КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО.📝

✅ Утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею - к утру вода будет тёплой).

✅ Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны - это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками не рекомендуется.

✅ Каждый раз за 10-20 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи).

✅ Есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

✅ Во время еды пить, но не сильно много! Пить обильно рекомендуется примерно через час.

✅ Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.

✅ Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

✅ Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы -каши - они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).

✅ После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.

✅ Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «всмятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они очень жирные).

✅ Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( самый полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль…).

✅ Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное - ЛЬНЯНОЕ (ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).

✅ Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон - горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

✅ Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

✅ Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Там больше сохраняется полезность.

✅ Выпивать за сутки 1,5-2 л. воды (лучше фильтрованной).

✅ При простуде,ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка - быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).

✅ По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб,пельмени.

ЗАПРАВКИ ДЛЯ ВАШИХ НОВОГОДНИХ БЛЮД 🎄

1️⃣КЕШЬЮ СОУС

✅Кешью — 1 стакан
✅Чеснок — 1-2 зуб.
✅Оливковое масло — 2 ст.л.
✅Соль, приправы — по вкусу

1. Орехи замочить на ночь.
2. Промыть и поместить все в блендер, взбить до однородной консистенции.
3. Перемешать, разбавить водой до нужной консистенции.

2️⃣АВОКАДО СОУС

✅Сок лимона — 1/3 ст.л.
✅Растительное масло — 2/3 ст.л.
✅Авокадо — 1 шт.
✅Чеснок — 1 зуб.
✅Соль, специи — по вкусу

1. Для приготовления необходим спелый авокадо: размять вилкой или взбить в блендере.
2. К авокадо добавить масло, сок лимона, соль, специи и чеснок выдавить из чеснокодавилки.
3. Все перемешать до однородной массы или взбить блендером.

3️⃣СОУС ПЕСТО

✅Базилик свежий без стеблей — 100 г
✅Кедровые орехи — 60 г
✅Пармезан — 140 г
✅Оливковое масло — 140 мл
✅Лимон — ½ шт.
✅Чеснок — 1 зуб.

1. В чашу блендера положить базилик, к нему добавить чеснок, орехи, растительное масло, сок лимона, пармезан.
2. Все пробить до однородной массы, посолить по вкусу.

Эти соусы подойдут в качестве дополнения к салатам, к овощами и к мясным блюдам!

4️⃣ ВАРИАНТА ПП САЛАТОВ НА УЖИН

✅ САЛАТ СО СЛАБОСОЛЁНОЙ СЁМГОЙ
кбжу: 250/22,5/13,9/7,6

☘️салат Айсберг - 100гр
☘️помидор - 100гр
☘️сёмга слабосолёная - 50гр
☘️яйцо отварное - 1шт

Соус:
☘️йогурт натуральный - 50гр
☘️горчица - 1/3ч.л.
☘️сушеный чеснок, укроп, соль, перец - по вкусу

✅ САЛАТ С КАЛЬМАРОМ
кбжу: 242/27/10/11,9

☘️салат Айсберг - 100гр
☘️помидор - 150гр
☘️кальмар-гриль - 100гр
☘️соевый соус - по вкусу
☘️чеснок - 1 зубчик

Соус:
☘️йогурт натуральный - 50гр
☘️горчица - 1/3ч.л.
☘️соль, перец, сушеный чеснок, укроп - по вкусу
☘️масло оливковое - 5гр

1. Очищенные кальмары маринуем в соевом соусе с чесноком.
2. Затем жарим буквально по 1,5-2 минуты с каждой стороны без масла.
3. Собираем салат и заправляем соусом.

