Как подобрать слова?
Друзья, ребята, подписчики и все-все, у меня новость - IT IS CLEAR можно пользоваться.
Сегодня ?08.08.2024? - день технического запуска приложения, над которым я работала (аж страшно) 2 года.

Для тех, кто не понимает о чем речь:
IT IS CLEAR - это дневник эмоций и состояний, который даже при минимальной (но обязательно искренней) вовлечённости поможет отслеживать тренды и влияние разных сфер жизни на ваш вайб✨☄️???. Скачивать ничего не нужно - это приложение прям внутри телеги, просто закрепите чат, чтобы его не потерять.

Пользовательский опыт незамысловатый: утром и вечером ставите оценку трем показателям своего состояния - этого будет достаточно для минимальной аналитики, а если вносить информацию в течение дня и выбирать сферы жизни, то через пару недель можно будет рассмотреть довольно полную карту своего внутреннего мира, состоящую из (пока что) пяти графиков и проанализировать ее (пока что самостоятельно). Моя любимая функция - это заметки, которые можно добавлять к каждой записи. Возвращаться к своим мыслям спустя время, во-первых, жутко интересно, а во-вторых, бывает полезно (например, если приспичит вернуться к бывшему, то можно половить спасательных флешбеков).

Сейчас тот самый момент, когда любая обратная связь будет очень полезна, поэтому пишите все, что вздумается (предложения, пожелания, баги) мне в личные сообщения или в чат поддержки, который найдете внутри самого приложения.

Спрашивайте все, что интересно - буду постепенно рассказывать истории от задумки до препон, которые мы перескочили и не очень?

Telegram

IT IS CLEAR

Я помогаю отслеживать эмоциональное состояние и вести дневник, а еще составляю графики для самоанализа и психотерапии

Экстренное перевыкладывание поста?

Четвертая часть про сон, кофе и алкоголь, как у Джармуша (это мем, ребята, если что). И чуть-чуть про Oura Ring (в конце).

Кофеин это психоактивный стимулятор - заставляет нас чувствовать себя бодрее, но есть несколько особенностей, которые менее очевидны

Первая - период полураспада кофеина примерно 5-6 часов для среднестатистического взрослого. Это значит, что половина употребленного кофеина циркулирует в крови спустя 5-6 часов после его употребления. Это также значит, что даже спустя 10-12 часов кофеин немного активен.

Вторая - для тех, на кого кофе на не влияет и они отлично засыпают даже сразу после кофе - кофеин может снижать длительность фазы глубоко сна без затруднений засыпания, поэтому бывает сложно связать вечерний кофе и утреннюю вялость «до первой чашки». Напомню, что фаза глубокого сна напрямую влияет на наше ощущение бодрости утром.

Третья - кофеин имеет похожую на аденозин структуру, благодаря чему может связываться с его рецепторами. В результате мозг думает, что человек сонный, хотя сам аденозин все еще продолжает расти, и как только кофеин метаболизируется полностью, накопленный аденозин просто смывает волной сонливости.

Вариабельности чувствительности к кофеину очень широка, потому что он метаболизируется специальными ферментами, которые в свою очередь обусловлены генами.

Алкоголь в свою очередь обладает седативным эффектом, с чем связано главное заблуждение о его положительном влияние на сон.
Коротко: нет, никакого положительного влияния на сон алкоголь не имеет.

Седативный не равно снотворный. Человеку кажется, что его тянет поспать, что он быстро засыпает, но это не так - он просто погружается в глубокое расслабление.

Если сравнить графики мозговой активности в день без алкоголя перед сном и с ним, то они будут сильно отличаться:
Во-первых, алкоголь вызывает частые пробуждения, которые не заметны человеку (они очень короткие и просто не откладываются в памяти), что делает сон прерывистым. Это происходит, потому что алкоголь активирует нервную систему. Ту, которая «бей или беги».

Во-вторых, сильнее пострадает длительность REM сна. Ученые проверяли это не только лабораторным методом, но и с помощью когнитивных тестов. Результаты для вас очевидны, потому их я пересказывать тут не буду.

Хорошие новости - мозг довольно умный и старается восстановить все недополученное, поэтому часто на следующую ночь сны настолько интенсивны. У этого эффекта есть термин - восстановление REM сна (REM Sleep Rebound Effect), но разумеется эта фича никак не заменит регулярного качественного сна.

