но отметьте, что вам это больше не актуально и вы хотите решать вопросики иначе

Предлагаю вам буквально проводить внутренние диалоги с этой частью:

— ну почему я такая тупая, господи
… ага, стоп, кажется, это говорит моя критикующая часть — Валера
— спасибо, критикующая часть Валера, понимаю, что ты говоришь это, потому что хочешь, чтобы я никогда не ошибалась, но я решила, что я буду разрешать себе ошибки, это окей

Дальше поддерживаю себя и делаю то, что собиралась делать.

Если вы думаете, что я сумасшедшая, раз разговариваю с Валерой, то имеете полное право. Но если ваш собственный Валера никак не замолкает, то возможно эта тактика как раз для вас.

Обняла (и вас, и Валеру) 🫶

Считаю свой день хорошим, если удается узнать, что я придумала что-то, что уже до меня придумал какой-то умный человек. И вот недавно выдался наипрекраснейший день — оказалось, что мои великие мысли по поводу причин безумного роста % выгорания раскрыл Кэл Ньюпорт. Не вижу что-то в переводе его последних книг, но если вы читаете на английском и интересуетесь темой выгорания и продуктивности, обратите внимание на его работы:

- Deep Work (2016)
- Digital Minimalism (2019)
- Slow Productivity (2024)

Раньше выгорали в профессиях, связанных с риском и людьми, а теперь зайди в любой офис любой IT-компании, спроси, как они там и окажется, что каждый третий сидит себе с виду живой, а на деле уже сгорел. Дерганый, несчастный, ничего не хочет. А если спросим тех, кто на удаленке, то возможно будет и каждый второй — после пандемии и массового перехода на работу из дома показатели по выгоранию начали расти еще сильнее.

Что происходит, почему горим? Казалось бы, сиди себе в компуктере на кнопки нажимай, пиксели двигай, чего страдать. Тем более если ты при этом еще и дома, ну вообще сказка. Но нет.

Одна из проблем — как мы вообще понимаем свою продуктивность и, соответственно, что от себя хотим.

В своем прогрессе мы (человечество) преисполнились и перебрались в эру интеллектуального труда, но при этом подходим к измерению и организации труда мы до сих пор так, будто живем в индустриальную эпоху.

В производстве все просто: есть количество часов + есть количество единиц чего-то, что ты произвел на свет. Чтобы определить норму для работника завода, например, мы можем посчитать, какое количество деталей он может сделать за какое время, усреднить это и сказать: вот тебе Х часов, хотим чтобы ты сделал за них Y деталей.

Когда мы пытаемся применить тот же подход, например, к менеджерам, маркетологам, аналитикам, разработчикам, писателям — получается полная фигня. Интеллектуальная работа включает в себя не только то, что можно измерить как продукт на выходе, но и кучу смежных процессов: обсуждать, думать, обрабатывать данные, с мыслями собираться. И куда это засчитать?

Более того, чтобы интеллектуальная работа работалась успешно, человеку надо чередовать режимы: то сфокусированно какое-то время работать над задачей, то отпустить все и быть в расфокусированном состоянии — т.е. в целом активно ничего когнитивно не делать. Замечали, как вам в душе или на прогулке идеи всякие приходят? Вот это как раз расфокусированный режим — позволяет вашему мозгу собрать вместе все, что вы до этого в него загрузили. И если ваш мозг не отдыхает и постоянно чем-то активно нагружен, то великих идей не ждите.

Но что-то я не видела, чтобы кто-то в таск логировал «постоял под душем» или «гулял по набережной», хотя по сути это тоже прямая часть работы. В итоге получается, что у нас в ходу новый тип деятельности, а методы измерения его эффективности — неприлично старые.

Частью решения я вижу осознание этого всего компаниями-работодателями, конечно, потому что бедные тревожные люди (мы с вами) часто не способы себе разрешить засчитывать поход в душ за работу, но на индивидуальном уровне с этим тоже можно как-то бороться. Например, прочитав этот пост или что-нибудь у Ньюпорта, порефлексировать про себя: это правда я неэффективный и место мое под плинтусом или это контекст, в котором я нахожусь, поломанный и неподходящий?

Посмотрите на картинку и найдите себя. Я подскажу: вон вы в правом нижнем углу — гонитесь за слоном, который гонится за обезьяной. В руках у вас крюк и лассо, чтобы обуздать слона, но пока ничего не выходит.

Вообще это иллюстрация шаматхи — процесса успокоения ума в буддизме. И этот процесс — по совместительству один из камней в фундаменте терапии принятия и ответственности.

