تاثیر یک کوهنوردی طولانی بر بدن انسان:

این تحقیق نتیجه آزمایشی است که طی یک دوره کوه‌نوردی و پیمایش 29 روزه و طی مسافت تقریبی 780 کیلومتر،کوه‌نورد Kyle Boelte از "دِنوِر" تا "دورانگو" در ایالات متحده آمریکا و سنجش برخی فاکتورهای بدن وی منتشر شده است. لازم به ذکر است ساختار مسیر و مسافت طی شده به گونه‌ای است که به‌طور میانگین و سالیانه تنها 150 نفر قادر به تکمیل این پروژه بوده‌اند، در اینجا به تغییرات صورت گرفته در برخی از فاکتورهای بدن این ورزشکار، پیش و پس از اجرای برنامه اشاره می‌شود.

? وزن
پیش از شروع برنامه وزن ورزشکار مورد آزمایش 150 پوند (معادل تقریبی 68 کیلوگرم) و پس از اجرای کامل پروژه وزن این ورزشکار 140 پوند (معادل تقریبی 5/63 کیلوگرم) اندازه‌گیری شد.

? شاخص توده بدنی (BMI)
شاخص توده بدنی که یکی از آزمایشات تعیین سلامت افراد محسوب می‌شود و حاصل تقسیم وزن فرد بر قد او به توان 2 می‌باشد، یکی از مهمترین شاخص‌های غیرمستقیم تعیین میزان چربی بدن افراد نیز محسوب می‌شود و بیانگر این است که آیا در محدوده سلامت بدنی قرار داریم یا خیر. شاخص توده بدنی این فرد پس از طی مسافت مذکور از عدد 22.7 به 20.7 کاهش یافت و در واقع میزان توده چربی بدن این فرد از 13% به 5% کاهش یافت.

? ضربان قلب در حالت استراحت
معمولاً میزان طبیعی ضربان قلب برای ورزشکاران و در حال استراحت و عدم فعالیت عددی مابین 40 تا 60 می‌باشد. سنجش میزان ضربان قلب این ورزشکار حاکی از آن بود که ضربان قلب او در حالت استراحت از عدد 48 به عدد 40 کاهش پیدا کرده بود.

? سطح قند خون دراز مدت (هموگلوبین گلیکاته)
میزان هموگلوبین گلیکاته یا قند خون دراز مدت ورزشکار مورد آزمایش پیش از شروع به اجرای برنامه معادل 5.9% سنجیده شد و این عدد پس از طی مسافت و اجرای پروژه به 5.6% کاهش یافت.

? سطح هورمون کورتیزول
هورمون کورتیزول که سطح بالای آن مرتبط با استرس می‌باشد یکی از هورمون‌هایی بود که در این فرد مورد آزمایش قرار گرفت. سطح هورمون کورتیزول از 17.8 به 10.8 میکروگرم بر دسی‌لیتردر خون کاهش یافته بود.

? سطح هورمون تستوسترون
آزمایش حاکی از افزایش تقریباً دو برابری سطح هورمون تستوسترون در خون این کوه‌نورد بود به نحوی که سطح هورمون نام برده در این فرد از 4.4 به 9.9 پیکوگرم در میلی‌لیتر افزایش یافته بود. هورمون تستوسترون یا آنچه از آن بعنوان هورمون مردانه نیز یاد می‌شود، اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده، رشد دهنده) دارد.
ترجمه: پویا سلیمانی

@kohnavardanpishro

تأثیرات خوب کوهنوردی در خانم‌ها

بانوان بدلیل آناتومی خاصی که از نظر استخوان‌ها و عضلات دارند نسبت به مردان بیشتر نیازمند پرداختن مستمر به برخی ورزش‌ها از جمله کوهنوردی و پیاده‌روی هستند.چرا که مقدار آب و چربی در بدن بانوان بطور طبیعی ۱۵ درصد بیشتر از آقایان است و همچنین بدلیل مسائل ناشی از بارداری و زایمان ،مقداری از کلسیم بدن آنها به جنین منتقل شده و این امر زمینه ابتلای آنها به درگیری‌های استخوانی و آرتروز در میان‌سالی را فراهم میکند .همچنین بعلت کم تحرکی بانوان درصد ابتلا به چاقی آنها بیشتر از مردان است .بدین منظور به جهت پیشگیری از پوکی استخوان و دردهای عضلانی در سال‌های پس از دوره جوانی ،ضرورت دارد که از سنین جوانی با ورزش‌هایی که سیستم اسکلتی آنها را مستحکم‌تر کرده و مقاومت بدنشان را نسبت به بروز برخی از بیماری‌ها بیشترمیکند همگام گردند .

