Метафора "Жизнь как фильм"

Узнала на днях о такой метафоре в терапии принятия и ответственности. Она очень резонирует с тем, что мне обычно важно объяснить клиентам в работе. Сейчас объясню каким образом.

В этой метафоре предлагается представить себе, что вы режиссёр фильма про вашу жизнь. Но вы режиссёр с ограниченными полномочиями. Вы никак не можете влиять на те события, которые с вами происходят, а также на действия других персонажей. Вы можете влиять только на своего героя. Здесь я внесу свои коррективы в метафору: у этого влияния тоже есть свои ограничения.

Обычно нам очень хочется изменить обстоятельства, в  которых мы находимся, если они нам чем-то не нравятся. И людей, с которыми взаимодействуем, если нас не устраивает их поведение. Бывает, это даже получается. Но чаще всего мы терпим поражение. И сетуем на жизнь и окружающих. А, если представить, что вы тот самый режиссёр вашей жизни, который может повлиять только на своего героя, как тогда бы вы действовали? Что бы поменялось в вашем отношении к ситуации и другим людям? Возможно, тогда можно перестать тратить силы на то, на что не имеет смысл их тратить, и сосредоточиться на себе? Подумать о том, а что лично вам важно в этом во всём? И тогда можно начать что-то менять в своём поведении. Да, здесь тоже будут ограничения. Не всегда будет получаться быстро переключиться и сразу начать делать то, что вам необходимо. Но можно пробовать, думать о том, как преодолевать препятствия, возможно, осваивать необходимые навыки. Если вы чувствуете усталость, отдохнуть и набраться сил, а потом продолжать двигаться дальше туда, куда вам важно. С учётом внешних обстоятельств, которые мы поменять не можем.

Навык СТОП

Бывает, эмоции зашкаливают. Они настолько захватывают, что сложно мыслить и действовать разумно. Для таких ситуаций был разработан навык СТОП. Он состоит из 4 последовательных шагов:

✔️ С - стой! Если вы заметили, что эмоции захватили вас, скажите себе стоп! Можно представить при этом знак стоп, но это необязательно. Это как моментальный холодный душ, чтобы сбавить накал. Остановитесь, замрите и ничего не делайте.

✔️ Т - только шаг назад. Нужно сделать шаг назад из ситуации. Можно сделать это мысленно или буквально, допустим, выйти из комнаты, отложить телефон. Вам нужна передышка.

✔️ О - осмотрись. Теперь можно уже включать навыки осознанности (которые лучше всего нарабатывать регулярно). Оглядитесь по сторонам: что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете? Ощутите своё тело, его соприкосновение с поверхностями, подвигайтесь осознанно. Спросите себя, о чём вы думаете, что чувствуете, где в теле ощущаются ваши чувства?

✅ П - попытайся действовать осознанно. Теперь можно уже подумать о ситуации. Спросите себя, какие у вас цели? Какие ваши действия могут улучшить ситуацию, а какие ухудшить? Тогда уже можно решить, что дальше делать, и начать действовать рационально. 

Этот навык разработан в диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) для работы с людьми с проблемами с эмоциональной регуляцией. Но на самом деле у многих бывают моменты дома или на работе, когда он может пригодиться. Лучше остановиться и прийти в себя, чем наломать дров, а потом жалеть.

Работа с тревогой в АСТ

В классической работе с тревогой много внимания уделяется тому, чтобы контролировать эту эмоцию, снижая её симптомы. Это очень понятно, мы все хотим избавиться от неприятных переживаний. Но психологи, работающие в АСТ, всё больше говорят о том, что основная проблема тревожных расстройств не в самой тревоге, а в попытке избегать её и контролировать.

В одной книге приводится очень любопытный эксперимент. Женщин с высоким уровнем тревожной чувствительности разделили на две группы. Их всех просили дышать кислородом, насыщенным углекислым газом, который вызывает физиологические реакции, сходные с паническими атаками. Женщин в первой группе научили технике дыхания, которая должна контролировать симптомы. Участницам второй предложили не бороться с реакциями и вместо этого принять их.

