نحوه چیدن کوله‌پشتی

کوله‌پشتی اگه خیلی خوب و مناسب بسته بشه، می‎توانید سنگین‎ترین بار رو بدون دردسر حمل کنید! توی این مقاله می‌تونید سیر تا پیاز کوله بستن رو یاد بگیرید؛ و همینطور درباره اینکه، چطور میشه به بهترین شکل کوله رو تنظیم کردبا ما همراه  باشید .

الف) دسترسی
اولین قدم برای بستن کوله، اینه که وسایلتون رو براساس نیاز و ارجحیت، به دسته‎های مختلف و مناسب تقسیم کنید. تا وقتیکه دنبال چیزی بودید، راحت بهشون دسترسی داشته باشید و پیداش کنید. هر کدوم از وسایلتون رو تو سه دسته‎ی مختلف تقسیم کنید:

۱) وسایل کمپ
اینا وسایلی هستن که می‎تونید زیر بقیه وسیله‎ها قرار بدید، چون فقط زمان خواب یا کمپ زدن لازم میشن. خیلی کم پیش میاد موقع کوهنوردی بخواید از یکیشون استفاده کنید و برای این کار مجبور باشید که بقیه وسایلو دربیارید.

کیسه خواب
کیسه غذا (بدون اسنک)
گاز مسافرتی
سوخت گاز مسافرتی( باید زیر کیسه‎ی غذا قرار بگیره)
جورابهای کمپ
کفش کمپ

۲) وسایل مورد استفاده احتمالی
اینا وسایلی هستن که موقع کوهنوردی گاهی لازم میشن! بیشترشون یا توی “کیسه‎ی ضروری” جا میگیرن که اونم توی محفظه‎ی بزرگ بالای کوله‌پشتی (مغز کوله‎پشتی)، توی جیب‎های شلوار یا هر جیب کوچک اطراف کمربندتون قرار می‎گیره.

عینک آفتابی
کرم ضدآفتاب
نرم‎کننده لب
چراغ سر
اسنک(خوراکی)
نقشه
موبایل یا دوربین
دفترچه یادداشت کوچک
خودکار

۳) وسایل پرمصرف
اینها وسایلی هستن که ممکنه یکدفعه لازمتون بشه یا اونقدر مهم هستند که باید دم دست باشن. این قبیل وسایل رو باید یا توی بیرونی‎ترین و دم‎دست‎ترین جیب بگذارید، یا توی بالاترین نقطه درون کوله‎پشتی قرار بدید که برداشتنشون چند ثانیه بیشتر طول نکشه.

لایه‎ عایق(مثل یک پلاستیک بزرگ بعنوان کاور هنگام بارندگی)
پانچو ( پوشش مناسب هوای بارونی)
فیلتر آب
کاور کوله‎پشتی
گِتِر یا ساق‌پوش
عصای کوهنوردی

مطمئن بشید که وسایلتون رو به ترتیب چیدید. در غیر اینصورت ممکنه توی بارون شدید گیر بیوفتید، درحالیکه پانچو رو ته کوله‎پشتی گذاشتید.
همیشه یک لیست از وسایلی که قراره همراهتون بیارید، درست کنید تا مبادا چیزی رو از قلم انداخته باشید. یادتون باشه هر وسیله‎ای که بخواید یهو به بارتون اضافه کنید، هم وزن کوله‌پشتی رو بالا می‌بره و هم موقع جمع کردنشون، ازتون وقت بیشتری می‌گیره تا مرتبشون کنید. داشتن چندتا وسیله همه‎کاره، می‎تونه سفرتون رو خیلی لذت‎بخش‎تر کنه.

➖یک راهنمایی زیرکانه:
قبل از اینکه وسایلتون رو توی کوله بذارید، داخل کوله‎تون رو با کیسه‎ی زباله عایق‎بندی کنید. این‎کار باعث میشه وسایلتون همیشه خشک بمونه، تازه ارزونم هست! اگه بطور مداوم به مکان‎های مرطوب و بارونی سفر می‎کنید، بهتره به فکر کاور کوله‎پشتی باشید.

ب) تعادل
تعادل (میزان بودن) برمیگرده به اینکه وزن وسایلتون تو کل کوله‌پشتی، بصورت مناسب تقسیم شده باشه. باید دوتا قانون اصلی در این مورد رعایت کنید:

۱) وسایل سنگین باید نزدیک به بدن و از نیمه‎ی کمر به بالا قرار بگیره!

۲) وسایلی که وزنشون سبک‎تر از بقیه‎ست باید وزنشون بطور مساوی توی تمام کوله تقسیم بشه!

ظرف غذا و آب دوتا از سنگین‎ترین وسیله‎ها هستند. پس خیلی حواستون باشه کجا قرارشون میدید. وقتی وسایل سنگین رو نزدیک به بدنتون قرار بدید، بطرز فوق‎العاده‎ای کشش خارجی به سمت شونه‌ها رو کاهش میدید.

