Содержание витамина D в продуктах 🥗

Витамин D В июне вышли и наделали шума новые рекомендации по приему витамина D от мирового эндокринологического сообщества, адаптированы к РФ они будут позже

Так бывает) наука не стоит на месте! прошлые рекомендации датируются 2011 годом - за это время провели немало исследований.

Спойлер – глобальных изменений нет и нам нужно ждать российскую версию))
Напомню, витамин D синтезируется в коже под воздействием УФ- излучения и поступает к нам с пищей. Он необходим для минерализации костей, иммунных функций, поддержания уровня кальция и фосфора в крови, регулирования экспрессии генов и пр

Дефицит витамина D встречается даже в развитых странах, и увеличивает риск развития: рахита у детей; снижения плотности костной ткани в любом возрасте; остеопороза, переломов и пр

*Что изменилось?

✅Выяснили, что солнцезащитный крем с SPF не препятствует синтезу витамина D!
⭕️Раньше считалось, что SPF >8 снижает его выработку

✅Прием высоких доз витамина D только на основании значений 25(OH)D в крови ниже 20 нг/мл - не выявил никаких преимуществ!
⭕️До этого нижний порог считался до 30 нг/мл (теперь он точно не определен, то есть сдавать анализ рутинно не рекомендовано)

✅При наличии показаний к приему - рекомендовано питьвитамин D ежедневно
⭕️А не 1 раз в неделю загрузочную дозу 
(также выделили взрослых 50+ и рекомендовали ежедневный прием низких доз)

Теперь самое интересное: рекомендации по приему

❗️Не нуждается в дополнительном приеме витамина Д - 
здоровый взрослый (18 - 74 лет), без хронических заболеваний, риска остеопороза и диабета 2 типа, питающийся с преобладанием жирных сортов рыбы (дикий лосось, сельдь, скумбрия, тунец, палтус), обогащенных и других продуктов, содержащих витамин D, ежедневно бывающий на солнце.

❗️А если в жизни человека мало солнца или пищи, содержащей витамин D, - то он может принимать ежедневно профилактическую дозу (1 - 2 капли по 500ME) витамина D

❗️Кому показан профилактической приём препаратов витамина D? •Детям до 18 лет во избежание развития рахита и респираторных инфекций •Беременным и кормящим для снижения риска преэклампсии, преждевременных родов и смерти плода •Людям от 75 лет для снижения риска смертности
•С преддиабетом и остеопорозом*

А теперь самое ГЛАВНОЕ: это международные рекомендации, а не российские❗️****

Почему это важно?

Достаточно ли солнца на Севере и Центральной части страны?
Большая часть РФ находится выше 42 параллели где с октября по март недостаточно солнца.
Плюс влияют угол падения солнечных лучей, регион проживания, возраст и пр.

🥗Я ежедневно заглядываю в тарелки людям (как правило, заботящимся о своем здоровье и рационе), но далеко не у всех, особенно на старте сопровождения, можно увидеть покрытые нормы по ряду нутриентов и витамин D- лидер по недобору.  

Обогащенных продуктов на территории РФ не много (а для сравнения в стакане молока – 5 МЕ, а в стакане обогащенного – 80- 100 МЕ)!
Дикий лосось – пойди поищи еще.. печень трески или скумбрию любят и едят не все..
Исследования проводились не в РФ, а в других странах, где, например, используют фортификацию (обогащение) продуктов питания или которые приближены к экватору..

Профилактические дозы оправданы и безопасны. И пока российские эндокринологи не адаптировали новые рекомендации под нас – не отменяйте, назначенный врачом профилактический прием)

Ps: надеюсь, изменения коснутся фортификациипродуктов питания в будущем)

А пока ешьте достаточно жирной морской рыбы (2-3 порции в неделю), помните про другие источники ⤵️
и гуляйте на солнце (с spf)

Будьте здоровы!❤️

Рецепт маринованной свеклы- гарнир, на брускетту, в салат🤤

Ингредиенты на банку 1 л:
Свекла 1,5 кг
Оливковое масло 30 г
Листья базилика 5 шт
Соль и перец по вкусу

Маринад:
Вода 500 мл
Уксус винный 40 г
Сахар 10 г
Лавровый лист 2 шт
Гвоздика 5 шт

1. Чистим свеклу и режем дольками примерно 1-1,5 см.
2. Добавляем оливковое масло, соль и перец и в духовку, разогретую до 180 градусов на 25 минут.
3. Переворачиваем свеклу и снова в духовку допекаться еще на 20 минут. Затем достаем и даем полностью остыть.
4. В кастрюле соединяем воду, сахар, лавровый лист и гвоздику.
   Провариваем до закипания и добавляем уксус, перемешиваем. Остужаем.
5. В банку выкладываем дольки свеклы, листья базилика, заливаем маринадом и даем остыть до комнатной температуры. Закрываем банку и отправляем в холодильник мариноваться на сутки. Это вкуснотища! 🤤
   (хранить в холодильнике до 10 дней)

Приятного аппетита!🔥

Тепло, весна и праздники 💃🏻*🕺*🌱🥩🔥☀️
Сезон шашлыков начинается!*🥩
Я бы могла дать рекомендации - выбирать нежирные сорта мяса или рыбу)
Но здесь как с оливье и новым годом 😁*
любите - ешьте спокойно иногда))
По красному мясу у нас в принципе есть рекомендации: до 2 -3 порций в неделю! Но также надо помнить про его пользу- железо, витамины группы В, В12 особенно и пр
Поэтому миксуем: курица/ семга/ свинина/ индейка/ говядина и тд