В результате те женщины, которые пытались контролировать симптомы паники, очень беспокоились, что у них не получится. 20 процентов из них вообще потеряли контроль над собой и выбыли из эксперимента.

Участницы группы принятия гораздо спокойнее восприняли эксперимент. У них практически не было катастрофических мыслей и никто из них не выбыл из эксперимента.

Вот такой парадокс: те, кто не пытался контролировать ситуацию, обрели гораздо больше контроля ✌️

Поэтому в АСТ в работе с тревогой да и вообще с любыми чувствами, которых мы обычно избегаем, предлагается не бороться, не пытаться контролировать, а принять их как часть богатой палитры чувств, которые нам даны от природы. Боль сама по себе не страшна, страдания вызывает непринятие боли.

О перфекционизме

О перфекционизме сейчас много говорят. И отношение к этому понятию противоречивое. С одной стороны, людей, которые стараются сделать всё наилучшим образом, уважают и поощряют, с другой - постоянное стремление к совершенству может довести человека до нервного истощения.

На  самом деле, перфекционизм может быть конструктивным и деструктивным. Объясню особенности каждого из них.

При деструктивном перфекционизме:

☹️ У человека присутствуют жёсткие невыполнимые стандарты. Он требует от себя изначально того, что он не в состоянии достичь.

☹️ Больше внимания направлено на ошибки, а не на то, что получается хорошо. Любой промах критикуется, все достижения обесцениваются.

☹️ Переживание своей ценности зависит от того, насколько идеально выполнена задача.

☹️ Вследствие этого человек не в состоянии получать удовольствие от своей деятельности.

☹️ Ну и в данном случае неминуем хронический стресс, тревога, недовольство собой.

При конструктивном перфекционизме:

? Человек старается сделать свою работу как можно лучше, но не ставит себе недостижимых целей.

? Он учится на своих ошибках, но не обесценивает то, что у него получается.

? Переживание собственой ценности не зависит от того, насколько хорошо выполнена работа.

? Ну и, соответственно, при конструктивном перфекционизме работа доставляет удовольствие, а психика остаётся в целости и сохранности ?

Здесь нет чёрного и белого. Элементы деструктивного перфекционизма зачастую встречаются у всех нас. Важно их замечать и начинать пробовать конструктивнее и добрее относиться к своей работе и к себе ?

Упражнение: представьте, что вам 80 лет

Похожее на это упражнение из терапии принятия и ответственности я сделала сама спонтанно 25 лет назад. Оно помогло мне принять решение уйти из финансовой сферы и пойти учиться на психолога, что я считаю одним из самых лучших выборов в моей жизни.

Смысл его в том, чтобы соотнести то, как мы сейчас живём, с нашими глубинными ценностями, и понять, насколько то, что составляет нашу жизнь сейчас, действительно важно для нас, там ли мы, где нам необходимо быть?

Представьте себя в 80 лет. Вы прожили большую жизнь, и теперь у вас появилась возможность посмотреть на неё со стороны. Вспомните, чем вы занимались, на что тратили своё время, силы. Составьте себе два списка:

❤️ Я бы хотел(а) больше внимания уделять в своей жизни...

☹️ Я бы хотел(а) меньше времени заниматься...

Здесь есть хорошая возможность подумать о том, на что вы тратите время своей жизни. Это упражнение может даже оказаться болезненным, возможно, вы увидите или вспомните, что занимаетесь не тем, чем действительно вам хотелось бы. Или слишком много тратите на занятия или переживания о том, что не имеет значения. Ведь иногда за ежедневной суетой мы просто забываем подумать о главном. Но, на мой взгляд, лучше увидеть это сейчас, а не в 80 лет, и начать делать шаги в сторону того, что для нас по-настоящему ценно.

Делали когда-нибудь такое упражнение? Как вам оно?

Метафора перетягивание каната с монстром
В терапии принятия и ответственности есть много замечательных метафор. Часто они показывают, насколько бесполезно бороться со своими чувствами. Про одну из них, перетягивание каната с монстром, сейчас расскажу.