اگر قراره از راه‌های خاکی و بی راهه سفر کنید، حواستون باشه طوری کوله رو ببندید که وزن بیشتر به سمت پایین کوله‎تون باشه.

این کار به پایین آوردن مرکز ثقل و ایجاد یک حس باثبات‎تر کمک می‎کنه. معمولا آقایون مرکز ثقل بالاتری نسبت به خانوم‎ها دارند. قرار دادن وسایل سنگین رو توی جاهای مختلف کوله امتحان کنید تا ببینید قرارگیری‎شون تو کدوم قسمت‎ها، براتون مناسب‎تره.

ج) فشرده‎سازی
تو این مرحله شما باید سه دسته وسیله داشته باشید، که براساس نیاز به دسترسی و شناسایی سنگین‎ترین وسیله‎ها، تقسیم شدن. حالا وقتشه وسایل کوله‎پشتی رو بچینید!

⬜️ روش آجر و ملات
قبل از اینکه شروع به چیدن کوله‌پشتی کنید، شکل یک دیوار آجری رو توی ذهنتون تجسم کنید. دو مولفه اصلی برای ساختن دیوار آجری وجود داره : آجر و ملاتی که بین آجرها فشرده شده. کوله بستن هم باید چیزی شبیه به همین آجر و ملات باشه.

موارد زیر حکم آجرو دارن. اینا وسایل بزرگی هستند که به راحتی لِه یا خراب نمیشن.

کیسه خواب
ظرف غذا
زیرانداز
چادر
لباس
کتاب
وسایل بهداشتی
کوله بستن رو با چپوندن کیسه‎خواب به سمت پایین‌ترین نقطه‎ی کوله‎پشتی‎تون شروع کنید. بقیه وسایل مثل لباس‎ها، بهترین ملات محسوب میشن. اونارو می‌تونید لابلای بقیه وسایل جا بدین تا به اصطلاح دیوار محکمی بسازید.

@kohnavardanpishro

برای صعود هیچگاه دیر نمی شود اما برای فرود ..... ؟؟؟؟

صعود تا آخرین نفس - فرود به امان خدا

اینجا که ما هستیم،

درس گرفتن از حوادث بد ترین ٬دیرترین و شاید پرهزینه ترین نوع آموختن است.اما برای ما ها که حتی بعد از حوادث هم از آنها درس نمیگیریم و اشتباهات گذشته را باز تکرار و تکرار میکنیم و بر آنها پا میفشریم شاید آموختن از حوادث نه تنها بد نباشد که پیشرفتی بزرگ نیز به شمار آید. از پیش اندیشیدن و پیشگیری کردن از حوادث احتمالی آرزویی است که شاید نسل ما برآورده شدنش را در این سوی دنیا که ما هستیم نبیند و باشد برای نسل های بعدی.آنچه فعلا ما باید برای رسیدن به آن تلاش کنیم همین آموختن از حوادث و تکرار نکردن اشتباهات است آرزویی که شاید نسل ما برآورده شدنش را با تلاش و کوشش بسیار بدست آورد.شاید!
یکی از حوادثی که امروزه گریبان کوهنوردی ما را گرفته است حوادث بیشمار کوهنوردان هنگام فرود است و نیز کوهنوردانی که گاه در راه صعود ناگهان آنچنان از پا می افتند که دیگر توان قدم از قدم برداشتن را ندارند و یا در مسیر برنامه و در ارتفاعات بالا چنان دچار درجات شدید بیماریهای کوهستان می شوند ( ارتفاع زدگی٬هیپوترمیاو...) که آدم از خود می پرسد مراحل ابتدایی بیماری چگونه طی شده است؟ و کار چگونه به اینجا ها کشیده شده است؟

یک کوهنورد از لحظه ای که پا در کوه می گذارد باید به باز گشت فکر کند.به فرود.به توانی که برای بازگشتن باید ذخیره کند و به زمانی برای این کار لازم است٬روی کاغذ همه میدانیم که صعود با بازگشتن به نقطه شروع است که به پایان میرسد اما در عمل خیلیهایمان حتی با تجربه ترین کوهنوردان صعود را فقط به اوج رسیدن میدانند و هیچگاه آنگونه که باید و شاید به فرود نمی اندیشند و اینگونه می شود که فرود آبستن حوادث می شود. هیچگاه فراموش نمی کنم جمله زنده یاد لیلا اسفندیاری را در فیلم غار پراو(نقل به مضمون)"من همه کارم را در رسیدن به چاه ۲۶ میدانستم ..."به خاطر داشته باشید که هیچگاه برای صعود دیر نمی شود صعود را میتوان بارها و بارها باز تکرار کرد اما برای فرود گاه خیلی زود دیر می شود.