کوهنوردی یکی از مهم‌ترین ورزش‌هایی است که میتواند سیستم عصبی ،اسکلتی بدن بانوان را تقویت و مقاوم کند زیرا در جریان کوهنوردی میزان بازدهی قلبی افزایش یافته و مقدار خون در عضلات را ۲۰ برابر افزایش میدهد و همین موضوع سبب میشود که در آغاز ،چربی های زیر جلدی و سطح روده‌های آنان جذب و از طریق تولید حرارت و تعرق از بدن خارج شوند و سپس ذرات چربی که در درون عروق رسوب میکند حرکت کرده و احتمال بروز بیماری‌هایی چون ازدیاد چربی خون ،فشار خون و یا بیماری نقرس به حداقل میرسد .در این‌صورت به وضوح در می‌یابیم که در اثر استمرار ورزش و کوهنوردی ،علاوه بر اینکه کلیه چربی‌های اضافی رسوب شده در بدن تجزیه و از بین میروند بلکه تعدادی عروق جدید در عضلات آنان ایجاد شده که خون رسانی و انتقال اکسیژن به کلیه نقاط بدن را تسهیل و آنان را شاداب ، پرتحرک و تندرست میکند .
برای اینکه به ثمرات مفید کوهنوردی دست یابید می بایست این ورزش را بطور مستمر انجام دهید و اگر در برخی از هفته‌ها به دلیلی قادر به کوهنوردی نبودید از طریق پیاده روی در پارک‌ها و مسیرهای خیابان سعی کنید اندام ورزشی خود را حفظ نمایید و یا اینکه با نرمش‌های روزانه در صبح و عصر ،به تقویت عضلات خویش بپردازید .تمرینات سنگین ورزشی خصوصا تمرین با وزنه های سنگین برای بانوان بهیچ عنوان تجویز نمیشود در مقابل هفته‌ای یک‌بار رفتن به سونا و شنا کردن در استخر تاثیر ورزش بر اندام‌ها را دو چندان میکند .باید به این نکته هم توجه داشت که همیشه ورزش در کنار تغذیه درست جوابگو است ،پس داشتن یک برنامه غذایی متناسب با اقتصاد و رژیم خانواده کاری بسیار مفید تلقی میشود . در این میان میتوانید ساعتی هم دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه دو ثابت ( تردمیل ) بهره برداری کنید .

بهترین برنامه کوهنوردی آن است که فرد کوهنورد ،ماهانه یکبار به ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر ( در هوای رقیق ) صعود نمایید و درحد فاصل هر ماه نیز در ایام تعطیل به تپه ها و کوهپایه ها صعود کند .زیرا در جریان کوهنوردی از انتهای اعصاب سمپاتیک مقادیر زیادی هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین ترشح میشود که در تنظیم گردش خون در عروق و پمپاژ قلبی نقشی بسزا دارند و از طرفی دیگر هورمون‌های تسکینی زیادی نیز ترشح میشود که « آنکفالین » و «آندورفین » و « سروتونین »نام دارند .این هورمون‌ها با اثرات ضد درد و ایجاد طراوت و شادابی خود سبب میشوند کوهنوردان در تمام ایام روز دارای چهره بشاش و خندان و اراده ای استوار و آسایشی فراتر از دیگران باشند .شایان ذکر است که در مواقع خطر مغز بصورت خودکار هورمون آدرنالین را بمقدار زیاد تولید میکند و این در ورزش‌هایی نظیر سنگ‌نوردی / یخ نوردی / ورزش‌های پروازی و هیجانی به مراتب بیشتر میباشد .