Итак, представьте себе, что вы находитесь на краю оврага, а с другой стороны стоит страшный ужасный монстр. Между вами протянут канат, каждый держится за него и изо всех сил тянет в свою сторону. 

Под монстром имеются в виду, как вы наверняка уже поняли, те чувства, мысли, состояния, которых мы изо всех сил пытаемся избежать. Чтобы не сталкиваться с ними, мы совершаем кучу усилий, тратим на это много времени и сил. В результате заняться чем-то, что нам действительно важно, ни времени, ни сил не остаётся. Ведь всё уходит на то, чтобы перетягивать канат.

А что, если его отпустить? Перестать бороться и открыться тому, от чего мы так бежим? Да, монстр останется на другой стороне оврага, и он будет пытаться нас напугать, но у нас теперь свободны руки. Мы наконец-то можем посмотреть по сторонам и заметить, что вокруг столько всего интересного и, возможно, важного для нас.

Допустим, нас мучает тревога, что и как о нас подумают. Мы можем избегать ситуаций, в которых она возникает,и тем самым бороться с ней. Или принять эту тревогу, взять её под мышку и пойти делать что-то, что ценно и интересно, и чего так давно избегали. Тревога никуда не денется, но мы будем жить полной жизнью, а не прятаться от неё. 

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что в случае принятия наших чувств их интенсивность снижается, они перестают довлеть над нами. Монстр никуда не денется. Он всё равно будет там, за оврагом, и будет пытаться нас напугать. Время от времени у него даже будет это получаться, и тогда мы снова будем хватать канат и тянуть. Но ведь всегда можно вспомнить о том, что можно отпустить и заняться чем-то, что действительно важно и ценно ?

Продолжая тему любви к себе

Мы тратим массу сил на то, чтобы избегать дискомфортных чувств и мыслей, которые их вызывают. В результате мы не делаем то, что нам действительно важно. Ведь, если начать это делать, придётся столкнуться со всеми этими переживаниями. Но нам легче отвлечься, пойти поесть, покурить, выпить, убежать в дела, их же всегда так много.

Но где-то при этом, в дальнем уголке сознания мы знаем, что о чём-то действительно важном мы забыли. И, если продолжать убегать, то вспомнить не получится.

Убегать нормально. Все живые существа хотят, чтобы им было комфортно, никто не хочет напрягаться, так устроен наш мозг. Но, убегая от дискомфорта, мы часто убегаем от того, что нам действительно важно. И тогда мы оказываемся в точке выбора: продолжать убегать или столкнуться с дискомфортом ради того, чтобы жить наполненной жизнью в соответствии со своими ценностями, реализуя свой потенциал? Это выбор и ответственность каждого из нас. 

И в моём понимании любовь к себе это не убегать, но двигаться постепенно, небольшими шагами, прощать себе, когда не получается, и пробовать снова. Бережно, с заботой о себе, но пробовать, продолжать. 

Приведу пример из своей жизни. Я люблю танцевать, для меня танец это творчество, самореализация, очень важная часть жизни. Когда я не танцую, я чувствую,что что-то очень важное не происходит. Но мой жизненный опыт сложился таким образом, что с танцами связано много непростых чувств. Танцевать, игнорируя их, у меня получалось, но недолго, и глубоко погрузиться в процесс не получалось. Только начав сталкиваться с этими чувствами, осознавать их и связанные с ними мысли, принимать их, я смогла заняться танцами по-настоящему. Это заняло время, я прерывалась и возвращалась. И сейчас снова возвращаюсь после перерыва. Но я двигаюсь в этом направлении, продолжая сталкиваться с дискомфортом, но реализуя то, что для меня действительно ценно.

Случайно увидела в соцсетях, что сегодня день любви к себе. Задумалась над тем, что словосочетание любовь к себе настолько часто используется инфоцыганами, что вызывает недоверие. А жаль. По большому счёту вся психологическая работа направлена на то, чтобы человек учился любить себя. Уточню, что имею в виду.