Поделюсь с вами любимыми маринадами:

*Гранатовый соус наршараб 40 г
Соевый соус 30 г
Оливковое масло 20 г
Соль, перец

Кунжутное масло 20 г
Соевый соус 50 г
Мёд 20 г
Винный уксус 10 г
Перец

Томаты протертые 200 г
Оливковое масло 10 г
Парика копченая
Чили

Йогурт греческий 200 г
Растительное масло 30 мл
Мята свежая 5 г
Лимонный сок 2 чл
Тимьян сушеный 1 ч.л.
Соль и перец

Соевый соус 30 г
Горчица 20 г
Оливковое масло 20 г
Мёд 15 г*

И очень важно- помнить про достаточное количество овощей и фруктов в рационе
Минимум - 400 гр
В лучше 600- 800 гр

И это не только огурец с помидором))
Хотя мы и дождались сезона на сладкие и вкусные, наконец-то 🤤

Добавьте к привычному салату красный лук, редиску, клубнику или нектарин🤭

Помните и про гриль:
Кукуруза
Кабачки
Перцы
Баклажаны
Шампиньоны
Бок-чой
Спаржа
Морковь

Замаринуйте свёклу или битые огурчики🤤

Фрукты и ягоды сейчас обалденные
Клубника, черешня, абрикосы, персики, смородина..

Хлеб, лаваш, картофель, зерновые - важная часть рациона
О них подробно написала в новой статье)
Читайте❤️

Пейте достаточно жидкости:
предпочтительно воды или некалорийных напитков
Можно приготовить вкусную огуречную, лимонную, клубничную воду или эмитацию мохито 💣💥
Супер свойств воде это не придаст) но выпьете ее охотнее
Вариантов может быть много💦

Если пьете алкоголь- помните, что он увеличивает аппетит
выбирайте не калорийные варианты
И важно: выпивайте безолкогольные напитки в объеме равном алкогольным, чтобы не было обезвоживания

Напоминаю, что безопасных доз алкоголя не существует.
Но решение всегда за вами🥂

Разнообразьте свое барбекю меню:
• Такос
-с креветками, авокадо, творожным сыром и помидором
или
-курицей, сыром и кукурузой • Салат с семгой, сыром бри, персиком, рукколой, кешью • Овощные палочки с хумусом • Капрезе • Огуречные роллы с форелью

Наслаждайтесь природой: прогулками, возьмите с собой теннис или велосипеды)

Хорошего отдыха🌱🔥🥰

Вечерняя Москва

Замедляют старение и укрепляют иммунитет: чем полезны цельнозерновые продукты

Чем продукты из цельного зерна отличаются от обработанных и какие из них следует выбирать для более здорового рациона, в беседе с «Вечерней Москвой» рассказала нутрициолог клиники Фомина Анна Тихоненко.

Гратен с бататом, картофелем и морковью 🤤

🍠Батат 2 шт
🥔Картофель 2 шт
🥕Морковь 2 шт
🥛Сливки 300 мл
🧀Сыр 150 г
🧄Чеснок 6 зуб
🧂Мускатный орех, соль, перец

1. Тонко нарезаем или трем на терке овощи и выкладываем их на дно формы послойно.
2. Половину тёртого сыра смешиваем со сливками, добавляем чеснок и обильно специи (батат с морковью дают ощутимую сладость).
3. Этой смесью поливаем каждый слой.
4. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
5. Ставим в разогретую до 190 ℃ духовку на 60-90 минут. Половину времени приготовления накрываем фольгой.
   Приятного аппетита ❤️

И ещё!
Самое важное) я не делилась здесь🙈
С декабря - я нутрициолог клиники Фомина 🥳🔥
Принимаю поздравления ✌🏻😉

Имбирное печенье 🍪🤤

• сливочное масло 100 г
• сахар 50- 100 г
• мёд 3 ст.ложки
• яйцо (1 большое или 2 маленьких)
• корица 1 ч.л
• какао 2 ч.л
• сода 0,5 ч.л
• имбирь молотый 1 ч.л
• мускатный орех 0,5 ч.л
• мука (пшеничная + кукурузная) 300- 350 г

К растопленному маслу добавить сахар и мёд, немного нагреть в микроволновке до растворения сахара. Добавить соду.

Затем все пряности и тоже немного подогреть, перемешать до однородности.

В остывшую смесь добавить яйцо. Затем в несколько этапов просеять муку (всыпать сначала 300 г, если тесто станет не липким, муку больше не добавлять) и замесить тесто.

Раскатать тесто (1 -1,5 см). Вырезать формочками фигурки. Выпекаем 10-15 минут при 170 градусах

Глазурь:
1. Можно купить готовую в магазине
2. Приготовить обычную: куриный белок взбить с 50 г сах.пудры, взбивать минут 5, в конце добавить пару капель лимонного сока.
3. Приготовить творожную: мягкий творог взбить с небольшим количеством сахара

❕Важно: здесь как и с оливье) если любите и хотите с майонезом и колбасой, то удовольствия от ппшного не получите)

(Во многих вариантах пп-имбирного печенья весь сахар заменяют медом, но РАЗНИЦЫ НЕТ)

Поэтому готовьте для себя, с любовью!
И помните, что всегда важно не переедать)

С наступающим✨

#имбирноепеченье #имбирныепряники #имбирныйпряник #рецептимбирногопеченья