برای صعود هیچگاه دیر نمی شود اما برای فرود٬ گاه خیلی زود دیر میشود

در کوهستان مثل خیلی جاهای دیگر اولین کسی که متوجه بیماری و شرایط غیر طبیعی می شود خود فرد است.یک کوهنورد اولین کسی است که می فهمد ناخوش احوال است و اگر آموزش درستی دیده باشد و اطلاعات و تجربه مناسبی از پزشکی کوهستان داشته باشد حتی میتواند حدس بزند دچار چه بیماری شده است.این مرحله ای است که علائم بیماری بقدری اندک است که اگر خود کوهنورد اظهار نکند و یا اگر دقت نکند هیچکس نمی تواند بیماری را تشخیص بدهد و اتفاقا میتوان گفت این مرحله مهمترین٬طلایی ترین و حیاتی ترین زمان تشخیص است. زیرا درمان سهل است و جلوگیری از پیشرفت بیماری به سوی مراحل حاد بسیار آسان است و هنوز عارضه جدی و ناتوان کننده ای ایجاد نشده است و کوهنورد هنوز توان همراهی و کمک در درمان را دارد.

هرچه زمان میگذرد فرد انرژی بیشتری را مصرف کرده و توان بیشتری را نیز از دست میدهد ٬توان بدن برای مقابله با بیماری کمتر و کمتر میشود . به ارتفاع بالاتر و احتمالا جاهای سخت تر و سرد تر مسیر رسیده است از طرفی بیماری شدید تر و تثبیت شده تر گشته است و طبیعتا درمان و امداد سخت تر و سخت تر و فرصت پیشگیری گاه از بطور کامل از دست رفته است.

حال اگر یک کوهنورد تمام توان خود را صرف صعود کند بدون اینکه به انرژی و زمان مورد نیاز برای بازگشت بیاندیشد از طرفی به علائم اولیه بیماریهای کوهستان هم بی توجه باشد و یا آنها را بیان نکند زمان طلایی برای بازگشت و درمان را از دست میدهد و آنگاه زمانی از پا می افتد و زمانی به یاد فرود و بازگشت می افتد که دیگر خیلی دیر شده است
"دکتر فرید عباسی دزفولی"

@kohnavardanpishro

بیشتر اسیبهای کوهنوردی هنگام فرود اتفاق می افتد بعضی از منابع به بیش از 80% اشاره کرده اند.تجربیات ما از حوادث سالهای اخیر کوهنوردی و همیالیا نوردی هم همین مسئله را نشان میدهد چه در کوهنوردان آماتور و چه در کوهنوردان حرفه ای که نمونه های بسیاری را نیز میتوان نام برد. (دکتر بهالو، لیلا اسفندیاری و...) ولی براستی چرا فرود حتی برای کوهنوردان حرفه ای و توانمند هم آبستن حادثه است؟

🔸سبکبار بودن
بسیاری از کوهنوردان برای اینکه فشار کمتری را هنگام صعود به قله تحمل کنند و یا بتوانند سرعت حرکت بیشتری داشته باشند و یا گاه ضعف و نا آمادگی خود را بپوشانند با کوله باری سبک بدون به همراه بردن حداقل امکانات اقدام به صعود بخصوص از کمپ های آخر و یا در صعودهای یکروزه میکنند.این افراد بنا را براین میگذارند که در مسیر هیچ اتفاق غیر منتظره ای رخ نخواهد داد.هوا خراب نخواهد شد،راه را گم نخواهند کرد، اتفاقی برای کسی نخواهد افتاد و...
و این یعنی سپردن سلامت و جان خود به احتمالات و قضا و قدر.بسیاری از این کوهنوردان به راحتی صعود میکنند و باز میگردند اما اگر کوچکترین تغیری ایجاد شود،راهی به خطا رفته شود،بادی بوزد،برفی بیاید، مهی جلوی دید را بگیرد(که بسیار هم پیش می آید )آنگاه ...
برای نمونه میتوان به حادثه دماوند برای تیم کوهنوردی هرمزگان و یا حادثه کول جنو نام برد که نبود اندک وسایل شب مانی کمی آب و غذا باعث شد تا شب مانی ساده به فاجعه ای بزرگ بینجامد.