در آمارهای پزشکی که از تحقیقات دانشمندان بدست آمده است کاملا ثابت شده بانوانی که در طول زندگی علاقمند به ورزش بوده اند و تمرینات مداوم ورزشی را به صورت‌های مختلفی انجام داده اند دارای طول عمری ۳۰ درصد بیشتر از زنانی بوده‌اند که کمتر تحرک داشته و در نتیجه دارای اندامی چاق و کم تحرک شده اند .همچنین براساس همین تحقیقات بروز بیماری‌های روحی و روانی و آترواسکروز عروق کرونرو قلب و دیابت و فشار خون و آرتروز اندام‌های بدن و بیماری های گوارشی ،در زنان ورزشکار نادر و یا اصلا مشاهده نمیشود ، در عوض در زنانی که از تحرکات ورزشی دوری جسته و تمایل به زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی را دارند و یا اینکه آلوده به سیگار و سایر مواد افیونی و الکل هستند میزان شیوع بیماری‌های ذکر شده بسیار فراوان‌تر از زنان ورزشکار و پرتحرک است ،زیرا در این گروه از بانوان مکانیسم تعادلی بین هیدرات های کربن و کلسترول و پروتئین‌ها و ویتامین‌ها مختل شده و حرکات دودی روده ها نیز به کندی صورت گرفته و آنان را به بیماری‌قلبی عروقی و گوارشی سوق میدهد.

@kohnavardanpishro

#علم_تغذیه

8 خوراکی طبیعی برای پاکسازی سریع کبد

?آب لیمو
?آوکادو
?زردچوبه
?گیاه قاصدک
?روی(زینک)
?سیر
?آب
?کلم بروکلی

معجزه مصرف آب‌گرم و لیموترش به صورت ناشتا!

?به گوارش و هضم کمک میکند
?به عنوان ماده ادرارآور، سیستم دفع را تصفیه میکند
?سیستم‌ایمنی بدن را تقویت می‌کند
?موجب پاک‌سازی پوست می‌شود
?به شما انرژی می‌دهد
?موجب آب‌رسانی سیستم لنفاوی می‌شود
?به کاهش وزن کمک می‌کند

آبلیمو به هیدراته ماندن بدن کمک میکند در نتیجه نوشیدن آبلیمو، بخصوص در اول صبح، مانع بروز سنگ کلیه در افراد سالم و همچنین کاهش درد در افراد مبتلا به سنگ کلیه میشود

اگر لاغر هستید شیره انگور بخورید

شیره انگور براحتی شمارا چاق میکند ، همچنین برای کودکان و نوجوانان در حال رشدوافرادی که در اثر بیماری ضعیف شده اند نیز عالی میباشد

انواع میوه و سبزی برای بالا بردن سطح اکسیژن خون

✓ انار
✓ کیوی
✓ انجیر و خرما
✓ چغندر
✓ هویج
✓ اسفناج
✓ سیر
✓ سیب زمینی شیرین
✓ لوبیا

خرمالو

افرادی که دچار سرفه های شدید هستند خرمالو میل کنند تا به اصطلاح سینه شان نرم شود و سرفه ها از بین بروند( یا از شدت آن کاسته شود).

? آب خیار یک ادرارآور قوی است که به خارج کردن سموم از بدن کمک می‌کند.
علاوه بر این فشاری که روی کلیه‌ها است را کم کرده و به حفظ سلامتی آن‌ها کمک می‌کند.به این منظور، روزی دوبار آب خیار را بنوشید.

خرما

کم خونی مشکلی است که افراد زیادی گرفتار آن هستند.افراد مبتلا به این عارضه باید مواد غذایی حاوی آهن را بیشتر مصرف کنند.خرما حاوی آهن است و به همین دلیل ممکن است در درمان کم خونی اثرات مثبتی داشته باشد.

انگور

انگور،خون را از سموم تصفیه کرده و ازخشک و تیره شدن پوست جلوگیری می کند.متخصصان طب‌سنتی توصیه‌ میکنند برای اثرگذاری بیشتر، ساعت 10 صبح و 5 عصر میل کنید.

هویج

?هویج پخته داروی اسهال
?آب هویج داروی یبوست
?هویج پخته 2برابرهویج خام خاصیت داره
?هویج درشت تر،نیترات بیشتر داره(عامل اختلال عصبی)
?هویج هرچی نارنجی تر،مقویتره

انبه

دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و عصاره‌های پلی فنل است،مواردی که از بدن در برابر سرطان‌های روده‌ی بزرگ، سرطان سینه، ریه، خون (لوسمی)و پروستات محافظت می‌کنند.

