Нужно ли «лечить» эмоциональные переедания?

🗣 отвечает клинический психолог, автор книги «Вкус свободы» Ирина Ушкова

Мы реагируем на эмоциональные переживания по-разному. Кто-то теряет интерес к еде, другие — начинают эти переживания «заедать». Любая из вышеперечисленных реакций является нормальной.

Реакция №1: отсутствие аппетита
В ситуации высокого эмоционального напряжения активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за активную борьбу или бегство. В таком случае аппетит снижается, так как организму буквально не до еды. Такая форма реакции чаще встречается при сильном стрессе и у людей, которые в остальное время кормят себя достаточно и на диетах не сидят.

Реакция №2: переедания
Повышенная тяга к еде на фоне эмоциональных переживаний больше характерна для затяжного стресса и для людей, которые регулярно прибегают к диете или пищевым ограничениям с целью контроля веса.

В современном мире, где чрезмерно ценится худоба и спортивность, эмоциональные переедания часто представляют, как нечто патологическое, как что-то, с чем обязательно надо бороться. На самом деле успокоение с помощью еды — совершенно нормально.

• С точки зрения биологии пища — ценный ресурс, получение которого обязательно подкрепляется положительными эмоциями. Поэтому после еды кратковременно мы чувствуем себя лучше!

• С точки зрения психологии еда — это источник комфорта, близости и успокоения. Когда мы были маленькими, близкие предлагали нам грудь или бутылочку со смесью, чтобы утешить. Во все времена люди с помощью еды праздновали победы и важные события, а также оплакивали поражения и потери. Современные люди в этом плане не исключение.

Что делать, если вас тяготят эмоциональные переедания ❤️‍🩹****

1. Проверьте, что вы едите достаточно, и не делите еду на «плохую» и «хорошую». Именно эти факторы усиливают вероятность переедания по эмоциональным причинам.

2. Организуйте себе регулярное питание с интервалом между приемами пищи не более 3 часов. Например, завтрак в 6, перекус в 9, обед в 12, перекус в 15, ужин в 18, в 21 перекус (если нужен). Обязательно добавляйте сложные углеводы на завтрак, обед и ужин. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, картофель, хлеб и изделия из муки.

3. Добавляйте то, чем вы обычно переедаете, в обед и ужин. Регулярное включение «запрещенной» еды со временем снижает к ней тягу. И уходите с кухни, когда прием пищи закончился.

4. И, конечно, важно, чтобы не все проблемы решались с помощью еды. А были еще другие способы управлять своими эмоциями.

Больше про здоровое пищевое поведение и конкретные инструменты работы с ним можно узнать в книге Ирины «Вкус свободы» очень советуем.

ЧТО НЕ СТОИТ ГОВОРИТЬ ЧЕЛОВЕКУ С РПП

Не думаю, что нижеприведённые комментарии кому-то могут пойти на пользу. Но с людьми, страдающими (сейчас или когда-то вообще) от расстройства пищевого поведения, точно стоит их избегать.

1⃣ Не стоит комментировать своё или чужое тело:

🔸 Ты так поправилась/похудела!

🔸 Ты выглядишь ужасно/прекрасно!

🔸 Фу, она такая толстая!

🔸 Смотри, какие худые ноги!

2⃣ Воздержитесь от суждений по поводу еды:

🔸 Это просто калорийная бомба!

🔸 Да ладно, съешь, от этого не поправишься!

🔸 А ты не слишком много ешь?

3⃣ Не давайте "простые" советы:

🔸 Просто начни есть!

🔸 Просто прекрати париться!

🔸 Просто полюби своё тело!

4⃣ Не надо восхвалять то, что является проявлением болезни.

🔸 Ого, вот бы мне забывать поесть!

🔸 Мне бы твою силу воли!

🔸 Ты такая молодец - тренируешься даже, когда устала!

Напишите, что ещё я забыла!

Ирина Ушкова,
клинический психолог

НУЖНА ЛИ ЛЮБОВЬ К ТЕЛУ ДЛЯ СЧАСТЬЯ?

Люди приходят к психологу по РПП с двумя основными запросами. Первый связан с пищевой свободой – перестать переедать и думать о еде 24 часа в сутки. Второй запрос касается отношений с телом. Людям хочется перестать относиться к своему телу с критикой и ненавистью. Они хотят, чтобы им нравилось их тело.