🔸اعتماد به هوشیار ماندن هنگام باز گشت
بسیاری از کوهنوردان هنگام برنامه ریزی برای بازگشت به توانمندیهای خود در حالت عادی تکیه میکنند توانایی هایی چون: قدرت بدنی، توان مسیر خوانی، توان نقشه خوانی، تجربه کوهنوردی و... در حالیکه بخصوص در ارتفاع در صعودهای سنگین در آب و هوای سرد و مخصوصا در هیمالیا به هیچ عنوان کوهنوردان نباید به هوشیاری و توان ذهنی و در نتیجه قدرت بدنی خود هنگام بازگشت اعتماد کنند زیرا به دلایل متفاوت هوشیاری و توان ذهنی انسان در ارتفاعات بلند و در صعودهای سنگین به شدت کاهش یافته و تخریب میشود. آثار ارتفاع بخصوص در منطقه مرگ، طولانی شدن ماندن در ارتفاع، سرما وهیپوترمیا وعوارض آن،کمبود آب بدن ناشی از تعریق و فعالیت سنگین، کاهش شدید انرژی ناشی از فعالیت و بی اشتهایی و اشکالات تغذیه ای در برنامه ها که معمولا پیش می آید، تخلیه انرژی عواملی هستند که هرکدام به تنهایی برای از بین بردن هوشیاری انسان کافی هستند، حال اینکه در کوهستان و بخصوص در ارتفاعات بلند معمولا همه همراه هم میباشند و بخصوص آسیبهای ناشی از ارتفاع و کمبود اکسیژن و سرما و هیپوترمیا بشدت باعث اختلال در قضاوت و زوال عقل و هوشیاری میشود.آنگاه انسان نه تنها نمیتواند از توانمندیهای خود بهره ببرد بلکه حتی نمیتواند در شریط خاص و حتی عادی قضاوت درستی داشته باشد.هرچه زمان صعود بیشتر شود هرچه به ساعات پایانی روز نزدیک شویم این مشکل بیشتر و حادتر میشود و در نتیجه در هنگام فرود که معمولا پایان روز و پایان صعود است بسیار بیشتر به چشم می آید.باید به خاطر داشت که هوشیاری انسان در پایان یک صعود سنگین در بازگشت از هیمالیا نمیتواند چندان قابل اعتماد باشد.

🔸اشتباه در مسیرخوانی
آنچه انسان از طبیعت هنگام صعود میبیند با آنچه هنگام فرود دیده میشود بسیار متفاوت است.به این علت گفته میشود در صعود همیشه پس از چند گام برگردید به پشت سر بنگرید و مسیر بازگشت را با خود مرور کنید کوهنورد موفق کسی است که فرودش را از اولین لحظه صعود آغاز کند و در تمام مسیر حتی یک لحظه از اندیشیدن به بازگشت غافل نشود. بسیاری از دو راهی ها، پرتگاه ها، پپستی ها و بلندیها و ... هنگام بازگشت است که دیده میشوند و اگر در راه صعود ارزیابی نشده باشند میتوانند مشکلات بسیار به بار آورند.

🔸صعود تا آخرین نفس تا آخرین لحظه
لذت رسیدن به قله، تلاش برای هدر نرفتن زحمات انسان، فکر کردن به عواقب و حرف و حدیثهای صعود نکردن، همه و همه باعث میشود که گاه کوهنوردان دل به دریا بزنند و تمام داشته هایشان را در راه صعود ورسیدن به قله صرف کنند و آنگاه هنگام بازگشت با توجه به خطرات پیش گفت در پایان صعود و در پایان روز، خسته با هوشیاریی کمتر از حد طبیعی وقتی که دیگر آن نیروی عظیم که انسان را به قله میکشاند جای خود را به خواب آلودگی و خستگی و بی حوصلگی و نرسیدن فرود میدهد به فکر بازگشتن بیفتند.

🔸آثار روانی
همیشه رسیدن به قله انگیزه انسان را چند برابر میکند و این انگیزه بر بسیاری از چیزها و ناتوانی ها غلبه میکند اما هنگام بازگشت دیگر از آن انگیزه قوی خبری نیست.اندکی اشتباه، اندکی ناملایمت، کمی ناپایداری جوی میتواند انسان خسته و نه چندان هوشیار و سرمازده را به راهی بی بازگشت بکشاند

@kohnavardanpishro

تاثیر یک کوهنوردی طولانی بر بدن انسان:

این تحقیق نتیجه آزمایشی است که طی یک دوره کوه‌نوردی و پیمایش 29 روزه و طی مسافت تقریبی 780 کیلومتر،کوه‌نورد Kyle Boelte از "دِنوِر" تا "دورانگو" در ایالات متحده آمریکا و سنجش برخی فاکتورهای بدن وی منتشر شده است. لازم به ذکر است ساختار مسیر و مسافت طی شده به گونه‌ای است که به‌طور میانگین و سالیانه تنها 150 نفر قادر به تکمیل این پروژه بوده‌اند، در اینجا به تغییرات صورت گرفته در برخی از فاکتورهای بدن این ورزشکار، پیش و پس از اجرای برنامه اشاره می‌شود.

? وزن
پیش از شروع برنامه وزن ورزشکار مورد آزمایش 150 پوند (معادل تقریبی 68 کیلوگرم) و پس از اجرای کامل پروژه وزن این ورزشکار 140 پوند (معادل تقریبی 5/63 کیلوگرم) اندازه‌گیری شد.