Любить себя значит учиться распознавать свои чувства, мысли, потребности, принимать их и бережно относиться к ним. Причём речь идёт не о сиюминутных хотелках. Если сейчас срочно захотелось поесть, выпить, покурить или потратить все деньги на шоппинг, любовью к себе будет не побежать это делать, а остановиться, замедлиться, сделать дыхательную технику, например. И, когда станет немного спокойнее, посмотреть, какие чувства за этой хотелкой, от чего я убегаю. И остаться с этим, проживать, бережно наблюдая за тем, что с вами происходит. 

Я к тому, что по-настоящему любить себя это непросто. Чаще всего нам хочется, чтобы просто стало полегче, не думать, не чувствовать, не сталкиваться с дискомфортом. И мы избегаем себя, даже не пытаемся узнать, что действительно мы чувствуем, какие глубинные убеждения скрываются за нашими автоматическими привычными действиями. И это нормально. Никто не хочет напрягаться. И, бывает, люди, придя к психологу, разочаровываются, потому что хотят, не напрягаясь, получить положительный результат, а это невозможно. 

Если не учиться любить себя, то есть, узнавать себя и принимать как есть, никаких настоящих перемен не произойдёт. Это я говорю из своего 20летнего опыта работы. Возможно, у кого-то есть другой опыт, почему бы и нет. Никому ничего не навязываю.

А вы что думаете о словосочетании любовь к себе? Нравится ли оно вам, отзывается? Что под ним понимаете? Если не нравится, на что бы хотели заменить?

Базовые эмоциональные потребности

Тема базовых потребностей очень важна в психологии. Если какие-то наши потребности не были удовлетворены в детстве, то это так или иначе отражается на дальнейшей в жизни. В КПТ третьей волны на этой теме акцент сделала схема-терапия. В ней выделяется пять видов эмоциональных потребностей:

? Потребность в надежной привязанности
Мы все нуждаемся в близости и в том, чтобы чувствовать себя безопасно в близком контакте. Очень важно, чтобы родители могли обеспечить своим детям безопасную привязанность, но, к сожалению, не всегда это получается. В таком случае ребёнку трудно будет строить близкие отношения, когда он вырастет.

? Потребность в автономии
Помимо близости, ребёнку очень важно, чтобы признавали его самостоятельность, чувствовать себя полноценной отдельной единицей. Если родители излишне контролируют ребёнка, не дают ему возможности делать самому те вещи, которые он уже может делать, во взрослом возрасте у него могут возникнуть сложности в том, чтобы чувствовать себя независимым и компетентным.

? Потребность в реалистичных границах
Нам всем очень важно чувствовать, где заканчиваются наши границы и начинаются границы других людей. Если в детстве родители не ставят разумные границы в отношениях с ребёнком, потом ему сложно будет вписаться в окружающих его социум, сотрудничать, договариваться, простраивать отношения.

? Потребность выражать свои чувства
Каждому человеку важно иметь возможность выражать свои чувства, радоваться, грустить, злиться при необходимости. К сожалению, в нашей культуре с этим большие проблемы. Люди или прячут чувства или выражают их зачастую неадекватно. И, конечно же, они не могут научить тому, чего не умеют сами, своих детей. Поэтому часто большой частью психологической работы является обучение умению понимать, принимать и адекватно выражать свои чувства.

? Потребность в спонтанности и игре
Тоже очень важная потребность, о которой взрослые, вечно занятые делами, постоянно забывают. А это базовая эмоциональная потребность. И, если мы её не удовлетворяем, нам сложно чувствовать себя счастливыми. Очень важно находить время для творчества, спонтанности в своей жизни и поддерживать эти естественные проявления в своих детях.

Если в детстве какие-то наши потребности не были удовлетворены, мы можем учиться заботиться о себе сами. Начало года хорошее время, чтобы подумать о том, насколько удовлетворены ваши базовые эмоциональные потребности. И, если чего-то важного не хватает, что бы вы могли предпринять, чтобы позаботиться о себе? Лично я недавно начала заниматься танцами, потому что почувствовала, что мне не хватает спонтанности и лёгкости. Для меня это важный и ценный шаг. А что бы могли сделать для себя вы? ?