Первый запрос достаточно легко и предсказуемо решается. Порой это занимает 5-8 консультаций. Человек видит очевидный результат, так как переедания действительно прекращаются, а мысли крутятся вокруг разного, а не только вокруг булки или макарон.

На работу с образом тела обычно требуется больше времени и больше ресурсов, как от клиента, так и от психолога. И далеко не всегда я могу гарантировать такой же результат, как при работе с едой. Иногда (не редко) не получается сделать так, чтобы человеку нравилось его тело.

Можно научиться о нем лучше заботиться, лучше переносить негативные эмоции, которые возникают по поводе тела. Можно жить той жизнью, которой хочется жить. Можно снизить значимость тела и фигуры. Но я не обещаю, что вам удастся его полюбить.

А происходит это потому, что мы живем в мире, который продвигает однообразные и зачастую нереалистичный эталоны красоты. Мы считает красивым то, что нам навязывают считать красивым.

И если вы не соответствуете этим критериям красоты, то будет сложно сделать так, чтобы вы были без ума от своего тела.

Но это не значит, что не надо работать с образом тела. Потому что любовь к телу - это очередная манипуляция диетической культуры, которая рассказывает нам, что без любви к телу невозможно счастье.

Большинство моих клиенток чувствуют себя счастливее, когда едят достаточно и не фокусируются на собственном весе. Это происходит потому, что у них есть силы и пространство для того, чтобы делать то, что важно: строить отношения, карьеру, получать удовольствием, приносить пользу. Всё это можно делать без любви к собственному телу.

Ирина Ушкова,
клинический психолог

ЗАЩИТА ОТ РПП

Нет единственно правильной стратегии поведения и организации жизни, которая на сто процентов защитит вас от расстройства пищевого поведения. Но есть факторов, снижающих вероятность возникновения болезни.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ ЗАЩИТЫ ОТ РПП:

?Высокая самооценка.

?Принятие тела или нейтральное отношение к нему.

?Медиаграмотность – умение критически оценивать медиаобразы (например, то что они ретушируются, выбираются лучшие кадры).

?Успех в учебе и на работе.

?Хорошие социальные навыки.

?Навыки решения проблем и преодоления трудностей.

?Навыки стрессоустойчивости и эмоциональной регуляции.

СЕМЕЙНЫЕ ФАКТОРЫ:

? Отсутствие РПП у членов семьи (а еще лучше уважение к разным телам и навыки интуитивного питания).

?Семейные приемы пищи, когда культивируются здоровые отношения с едой.

СОЦИО-КУЛЬТУРНЫЕ ФАКТОРЫ:

?Трансляция принятия тел различных форм и размеров.

?Участие в деятельности, где не делается акцент на физической привлекательности или худобе.

ФАКТОРЫ, СВЯЗАННЫЕ С ПИЩЕВЫМ ПОВЕДЕНИЕМ:

✅ употребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп.

✅ употребление соответствующего количества пищи для удовлетворения индивидуальных потребностей в здоровье и развитии.

✅ прием пищи с другими людьми или в одиночку с одинаковой легкостью.

✅ прием пищи с гибкостью, спонтанностью и удовольствием.

✅ внимание к сигналам своего тела: прием пищи, когда вы голодны, и остановка, когда вы сыты.

✅ прием пищи, который не мешает повседневной жизни.

✅ «равноправие» еды, когда нет деления на «хорошую» или «плохую», «здоровую» или «нездоровую».

Как видите, пока современные тенденции таковы, что факторы, которые способствуют развитию расстройств пищевого поведения, преобладают над защитными факторами. ?

Ирина Ушкова,
клинический психолог

ПОСТОЯНСТВО

Придётся признать, что во всём хорошем, что мы делаем, нужно постоянство.

✅ Чтобы заботиться о здоровье, нужно постоянство.

✅ Чтобы поддерживать отношения, нужно постоянство.

✅ Чтобы осваивать новые навыки, нужно постоянство.

Нужно регулярно делать определённые действия, которые со временем будут давать результат. И это очень непросто! ?

Чтобы было легче, нужно, чтобы ваши действия, направленные на достижение долгосрочных целей, приносили маленькую пользу или радость сразу. Психологи называют это подкреплением.

Хотите регулярно заниматься физической активностью, придумайте то, что будет вас радовать. Например, слушайте музыку или занимайтесь с подругой.