? شاخص توده بدنی (BMI)
شاخص توده بدنی که یکی از آزمایشات تعیین سلامت افراد محسوب می‌شود و حاصل تقسیم وزن فرد بر قد او به توان 2 می‌باشد، یکی از مهمترین شاخص‌های غیرمستقیم تعیین میزان چربی بدن افراد نیز محسوب می‌شود و بیانگر این است که آیا در محدوده سلامت بدنی قرار داریم یا خیر. شاخص توده بدنی این فرد پس از طی مسافت مذکور از عدد 22.7 به 20.7 کاهش یافت و در واقع میزان توده چربی بدن این فرد از 13% به 5% کاهش یافت.

? ضربان قلب در حالت استراحت
معمولاً میزان طبیعی ضربان قلب برای ورزشکاران و در حال استراحت و عدم فعالیت عددی مابین 40 تا 60 می‌باشد. سنجش میزان ضربان قلب این ورزشکار حاکی از آن بود که ضربان قلب او در حالت استراحت از عدد 48 به عدد 40 کاهش پیدا کرده بود.

? سطح قند خون دراز مدت (هموگلوبین گلیکاته)
میزان هموگلوبین گلیکاته یا قند خون دراز مدت ورزشکار مورد آزمایش پیش از شروع به اجرای برنامه معادل 5.9% سنجیده شد و این عدد پس از طی مسافت و اجرای پروژه به 5.6% کاهش یافت.

? سطح هورمون کورتیزول
هورمون کورتیزول که سطح بالای آن مرتبط با استرس می‌باشد یکی از هورمون‌هایی بود که در این فرد مورد آزمایش قرار گرفت. سطح هورمون کورتیزول از 17.8 به 10.8 میکروگرم بر دسی‌لیتردر خون کاهش یافته بود.

? سطح هورمون تستوسترون
آزمایش حاکی از افزایش تقریباً دو برابری سطح هورمون تستوسترون در خون این کوه‌نورد بود به نحوی که سطح هورمون نام برده در این فرد از 4.4 به 9.9 پیکوگرم در میلی‌لیتر افزایش یافته بود. هورمون تستوسترون یا آنچه از آن بعنوان هورمون مردانه نیز یاد می‌شود، اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده، رشد دهنده) دارد.
ترجمه: پویا سلیمانی

@kohnavardanpishro

تأثیرات خوب کوهنوردی در خانم‌ها

بانوان بدلیل آناتومی خاصی که از نظر استخوان‌ها و عضلات دارند نسبت به مردان بیشتر نیازمند پرداختن مستمر به برخی ورزش‌ها از جمله کوهنوردی و پیاده‌روی هستند.چرا که مقدار آب و چربی در بدن بانوان بطور طبیعی ۱۵ درصد بیشتر از آقایان است و همچنین بدلیل مسائل ناشی از بارداری و زایمان ،مقداری از کلسیم بدن آنها به جنین منتقل شده و این امر زمینه ابتلای آنها به درگیری‌های استخوانی و آرتروز در میان‌سالی را فراهم میکند .همچنین بعلت کم تحرکی بانوان درصد ابتلا به چاقی آنها بیشتر از مردان است .بدین منظور به جهت پیشگیری از پوکی استخوان و دردهای عضلانی در سال‌های پس از دوره جوانی ،ضرورت دارد که از سنین جوانی با ورزش‌هایی که سیستم اسکلتی آنها را مستحکم‌تر کرده و مقاومت بدنشان را نسبت به بروز برخی از بیماری‌ها بیشترمیکند همگام گردند .

کوهنوردی یکی از مهم‌ترین ورزش‌هایی است که میتواند سیستم عصبی ،اسکلتی بدن بانوان را تقویت و مقاوم کند زیرا در جریان کوهنوردی میزان بازدهی قلبی افزایش یافته و مقدار خون در عضلات را ۲۰ برابر افزایش میدهد و همین موضوع سبب میشود که در آغاز ،چربی های زیر جلدی و سطح روده‌های آنان جذب و از طریق تولید حرارت و تعرق از بدن خارج شوند و سپس ذرات چربی که در درون عروق رسوب میکند حرکت کرده و احتمال بروز بیماری‌هایی چون ازدیاد چربی خون ،فشار خون و یا بیماری نقرس به حداقل میرسد .در این‌صورت به وضوح در می‌یابیم که در اثر استمرار ورزش و کوهنوردی ،علاوه بر اینکه کلیه چربی‌های اضافی رسوب شده در بدن تجزیه و از بین میروند بلکه تعدادی عروق جدید در عضلات آنان ایجاد شده که خون رسانی و انتقال اکسیژن به کلیه نقاط بدن را تسهیل و آنان را شاداب ، پرتحرک و تندرست میکند .
برای اینکه به ثمرات مفید کوهنوردی دست یابید می بایست این ورزش را بطور مستمر انجام دهید و اگر در برخی از هفته‌ها به دلیلی قادر به کوهنوردی نبودید از طریق پیاده روی در پارک‌ها و مسیرهای خیابان سعی کنید اندام ورزشی خود را حفظ نمایید و یا اینکه با نرمش‌های روزانه در صبح و عصر ،به تقویت عضلات خویش بپردازید .تمرینات سنگین ورزشی خصوصا تمرین با وزنه های سنگین برای بانوان بهیچ عنوان تجویز نمیشود در مقابل هفته‌ای یک‌بار رفتن به سونا و شنا کردن در استخر تاثیر ورزش بر اندام‌ها را دو چندان میکند .باید به این نکته هم توجه داشت که همیشه ورزش در کنار تغذیه درست جوابگو است ،پس داشتن یک برنامه غذایی متناسب با اقتصاد و رژیم خانواده کاری بسیار مفید تلقی میشود . در این میان میتوانید ساعتی هم دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه دو ثابت ( تردمیل ) بهره برداری کنید .