قارچ

میتوانند نیاز روزانه ما به ویتامین های گروه B را تامین کنند و در کاهش خستگی ما نقش داشته باشند.فقط یک وعده 100 گرم قارچ پنج
مورد از ویتامین های گروه B را تأمین میکند.قارچ ها همچنین حاوی سلنیوم، پتاسیم و فسفر هستند.

@kohnavardanpishro

نقش کافئین در ورزش:

ورزش های استقامتی طولانی مدت:
برای اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی در سال ۱۹۷۸ انجام گرفت.تأثیر تزریق ۳۰۰ میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی شد و عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از ۷۵ دقیقه به ۹۶ دقیقه ارتقاع یافت.

نتیجه یک تحقیق دیگر اثبات کرد، مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود ۲۰ درصد در ورزش های استقامتی میشود.
در یک تحقیق دیگر مححقان به این نتیجه رسیدند مصرف ۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و استفاده از تری‌گلیسرید به عنوان منبع سوخت میشود.

در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن میشود که خود نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح عملکرد ورزشکار است.

? ورزشهای استقامتی شدید
تحقیقاتی که اخیراً انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامند و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از ۹۰ درصد VO2max ورزشکار میباشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار میشود.

? ورزشهای شدید کوتاه مدت
نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های شدید کوتاه مدت ضد و نقیض است.برخی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و برخی دیگر اثرات کم یا بی اثر بودن کافئین در این ورزش ها را گزارش کرده اند. در تحقیقی که Collomp و همکارانش انجام دادند مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت ۱۰۰ درصد VO2max شد.

تحقیق Wiles به این نتیجه رسید که مصرف کافئین باعث اجرای عملکرد ورزشکاران در تمرین ۱۵۰۰ متر با تردمیل میشود.در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است اما ممکن است باعث مهیا شدن بهتر انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات،تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر ورزشکار شود.

? ورزشهای سرعتی
تحقیقات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیتهای شدید سرعتی که نیازمند حداکثر تلاش ورزشکار با شدت ۱۰۰ درصد VO2max و کمتر از ۹۰ ثانیه است،انجام شده اند که نتایج اکثر آنها نشان میدهند، مصرف کافئین هیچ گونه تأثیر مثبت یا کمترین تأثیر را بر اجرای ورزشکار میگذارند.بنابراین در حال حاضر نمیتوان نتیجه گرفت مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد ورزشکار در رقابت های سرعتی میگذارد.

@Kohnavardanpishro

#علم_ورزش

چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟

آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چطور سرد کنید؟

آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش میدانید؟

تعریف:
به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا میشوند اطلاق میشود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.

مزایای سرد کردن:

دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )
کاهش DOMS عضلانی
کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت
کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها
کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون
كاهش چسبندگی در بافت های همبند و عضلات
افزایش عمر ورزشی ورزشکار

فیزیولوژی سرد کردن:
اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت برنگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه میشود که باعث میشود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده بخوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله بصورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی میشود و کارایی عضله را کاهش میدهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی میشود.ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.
در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت میکنند و این امر سبب میشود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.

نکات مهم در سردکردن:

سرد کردن یعنی این که نباید بطور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )
سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه میباشد.
بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا میباشد.
عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )
هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.

انواع سرد کردن

سرد كردن عمومي :
یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت میشوند.مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

سرد كردن اختصاصی :
كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا

سرد کردن فعال :
سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

سرد کردن غیر فعال :
سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل :
ماساژ

@kohnavardanpishro

علتهای لرزش عضلات در ورزش چیست؟

افرادی که هنگام اجرای حرکات ورزشی دچار لرزش در اندامها میشوند میزان وزنه کاربردی آنها کاهش یافته و خطر سقوط وزنه ویا آسیب دیدگیهای وحشتناک آنهارا تهدید میکند.
طبق تحقیقات بعمل آمده علتهای لرزش عضلات در ورزش و ضعف بدن موقع تمرین عبارتند از:

فشار خون بالا
ناآشنا بودن بدن با حرکت جدید
سوء تغذیه
ضعف در عضلات دیگر بدن
بکارگیری وزنه های بیش از حد سنگین
کم آبی
کاهش قند خون
استفاده از انسولین ویا داروهای مشابه کاهنده قندخون
اعضای آسیب دیده در بدن
بیماری های عفونی
اختلال در سیستم سمپاتیک
استفاده از داروهای محرک

نرساندن مواد غذایی ضروری به عضلات مانند آمینواسیدها
گلیکوژن
ویتامین ها
مواد معدنی
و… اینها علتهای لرزش عضلات در ورزش محسوب میشود.
خالی شدن عضلات از گلیکوژن که مناسبترین سوخت برای عضلات میباشد باعث میشود تا بدن در چرخه تهیه سوخت لازم برای عضلات دچار اختلال منبع
و زمان شده و همین امر سبب ضعف عضلات شود و خود بعنوان علتهای لرزش عضلات در ورزش است.

بعنوان مثال حذف وعده قبل از تمرین گامی در جهت شکست در تمرینات میباشد و علتهای لرزش عضلات در ورزش میشود.این موقعیت را دوستان در رژیم کاهش وزن تجربه میکنند.البته افراد میتوانند از طریق کاهش وزن باتنظیم ساعت بیولوژیک کاهش وزن خود را تسریع ببخشند.فرد بابکارگیری حرکتی جدید لرزش را تجربه میکند که باانطباق سیستم عصبی حرکتی به مرور رفع میشود.گاهی بعلت اینکه فرد درتمرین درست و منسجم عضلات کوتاهی کرده سبب تضعیف عضلات شده و همین مشکل قدرت او را در اجرای حرکات کم کرده است بعنوان مثال در اجرای حرکاتی مثل پرس سینه با هالتر
سرشانه ها ، پشت بازوها ، بازو ، زیر بغل ، شکم و…
هرکدام نقش متفاوت ومهمی را بعنوان عضلات اصلی ویا کمکی ایفا میکنند و ضعف هر یک نیز میتواند سبب ایجاد اختلال در این حرکت شود و یا رکورد شما را کاهش دهد
کاهش آب بدن سبب ایجاد محیط کاتابولیک در بدن شده و با توجه به اینکه آب نقش مهمی را در دفع سموم ، دفع گرما، کمک به واکنش های شیمیایی و…
دارد ,کاهش آن باعث گرفتگی عضلات و کاهش ارسال مواد غذایی به آنها و در نهایت ضعف و رنگ پریدگی ولرزش دست ها و بدن میشود
استفاده از انسولین بعلت برهم خوردن تعادل قند خون باعث ضعف شدید و حتی مرگ میشود.این موارد علتهای لرزش عضلات در ورزش است.

@kohnavardanpishro

#علم_تغذیه_ورزش

?چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟
شما به مقدار مناسبی سوخت برای تمرینات تان نیاز دارید تا بتوانید با کمک آن تمرین‌های سنگین، بدون خستگی و کاهش قدرت را طی کنید. به علاوه، کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن عضله‌های شما را پس از تمرین دوباره پر می‌کنند. کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که ورزشکاران باید بسته به شدت برنامه تمرینی خود، بین 2.8 تا 11 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن خود در روز مصرف کنند.

سعی کنید کربوهیدرات مصرفی تان را متناسب با سطح فعالیت خود تنظیم کنید. روزهایی که تمرین شدیدتر دارید به کربوهیدرات بیشتری نسبت به روزهایی با شدت کم و یا استراحت نیاز دارید.
?3 الی 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین و یا فعالیت خیلی سبکی دارند.
?5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرینات متوسطی دارند؛ مثلا حدودا روزانه یک ساعت.
?6 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین متوسط تا شدید دارند؛ یعنی حدودا یک تا 3 ساعت در روز
?8 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین خیلی شدید دارند.

