Как накачать объемные рукиМногие ошибочно считают, что определяющий вклад в размер руки вносит именно бицепс. Каждый новичок делает бесконечное количество упражнений на двуглавую мышцу плеча

Однако за почти 75% объема руки отвечает трицепс — трехглавая мышца плечаЕсли хотите руки, которые поражают своим размером, делайте упор на трицепс — больше различных разгибаний локтевого суставаВ Энциклопедии упражнений вы можете найти различные упражнения на руки, в том числе на трицепс

А в ближайшие дни ожидайте эффективный тренировочный комплекс на мышцы рук?**Твердыня | #тренировки

Суперсеты на ногиВаши ноги тоже хотят суперсетов!
Жгучие комбинации для максимальной проработки ног*?*

Отдых между кругами** — от 60 до 120 секунд

Количество кругов выбирайте, исходя из своего уровня подготовки

Суперсет №1 — Икроножные▪️Подъемы на носки с весом — 20 раз
▪️Подъемы на носки сидя с весом — 20 раз

Суперсет №2 — Ягодичные▪️Ягодичный мост — 20 раз
▪️Выпады с гантелями — 10 раз на ногу

Не забывайте пользоваться нашей Энциклопедией упражнений из закрепленного комментария!

Твердыня | #тренировки

Какой должна быть эффективная тренировкаДля достижения ваших спортивных целей необходимо не только выстроить долгосрочный план тренировок. **Каждая ваша тренировка должна обеспечивать стимул к росту, давать необходимую нагрузку

Факторы эффективной тренировки:*▫️*Четкая задача. Выберите аспект, спортивное качество над которым вы будете работать. Например, снижение веса, увеличение мышечной массы, улучшение выносливости

▫️Структурированность. Кардио — Суставная гимнастика — Тренировка — Растяжка. Каждый этап важен и отвечает за ваш прогресс

▫️Выбор упражнений, количества подходов и повторений. Это определяет рабочие мышечные группы и интенсивность их нагрузки. Без четкого плана высока вероятность недобрать нагрузки в целевую мышцу

▫️Контролируемый отдых. Время между подходами и повторениями определяет восстановление. Слишком длительный отдых понижает эффективность тренировки и делает ее неоправданно долгой

▫️Мотивация и настрой. Тренируйтесь сытыми, готовыми и в хорошем настроении

Твердыня | #тренировки

Смена вида нагрузки — способ стать лучшеВажно давать своему организму возможность отдыхать от конкретного вида физической нагрузки. **Своевременная пауза от тренировок ускоряет прогресс и дает возможность восстановиться

Однако не стоит полностью исключать физические нагрузки. Попробуйте на одну-две недели отклониться от привычного силового тренинга и уделить внимание таким спортивным качествам скорость, гибкость и выносливость**Смена вида нагрузки позволяет изменить интенсивность и характер упражнений, что дает новый стимул для роста мышц и улучшения физической формы

Твердыня | #тренировки

Тренировка. Все тело на улицеКомплексный подход в строительстве тела. Прорабатываем все основные группы мышц — спина, грудь, ноги, пресс

Инвентарь — турник, брусья.

Длительность — от 30 до 45 минут.

Отдых между подходами — от 60 до 120 секунд

▪️Подтягивания — 4 подхода по 10 раз.
▪️Отжимания на брусьях — 4 подхода 15 по раз.
▪️Приседания с собственным весом — 4 подхода по 20 раз.
▪️Подъем в висе — 4 подхода по 12 раз.

Принцип простой: видим спортивную площадку — не проходим мимо.Твердыня | #тренировки

Быть здоровым — не значит дожить до 100 лет

Каждый мужчина считает, что он полностью здоров, но при этом у него обычно секс длится не больше минуты, есть проблемы с эрекцией, да ещё и простата не в порядке.

