Метафора "Жизнь как фильм"

Узнала на днях о такой метафоре в терапии принятия и ответственности. Она очень резонирует с тем, что мне обычно важно объяснить клиентам в работе. Сейчас объясню каким образом.

В этой метафоре предлагается представить себе, что вы режиссёр фильма про вашу жизнь. Но вы режиссёр с ограниченными полномочиями. Вы никак не можете влиять на те события, которые с вами происходят, а также на действия других персонажей. Вы можете влиять только на своего героя. Здесь я внесу свои коррективы в метафору: у этого влияния тоже есть свои ограничения.

Обычно нам очень хочется изменить обстоятельства, в  которых мы находимся, если они нам чем-то не нравятся. И людей, с которыми взаимодействуем, если нас не устраивает их поведение. Бывает, это даже получается. Но чаще всего мы терпим поражение. И сетуем на жизнь и окружающих. А, если представить, что вы тот самый режиссёр вашей жизни, который может повлиять только на своего героя, как тогда бы вы действовали? Что бы поменялось в вашем отношении к ситуации и другим людям? Возможно, тогда можно перестать тратить силы на то, на что не имеет смысл их тратить, и сосредоточиться на себе? Подумать о том, а что лично вам важно в этом во всём? И тогда можно начать что-то менять в своём поведении. Да, здесь тоже будут ограничения. Не всегда будет получаться быстро переключиться и сразу начать делать то, что вам необходимо. Но можно пробовать, думать о том, как преодолевать препятствия, возможно, осваивать необходимые навыки. Если вы чувствуете усталость, отдохнуть и набраться сил, а потом продолжать двигаться дальше туда, куда вам важно. С учётом внешних обстоятельств, которые мы поменять не можем.

Навык СТОП

Бывает, эмоции зашкаливают. Они настолько захватывают, что сложно мыслить и действовать разумно. Для таких ситуаций был разработан навык СТОП. Он состоит из 4 последовательных шагов:

✔️ С - стой! Если вы заметили, что эмоции захватили вас, скажите себе стоп! Можно представить при этом знак стоп, но это необязательно. Это как моментальный холодный душ, чтобы сбавить накал. Остановитесь, замрите и ничего не делайте.

✔️ Т - только шаг назад. Нужно сделать шаг назад из ситуации. Можно сделать это мысленно или буквально, допустим, выйти из комнаты, отложить телефон. Вам нужна передышка.

✔️ О - осмотрись. Теперь можно уже включать навыки осознанности (которые лучше всего нарабатывать регулярно). Оглядитесь по сторонам: что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете? Ощутите своё тело, его соприкосновение с поверхностями, подвигайтесь осознанно. Спросите себя, о чём вы думаете, что чувствуете, где в теле ощущаются ваши чувства?

✅ П - попытайся действовать осознанно. Теперь можно уже подумать о ситуации. Спросите себя, какие у вас цели? Какие ваши действия могут улучшить ситуацию, а какие ухудшить? Тогда уже можно решить, что дальше делать, и начать действовать рационально. 

Этот навык разработан в диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) для работы с людьми с проблемами с эмоциональной регуляцией. Но на самом деле у многих бывают моменты дома или на работе, когда он может пригодиться. Лучше остановиться и прийти в себя, чем наломать дров, а потом жалеть.

Работа с тревогой в АСТ

В классической работе с тревогой много внимания уделяется тому, чтобы контролировать эту эмоцию, снижая её симптомы. Это очень понятно, мы все хотим избавиться от неприятных переживаний. Но психологи, работающие в АСТ, всё больше говорят о том, что основная проблема тревожных расстройств не в самой тревоге, а в попытке избегать её и контролировать.

В одной книге приводится очень любопытный эксперимент. Женщин с высоким уровнем тревожной чувствительности разделили на две группы. Их всех просили дышать кислородом, насыщенным углекислым газом, который вызывает физиологические реакции, сходные с паническими атаками. Женщин в первой группе научили технике дыхания, которая должна контролировать симптомы. Участницам второй предложили не бороться с реакциями и вместо этого принять их.