@kohnavardanpishro

تمرینات کوهنوردی

با توجه به اینکه یک برنامه کوهنوردی از ساعتها تا روزها به طول می انجامد، بلوک بندی تمرینات بصورت چند روزه مفیدتر میباشد.بطور مثال میتوان سه روز تمرین و یک روز استراحت را در نظر گرفت.این شکل تقسیم بندی میتواند شبیه به هدف مدنظر شما هم باشد.میتوان با بررسی ضربان قلب به میزان استراحت و تمرین را تنظیم کرد.همچنین با افزایش سن میزان طول زمان ریکاوری هم افزایش مییابد.در دوره بندی سه روزه سخت ترین تمرین را در روز اول قرار دهید. سپس به ترتیب در روزهای بعدی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید.در صورتیکه ضربان شما در زمان راه رفتن معمول بالاتر از میزان نرمال باشد باید توجه بیشتری به ریکاوری داشته باشید.این بلوک سه روزه میتواند شامل تمرینات قدرت و سنگنوردی هم باشد.بطور مثال در روز اول تمرینات قدرت ،در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار میگیرد.اگر یک روز قدرتی پایین تنه دارید در روز بعد میتوانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید.این تنظیم تمرین ارتباط زیادی با هدف و سطح ورزشکار دارد. هیچ وقت پشت یک روز قدرت تمرین اینتروال یا سرعت انجام ندهید.چرا که فشار روی بدن به شدت زیاد خواهد بود.در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی سبک مجاز نیست.

تمرینات استقامت در قدرت قلبی و عروقی

اینتروال قدرت- سرعت
این نوع تمرینات قدرت و سرعت را توسعه میدهند.با استفاده از این تمرینها بدن در سطح بالاتر از آستانه بی هوازی برای مدت زمانهای کوتاه تحت فشار قرار می گیرد.در اینجا با ۱۰۵ تا ۱۰۸ درصد آستانه بی هوازی باید تمرین کنید.برای مثال یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ باید در ضربان بین ۱۷۷ تا ۱۸۲ تمرین کند.

برای تمرین اینتروال سرعت-قدرت سی دقیقه بدون بالاتر رفتن از ضربان ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه بی هوازی تمرین کنید.سپس ۵دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید. حالا یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید.در اینجا باید برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید.سپس باری ۶۰ثانیه ضربان را در این سطح نگه دارید.پس از آن برای ۴دقیقه به آرامی راه بروید در حالتی که ضربان پایین بیاید.این مدت باید اینقدر باشد که جلوی جمع شدن لاکتیک در عضله را بگیرد.سپس برای ۵ ست این تمرین را انجام دهید.پس از پایان این ست ها برای سی دقیقه راه بروید یا یک تمرین سبک انجام دهید که بدن بخوبی سرد شود

تمرین استقامتی شدت بالا
این تمرین استقامت قدرتی را درست در زیر فشار حداکثری توسعه میدهد.برای یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹این تمرین باید در ضربان بین ۱۶۴ تا ۱۶۷انجام شود.برای گرم کردن ۲۰ تا ۳۰دقیقه با ضربان ۶۰ ۷۰ درصد گرم کرده و سپس برای یک ساعت تا دو ساعت در ضربان آستانه بی هوازی ادامه دهید.در طول تمرین فشار حدود ۹۵درصد آستانه بی هوازی خواهد بود.به تغذیه و آب در حین این تمرین دقت داشته باشید. چرا که خون نمیتواند این میزان قند را ذخیره کند و در نتیجه قند بدن تمام میشود.سپس در ۲۰ تا ۳۰دقیقه در ضربان پایینتر سرد کنید.

روش دوم در اینجا میتواند شامل سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۲دقیقه ای باشد. پس از هر ست یک استراحت درضربان ۶۰درصد آستانه بی هوازی داشته باشید.سردکردن در اینجا هم مانند روش قبلی میباشد.

تمرینات ریکاوری
این نوع تمرینات جریان خون را بهبود داده و باعث حذف مواد زاید از عضلات میشوند و البته دارای استرس کمی هم هستند.تمرین در ضربان ۶۰ تا ۶۵درصد آستانه بی هوازی.طول تمرین هم بین ۱ تا ۲ ساعت میباشد.دوچرخه سواری یا تمرین ARC سنگنوردی میتواند در اینجا مکمل خوبی باشد.

