Кофе вызывает обезвоживание?

Был на днях у врача, и тот спросил: “Как много жидкости ты пьёшь?”.

Призадумавшись, с грустью понял, что ближе к зиме стал пить меньше воды, однако прибавил в чае. Кофе же остался стабильным на уровне 1 чашки в день.

- “Пару литров, включая чай и кофе” - отвечаю я.
- “Чай и кофе не считаются, так как они вызывают дегидратацию” - говорит врач.
- “Вы уверены?” - спрашиваю я.
- “Да”.

Далее по моему выражению лица стало понятно, что я с ним не очень согласен, и мы резко съехали с этой темы.

Ему я объяснять не стал, но вам решил рассказать, что это не совсем так.

Да, действительно hydrating эффект от кофе чуть ниже, чем от питьевой воды, но эта разница настолько незначительна, что говорить про то, что кофе вызывает обезвоживание - это неверно. Морская вода вызывает обезвоживание, но не кофе 😁

Да, кофеин является слабым диуретиком и ускоряет вывод жидкости из организма (образование мочи) - это правда. Но не стоит забывать, что кофе на 95% состоит из воды, что сильно нивелирует этот слабый мочегонный эффект.

Вот там несколько исследований, подтверждаюших эти слова (раз, два, три). Картинка в тексте как раз оттуда.

Более того, по аналогии с “бодрящим” эффектом, диуретический эффект со временем тоже ослабевает из-за толерантности.

❗️ Всё это означает, что после кофе вы действительно будете чуть менее hydrated (ну не поворачивается у меня рука написать “увлажнёнными” 😁), чем после обычной воды, но сильно более hydrated, чем, если бы не выпили ничего. Получается, кофе может даже помочь с поддержанием водного баланса.

Понятное дело, мы не говорим про экстремальные кейсы, когда человек пьёт 5-6 чашек эспрессо в день и не разбавляет это никакими другими жидкостями. Так риск обезвоживания действительно присутствует.

Два вопроса к вам:
1. Считаете ли вы как-то выпитую жидкость и зачем?
2. Какой эквивалент слова hydrated в русском языке? 🧃

#кофе #вода

RHR (ночной пульс покоя), HRV (вариабельность сердечного ритма) и VO2 Max - это гораздо более лучшие предсказатели вашего будущего здоровья и долголетия, чем ваши максимумы в приседе или жиме лёжа.

Это не значит, что вам не нужно развивать силу и наращивать скелетную мускулатуру, но это значит, что вам нужно делать кардио, если хотите увеличить свои шансы на посиделки с правнуками.

Чуть что, силовые тренировки - это безусловно очень важная часть фитнеса, но “сколько вы приседаете” не является лучшим маркером здоровья (хотя сам я в прошлом думал иначе 💪).

VO2 Max - это, вероятно, лучший способ определить уровень вашего фитнеса. Однако, его измерения не очень удобны, а хотелось бы на постоянной основе видеть какой-то фидбек от нашего тела, который показывает, что мы двигаемся в правильном направлении с нашей тренировочной программой.

Две самых простых и эффективных метрики, за которыми можно следить - это ночной пульс покоя (RHR) и вариабельность сердечного ритма (HRV). Обе эти метрики являются хорошим прокси вашего фитнеса и сильно коррелируют с VO2 Max. У людей с высокими показателями VO2 Max чаще всего низкие RHR и высокий HRV.

Я уже писал подробнее про оптимальный пульс покоя. Желательно снижать его ближе к 50 уд/мин, а добавление кардио однозначно поможет с такой траекторией. Что касается меня самого, то за 2024 год мой средний RHR = 43 уд/мин. Кардио на постоянной основе я начал добавлять в тренировочную программу с 2022, тогда RHR был 45 уд/мин. Хотелось бы снизить до 40, поэтому буду держать в курсе 😄

Вторая метрика - это HRV (heart rate variablity). Если очень упростить, то HRV — это разница в промежутках между каждым следующим ударом. Чем она выше, тем лучше ЦНС адаптирует сердечный ритм в зависимости от потребностей организма.

HRV зависит от девайса и приложение, но значение >100 мс является показателем хорошего уровня фитнеса и, что немаловажно, хорошим маркером готовности тела к тренировкам. Если HRV ночью был низкий, то, скорее всего, вы не успели достаточно восстановиться, и в этот день стоит быть “полегче” с нагрузкой.

Что касается меня, то Oura и Whoop сходятся во мнениях, что мой средний показатель HRV = 135 мс. В 2023 году он был выше, но увеличенный объём тренировок и жизненного стресса скорее всего негативно влияет на восстановление. Пишу этот пост и ловлю инсайт о том, что надо бы чуть понежнее к себе и больше внимания уделять восстанавлению.

Прелесть этих двух метрик (RHR и HRV) в том, что практически каждый фитнес-трекер умеет их определять и делает это точнее по сравнению с VO2 Max. Поэтому, используйте их, чтобы ловить инсайты о правильности направления, в котором вы двигаетесь с вашим уронем фитнеса.

#пульс #RHR #HRV #vo2max

Мифы и легенды о холодном душе

Разобрав свои личные наблюдения, сейчас пройдёмся по тому, что говорит наука про закаливания.

1. Холодный душ помогает с похудением - миф ?

