Мифы и легенды о холодном душе

Разобрав свои личные наблюдения, сейчас пройдёмся по тому, что говорит наука про закаливания.

1. Холодный душ помогает с похудением - миф ?

Утверждается, что воздействие холода активирует бурый жир (brown fat), который использует белый (обычный) жир для производства тепла. Бурый жир содержит особенные митохондрии, которые производят тепло за счёт сжигания глюкозы и жира (про митохондрии подробнее рассказывал вот тут). Хоть механизм и рабочий, но эффект настолько минимальный, что вряд ли можно связывать холодный душ с улучшением метаболического здоровья и похудением.

1. Холодный душ улучшает иммунитет - миф (но это не точно) ?

Хоть субъективно это и кажется правдой, но на данный момент нету хороших исследований, доказывающих данный факт. Многие ссылаются на вот этот ресёрч, который показал, что ежедневный холодный душ на протяжении 30 дней на 29% уменьшил количество официальных больничных дней у контрольной группы. Однако, общее количество дней, когда люди были не здоровы не изменилось, они просто ходили на работу заболевшими.
Правда, есть ещё одно исследование, которое показывает, что уровень лимфоцитов и T-киллеров может увеличиваться от воздействия холодной воды, что может объяснять небольшое улучшение иммунитета.

1. Холодные ванны увеличивают дофамин, что положительно влияет на настроение, мотивацию и фокус - миф ?

Хуберман в своих видео частенько утверждает, что cold exposure увеличивает уровень дофамина на сопоставимом с кокаином уровнем ⛷️ (ссылаясь на вот это исследование). Думаю, что, если бы это было так, то холодная вода в наших кранах стоила бы сильно дороже ?.

Если это миф, то в чём подвох с цитируемым ресёрчем? Дело в том, что холодные ванны действительно на 250% увеличивают уровень плазменного дофамина. Однако, плазменный дофамин не имеет никакого отношения к функциям нейромедиатора дофамина (как и Хуберман к многим научным темам, которые он освещает).

Но я выше сам писал, что после холодного душа настроение приподнятое. Это можно объяснить тем, что холодная вода способствует выделению эндорфинов. Плюс, не стоит недооценивать огромную силу плацебо.

Также есть исследования, которые показывают, что постоянные холодные ванны могут снижать симптомы клинической депрессии (раз и два). В общем, положительные эффекты для кукухи заметны, но сравнивать душ с кокаином - смешно.

1. Холодные ванны помогают с восстановлением от тренировок - миф ?

Холодные ванные действительно могут помочь с крепатурой после тренировок. Это происходит за счёт анти-воспалительного эффекта, который приносит холод. Если ваша цель - быстрое восстановление (например, во время соревнований), то частые холодные ванны помогут с этим.

Однако, снижая пост-тренировочное воспаление, мы снижаем и рост мышц за счёт уменьшения синтеза белка. Т.е., если наша цель - набрать мышечную массу, холодный душ после тренировок - это не самая лучшая идея.

Холодный душ

Я большой фанат воздействия горячих и холодных температур на своё тело.

Сауну посещаю 1-2 раза в неделю, а холодным душем стартую каждый день.

Выкручиваю кран в крайнее положение, смачиваю ноги и руки и захожу под душ целиком. У меня нету точного времени, которое я провожу под холодной водой. Летом стою, пока не надоест (так как холодная вода не такая уж и холодная). Зимой - стою до момента, когда станет некомфортно, а потом добавляю 10 секунд. Со временем общее время увеличивается, но я не стремлюсь к рекордам (важно, ведь, ещё и получать удовольствие в процессе ?).

Единственное моё правило - успокоить дыхание и снизить его частоту (фокусируясь на глубоком выдохе). Таким образом я успокаиваю свою ЦНС, которая находится под воздействием стресса. Отсюда и вытекает основной бенефит холодного душа, который я выделяю для себя.

? Ментальная устойчивость и выдержка

Что происходит во время ледяного душа? - Мы подвергаем себя намеренному стрессу.

Что такое стресс на биохимическом уровне? - Сильный выброс адреналина и норадреналина.

Успокаивая себя и сопротивляясь стрессору, мы помогаем нашей префронтальной коре победить автоматические рефлексы (только что вы прочитали биологическое описание силы воли ?). В данном случае автоматический рефлекс - это выйти из холодной воды.