Мысль главного исследователя сна в мире из лекции, которая точно нужна всем:
«Эти знания не должны вызывать тревожность, а наоборот могут помочь вам лучше управлять своим состоянием и расписанием. Например, кофе становится ядом не от количества, а от времени употребления, а регулярный режим поможет немного нейтрализовать последствия вечеринок с алкоголем»

От меня: вот тут я писала про мифы, связанные с кофе, а вот тут крупное исследование о его пользе.

Oura Ring предлагает провести эксперимен и сократить кофе. Если в него вписаться, то приложение будет каждый день спрашивать тебя о времени последней чашки и напоминать не заказывать больше кофе после определенного часа. А в конце эксперимента покажет, как изменилось качество вашего сна. Идея классная, но реализация подобных штук лично мне у Oura не заходит совсем.

Ровно месяц назад чудесный человек, который занимается разработкой в IT IS CLEAR, написал «последние 2 процента всегда самые сложные)». Судя по тому, что мы все еще не запустились на большую аудиторию, они еще и самые долгие.

Иногда ругаюсь в своей голове за сроки на себя и на всех остальных, но потом вспоминаю, что на самом деле мы работаем довольно быстро, просто оказалось, что очень простой снаружи функционал может быть очень сложным внутри.

Нас уже тестирует фокус-группа и я очень эмоционально реагирую на все, что слышу о приложении: каждый восторженный комментарий я сопровождаю торжественным танцем, а каждое непонимание наполнения - битьем головой в подушку (в лучшем случае). Хейта пока не было, но я убеждена, что у меня от него прививка большим спортом. Такие дела.

Вообще это был классный месяц не только из-за такого важного рабочего этапа.
Еще я:
⁃ пожала 100 кг ногами;
⁃ вписалась в первый в жизни заплыв и первый в жизни забег;
⁃ третий раз в жизни переела баранины, на этот раз до обморока, но не уверена, что готова делать какие-то выводы, потому что моя любовь сильнее;
⁃ съездила с друзьями в Минск, покатались по окрестностям и очень вкусно ели. (точки на карте ннада?);
⁃ отпраздновала 61 год мамы, 38 лет брата, 30 лет друга и 5 лет пирсинга. И все это в один день;
⁃ приготовила правильную карбонару идеальный с первого раза меренговый рулет, и идеальные с херзнаеткакого раза вафли.

Ну вот, рассказала как у меня дела, похвалила себя, теперь и четвертая часть про сон будет не таким внезапным постингом?

Возвращаемся ко сну. Третья (и самая долгожданная лично мной) часть лекций Мэтью Уолкера про Сов, Жаворонков и их место в мире.

Спойлер: ничего утешительного - превратиться из Совы в Жаворонка, для которых, увы, адаптирован весь социальный мир, можно только ближе к старости.

Жаворонки и Совы - это слова из повседневной речи. В науке есть три вида хронотипа человека - утренний, вечерний и промежуточный. Человек не может сам решить, какой у него хронотип, потому что за него это сделали гены. Хронотип, как цвет глаз, это то, что мы наследуем от родителей. На данный момент исследователям сна известно как минимум 9 различных генов, которые контролируют хронотипы.

Чтобы понять свой хронотип совсем не обязательно делать генетический тест, можно пройти тест - это проще, дешевле и удобнее. Я нашла вот такой тест, который рекомендует Уолкер. Он на английском. А вот похоже он же на русском.

Что касается статистики: 25-30% людей относятся к вечернему хронотипу, столько же - к утреннему, а все остальные - к промежуточному.
Как можно догадаться из предыдущей части - хронотоп зависит от циркадных ритмов.

Почему же природа так распорядилась?
В мире много теорий отвечающих на этот вопрос. Мэтью Уолкер склоняется к эволюционной. Современный человек, погружаясь в сон, становится более уязвимым перед внешним миром на целых 8 часов. А вот племена, чей уклад жизни не менялся на протяжении веков, спали группой - все с разным расписанием - тем самым сокращая период уязвимости (когда все спят) - примерно до 4х часов.

Что делать со знанием своего хронотипа?
Оптимизировать свое расписание, потому что уровень продуктивности днем тоже зависит от хронотипа.
Еще раз провести ревизию убеждений о состоянии своего здоровья, потому что множество людей думают, что у них бессонница, хотя на самом деле им просто нужно ложиться спать на несколько часов позже, которые можно провести с пользой и интересом, а не мучаясь в кровати.
Не пытаться поменять свой хронотип, а просто помогите себе найти свой естественный! Он будет меняться сам в течении жизни - например, при переходе из детства в подростковый возраст (в более позднее время) и из зрелости в старость (в более раннее).

Реальные последствия (риски метаболических, сердечно-сосудистых и психических расстройств) начинаются, когда у человека нет возможности хотя бы примерно приблизиться к своему естественному хронотипу, например, из-за ночных смен, когда разрыв составляет до 12-ти часов.

Мысль главного исследователя сна в мире из лекции, которая точно нужна родителям: «Не нужно насиловать детей ранним подъемом в выходные, потому что возможно это единственные дни, когда им выпадает возможность спать в соотвествии со своим хронотипом. Скорее всего, подъем в 6 утра для них равносилен подъему в 4 утра для вас и вести себя на позитив вайбс»Мысль главного исследователя сна в мире из лекции, которая точно нужна владельцем бизнесов: «Попробуйте оптимизировать рабочий график так, чтобы важные рабочие встречи ставить на середину дня, а не на рассветный час, когда половина коллектива страдает»

Сегодня рандомный факт обо мне: мне правда одинаково интересно путешествовать и в Рим, и в Кению и в Тверь. А одна из самых любимых вещей на свете - заезжать в Азбуку за кофе перед 5-часовой дорогой куда-нибудь.

В воскресенье мы ездили собственно в Тверь и еще в Торжок. Отрываю вам от сердца две карты: одну - с едой, вторую - с маршрутом. Мы управились за день, но я бы закладывала 2, чтобы успеть заехать в усадьбы и никуда не спешить.

Что в картах?
В Твери места в полуразрушенном состоянии, из которых в Москве уже давно бы сделали арт кластеры, общежития, которые могли бы стать ЖК премиум класса, памятники всем эпохам от конструктивизма до капрома и местные локальные бренды. В Торжке, на мой субъективный и избалованный взгляд, внимания заслуживает только Борисоглебский монастырь (он в википедии называется самым древним, но по поиску «самый древний монастырь» не находится ахаха врунишки). Красиво просто пиздец, такое ожидаешь увидеть в Афинах, но никак не в Торжке, прогулка по которому в закатном свете навеивает ощущение, что ты снимаешься в west world.

Каждое утро я смотрю свою гипнограмму - это структура сна - график переходов между фазами сна и периодами пробуждения в течение ночи.
У нас есть два вида сна - Non-REM (Light и Deep на скриншотах) и REM - каждый играет свою важную роль в восстановлении. Non-REM сон преобладает в первой половине ночи, что обуславливает совет ложиться спать пораньше, а REM сон - во второй, поэтому нельзя давать себе спать меньше 7-ми часов.

Что такое Non-REM сон?
На 1 и 2 стадиях Non-REM сна замедляется дыхание и частота сердечных сокращений, падает температура тела и немного снижается активность мозговой волны, а когда мы погружаемся в глубокий сон (3 и 4 стадия) происходит невероятный процесс, который ученным все еще не удалось толком объяснить: сотни тысяч клеток в мозгу вдруг начинают колебаться удивительно слаженно - сначала активизируются все вместе, а затем затихают. Получаются короткие синхронные всплески мозговых волн (примерно 10-15 Герц или циклов в секунду). Мэтью Волкер в мастер-классе назвал это невероятным балетом физиологической координации.
В чем прикол этого сна?
1. «Перезагрузка» всего тела и органов. Известно, что во время фазы глубокого сна падает давление, что активирует парасимпатическую нервную систему, которая как раз отвечает за восстановление. Всем спортсменам маст, но это вы и так знаете.
2. Обработка информации, полученной за день - знания перемещаются из оперативной памяти в свое постоянное хранилище, таким образом формируется память. Поэтому, если быть совсем честной, 100500 умных лекций на ночь стремительно теряют КПД с каждой минутой.
3. Улучшение функции иммунной системы, пополнение иммунного арсенала. Удалила отсюда абзац с кучей умных слов про цитокины, которые я и на русском не очень понимаю.