Часто повседневная активность, например, тренировки или общение, сами по себе имеют подкрепляющий эффект - вам становится приятно после умеренной физической нагрузки или после общения с приятным человеком. Но это важно заметить! Буквально, замедлиться и просканировать своё тело и ум, заметив, что поменялось в лучшую сторону.

Важно отмечать маленькие победы. Например, вы учите новый язык. Очевидно, что за пару дней его не выучишь. Но будет проще двигаться к своей цели, если замечать прогресс, каким бы скромным он ни был по вашим оценкам.

Подводим итоги - для всего хорошего в этом мире нужно постоянство. Чтобы постоянно чём-то заниматься надо:

1⃣ Создавать подкрепление желательной деятельности, то есть желательное действие должно сопровождаться чем-то приятным.

2⃣ Замечать положительные эффекты, которые возникают в результате желательной деятельности.

3⃣ Фиксировать прогресс, связанный с желательной действительностью, даже если он не кажется вам грандиозным.

Ирина Ушкова,
клинический психолог

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НРАВИТЕСЬ СЕБЕ НА ФОТО

Люди часто расстраиваются, что не нравятся себе на фотографиях. Больше всего их огорчает то, что им кажется, что все остальные люди видят их такими же некрасивыми, какими они видят себя на фото.

Недовольство своими фотографиями рождается по нескольким причинам.

Самая значимая связана с эффектом знакомства с объектом - когнитивным искажением, при котором люди оценивают знакомые объекты или людей, как более привлекательные.

В отношении фотографий значение имеет даже небольшое различие. Вы привыкли видеть себя так, как видите в зеркале. А на фото вы видите своё лицо так, как его видят другие люди.

Именно поэтому в настройках фронтальной камеры на телефоне пользуется популярностью опция "зеркальный режим", чтобы селфи получались такими же, как мы видим себя в зеркале.

И этот же эффект объясняет, почему другие люди не оценивают ваши фотографии так драматично, как вы. Потому что они к вам привыкли!

Что ещё влияет на то, насколько привлекательными вы получаетесь на фото:

?Свет.
?Ракурс.
?Поза.

Фотооборудование тоже имеет значение. В интернете вы можете найти множество иллюстраций, как меняется лицо в зависимости от объектива.

Какой можно сделать вывод?

✅ Фотографии - это не объективное отражение реальности. Поэтому если вы не нравитесь себе на фото, это не значит, что вы не нравитесь другим людям.

✅ Если есть желание повысить вероятность того, чтобы получить красивые фотоснимки, можно экспериментировать с навыками позирования. Сейчас множество блогов посвящено этой теме.

✅ Если вам важно нравится себе на фотографиях, чаще фотографируйтесь. Особенно, если ваше тело изменилось, и вам сложно это принять. Чем чаще вы будете видеть изменившуюся себя, тем больше будете себе нравиться.

Ирина Ушкова,
клинический психолог

Продаем мозгу занятия спортом: крупное исследование эффективной помощи при депрессии

Дорогие, привет! Как у вас дела со спортом?

Я, Аня, активно занималась им в детстве и юношестве. Потом настала самостоятельная жизнь с учебой, работой, кучей дел и «не до этого». С каждым годом возродить активность было сложнее. Я пыталась заставлять себя, чтобы:
➡️быть худой и красивой
➡️не проигрывать на фоне ведущих ЗОЖ
➡️перестать винить себя, что мало двигаюсь и не забочусь о теле

И, конечно, это не работало. Что бы я ни пробовала, запала хватало в лучшем случае на месяц, потом мотивация утекала и накатывало разочарование в себе. И так по кругу.

Со временем внушающий стыд внутренний голос «Ты ленивая и неспособная сдерживать обещания перед собой, возьми себя в руки» стал меняться на сострадательный, но продать мозгу занятия спортом все равно не получалось, я почти потеряла надежду.

Пока пару лет назад в депрессивном состоянии не наткнулась на исследования, что спорт — эффективный антидепрессант. Бинго! Вот моя мотивация — выводить себя на волейбол вместе с сопротивлением ради того, чтобы увеличивать энергию и больше радоваться жизни. Аналогичные исследования стали мотивацией заниматься йогой для Жени.

А в прошлом месяце на эту тему вышел большой мета-анализ. Ученые проанализировали более двухсот исследований лечения депрессии разными способами, включая спорт, где приняли участие более 14 000 человек. Основные удивительные выводы ⬇️

*⭐️ *Первый шок: антидепрессанты заняли только пятое место в хит-параде эффективных способов лечения депрессии — и это вместе с физическими нагрузками. Изолированная терапия таблетками оказалась аж на тринадцатом месте.