В результате те женщины, которые пытались контролировать симптомы паники, очень беспокоились, что у них не получится. 20 процентов из них вообще потеряли контроль над собой и выбыли из эксперимента.

Участницы группы принятия гораздо спокойнее восприняли эксперимент. У них практически не было катастрофических мыслей и никто из них не выбыл из эксперимента.

Вот такой парадокс: те, кто не пытался контролировать ситуацию, обрели гораздо больше контроля ✌️

Поэтому в АСТ в работе с тревогой да и вообще с любыми чувствами, которых мы обычно избегаем, предлагается не бороться, не пытаться контролировать, а принять их как часть богатой палитры чувств, которые нам даны от природы. Боль сама по себе не страшна, страдания вызывает непринятие боли.

Иногда мы слишком серьёзно относимся к нашим мыслям, уделяем слишком много внимания всему, что мелькает в нашей голове.

Попробуйте взять какую-нибудь самокритичную мысль и отнестись к ней с юмором:

? Представьте, например, как она проплывает мимо вас на облаке и улетает вдаль.

➡️ Произнесите её голосом мультяшного персонажа.

? Запишите её забавным шрифтом.

Это просто мысль. Пришла - ушла, а вы можете жить дальше и заниматься тем, что вам действительно важно.

О разных подходах в КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия - направление в практической психологии, которое я очень полюбила в последние годы. Сначала я узнала и стала осваивать классическую КПТ Аарона Бэка, но позже узнала, что существует более современный подход в этом направлении - терапия принятия и ответственности (АСТ) - и стала изучать её. В чём же разница между этими подходами? 

Основа КПТ Бэка заключается в том, что наши мысли влияют на наше состояние и поведение. Поэтому, решая ту или иную проблему, необходимо менять мысли и убеждения. Отсюда огромное количество техник, направленных на то, чтобы мы начали думать по-другому. 

В АСТ вообще не ведётся работа по изменению мыслей. Здесь говорится о том, что, сколько ни меняй изначальное убеждение, оно всё равно снова и снова будет всплывать в голове, вызывая болезненные переживания и влияя на наше поведение. 

АСТ терапевт Расс Хэррис рассказывал о том, что, будучи врачом, постоянно считал себя плохим специалистом и мучился из-за этого, хотя все пациенты и коллеги постоянно говорили ему о его профессионализме. Он знал, что хороший специалист, но мысли о том, что это не так, всё равно мучили его. 

Ему очень помогла терапия принятия и ответственности, акцент в которой делается на осознание, принятие и расцепление с мыслями, которые влияют на нас. Техники расцепления направлены на то, чтобы посмотреть на наши мысли и чувства со стороны, перестать сливаться с ними. Мысли и чувства никуда не денутся, зато они могут перестать влиять на наше поведение. Тогда можно начать действовать, не взирая на них, но в соответствии со своими ценностями, с тем, что действительно для нас важно. В случае Хэрриса продолжать лечить людей и развиваться в профессии, вместо того, чтобы критиковать себя и мучиться от этого.

По мере ознакомления с обоими подходами я поняла, что при всём моём уважении к КПТ Бэка мировоззрение АСТ мне всё-таки ближе. Можно увидеть ситуацию по-другому, и здесь нам безусловно поможет КПТ Бэка. Но как по своей внутренней работе, так и по работе с людьми я вижу, что наши болезненные мысли и чувства, сколько их ни прорабатывай и сколько ни меняй мышление, не уходят навсегда. Они снова и снова возвращаются и зачастую мешают нам жить так, как нам действительно важно. И тогда мы можем расцепляться с этими мыслями и чувствами и действовать в соответствии со своими ценностями. И это то, чему нас учит терапия принятия и ответственности.

А вам какой подход ближе?

По поводу эмоций

К теме эмоций хочется обращаться снова и снова, потому что очень частым запросом в психологическую работу является просьба избавиться от тех или иных переживаний. 

От эмоций избавиться невозможно и не нужно в первую очередь потому, что они выполняют много важных функций в нашей жизни.