بهترین برنامه کوهنوردی آن است که فرد کوهنورد ،ماهانه یکبار به ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر ( در هوای رقیق ) صعود نمایید و درحد فاصل هر ماه نیز در ایام تعطیل به تپه ها و کوهپایه ها صعود کند .زیرا در جریان کوهنوردی از انتهای اعصاب سمپاتیک مقادیر زیادی هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین ترشح میشود که در تنظیم گردش خون در عروق و پمپاژ قلبی نقشی بسزا دارند و از طرفی دیگر هورمون‌های تسکینی زیادی نیز ترشح میشود که « آنکفالین » و «آندورفین » و « سروتونین »نام دارند .این هورمون‌ها با اثرات ضد درد و ایجاد طراوت و شادابی خود سبب میشوند کوهنوردان در تمام ایام روز دارای چهره بشاش و خندان و اراده ای استوار و آسایشی فراتر از دیگران باشند .شایان ذکر است که در مواقع خطر مغز بصورت خودکار هورمون آدرنالین را بمقدار زیاد تولید میکند و این در ورزش‌هایی نظیر سنگ‌نوردی / یخ نوردی / ورزش‌های پروازی و هیجانی به مراتب بیشتر میباشد .

در آمارهای پزشکی که از تحقیقات دانشمندان بدست آمده است کاملا ثابت شده بانوانی که در طول زندگی علاقمند به ورزش بوده اند و تمرینات مداوم ورزشی را به صورت‌های مختلفی انجام داده اند دارای طول عمری ۳۰ درصد بیشتر از زنانی بوده‌اند که کمتر تحرک داشته و در نتیجه دارای اندامی چاق و کم تحرک شده اند .همچنین براساس همین تحقیقات بروز بیماری‌های روحی و روانی و آترواسکروز عروق کرونرو قلب و دیابت و فشار خون و آرتروز اندام‌های بدن و بیماری های گوارشی ،در زنان ورزشکار نادر و یا اصلا مشاهده نمیشود ، در عوض در زنانی که از تحرکات ورزشی دوری جسته و تمایل به زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی را دارند و یا اینکه آلوده به سیگار و سایر مواد افیونی و الکل هستند میزان شیوع بیماری‌های ذکر شده بسیار فراوان‌تر از زنان ورزشکار و پرتحرک است ،زیرا در این گروه از بانوان مکانیسم تعادلی بین هیدرات های کربن و کلسترول و پروتئین‌ها و ویتامین‌ها مختل شده و حرکات دودی روده ها نیز به کندی صورت گرفته و آنان را به بیماری‌قلبی عروقی و گوارشی سوق میدهد.

@kohnavardanpishro

#علم_تغذیه

8 خوراکی طبیعی برای پاکسازی سریع کبد

?آب لیمو
?آوکادو
?زردچوبه
?گیاه قاصدک
?روی(زینک)
?سیر
?آب
?کلم بروکلی

معجزه مصرف آب‌گرم و لیموترش به صورت ناشتا!

?به گوارش و هضم کمک میکند
?به عنوان ماده ادرارآور، سیستم دفع را تصفیه میکند
?سیستم‌ایمنی بدن را تقویت می‌کند
?موجب پاک‌سازی پوست می‌شود
?به شما انرژی می‌دهد
?موجب آب‌رسانی سیستم لنفاوی می‌شود
?به کاهش وزن کمک می‌کند

آبلیمو به هیدراته ماندن بدن کمک میکند در نتیجه نوشیدن آبلیمو، بخصوص در اول صبح، مانع بروز سنگ کلیه در افراد سالم و همچنین کاهش درد در افراد مبتلا به سنگ کلیه میشود

اگر لاغر هستید شیره انگور بخورید

شیره انگور براحتی شمارا چاق میکند ، همچنین برای کودکان و نوجوانان در حال رشدوافرادی که در اثر بیماری ضعیف شده اند نیز عالی میباشد

انواع میوه و سبزی برای بالا بردن سطح اکسیژن خون

✓ انار
✓ کیوی
✓ انجیر و خرما
✓ چغندر
✓ هویج
✓ اسفناج
✓ سیر
✓ سیب زمینی شیرین
✓ لوبیا

خرمالو

افرادی که دچار سرفه های شدید هستند خرمالو میل کنند تا به اصطلاح سینه شان نرم شود و سرفه ها از بین بروند( یا از شدت آن کاسته شود).

? آب خیار یک ادرارآور قوی است که به خارج کردن سموم از بدن کمک می‌کند.
علاوه بر این فشاری که روی کلیه‌ها است را کم کرده و به حفظ سلامتی آن‌ها کمک می‌کند.به این منظور، روزی دوبار آب خیار را بنوشید.

خرما

کم خونی مشکلی است که افراد زیادی گرفتار آن هستند.افراد مبتلا به این عارضه باید مواد غذایی حاوی آهن را بیشتر مصرف کنند.خرما حاوی آهن است و به همین دلیل ممکن است در درمان کم خونی اثرات مثبتی داشته باشد.

انگور

انگور،خون را از سموم تصفیه کرده و ازخشک و تیره شدن پوست جلوگیری می کند.متخصصان طب‌سنتی توصیه‌ میکنند برای اثرگذاری بیشتر، ساعت 10 صبح و 5 عصر میل کنید.

هویج

?هویج پخته داروی اسهال
?آب هویج داروی یبوست
?هویج پخته 2برابرهویج خام خاصیت داره
?هویج درشت تر،نیترات بیشتر داره(عامل اختلال عصبی)
?هویج هرچی نارنجی تر،مقویتره

انبه

دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و عصاره‌های پلی فنل است،مواردی که از بدن در برابر سرطان‌های روده‌ی بزرگ، سرطان سینه، ریه، خون (لوسمی)و پروستات محافظت می‌کنند.

قارچ

میتوانند نیاز روزانه ما به ویتامین های گروه B را تامین کنند و در کاهش خستگی ما نقش داشته باشند.فقط یک وعده 100 گرم قارچ پنج
مورد از ویتامین های گروه B را تأمین میکند.قارچ ها همچنین حاوی سلنیوم، پتاسیم و فسفر هستند.

@kohnavardanpishro

نقش کافئین در ورزش:

ورزش های استقامتی طولانی مدت:
برای اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی در سال ۱۹۷۸ انجام گرفت.تأثیر تزریق ۳۰۰ میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی شد و عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از ۷۵ دقیقه به ۹۶ دقیقه ارتقاع یافت.

نتیجه یک تحقیق دیگر اثبات کرد، مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود ۲۰ درصد در ورزش های استقامتی میشود.
در یک تحقیق دیگر مححقان به این نتیجه رسیدند مصرف ۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و استفاده از تری‌گلیسرید به عنوان منبع سوخت میشود.

در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن میشود که خود نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح عملکرد ورزشکار است.

? ورزشهای استقامتی شدید
تحقیقاتی که اخیراً انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامند و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از ۹۰ درصد VO2max ورزشکار میباشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار میشود.

? ورزشهای شدید کوتاه مدت
نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های شدید کوتاه مدت ضد و نقیض است.برخی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و برخی دیگر اثرات کم یا بی اثر بودن کافئین در این ورزش ها را گزارش کرده اند. در تحقیقی که Collomp و همکارانش انجام دادند مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت ۱۰۰ درصد VO2max شد.

تحقیق Wiles به این نتیجه رسید که مصرف کافئین باعث اجرای عملکرد ورزشکاران در تمرین ۱۵۰۰ متر با تردمیل میشود.در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است اما ممکن است باعث مهیا شدن بهتر انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات،تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر ورزشکار شود.

? ورزشهای سرعتی
تحقیقات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیتهای شدید سرعتی که نیازمند حداکثر تلاش ورزشکار با شدت ۱۰۰ درصد VO2max و کمتر از ۹۰ ثانیه است،انجام شده اند که نتایج اکثر آنها نشان میدهند، مصرف کافئین هیچ گونه تأثیر مثبت یا کمترین تأثیر را بر اجرای ورزشکار میگذارند.بنابراین در حال حاضر نمیتوان نتیجه گرفت مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد ورزشکار در رقابت های سرعتی میگذارد.

@Kohnavardanpishro

#علم_ورزش

چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟

آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چطور سرد کنید؟

آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش میدانید؟

تعریف:
به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا میشوند اطلاق میشود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.

مزایای سرد کردن:

دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )
کاهش DOMS عضلانی
کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت
کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها
کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون
كاهش چسبندگی در بافت های همبند و عضلات
افزایش عمر ورزشی ورزشکار

فیزیولوژی سرد کردن:
اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت برنگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه میشود که باعث میشود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده بخوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله بصورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی میشود و کارایی عضله را کاهش میدهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی میشود.ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.
در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت میکنند و این امر سبب میشود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.