✅ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
кбжу: 275/27,9/13,4/10

☘️креветки отварные - 100гр
☘️салат Айсберг - 100гр
☘️помидор - 150гр
☘️сыр твердый - 15гр

Соус:
☘️йогурт натуральный - 50гр
☘️горчица - 1/3ч.л.
☘️соль, перец, чеснок, укроп - по вкусу
☘️масло оливковое - 5гр

✅ САЛАТ С КУРИЦЕЙ
кбжу: 239/28,3/8,4/9,8

☘️куриное филе запеченное/отварное/жареное без масла - 100гр
☘️салат Айсберг - 100гр
☘️помидор - 150гр

Соус:
☘️йогурт натуральный - 50гр
☘️горчица - 1/3ч.л.
☘️соль, перец, чеснок, укроп - по вкусу
☘️масло оливковое - 5гр

ЛЕНИВЫЙ ПП ТИРАМИСУ 🧁
Без выпечки,муки и сахара.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅ Рисовые хлебцы - 3шт.

КРЕМ:
✅ Мягкий творог 4% - 125 г.
✅ Сахзам, ванилин - по вкусу

ПРОПИТКА:
✅ Кофе эспрессо - 130 мл.

ПОСЫПКА:
✅ Какао - 5 г.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Окунаем каждый хлебец в кофе и смазываем кремом (как на видео).
Можно наслаждаться сразу или дать настояться.
Приятного аппетита!❤️

ПРОСТОЙ МЕНЮ НА 2 ДНЯ.
*1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)*

🥧ПП-БУРГЕРЫ (получилось 4 небольших на 2 завтрака)
Булочки:
✅Мука (у меня рисовая цельнозерновая) - 100г;
✅Творог 1% - 180г;
✅Яйца - 1шт + желток для смазывания;
✅Разрыхлитель - ½ ч.л.;
✅Кунжут - 5г;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Начинка:
✅Фарш из говядины - 250г (200г фарша и 50г лука);
✅Помидор - 70г;
✅Листья салата;
✅Огурец свежий или соленый - 50г;
✅Сыр (я брала хохланд в пластинках) - 40г;
Соус:
✅Сметана 10% - 30г;
✅Томатная паста - 20г;
✅Горчица - 1 ч.л.;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Смешиваем все ингредиенты для теста, делим его на 4 части и формируем небольшие булочки.
Посыпаем кунжутом и смазываем желтком, отправляем выпекаться в духовку на 30-35 минут, при 180 градусов.
Для котлет говядину перекручиваем с луком, добавляем соль, специи и жарим котлеты на ап-сковороде до золотистого цвета и готовности.
Для соуса все перемешиваем.
Собираем бургеры. Булочки смазываем соусом, кладём лист салата, сыр, котлету, овощи, котлету и накрываем второй смазанной булочкой.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)

🥣КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ С ГРЕЧКОЙ И ОВОЩАМИ
✅Гречка (любая крупа) - 80г;
✅Куриные голени - 300г;
✅Натуральный йогурт - 30г;
✅Соевый соус - 20г;
✅Соль, смесь перцев, паприка, карри - по вкусу;
✅Свежие некрахмалистые овощи - 400г.
Голени маринуем в соевом соусе с йогуртом, добавляем специи и выпекаем при 180 градусов ~ 40 минут. Подаем с гречкой и овощами.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Ряженка 2.5% - 500г.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)

🥗САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
✅Яйца перепелиные  - 10шт (либо 3 куриных);
✅Креветки (вес отварных очищенных) - 120г;
✅Сыр 30%  - 40г;
✅Помидоры черри - 150г;
✅Листья салата;
✅Семена для украшения - 5г.
Соус:
✅Сметана 10% - 60г;
✅Горчица - 1 ч.л.;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Приготовление на видео) Креветки можно заменить на курицу/рыбу в готовом виде.

Кто молодец?Я молодец! Выполнила ещё два подхода.🔥
Можно смело пообедать и бегом за сыном.
Кто кушает, приятного аппетита!❤️
Есть тут у меня те кто любит или наоборот не любит рыбный суп!? Отпишитесь👇🥰

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ.
🔥🔥🔥
Всё максимально просто,и легко.Вам потребуется стул и желание заниматься 😌👍

Каждое упражнение делаем 15 раз по 3 круга 👍