Полный диапазон движения. Растим мышцы эффективноПрекрасное в деталях. Малейшие нюансы в тренировке могут повлечь большие изменения в форме и спортивных показателях.

Если вы хотите выжать максимум из своих тренировок — выполняйте упражнения в полную амплитуду.

Тренировка мышц ног или бицепса приведет к большей гипертрофии и приросту силы, если выполнять упражнения в полную амплитуду.

Сила бицепса при тренировках в полную амплитуду возрастает на 10% эффективнее, чем в частичной. Толщина мышц растет на 2% лучше.

Нет оснований предполагать, что это не касается мышц спины, груди, трицепса или плеч. Движение из растянутого положения до точки максимального сокращения — основной принцип тренировки любой мышцы.

Тем не менее, любая физическая нагрузка несет пользу. Занимайтесь так, как вам нравится. Не стоит гнаться за процентами, если движение вызывает у вас боль или дискомфорт.

Твердыня | #тренировки

Замедляемся, чтобы стать сильнееДвижение мышц состоит из двух фаз:
▫️концетрической (позитивной) — мышца напрягается, сокращается, вес поднимается;
▫️эксцентрической (негативной) — мышца расслабляется, удлиняется, вес опускается.

В пылу тренировки, когда думаешь о том, как выполнить повторение или поднять вес, легко забыть о том, как важно снаряд опускать.Мышца примерно на 30% сильнее в эксцентрической фазе, а нагрузка при опускании немного лучше приводит к гипертрофии, чем при подъеме веса.
Если ваша задача мышечный рост — не расслабляйтесь при опускании веса.

Чтобы использовать все преимущества эксцентрической фазы:
▫️замедлитесь — намеренно медленно опускайте снаряд;
▫️не бросайте снаряд вниз — дайте мышцам поработать при опускании.

Этот тренировочный метод ведет повышенной послетренировочной боли, так как активно повреждает мышечные волокна. Не используйте его на постоянной основе.

Твердыня | #тренировки

Оптимальное количество подходов на мышечную группуКак простимулировать мышцы к росту, не перетренироваться и не потратить время в пустую? Ищем ответ в науке.

Обобщенное правило "больше=лучше" в данном случае работает. Текущие исследования говорят о пользе 9+ подходов в неделю на мышечную группу. Мышцы вырастут и от 2 и от 5 подходов. Однако повышение количества приведет к большей гипертрофии.

Если вы тренируетесь больше года, 9 подходов в неделю может не хватать. Разумно повысить недельный объем до 12-20 подходов на мышечную группу. Такое количество для большинства мышечных групп окажет такое же воздействие, что и +20 подходов. Это не касается трицепса. Он лучше растет от более 20 подходов в неделю.

Для среднестатистического человека 9-15 подходов на мышечную группу в неделю будет оптимальной тренировочной частотой. Это позволит растить мышцы наиболее эффективно и успевать восстанавливаться между тренировками.

Твердыня | #тренировки

До отказа или нет?
Стоит ли выжимать максимумЧтобы ответить на этот вопрос ученые из Бразилии провели экспериментальное исследование. 25 мужчин в течение 8-недель выполняли разгибания ног в тренажере по 3 подхода на ногу. Каждая нога тренировалась по одному из четырех случайно выбранному сценарию:
A — с малыми весами до отказа.
B — с большими весами до отказа.
C — с малыми весами без отказа.
D — с большими весами без отказа.

Какие результаты?

▫️При тренировках с малыми весами обязательно доходить до отказа, чтобы получить значительный мышечный рост.▫️При тренировках с большими весами можно заканчивать подход за несколько повторений до отказа. Отказ не принесет значительной пользы.▫️Тренировки с большими весами в два раза лучше (33% против 16%) растят силу.

▫️Прирост мышц при тренировках до отказа с малыми весами равен приросту при больших весах.

Твердыня | #тренировки

Как стать сильнееВ железном ремесле, как и в любом спорте, есть место соревновательному аспекту. Чтобы быть сильнее друга, тренера, соперника или себя вчерашнего, нужен тренировочный подход, нацеленный на увеличение силы. Его главное отличие — **работа с максимальными нагрузками.

Максимальная нагрузка (одноповторный максимум) — наибольший вес снаряда, который вы можете поднять. Узнать его можно на практике или воспользоваться формулой Эпли**:

(Вес штанги * Количество повторений) / 30 + Вес штангиЕсли 60 кг в можете пожать на 12 раз, то приблизительно ваш максимальный вес равен 84 кг.

Принципы увеличения силы:
▫️тренировки с весом 75-85% от максимального;
▫️от 1 до 6 повторений в подходе;
▫️обязательные синглы — подходы с одним повторением с максимальным весом.

Тренировки с большими весами растят столько же мышц, сколько и с умеренными, если тренировочный объем одинаковый.

Не переусердствуйте и соблюдайте верную технику. Главное — здоровое и красивое тело, а не силовые рекорды.Твердыня | #тренировки

Генетика и выносливость. Влияет ли состав мышечных волокон на максимальное количество повторенийСпринтер вы или марафонец зависит от процентного соотношения быстрых и медленных мышечных волокон (подробнее тут). Но определяет ли оно выносливость в силовых упражнениях?Греческие исследователи установили, что существенного влияния на количество повторений с субмаксимальными весами состав мышечных волокон не оказывает.

Человек более вынослив, если:
▫️в мышце развитая сеть капилляров — кровь активнее поставляет питательные вещества и выводит продукты распада;
▫️мышца обладает крупной массой — чем больше волокон, тем больше энергии во всей мышце;
▫️отточена техника упражнения — меньше сил тратится на лишние движения.

Вывод: тренируйтесь больше и качественно.

Регулярные cиловые тренировки:
▫️провоцируют рост капилляров — сердце бьется чаще и снабжает кровью мышцы;
▫️создают стимулы для мышечного роста — напряжение, выброс гормонов.

Правильные тренировки победят любую генетику!Твердыня | #тренировки

Как накачать объемные рукиМногие ошибочно считают, что определяющий вклад в размер руки вносит именно бицепс. Каждый новичок делает бесконечное количество упражнений на двуглавую мышцу плеча

Однако за почти 75% объема руки отвечает трицепс — трехглавая мышца плечаЕсли хотите руки, которые поражают своим размером, делайте упор на трицепс — больше различных разгибаний локтевого суставаВ Энциклопедии упражнений вы можете найти различные упражнения на руки, в том числе на трицепс

А в ближайшие дни ожидайте эффективный тренировочный комплекс на мышцы рук?**Твердыня | #тренировки