Для организма стресс под холодным душем сильно похож на стресс, который мы испытываем при проблемах в отношениях, на работе или во время стрёмной ситуации в тёмной подворотне. Во всех случаях нас переполняют адреналин и норадреналин.

Соответственно, холодную воду можно воспринимать как тренировку нашего поведения в моменты стресса, когда уровни стрессовых гормонов зашкаливают, но нам необходимо сохранять спокойствие и трезвость рассудка.

?Регуляция циркадных ритмов

Второй бенефит, который я выделяю для себя - это дополнительная настройка циркадных ритмов.

Я писал, что холодный душ поднимает кортизол (что хорошо утром). Но, что ещё важнее, температура нашего тела начинает быстро расти после выхода из холодной воды. Рост температуры тела - это один из основных сигналов для пробуждения (по аналогии с тем, как падение температуры тела провоцирует сонливость).

Соответственно, поднимая температуру тела примерно в одно и то же время, мы тренируем циркадные ритмы бодрствовать в это же время. Поэтому, холодный душ в утренней рутине (вместе с солнечным светом) может помочь, если захотелось вставать на постоянной основе чуточку раньше.

?Антидепрессант и стимулятор

Как бы не было хреново или тревожно на душе, после холодного душа я всегда чувствую себя хорошо. 2-3 минутный душ улучшает эмоциональное состояние на гораздо более длительный срок, что вполне себе неплохая инвестиция на старте дня.

А ощущения после по-настоящему ледяной купели (да ещё после сауны) можно сравнить со свечением (afterglow), которое испытывают после психоделиков.

Думаю, что со стимуляцией тоже понятно. В следующий раз, если не можете взбодриться, попробуйте начать день с холодного душа (а кофе отложите на 90 минут).

#холод

Коллаген
Начну с места в карьер и скажу, что я очень скептичен насчёт коллагена.

Коллагеновые добавки получают всё больше внимания благодаря утверждениям, что они могут помочь с уменьшением травм, боли, улучшением эластичности кожи и поддержанием здоровья суставов и связок. Действительно, есть исследования, которые подтверждают эти эффекты (например, раз и два).

Потенциальный механизм действия следующий. Коллаген содержит высокую концентрацию глицина (33%), пролина (~10%) и гидроксипролина (~10%), что может способствовать синтезу соединительной ткани.

Однако, одна из лучших лабораторий по исследованию метаболизма белков провела два исследования, которые показывают, что добавки коллагена НЕ увеличивают синтез соединительной ткани (больше деталей тут и тут). Это трудно согласовать с результатами других исследований, которые демонстрируют улучшение внешнего вида кожи и её эластичности, а также уменьшение боли в суставах. Однако, многие из этих измерений субъективны (и оцениваются исключительно по опроснику), в то время как показатели синтеза соединительной ткани более объективны.

Я не пытаюсь обесценить отзывы людей, но здесь нельзя отделить часть плацебо (а плацебо действительно работает). На этот счёт поделюсь забавной историей от моего клиента в следующем посте.

Ещё есть мнение, что суплементация коллагеном может приносить бенефиты из-за банального увеличения общего процента белка в рационе. Однако, коллаген, вероятно, является одним из худших видов протеина. Есть несколько хороших исследований, которые показывают, что добавки коллагена не оказывают значительного эффекта на рост мышечной ткани (раз и два) даже при высоких дозах (30 г). Это связано с низким содержанием аминокислоты лейцина - короля стимуляции синтеза мышечного белка.

При этом я сам периодически его пью, так как никаких побочных эффектов на себе я не вижу, а потенциальные бенефиты могут перекрывать единственный минус - цену. Действительно хороший коллаген довольно дорогой.

Например, я активно налегал на коллаген во время длительной борьбы с отвратительным комбо - локтями гольфиста и теннисиста на обеих руках. Проблемы я, в итоге, победил, но не благодаря коллагену.

Возможно, у этого суплемента есть свои преимущества, но прежде чем я порекомендую его в качестве добавки, мне хотелось бы видеть более проработанные механизмы действия и более чёткие данные. На данный момент я остаюсь скептиком.

P.S. Кстати, если кому-то актуальна методичка по борьбе с воспалениями сухожилий на руках - дайте знать. Я могу подготовить соответствующий пост. Как обычно, я довольно “по-задротски” углубился в тему и разобрался в эффективных способах лечения и профилактики (получше некоторых физиотерапевтов).