*⭐️ *Второй шок: когнитивно-поведенческая психотерапия взяла скромное третье место.

*⭐️ *Третий и главный шок: первое место заполучили танцы! А вместе с ними в топ-10 вошли ходьба и бег, йога, аэробные и силовые тренировки, релаксация, тайцзи и цигун.

Не шок, но тоже прикольно: женщинам больше помогали силовые тренировки и сайклинг, а мужчинам — йога, тайцзи и аэробные упражнения вкупе с психотерапией. Пожилым людям лучше зашли йога и аэробные занятия с психотерапией, а молодым — силовые тренировки.

Почему танцы

Еще один свеженький январский мета-анализ тоже обнаружил большую эффективность танцев. Ученые проанализировали 27 исследований, в которых участвовало более 1000 человек в возрасте от 7 до 85 лет с разными заболеваниями и без них. Вышло вот что:

✔️ Занятия танцами от 6 недель улучшают эмоциональное состояние, увеличивают мотивацию, помогают справляться с депрессией и тревогой. А запоминание танцевальных связок развивает когнитивные функции.
✔️ А еще групповые и партнерские занятия танцами помогают развивать социальные связи. Взаимодействие и творческий аспект всего этого идет на пользу нашему психологическому состоянию.

Теперь мы командой собрались на танцы ?? Очень надеемся, что эти данные помогут и вам добавить спорт в жизнь как способ заботы о себе, если для вас это важно.

Поделитесь, замечали ли вы, как физическая активность на вас влияет? Как вам такой способ продавать себе спорт?

БЕССОННИЦА

Около 20-40% людей страдают от тех или иных нарушений сна. Среди людей, которые обращаются за психологической помощью, этот процент еще выше.

Распознать бессонницу можно по следующим признакам:

?Не можете долго заснуть.
?Просыпаетесь несколько раз за ночь.
?Просыпаетесь рано и не можете снова заснуть.
?Чувствуете усталость после пробуждения.
?Чувствую усталость, раздражение и трудности концентрации внимания в течение дня.

Нарушение сна могут быть (относительно) кратковременными, когда длятся до 3 месяцев. Если трудности со сном сохраняются более 3 месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице.

Бессонница не только снижает качество жизни человека, но может усиливать тревогу, депрессию, способствовать повышению артериального давления, повышать риск травм и ДТП.

Существуют лекарственные способы улучшить сон, но наиболее эффективным способом справиться с бессонницей в долговременной перспективе является когнитивно-поведенческая психотерапия (КБТ). В качестве важного компонента КБТ бессонницы выступает гигиена сна.

ГИГИНЕНА СНА:

1⃣ Вставайте в одно и то же время каждый день в течение недели. Даже если не выспались.

2⃣ Старайтесь не спать днем.

3⃣ Регулярно выполняйте физические упражнения. Но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

4⃣ Сделайте свою спальню уютной, защищенной от излишнего света и шума.

5⃣ Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую, но и не слишком холодную.

6⃣ Принимайте пищу регулярно и не ложитесь спать с чувством голода. Голод может нарушить сон, поэтому легкий (особенно углеводный) перекус может способствовать комфортному засыпанию.

7⃣ Не пейте много жидкости на ночь, чтобы не просыпаться по требованию мочевого пузыря.

8⃣ Откажитесь полностью от продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола, шоколад). Они могут затруднить засыпание, вызвать пробуждения ночью и сделать сон неглубоким.

9⃣ Избегайте употребление алкоголя, особенно вечером. Несмотря на то, что алкоголь помогает снять напряжение и легче заснуть, он вызывает пробуждения ночью.

1⃣0⃣ Старайтесь не курить на ночь, так как никотин является возбуждающим средством.

1⃣1⃣ Не пытайтесь уснуть. Если не можете уснуть, встаньте с кровати, выйдите в другое помещение. Займитесь нестимулирующей активностью. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Нередко выполнение рекомендаций по гигиене сна дает значительное и стойкое улучшение сна. Если этого не происходит, то лучше обратиться к психологу, который знаком с когнитино-поведенческой терапией инсомнии (КБТ-И).

Ирина Ушкова,
клинический психолог