К примеру, злость?, которую особенно часто не любят, помогает нам заметить, что наши границы нарушены, и восстановить их. Конечно, если нам приходилось годами сдерживать свою злость, она может начать выплёскиваться в неадекватной форме, но это  повод не избавляться от неё, а учиться правильно и своевременно выражать.

Грусть? помогает пережить потерю. В жизни постоянно всё меняется, возникают новые ситуации, приходят новые увлечения, люди. То, что осталось в прошлом, важно отгрустить. Иначе отпустить старое и двигаться в новое не получится. Поэтому не торопитесь предлагать вашим близким не грустить и пытаться их развеселить, как это у нас принято. Возможно, грусть - это то, что действительно им сейчас нужно.

Ещё одна важная эмоция - страх? Он предупреждает нас об опасности и отвечает за выживание. Избавляться от страха опасно для жизни. Но, если страх принимает деструктивные формы, необходимо с ним расцепляться: осознавать и принимать, но действовать, исходя из реальной ситуации.

Нет неправильных эмоций, но мы можем не знать и не понимать свои эмоции, бояться их, и тогда нарушается эмоциональная регуляция. Поэтому в своей работе с людьми я уделяю много внимания обучению распознавания, принятия и адекватного выражения эмоций. ❤️

О перфекционизме

О перфекционизме сейчас много говорят. И отношение к этому понятию противоречивое. С одной стороны, людей, которые стараются сделать всё наилучшим образом, уважают и поощряют, с другой - постоянное стремление к совершенству может довести человека до нервного истощения.

На  самом деле, перфекционизм может быть конструктивным и деструктивным. Объясню особенности каждого из них.

При деструктивном перфекционизме:

☹️ У человека присутствуют жёсткие невыполнимые стандарты. Он требует от себя изначально того, что он не в состоянии достичь.

☹️ Больше внимания направлено на ошибки, а не на то, что получается хорошо. Любой промах критикуется, все достижения обесцениваются.

☹️ Переживание своей ценности зависит от того, насколько идеально выполнена задача.

☹️ Вследствие этого человек не в состоянии получать удовольствие от своей деятельности.

☹️ Ну и в данном случае неминуем хронический стресс, тревога, недовольство собой.

При конструктивном перфекционизме:

? Человек старается сделать свою работу как можно лучше, но не ставит себе недостижимых целей.

? Он учится на своих ошибках, но не обесценивает то, что у него получается.

? Переживание собственой ценности не зависит от того, насколько хорошо выполнена работа.

? Ну и, соответственно, при конструктивном перфекционизме работа доставляет удовольствие, а психика остаётся в целости и сохранности ?

Здесь нет чёрного и белого. Элементы деструктивного перфекционизма зачастую встречаются у всех нас. Важно их замечать и начинать пробовать конструктивнее и добрее относиться к своей работе и к себе ?

Упражнение: представьте, что вам 80 лет

Похожее на это упражнение из терапии принятия и ответственности я сделала сама спонтанно 25 лет назад. Оно помогло мне принять решение уйти из финансовой сферы и пойти учиться на психолога, что я считаю одним из самых лучших выборов в моей жизни.

Смысл его в том, чтобы соотнести то, как мы сейчас живём, с нашими глубинными ценностями, и понять, насколько то, что составляет нашу жизнь сейчас, действительно важно для нас, там ли мы, где нам необходимо быть?

Представьте себя в 80 лет. Вы прожили большую жизнь, и теперь у вас появилась возможность посмотреть на неё со стороны. Вспомните, чем вы занимались, на что тратили своё время, силы. Составьте себе два списка:

❤️ Я бы хотел(а) больше внимания уделять в своей жизни...

☹️ Я бы хотел(а) меньше времени заниматься...

Здесь есть хорошая возможность подумать о том, на что вы тратите время своей жизни. Это упражнение может даже оказаться болезненным, возможно, вы увидите или вспомните, что занимаетесь не тем, чем действительно вам хотелось бы. Или слишком много тратите на занятия или переживания о том, что не имеет значения. Ведь иногда за ежедневной суетой мы просто забываем подумать о главном. Но, на мой взгляд, лучше увидеть это сейчас, а не в 80 лет, и начать делать шаги в сторону того, что для нас по-настоящему ценно.