Чтобы избавиться от страданий (дуккхи) и жить прекрасную жизнь, надо научиться управлять умом. Вы — пока что нерадивый погонщик. Слон — ваш ум. Обезьяна — страсти, мысли, побуждения и прочие увлекательные сущности, которые ваш ум ведут. Ваша задача — захватить власть — перестать бежать за слоном, который бежит за обезьяной, и начать управлять им.

Ведомый становится ведущим не сразу. Сначала слон от него убегает, потом ему удается захватить часть слона. Затем обезьяна остается позади, а потом и вовсе исчезает. И в конце погонщик полностью покоряет слона и становится совершенно свободным.

В буддизме эта свобода достигается медитацией — именно она учит человека управлять своим умом, своим вниманием. В терапии я это стараюсь называть прямо так — практиками управления вниманием — потому что «медитации» многих смущает из-за духовных и эзотерических коннотаций.

Чтобы выбирать, какую жить жизнь — надо научиться выбирать, на чем сосредоточено ваше внимание. На недоступном будущем, грустном прошлом, тревожных мыслях или на действиях, которые соответствуют вашим ценностям. Возвращаясь к метафоре слона — надо научиться вести слона туда, куда нужно вам, а не обезьяне.

Практики управления вниманием я предлагаю как базу почти всем, с кем работаю, без это очень сложно менять что-то в действиях. Если вы не в терапии, тоже рекомендую погоняться за вашим слоном и приручить его. Лучше даже сказать так: если вы не в терапии, особенно рекомендую вам приручать слона.

По сути это как тренировки в зале — вам надо прокачать мышцу контроля. Чем дольше вы можете удержать внимание на том, что нужно вам, тем вы мощнее и свободнее. Даже 5-10 минут практики в день принесут ощутимую пользу — вы начнете замечать, каково это удерживать внимание, научитесь осознавать, когда и куда оно убежало, и научитесь возвращать его к нужному объекту (например, к задачке по работе, которую очень не хочется делать).

Тренироваться можно на чем угодно: можно удерживать внимание на дыхании, на предмете, на ощущении, на звуке и т.д. Да хоть мемы разглядывайте со всей отдачей.

Чем чаще вы практикуетесь, тем послушнее ваш слон. А чем послушнее ваш слон, тем выше у вас шансы доехать туда, куда вам хочется, а не убежать в закат за обезьяной.

Придумала во сне офигенный пост. Вам кстати тоже понравилось ? Чтобы не пропадать добру, давайте представим, что все так и было. Я запостила, вы насыпали ноготочков и подумали «а вот это она хорошо написала!».

На одной из последних супервизий грустила, что в последнее время как-то подозрительно уже утром понедельника я жду наступления выходного. Говорю, не понимаю, что такое. Вроде с нагрузкой все легко, ничего особо и не делаю.

Супервизорка кивает, мол, ага, действительно странно. Но ты на всякий случай, Саш, расскажи, как выглядит твоя неделя обычно?

Так-с, ну часов 20 я консультирую. 3-5 учусь. Часа 3-4 работаю над курсами. Часов 6 навожу порядок в записях, думаю над планом терапии для клиентов. Потом еще надо контент поделать для канала, это 1-2 часа. 6 часов на спорт. Часов 9 на прогулки с собакой. Ну и бытовая суета, конечно, тут и там.

И несколько часов на подкаст!

Но вот в субботу у меня выходной! Там я в 7 утра на рынок (◕‿◕)

И где-то между спортом и рынком утром субботы я поняла, что попала в ловушку, из которой сама регулярно достаю клиентов. Называется она «ничего особо не делаю, но што-то как-то устала».

Такую ловушку обычно нам создает требовательный ум. Вместо того, чтобы считывать усталость как сигнал о том, что что-то не так с нагрузкой, он выдает «это что-то в тебе не так, иди стань бодрее». НЕ ЛЕНИСЬ.

Для профилактики и нам, и вам я предлагаю простую сверку: если вы заметили, что чувствуете себя уставш_ей, опишите свой стандартный день — что и сколько времени примерно вы делаете — по работе, по личным делам, по дому. И потом еще посмотрите на всю неделю целиком и попробуйте тоже оценить масштаб. Прямо выпишите это все, не стесняйтесь.

А, да, и не забудьте еще тревожный налог, пожалуйста. Это все то время, что вы переживаете о том о сём. Очень выматывающая активность.

Если дел получилось много, а пространства, в котором вам можно ничего не планировать и просто жить, не много — возможно вы захотите пересмотреть свои взгляды на «я ничего не делаю».

Если дел получилось мало, а вы уставш_ая, это повод проверить качество сна, еды, ментального и физического здоровья.

Ваша непонятно от чего устающая Саша *?*