Утверждается, что воздействие холода активирует бурый жир (brown fat), который использует белый (обычный) жир для производства тепла. Бурый жир содержит особенные митохондрии, которые производят тепло за счёт сжигания глюкозы и жира (про митохондрии подробнее рассказывал вот тут). Хоть механизм и рабочий, но эффект настолько минимальный, что вряд ли можно связывать холодный душ с улучшением метаболического здоровья и похудением.

1. Холодный душ улучшает иммунитет - миф (но это не точно) ?

Хоть субъективно это и кажется правдой, но на данный момент нету хороших исследований, доказывающих данный факт. Многие ссылаются на вот этот ресёрч, который показал, что ежедневный холодный душ на протяжении 30 дней на 29% уменьшил количество официальных больничных дней у контрольной группы. Однако, общее количество дней, когда люди были не здоровы не изменилось, они просто ходили на работу заболевшими.
Правда, есть ещё одно исследование, которое показывает, что уровень лимфоцитов и T-киллеров может увеличиваться от воздействия холодной воды, что может объяснять небольшое улучшение иммунитета.

1. Холодные ванны увеличивают дофамин, что положительно влияет на настроение, мотивацию и фокус - миф ?

Хуберман в своих видео частенько утверждает, что cold exposure увеличивает уровень дофамина на сопоставимом с кокаином уровнем ⛷️ (ссылаясь на вот это исследование). Думаю, что, если бы это было так, то холодная вода в наших кранах стоила бы сильно дороже ?.

Если это миф, то в чём подвох с цитируемым ресёрчем? Дело в том, что холодные ванны действительно на 250% увеличивают уровень плазменного дофамина. Однако, плазменный дофамин не имеет никакого отношения к функциям нейромедиатора дофамина (как и Хуберман к многим научным темам, которые он освещает).

Но я выше сам писал, что после холодного душа настроение приподнятое. Это можно объяснить тем, что холодная вода способствует выделению эндорфинов. Плюс, не стоит недооценивать огромную силу плацебо.

Также есть исследования, которые показывают, что постоянные холодные ванны могут снижать симптомы клинической депрессии (раз и два). В общем, положительные эффекты для кукухи заметны, но сравнивать душ с кокаином - смешно.

1. Холодные ванны помогают с восстановлением от тренировок - миф ?

Холодные ванные действительно могут помочь с крепатурой после тренировок. Это происходит за счёт анти-воспалительного эффекта, который приносит холод. Если ваша цель - быстрое восстановление (например, во время соревнований), то частые холодные ванны помогут с этим.

Однако, снижая пост-тренировочное воспаление, мы снижаем и рост мышц за счёт уменьшения синтеза белка. Т.е., если наша цель - набрать мышечную массу, холодный душ после тренировок - это не самая лучшая идея.

Коллаген
Начну с места в карьер и скажу, что я очень скептичен насчёт коллагена.

Коллагеновые добавки получают всё больше внимания благодаря утверждениям, что они могут помочь с уменьшением травм, боли, улучшением эластичности кожи и поддержанием здоровья суставов и связок. Действительно, есть исследования, которые подтверждают эти эффекты (например, раз и два).

Потенциальный механизм действия следующий. Коллаген содержит высокую концентрацию глицина (33%), пролина (~10%) и гидроксипролина (~10%), что может способствовать синтезу соединительной ткани.

Однако, одна из лучших лабораторий по исследованию метаболизма белков провела два исследования, которые показывают, что добавки коллагена НЕ увеличивают синтез соединительной ткани (больше деталей тут и тут). Это трудно согласовать с результатами других исследований, которые демонстрируют улучшение внешнего вида кожи и её эластичности, а также уменьшение боли в суставах. Однако, многие из этих измерений субъективны (и оцениваются исключительно по опроснику), в то время как показатели синтеза соединительной ткани более объективны.

Я не пытаюсь обесценить отзывы людей, но здесь нельзя отделить часть плацебо (а плацебо действительно работает). На этот счёт поделюсь забавной историей от моего клиента в следующем посте.

Ещё есть мнение, что суплементация коллагеном может приносить бенефиты из-за банального увеличения общего процента белка в рационе. Однако, коллаген, вероятно, является одним из худших видов протеина. Есть несколько хороших исследований, которые показывают, что добавки коллагена не оказывают значительного эффекта на рост мышечной ткани (раз и два) даже при высоких дозах (30 г). Это связано с низким содержанием аминокислоты лейцина - короля стимуляции синтеза мышечного белка.

При этом я сам периодически его пью, так как никаких побочных эффектов на себе я не вижу, а потенциальные бенефиты могут перекрывать единственный минус - цену. Действительно хороший коллаген довольно дорогой.

Например, я активно налегал на коллаген во время длительной борьбы с отвратительным комбо - локтями гольфиста и теннисиста на обеих руках. Проблемы я, в итоге, победил, но не благодаря коллагену.

Возможно, у этого суплемента есть свои преимущества, но прежде чем я порекомендую его в качестве добавки, мне хотелось бы видеть более проработанные механизмы действия и более чёткие данные. На данный момент я остаюсь скептиком.

P.S. Кстати, если кому-то актуальна методичка по борьбе с воспалениями сухожилий на руках - дайте знать. Я могу подготовить соответствующий пост. Как обычно, я довольно “по-задротски” углубился в тему и разобрался в эффективных способах лечения и профилактики (получше некоторых физиотерапевтов).

#коллаген #суплементы

Кортизол Я уже писал про то, что сон - это результат “танго” между тремя гормонами: аденозином, мелатонином и кортизолом. Про первые два можно почитать здесь и здесь, а сегодня я хочу разобрать кортизол. Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками…