Ровно месяц назад чудесный человек, который занимается разработкой в IT IS CLEAR, написал «последние 2 процента всегда самые сложные)». Судя по тому, что мы все еще не запустились на большую аудиторию, они еще и самые долгие.

Иногда ругаюсь в своей голове за сроки на себя и на всех остальных, но потом вспоминаю, что на самом деле мы работаем довольно быстро, просто оказалось, что очень простой снаружи функционал может быть очень сложным внутри.

Нас уже тестирует фокус-группа и я очень эмоционально реагирую на все, что слышу о приложении: каждый восторженный комментарий я сопровождаю торжественным танцем, а каждое непонимание наполнения - битьем головой в подушку (в лучшем случае). Хейта пока не было, но я убеждена, что у меня от него прививка большим спортом. Такие дела.

Вообще это был классный месяц не только из-за такого важного рабочего этапа.
Еще я:
⁃ пожала 100 кг ногами;
⁃ вписалась в первый в жизни заплыв и первый в жизни забег;
⁃ третий раз в жизни переела баранины, на этот раз до обморока, но не уверена, что готова делать какие-то выводы, потому что моя любовь сильнее;
⁃ съездила с друзьями в Минск, покатались по окрестностям и очень вкусно ели. (точки на карте ннада?);
⁃ отпраздновала 61 год мамы, 38 лет брата, 30 лет друга и 5 лет пирсинга. И все это в один день;
⁃ приготовила правильную карбонару идеальный с первого раза меренговый рулет, и идеальные с херзнаеткакого раза вафли.

Ну вот, рассказала как у меня дела, похвалила себя, теперь и четвертая часть про сон будет не таким внезапным постингом👻

Возвращаемся ко сну. Третья (и самая долгожданная лично мной) часть лекций Мэтью Уолкера про Сов, Жаворонков и их место в мире.

Спойлер: ничего утешительного - превратиться из Совы в Жаворонка, для которых, увы, адаптирован весь социальный мир, можно только ближе к старости.

Жаворонки и Совы - это слова из повседневной речи. В науке есть три вида хронотипа человека - утренний, вечерний и промежуточный. Человек не может сам решить, какой у него хронотип, потому что за него это сделали гены. Хронотип, как цвет глаз, это то, что мы наследуем от родителей. На данный момент исследователям сна известно как минимум 9 различных генов, которые контролируют хронотипы.

Чтобы понять свой хронотип совсем не обязательно делать генетический тест, можно пройти тест - это проще, дешевле и удобнее. Я нашла вот такой тест, который рекомендует Уолкер. Он на английском. А вот похоже он же на русском.

Что касается статистики: 25-30% людей относятся к вечернему хронотипу, столько же - к утреннему, а все остальные - к промежуточному.
Как можно догадаться из предыдущей части - хронотоп зависит от циркадных ритмов.

Почему же природа так распорядилась?
В мире много теорий отвечающих на этот вопрос. Мэтью Уолкер склоняется к эволюционной. Современный человек, погружаясь в сон, становится более уязвимым перед внешним миром на целых 8 часов. А вот племена, чей уклад жизни не менялся на протяжении веков, спали группой - все с разным расписанием - тем самым сокращая период уязвимости (когда все спят) - примерно до 4х часов.

Что делать со знанием своего хронотипа?
Оптимизировать свое расписание, потому что уровень продуктивности днем тоже зависит от хронотипа.
Еще раз провести ревизию убеждений о состоянии своего здоровья, потому что множество людей думают, что у них бессонница, хотя на самом деле им просто нужно ложиться спать на несколько часов позже, которые можно провести с пользой и интересом, а не мучаясь в кровати.
Не пытаться поменять свой хронотип, а просто помогите себе найти свой естественный! Он будет меняться сам в течении жизни - например, при переходе из детства в подростковый возраст (в более позднее время) и из зрелости в старость (в более раннее).

Реальные последствия (риски метаболических, сердечно-сосудистых и психических расстройств) начинаются, когда у человека нет возможности хотя бы примерно приблизиться к своему естественному хронотипу, например, из-за ночных смен, когда разрыв составляет до 12-ти часов.

Мысль главного исследователя сна в мире из лекции, которая точно нужна родителям: «Не нужно насиловать детей ранним подъемом в выходные, потому что возможно это единственные дни, когда им выпадает возможность спать в соотвествии со своим хронотипом. Скорее всего, подъем в 6 утра для них равносилен подъему в 4 утра для вас и вести себя на позитив вайбс»Мысль главного исследователя сна в мире из лекции, которая точно нужна владельцем бизнесов: «Попробуйте оптимизировать рабочий график так, чтобы важные рабочие встречи ставить на середину дня, а не на рассветный час, когда половина коллектива страдает»

Сегодня рандомный факт обо мне: мне правда одинаково интересно путешествовать и в Рим, и в Кению и в Тверь. А одна из самых любимых вещей на свете - заезжать в Азбуку за кофе перед 5-часовой дорогой куда-нибудь.

В воскресенье мы ездили собственно в Тверь и еще в Торжок. Отрываю вам от сердца две карты: одну - с едой, вторую - с маршрутом. Мы управились за день, но я бы закладывала 2, чтобы успеть заехать в усадьбы и никуда не спешить.

Что в картах?
В Твери места в полуразрушенном состоянии, из которых в Москве уже давно бы сделали арт кластеры, общежития, которые могли бы стать ЖК премиум класса, памятники всем эпохам от конструктивизма до капрома и местные локальные бренды. В Торжке, на мой субъективный и избалованный взгляд, внимания заслуживает только Борисоглебский монастырь (он в википедии называется самым древним, но по поиску «самый древний монастырь» не находится ахаха врунишки). Красиво просто пиздец, такое ожидаешь увидеть в Афинах, но никак не в Торжке, прогулка по которому в закатном свете навеивает ощущение, что ты снимаешься в west world.

Каждое утро я смотрю свою гипнограмму - это структура сна - график переходов между фазами сна и периодами пробуждения в течение ночи.
У нас есть два вида сна - Non-REM (Light и Deep на скриншотах) и REM - каждый играет свою важную роль в восстановлении. Non-REM сон преобладает в первой половине ночи, что обуславливает совет ложиться спать пораньше, а REM сон - во второй, поэтому нельзя давать себе спать меньше 7-ми часов.

Что такое Non-REM сон?
На 1 и 2 стадиях Non-REM сна замедляется дыхание и частота сердечных сокращений, падает температура тела и немного снижается активность мозговой волны, а когда мы погружаемся в глубокий сон (3 и 4 стадия) происходит невероятный процесс, который ученным все еще не удалось толком объяснить: сотни тысяч клеток в мозгу вдруг начинают колебаться удивительно слаженно - сначала активизируются все вместе, а затем затихают. Получаются короткие синхронные всплески мозговых волн (примерно 10-15 Герц или циклов в секунду). Мэтью Волкер в мастер-классе назвал это невероятным балетом физиологической координации.
В чем прикол этого сна?
1. «Перезагрузка» всего тела и органов. Известно, что во время фазы глубокого сна падает давление, что активирует парасимпатическую нервную систему, которая как раз отвечает за восстановление. Всем спортсменам маст, но это вы и так знаете.
2. Обработка информации, полученной за день - знания перемещаются из оперативной памяти в свое постоянное хранилище, таким образом формируется память. Поэтому, если быть совсем честной, 100500 умных лекций на ночь стремительно теряют КПД с каждой минутой.
3. Улучшение функции иммунной системы, пополнение иммунного арсенала. Удалила отсюда абзац с кучей умных слов про цитокины, которые я и на русском не очень понимаю.

Что такое REM (или Rapid Eye Movement, или быстрое движение глаз) сон?
Мозговые волны в этой фазе гораздо быстрее, чем во время глубоко сна, а некоторые отделы мозга на 30% активнее, чем во время бодрствования. Во время этого сна наиболее активны отделы мозга, которые отвечают за наши воспоминания, визуальные образы и эмоциональное состояние. Именно в этот момент нам снятся сны, даже если мы их не запоминаем.
Зачем нам этот сон?
1. Мэтью Уолкер назвал эту фазу сна «ночной психотерапией» - мы проживаем и сглаживаем все острые эмоции. Именно поэтому утро вечера мудренее и утром человек может придумать гораздо более креативные решения для проблем, которые еще вечером сводили его с ума. И это бесплатно, а не 5000 рублей в час.
2. Синхронизация всех новые эмоции и переживаний с внутренним каталогом уже пережитого и уложенного. Поэтому правило «не ложиться спать в сорре», конечно пиздец романтичное, но иногда все же лечь.

Мысль главного исследователя сна в мире из лекции, которая вам точно нужна:
«Некоторым людям надо спать почти 9 часов, чтобы восстановиться, а кому-то хватит 7-ми и это нормально. Процент людей, кто не увидит никаких последствий, если будет спать 5 и меньше часов, равен нулю».

У меня давно лежит мастер-класс Мэтью Уолкера про сон. Я решила перевести и законспектировать его вперемешку с подробным рассказом об интерфейсе Oura для вас и для себя. Ловите первую часть😴

После недели digital detox на Байкале переместилась в любимый Сочи, где продуктивность всегда на высоте. На этом комбинированном топливе решила написать про Oura Ring в формате стенографии интервью, которое я давала каждый раз, когда снимала перчатки.

Что это за кольцо?
Это кольцо, которое рассказывает мне как я сплю, какой у меня уровень стресса и восстановления и насколько точно мои биологические часы совпадают с моим режимом - то есть помогает мне решать, как провести день, чтобы следующий был легче и бодрее, а не наоборот. Есть еще несколько фич, которые на мой субъективный взгляд пока плохо продуманы с точки зрения UX или просто не нужны.

Как оно это делает?
Большую часть информации можно рассчитать на основании частоты сердечных сокращений за определенный период, но также кольцо измеряет частоту дыхания и температуру. Если вам интересно про датчики подробнее, дайте знать.

А тренироваться с ним можно?
Можно, но оно наихудший инструмент для этих целей (опять же на мой субъективный взгляд), поскольку не считает пульсовые зоны, не показывает средний и максимальный пульс за период, а алгоритм с расчётом сожженных калорий и вовсе остался для меня загадкой. Думаю, что Oura не ставила перед собой цель стать спортивным аксессуарам, так как UX для тренировок не продуман. Кроме того, тягать железки с ней просто больно, да и жалко царапать красоту. Я тренируюсь с Apple Watch, данные между ними можно синхронизировать.

А почему ты тогда не используешь Apple Watch для всего остального?
Потому что для достоверного анализа работы нервной системы и сна нужно измерять показатели регулярно, часто с помощью датчика, который прилегает плотно. На время тренировки я затягиваю часы на одно деление сильнее, но спать с пережатым запястьем - плохая идея. Apple Watch работают каждую минуту в режиме тренировки, но в режиме ожидания они не могут себе этого позволить, так как имеют дисплей - самый энергопотребляющий элемент, и кучу других функций, которым также нужно питание. Кольцо же не имеет никаких других задач (платить кольцом нельзя - ответ на самый частый вопрос).

Как часто надо заряжать?
Полной зарядки мне хватает на 6 ночей, для зарядки кольцо нужно поставить на мини-станцию, где оно заряжается полностью примерно за час.

Почему ты выбрала именно его?
Во-первых, это красиво. Я долгое время пользовалась Whoop, но захотелось нового. Главный научный консультант Oura - Мэтью Уолкер - главный в мире человек по изучению сна, которому я доверяю в на 100%, именно поэтому серьезно отношусь к Body Clock в приложении и стараюсь в них попадать.

Сколько стоит и как купить?
На официальном сайте от $299. По этой ссылке можно заказать со скидкой $40. Дальше бандеролька, но лучше всегда совместить с трипом.
На российских маркетплейсах - от 50 000 рублей. На авито можно заказать в аренду набор с пластиковыми образцами, чтобы поносить пару дней и определиться с размером. Советую не пропускать этот этап.
Первый месяц бесплатный, а дальше €5,99.

Жду ваши вопросики-абрикосики (это я в Сочи так разговариваю), чтобы снова не пропасть.

@gb_edu

В догонку к предыдущему посту оставляю ссылку на калькулятор биологического возраста.

Анализы для расчета можно сдать в любой лаборатории, либо в поликлинике по ОМС - последнее время я все чаще и чаще слышу о терапевтах, которые щедро раздают направления. Если возиться самостоятельно с набором анализов и поликлиниками не хочется, то можете скачать это приложение (это агрегатор известных лабораторий, но при регистрации будут бонусы на скидос), открыть в нем эту корзину с анализами и сделать заказ.

Сам калькулятор создан учеными, которые рассматривают старение как воспалительный процесс, и выдвигают гипотезу о возможности его замедления. Подробнее можно почитать на сайте калькулятора.

Если это все окажется по-настоящему рабочей концепцией, то вы будете подготовлены, если нет, то это интересное развлечение и очередной пинок сделать чекап🕊️

Заранее прошу прощения у всех, кто подписывался на меня из-за еды и добавок - писать на эту тему мне сейчас совсем не хочется. Еще захочется, и возможно этот пост нужен мне самой для расслабления.

Весь этот путь начался с моего лечения анемии и перерос в очень полезное хобби, которое коллосально изменило качество моей жизни - от ежедневного уклада до постоянного уровня энергии. Да что уж там - калькулятор биологического возраста дает мне 13 (!!!) лет.

Однако в последнее время я заметила, что влияние этого увлечения можно визуализировать кривой Лаффера, и теперь любое изменение настроения, пищеварения, прыщ или выпавший волос порождают тревожность. Накопленные за два года бесконечного ресерча знания в домене позволяют мне сделать вывод, что это дорога не туда, а тревожность лишь усугубляет все перечисленные проблемы - меняется настроение, пищеварение и так далее.

Хочется ослабить вожжи и не быть еще одним источником информации о том, что нам всем пора в себе менять.

Так что поделюсь с вами плейлистом, который заставляет меня улыбаться каждый зимний день. Я собрала его в декабре, когда мне было очень грустно, но несмотря на довольно меланхоличный список песен, он делает снегопады и морозы чем-то сказочным. Послушайте, вам очень понравится.

P.S. Теперь то, что в первую очередь я работаю над приложением не для физического, для эмоционального здоровья, кажется мне максимально закономерным.

P.P.S. Вы спросите меня «что в нем забыла песня из фабрики звезд 2?», а я отвечу вам «скажите спасибо, что не две тысячи баксов за сигарету или никельбэк, с которыми она соседствовала в дачном плейлисте в мои sweet fifteenths, когда я курила по пачке парламент аква блю в день (и вообще не парилась о своем биологическом возрасте, кстати)».

Spotify

Сегодняшним утром 2 января, еще даже не стянув окончательно маску с головы и не вытащив беруши, я вдруг решила ворваться в свой канал после долгой паузы и написать про свои итоги 2023 года.

Первый итог года, который приходит на ум - это невыпущенное приложение. Хочется, конечно, на себя за это поругаться, но вообще-то оно хоть и невыпущенное, зато придуманое, написанное, нарисованное и почти собранное. Поэтому лучше похвалю себя (и всех, кто со мной над ним работает) за этот промежуточный итог.

Следующее, конечно, странно называть итогом года, но звание потрясения это событие точно заслуживает. Умер мой папа, и это первая смерть, с которой я столкнулась. Своей жизнью и своей смертью он показал мне, насколько классно жить так как хочется только тебе самому, и насколько это же ужасно и опасно - этот урок кажется мне очень важным.

Я мало читала, мало смотрела кино, но много училась. Получила два важных диплома - нутрициология в Сеченовском университете и микробиом у Димы Алексеева. Периодически беру на консультации людей, кто делает свои первые шаги в здоровом образе жизни, но в основном планирую использовать эти знания для задуманных в этом же году проектов.

5 из 12 месяцев провела в путешествии (в попытке понять, могу ли я жить где-то еще), в ходе чего осознала свою привязанность к Москве, неготовность и ненадобность проходить кризис эмиграции. Чувство дома дает мне силы работать, любить, заниматься собой и быть добрым светлым человеком - это все я считаю самым главным в жизни.

Рефлексировать о каком-то прошедшем периоде мне больше нравится медленно и вдумчиво, а не вот так за пять минут. Благо у меня скоро день рождения, а значит, будет еще один шанс подумать над сделанным и над обещаниями в будущее. А пока я обложилась со всех сторон новогодними подарками и планирую провести все праздники, пользуясь ими по очереди.