Всё это лишь вершина айсберга, поэтому опытный уролог Ренат создал свой канал, где рассказывает:

— Зачем нужно обращать внимание на цвет мочи?
— Почему пиво влияет на эрекцию?
— Как боль в пояснице может быть связана с проблемами простаты?

Вместо тысячи врачей — один канал Рената: @ordinatorskaya

Telegram

Ординаторская | Ренат Губайдуллин

Будни врачебной практики от первого лица и немного о жизни. Здесь правда о том, что же происходит за дверьми той самой ординаторской. Провожу онлайн и офлайн консультации в Казани. ***📞*** Связь: @regub

Вспомните, почему вы начали тренировки. Подумайте о том, чего вы сможете достигнуть, если каждый день будете уделять время физической активности.

Небольшая пробежка, растяжка, пара подходов на турнике или брусьях - ступенька к здоровью и сильному телу.Не дайте уснуть своему внутреннему воину. Бросьте себе вызов. Откажитесь от сомнительного отдыха и удовольствия. Сделайте вклад в развитие себя.

Сегодня отличный день, чтобы пойти на тренировку.
Сделайте себя лучше!Твердыня | #мотивация

В эпоху высоких технологий жизнь стала проще. Не нужно гоняться за оленем по лесу, чтобы поесть. Чтобы попасть на работу достаточно сесть в машину. Не нужно думать головой – все посчитает компьютер.

Для человека бездействие противоестественно. Мы задуманы, чтобы жить в движении. Все биологические и химические процессы в организме будут протекать стабильно, пока мы движемся.

«Неактивность» ведет к кардинальным изменениям – ожирение, сахарный диабет, болезни сердца, остеопороз, депрессия. Мужчины становятся слабыми и ленивыми. Это не страшные байки, которыми учителя физкультуры пугают двоечников. Это реальная проблема.Вместо того, чтобы лечить болезни, лучше их предотвращать. Лучшая профилактика – физкультура и спорт.Конечно, проще тратить большие деньги на таблетки, чем трудиться над собой в спортзале. Работать над собой тяжело, поэтому многие даже не осмеливаются начать.

Будьте другими. Будьте здоровыми. Начните заниматься и никогда не останавливайтесь!Твердыня | #мотивация

Тренировка на улице. Мужской минимумПредлагаю вам свой набор упражнений, который, по-моему мнению, должен выполнять каждый уважающий себя мужчина.

Инвентарь - турник и брусья.

Длительность - от 20 до 30 минут.

Отдых между подходами - от 1 до 2 минут.

▪️Приседания "Пистолетик" - по 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.
▪️Классические отжимания - 3 подхода по 20 раз.
▪️Подтягивания - 3 подхода по 10 раз.
▪️*Отжимания от брусьев - 3 подхода по 15 раз.

*"Пистолетик" можно заменить обычными приседаниями.

Не отчаивайтесь, если вы неспособны сделать заданное количество повторений и подходов - понизьте их количество. Помните, что главное - дать организму нагрузку, непривычную для него. Прогресс придет с постоянством.

Твердыня | #тренировки

Когда лучше завершать подход

Даже опытные спортсмены не всегда могут с точностью определить близость мышечного отказа. Иногда кажется, что можно сделать еще 2-3 повторения, а сил не оказывается даже для одного. Из-за неточности субъективных ощущений, лучше поискать другой критерий близости отказа.

Скорость движения снаряда — более наглядный параметр. Вы замечали, что в начале подхода штанга поднимается быстро, а к концу еле движется вверх. Рекомендую заканчивать подход, когда время на одно повторение увеличивается в половину. Например, поднимали 1 секунду, а стали 1,5-2.

Исследования подтверждают эту рекомендацию. Когда подход заканчивается при падении скорости более 40%, наблюдается лучший мышечный, но в то же время ведет к большему нервному утомлению.

Как только замечаете замедление, сделайте еще 1-2 повторения и завершите подход. Твердыня | #тренировки