Что такое REM (или Rapid Eye Movement, или быстрое движение глаз) сон?
Мозговые волны в этой фазе гораздо быстрее, чем во время глубоко сна, а некоторые отделы мозга на 30% активнее, чем во время бодрствования. Во время этого сна наиболее активны отделы мозга, которые отвечают за наши воспоминания, визуальные образы и эмоциональное состояние. Именно в этот момент нам снятся сны, даже если мы их не запоминаем.
Зачем нам этот сон?
1. Мэтью Уолкер назвал эту фазу сна «ночной психотерапией» - мы проживаем и сглаживаем все острые эмоции. Именно поэтому утро вечера мудренее и утром человек может придумать гораздо более креативные решения для проблем, которые еще вечером сводили его с ума. И это бесплатно, а не 5000 рублей в час.
2. Синхронизация всех новые эмоции и переживаний с внутренним каталогом уже пережитого и уложенного. Поэтому правило «не ложиться спать в сорре», конечно пиздец романтичное, но иногда все же лечь.

Мысль главного исследователя сна в мире из лекции, которая вам точно нужна:
«Некоторым людям надо спать почти 9 часов, чтобы восстановиться, а кому-то хватит 7-ми и это нормально. Процент людей, кто не увидит никаких последствий, если будет спать 5 и меньше часов, равен нулю».

У меня давно лежит мастер-класс Мэтью Уолкера про сон. Я решила перевести и законспектировать его вперемешку с подробным рассказом об интерфейсе Oura для вас и для себя. Ловите первую часть?

После недели digital detox на Байкале переместилась в любимый Сочи, где продуктивность всегда на высоте. На этом комбинированном топливе решила написать про Oura Ring в формате стенографии интервью, которое я давала каждый раз, когда снимала перчатки.

Что это за кольцо?
Это кольцо, которое рассказывает мне как я сплю, какой у меня уровень стресса и восстановления и насколько точно мои биологические часы совпадают с моим режимом - то есть помогает мне решать, как провести день, чтобы следующий был легче и бодрее, а не наоборот. Есть еще несколько фич, которые на мой субъективный взгляд пока плохо продуманы с точки зрения UX или просто не нужны.

Как оно это делает?
Большую часть информации можно рассчитать на основании частоты сердечных сокращений за определенный период, но также кольцо измеряет частоту дыхания и температуру. Если вам интересно про датчики подробнее, дайте знать.

А тренироваться с ним можно?
Можно, но оно наихудший инструмент для этих целей (опять же на мой субъективный взгляд), поскольку не считает пульсовые зоны, не показывает средний и максимальный пульс за период, а алгоритм с расчётом сожженных калорий и вовсе остался для меня загадкой. Думаю, что Oura не ставила перед собой цель стать спортивным аксессуарам, так как UX для тренировок не продуман. Кроме того, тягать железки с ней просто больно, да и жалко царапать красоту. Я тренируюсь с Apple Watch, данные между ними можно синхронизировать.

А почему ты тогда не используешь Apple Watch для всего остального?
Потому что для достоверного анализа работы нервной системы и сна нужно измерять показатели регулярно, часто с помощью датчика, который прилегает плотно. На время тренировки я затягиваю часы на одно деление сильнее, но спать с пережатым запястьем - плохая идея. Apple Watch работают каждую минуту в режиме тренировки, но в режиме ожидания они не могут себе этого позволить, так как имеют дисплей - самый энергопотребляющий элемент, и кучу других функций, которым также нужно питание. Кольцо же не имеет никаких других задач (платить кольцом нельзя - ответ на самый частый вопрос).

Как часто надо заряжать?
Полной зарядки мне хватает на 6 ночей, для зарядки кольцо нужно поставить на мини-станцию, где оно заряжается полностью примерно за час.

Почему ты выбрала именно его?
Во-первых, это красиво. Я долгое время пользовалась Whoop, но захотелось нового. Главный научный консультант Oura - Мэтью Уолкер - главный в мире человек по изучению сна, которому я доверяю в на 100%, именно поэтому серьезно отношусь к Body Clock в приложении и стараюсь в них попадать.

Сколько стоит и как купить?
На официальном сайте от $299. По этой ссылке можно заказать со скидкой $40. Дальше бандеролька, но лучше всегда совместить с трипом.
На российских маркетплейсах - от 50 000 рублей. На авито можно заказать в аренду набор с пластиковыми образцами, чтобы поносить пару дней и определиться с размером. Советую не пропускать этот этап.
Первый месяц бесплатный, а дальше €5,99.

Жду ваши вопросики-абрикосики (это я в Сочи так разговариваю), чтобы снова не пропасть.

@gb_edu