#коллаген #суплементы

Кортизол Я уже писал про то, что сон - это результат “танго” между тремя гормонами: аденозином, мелатонином и кортизолом. Про первые два можно почитать здесь и здесь, а сегодня я хочу разобрать кортизол. Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками…

Кортизол Я уже писал про то, что сон - это результат “танго” между тремя гормонами: аденозином, мелатонином и кортизолом. Про первые два можно почитать здесь и здесь, а сегодня я хочу разобрать кортизол. Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками…

Кортизол

Я уже писал про то, что сон - это результат “танго” между тремя гормонами: аденозином, мелатонином и кортизолом. Про первые два можно почитать здесь и здесь, а сегодня я хочу разобрать кортизол.

Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками и играет ключевую роль в регуляции нашего обмена веществ, иммунной реакции и стресса. Он известен как «гормон стресса», потому что его уровень резко повышается в ответ на стрессовые ситуации.

Кортизол демонизирован в обществе и отовсюду можно услышать о том, как важно его понижать. Однако среди всех гормонов он является самым витальным, дающим мотивацию, стимуляцию и убирающим туман в голове. Достаточный уровень кортизола в правильное время очень важен для нашего благосостояния.

По аналогии с мелатонином, наш организм имеет натуральный цикл выработки кортизола в течение дня (оставлю график в первом комментарии).

В идеале, уровень кортизола должен быть высоким утром и низким к вечеру. Высокий уровень утром помогает нам проснуться и чувствовать себя энергичными, а низкий уровень вечером не мешает выработке мелатонина (кортизол - антагонист мелатонина). Соответственно, проблема с кортизолом чаще всего проявляется при нарушении нормальной работы этого цикла (помимо длительного хронического стресса, это уже другая история).

Кроме проблем со сном, нарушение нормального цикла выработки кортизола может повысить риски развития инсулинорезистентности. Это происходит из-за того, что повышенный кортизол мешает всасыванию глюкозы из крови (вот тут я разбирал механизм и эволюцию этого процесса).

Нарушение нормального цикла выработки кортизола также является риск-фактором развития депрессии. Тут, правда, играет роль и плохой сон, который при нарушении цикла кортизола неизбежен.

Какие простые “биохаки” кортизола существуют и какими я пользуюсь сам?

Самая основная идея - это позволить организму максимизировать кортизол после пробуждения и минимизировать его вечером. Так как циркадные ритмы человека “обучаемы”, то регулярная практика помогает настраивать их на правильную работу.

?Солнечный свет после пробуждения. Воздействие утреннего света на сетчатку глаз помогает с выбросом кортизола и настройкой правильной работы циркадных ритмов. Даже в пасмурные дни очень важно смотреть на небо после пробуждения хотя бы 10 минут. Если этого не делать, то пик кортизола смещается на более позднее время, что может усугубить проблемы со сном.

?Блокировка синего и, в целом, яркого света вечером.

?Холодный душ после пробуждения. Ещё один способ помочь нашему организму с выбросом кортизола ранним утром. За сильным выбросом следует постепенное падение, которое может помочь с общим снижением кортизола в течение дня.

?Медитация. Сдвигает волновую активность мозга в сторону альфа-ритма и доказано снижает уровень кортизола (как краткосрочно, так и долгосрочно).

?Секс. Исследования показывают, что у 60% женщин и 70% мужчин вечерний секс помогает с качеством сна. Это связывают с двумя факторами: снижением пульса и сильным падением уровня кортизола после оргазма.

?Углеводы за ужином позволяют снизить уровень кортизола. Так как эволюционно кортизол являлся сигналом к дефициту пищи, ответом организма на поступление углеводов является снижение уровня кортизола (то самое “заедание” стресса).

?Ашваганда. Адаптоген, который работает на мне (в том числе проверено и анализами крови “до-после”). Во время сильных стрессовых периодов я пью 2-3 недельный курс ашваганды. Эффект - заметное улучшение сна и построение эдакой невидимой “брони” от стрессовых событий. Разберу подробнее этот адаптоген в одном из следующих постов.

Моё типичное утро.

1. 2-3 минуты холодного душа сразу после пробуждения.
2. Медитация.
3. Прогулка на улице и получение утреннего света на сетчатку глаз.
4. Кофе через 90-120 минут после пробуждения.

Иногда я убиваю двух зайцев и смотрю на небо прямо во время медитации, медитируя на балконе с открытыми глазами.

#сон #кортизол