Делали когда-нибудь такое упражнение? Как вам оно?

Метафора перетягивание каната с монстром
В терапии принятия и ответственности есть много замечательных метафор. Часто они показывают, насколько бесполезно бороться со своими чувствами. Про одну из них, перетягивание каната с монстром, сейчас расскажу.

Итак, представьте себе, что вы находитесь на краю оврага, а с другой стороны стоит страшный ужасный монстр. Между вами протянут канат, каждый держится за него и изо всех сил тянет в свою сторону. 

Под монстром имеются в виду, как вы наверняка уже поняли, те чувства, мысли, состояния, которых мы изо всех сил пытаемся избежать. Чтобы не сталкиваться с ними, мы совершаем кучу усилий, тратим на это много времени и сил. В результате заняться чем-то, что нам действительно важно, ни времени, ни сил не остаётся. Ведь всё уходит на то, чтобы перетягивать канат.

А что, если его отпустить? Перестать бороться и открыться тому, от чего мы так бежим? Да, монстр останется на другой стороне оврага, и он будет пытаться нас напугать, но у нас теперь свободны руки. Мы наконец-то можем посмотреть по сторонам и заметить, что вокруг столько всего интересного и, возможно, важного для нас.

Допустим, нас мучает тревога, что и как о нас подумают. Мы можем избегать ситуаций, в которых она возникает,и тем самым бороться с ней. Или принять эту тревогу, взять её под мышку и пойти делать что-то, что ценно и интересно, и чего так давно избегали. Тревога никуда не денется, но мы будем жить полной жизнью, а не прятаться от неё. 

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что в случае принятия наших чувств их интенсивность снижается, они перестают довлеть над нами. Монстр никуда не денется. Он всё равно будет там, за оврагом, и будет пытаться нас напугать. Время от времени у него даже будет это получаться, и тогда мы снова будем хватать канат и тянуть. Но ведь всегда можно вспомнить о том, что можно отпустить и заняться чем-то, что действительно важно и ценно ?

Продолжая тему любви к себе

Мы тратим массу сил на то, чтобы избегать дискомфортных чувств и мыслей, которые их вызывают. В результате мы не делаем то, что нам действительно важно. Ведь, если начать это делать, придётся столкнуться со всеми этими переживаниями. Но нам легче отвлечься, пойти поесть, покурить, выпить, убежать в дела, их же всегда так много.

Но где-то при этом, в дальнем уголке сознания мы знаем, что о чём-то действительно важном мы забыли. И, если продолжать убегать, то вспомнить не получится.

Убегать нормально. Все живые существа хотят, чтобы им было комфортно, никто не хочет напрягаться, так устроен наш мозг. Но, убегая от дискомфорта, мы часто убегаем от того, что нам действительно важно. И тогда мы оказываемся в точке выбора: продолжать убегать или столкнуться с дискомфортом ради того, чтобы жить наполненной жизнью в соответствии со своими ценностями, реализуя свой потенциал? Это выбор и ответственность каждого из нас. 

И в моём понимании любовь к себе это не убегать, но двигаться постепенно, небольшими шагами, прощать себе, когда не получается, и пробовать снова. Бережно, с заботой о себе, но пробовать, продолжать. 

Приведу пример из своей жизни. Я люблю танцевать, для меня танец это творчество, самореализация, очень важная часть жизни. Когда я не танцую, я чувствую,что что-то очень важное не происходит. Но мой жизненный опыт сложился таким образом, что с танцами связано много непростых чувств. Танцевать, игнорируя их, у меня получалось, но недолго, и глубоко погрузиться в процесс не получалось. Только начав сталкиваться с этими чувствами, осознавать их и связанные с ними мысли, принимать их, я смогла заняться танцами по-настоящему. Это заняло время, я прерывалась и возвращалась. И сейчас снова возвращаюсь после перерыва. Но я двигаюсь в этом направлении, продолжая сталкиваться с дискомфортом, но реализуя то, что для меня действительно ценно.