نکات مهم در سردکردن:

سرد کردن یعنی این که نباید بطور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )
سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه میباشد.
بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا میباشد.
عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )
هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.

انواع سرد کردن

سرد كردن عمومي :
یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت میشوند.مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

سرد كردن اختصاصی :
كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا

سرد کردن فعال :
سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

سرد کردن غیر فعال :
سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل :
ماساژ

@kohnavardanpishro

علتهای لرزش عضلات در ورزش چیست؟

افرادی که هنگام اجرای حرکات ورزشی دچار لرزش در اندامها میشوند میزان وزنه کاربردی آنها کاهش یافته و خطر سقوط وزنه ویا آسیب دیدگیهای وحشتناک آنهارا تهدید میکند.
طبق تحقیقات بعمل آمده علتهای لرزش عضلات در ورزش و ضعف بدن موقع تمرین عبارتند از:

فشار خون بالا
ناآشنا بودن بدن با حرکت جدید
سوء تغذیه
ضعف در عضلات دیگر بدن
بکارگیری وزنه های بیش از حد سنگین
کم آبی
کاهش قند خون
استفاده از انسولین ویا داروهای مشابه کاهنده قندخون
اعضای آسیب دیده در بدن
بیماری های عفونی
اختلال در سیستم سمپاتیک
استفاده از داروهای محرک

نرساندن مواد غذایی ضروری به عضلات مانند آمینواسیدها
گلیکوژن
ویتامین ها
مواد معدنی
و… اینها علتهای لرزش عضلات در ورزش محسوب میشود.
خالی شدن عضلات از گلیکوژن که مناسبترین سوخت برای عضلات میباشد باعث میشود تا بدن در چرخه تهیه سوخت لازم برای عضلات دچار اختلال منبع
و زمان شده و همین امر سبب ضعف عضلات شود و خود بعنوان علتهای لرزش عضلات در ورزش است.

بعنوان مثال حذف وعده قبل از تمرین گامی در جهت شکست در تمرینات میباشد و علتهای لرزش عضلات در ورزش میشود.این موقعیت را دوستان در رژیم کاهش وزن تجربه میکنند.البته افراد میتوانند از طریق کاهش وزن باتنظیم ساعت بیولوژیک کاهش وزن خود را تسریع ببخشند.فرد بابکارگیری حرکتی جدید لرزش را تجربه میکند که باانطباق سیستم عصبی حرکتی به مرور رفع میشود.گاهی بعلت اینکه فرد درتمرین درست و منسجم عضلات کوتاهی کرده سبب تضعیف عضلات شده و همین مشکل قدرت او را در اجرای حرکات کم کرده است بعنوان مثال در اجرای حرکاتی مثل پرس سینه با هالتر
سرشانه ها ، پشت بازوها ، بازو ، زیر بغل ، شکم و…
هرکدام نقش متفاوت ومهمی را بعنوان عضلات اصلی ویا کمکی ایفا میکنند و ضعف هر یک نیز میتواند سبب ایجاد اختلال در این حرکت شود و یا رکورد شما را کاهش دهد
کاهش آب بدن سبب ایجاد محیط کاتابولیک در بدن شده و با توجه به اینکه آب نقش مهمی را در دفع سموم ، دفع گرما، کمک به واکنش های شیمیایی و…
دارد ,کاهش آن باعث گرفتگی عضلات و کاهش ارسال مواد غذایی به آنها و در نهایت ضعف و رنگ پریدگی ولرزش دست ها و بدن میشود
استفاده از انسولین بعلت برهم خوردن تعادل قند خون باعث ضعف شدید و حتی مرگ میشود.این موارد علتهای لرزش عضلات در ورزش است.

@kohnavardanpishro

#علم_تغذیه_ورزش

?چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟
شما به مقدار مناسبی سوخت برای تمرینات تان نیاز دارید تا بتوانید با کمک آن تمرین‌های سنگین، بدون خستگی و کاهش قدرت را طی کنید. به علاوه، کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن عضله‌های شما را پس از تمرین دوباره پر می‌کنند. کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که ورزشکاران باید بسته به شدت برنامه تمرینی خود، بین 2.8 تا 11 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن خود در روز مصرف کنند.

سعی کنید کربوهیدرات مصرفی تان را متناسب با سطح فعالیت خود تنظیم کنید. روزهایی که تمرین شدیدتر دارید به کربوهیدرات بیشتری نسبت به روزهایی با شدت کم و یا استراحت نیاز دارید.
?3 الی 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین و یا فعالیت خیلی سبکی دارند.
?5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرینات متوسطی دارند؛ مثلا حدودا روزانه یک ساعت.
?6 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین متوسط تا شدید دارند؛ یعنی حدودا یک تا 3 ساعت در روز
?8 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین خیلی شدید دارند.

@kohnavardanpishro