Это знаете, для того чтобы вы улыбались. Улыбаться надо всегда. Этому миру, этим людям, этому дню. И так далее

Друзья, спасибо за активность в прошлом посте и за интерес к теме.
Давайте закроем этот вопрос.
1.Короче, один из самых интересных советов — это осознанное питание.

Признаюсь, когда я впервые услышал этот термин, мне показалось, что это из разряда «заряжения воды по телевизору».
Но тут, к моему удивлению, есть доказательная база.
Исследователи разработали программу по развитию осознанного питания, которая привела к снижению эпизодов переедания.

Там, конечно, всё про медитации, духовные практики и всё такое, но что мне понравилось — это подход к приёму пищи, который предполагает полное внимание к процессу еды.
Это помогает лучше распознавать сигналы голода и насыщения, наслаждаться вкусом пищи и избегать переедания.
Если опустить все медитации, когнитивно-поведенческую терапию, начать надо с этого:
• Ешьте медленно:тщательно пережёвывайте пищу, делайте небольшие паузы между укусами.
• Уберите отвлекающие факторы:избегайте приёма пищи перед телевизором или смартфоном. Всё внимание на еду!
• Используйте все органы чувств:обращайте внимание на аромат, вкус, текстуру и внешний вид блюд. Это важно, так как иногда мы просто проглатываем еду и не уделяем вкусу должного внимания.
• Прислушивайтесь к телу: останавливайтесь, когда чувствуете себя сытым, даже если еда на тарелке ещё осталась. Ещё важно научиться отличать эмоциональный голод от физического. Большая часть людей путает голод и жажду: иногда мы просто хотим пить, а не есть.

Ну а когда вернётесь из отпуска и решите всё-таки подойти серьёзнее к осознанному питанию, то там много интересного по типу принятия себя, избавления от негатива в отношении своего веса, своих срывов и всего остального.
Довольно полезная штука. Не просто «полюби себя таким», а реальная работа в принятии проблемы и определении ВЗРОСЛОГО решения.

2. Контролируйте размер порций
• Используйте небольшие тарелки: это визуально создаст ощущение полной тарелки при меньшем объёме еды.
• Начинайте с салата или супа:они создадут чувство сытости и предотвратят переедание основных блюд.
• Делите блюда:если порции большие, разделите их с кем-нибудь или попросите половинную порцию.
• Ну и самое главное — избегайте «всё включено»: шведские столы могут провоцировать на переедание; выбирайте блюда осознанно. (Ну да, ну да…)
3. Выбирайте здоровые продукты
Советы по выбору продуктов:
• Больше фруктов и овощей:они богаты витаминами и клетчаткой, способствуют насыщению.
• Нежирные источники белка: выбирайте рыбу, курицу без кожи, бобовые.
• Ограничьте обработанные продукты:сведите к минимуму потребление фастфуда, сладостей и жареной пищи.
• Пейте воду:употребление достаточного количества воды помогает контролировать аппетит и поддерживает обмен веществ.
Здесь удачнее всего подойдёт метод тарелки. Взять тарелку диаметром 20–22 см и визуально разделить её на три части: половина тарелки — овощи и фрукты; четверть тарелки — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты, картофель); оставшаяся четверть — белки (мясо, рыба, бобовые).

4. Соблюдайте режим сна
Качественный сон играет важную роль в регуляции аппетита и обмена веществ. Недостаток сна может привести к повышению усталости и желанию переесть.
Советы для хорошего сна:
• Соблюдайте режим:старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в отпуске.
• Создайте комфортную обстановку:тёмная, тихая и прохладная комната способствует лучшему сну.
• Избегайте гаджетов перед сном:синий свет от экранов может нарушать выработку мелатонина.
• Расслабляйтесь:чтение книги или медитация перед сном помогут быстрее заснуть.

Ну а вообще, ещё раз обращаю внимание на то, что эти советы только для тех, кто психологически готов этим заниматься. Если собираетесь отдохнуть как в последний раз, думаю, все эти советы будут вызывать только невроз.
В целом, как вы поняли из ролика выше, невроз — это тоже не так уж плохо…)

Вот интересный пост про то, что есть модифицируемые факторы риска, которыми можно управлять.

Рекомендую к прочтению.
Сергею Александровичу Ревe(онколог, уролог) спасибо за пост