تمرین لاکتیکی
تمرین لاکتیک یا هایپوکسیک ترینینگ میزان تحمل لاکتیک را توسعه میدهد و آستانه بی هوازی را بالا میبرد.این نوع تمرین بالاتر از سطح استانه بی هوازی انجام میگیرد.این نوع تمرین همچنین تا زمانی که ریکاوری کامل انجام شود اثر منفی روی آمادگی هوازی خواهد گذاشت.در اینجا هم دو روش وجود دارد در یک روش ضربان برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۱۰۱ تا ۱۰۲ درصد آستانه هوازی خواهد بود که در این حالت تمرین به صورت یک تکه انجام میگیرد.در روش دیگر در ست های ۲۰ ثانیه تا سه دقیقه ای میزان فشار بین ۱۰۱ تا ۱۰۵درصد حفظ میشود اما استراحت بین هر ست تنها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه میباشد.
کل یک دوره تمرین استقامت قدرتی حدود ۵ هفته میباشد.درطول این پنج هفته بایست شدت تمرین به مرور افزایش یابد.پس از این دوره فاز استقامت قلبی عروقی گسترده شروع میشود.

@kohnavardanpishro

دیدگاه یك كوهنورد بزرگ(آناتولی بوکرییف) به شرح زیر است:

“می خواستم به یک چیز ضروری در زندگی ام دست پیدا کنم

چیزی که در جامعه با پول و موقعیت اجتماعی سنجیده نشود.

می خواستم که به خودم به عنوان یک انسان احترام قائل شوم، و در همان حال احترام خانواده و دوستانم را هم بدست آورم.

سرنوشت من این بود که یک ورزشکار باشم.

من با توانایی های فیزیکی و روحی خاصی به دنیا آمده ام.

سعی کردم از این موهبت ها برای درک ماهیت خودم به عنوان انسان استفاده کنم.

کوه ها همانند استادیوم ها نیستند تا خواسته های بلندپروازانه خود را برآورده کنم.

آنها همانند کلیساهای جامع و خانه مذهب من هستند.

پیشگاه کوهستان بی ریا و باشکوهه.

همانطور که انسانها به پرستش می روند من هم به کوهستان می روم.

در پیشگاه آنها سعی می کنم تا زندگی ام را درک کرده و خود را از غرور، حرص و ترس های این کره خاکی پاک کنم.

در محراب آنها تلاش می کنم تا خود را از لحاظ فیزیکی و روحی به تکامل برسانم و از آن جایگاه به گذشته و رویای آینده ام می نگرم و با زیرکی خاصی حال را تجربه می کنم. صعودهایم نیرویم را تازه گی بخشیده و بصیرتم را صاف و زلال می کنند.

آنها (صعودهایم) روش عبادت من هستند.

در کوهستان من آفرینش را جشن می گیرم و در هر سفر دوباره متولد می شوم.”

@kohnavardanpishro

نکاتی در مورد استفاده از کنسرو در برنامه های کوهنوردی:

این روزها یکی از راه‌‌های آسان برای تهیه غذاها خصوصا در سفر و برنامه های کوهنوردی، استفاده از کنسرو آن‌هاست. کنسروها دارای طیف گسترده‌ای هستند که از قدیمی‌ترین و رایج‌ترین آن‌‌ها می‌توان به کنسرو ماهی تن و جدیدترین آن‌ها نیز غذاهای کنسروی همچون فسنجان اشاره کرد.

از آن جا که زمان تولید تا مصرف مواد غذایی کنسروی طولانی است، به برخی از این غذاها نگهدارنده‌‌هایی افزوده می‌شود تا مواد غذایی سالم مانده و از فساد آن‌ها جلوگیری شود.

در برخی دیگر نیز افزودنی‌هایی به منظور خوش‌ طعم کردن ماده غذایی استفاده می‌شود که اگر مقدار این نوع مواد شیمیایی تحت کنترل و نظارت دقیق نباشد، می‌تواند در درازمدت مشکلاتی چون سرطان، آسم، تنگی نفس، آلزایمر و انواع آلرژی‌ها را در مصرف‌ کننده ایجاد کند.

یکی از مسموم‌ کننده‌ترین عناصری که در برخی مواد غذایی بسته‌بندی شده به کار می‌رود مواد رنگی، آن هم به میزان فراوان است تا شکل و شمایل و رنگ غذا برای مصرف ‌کننده جذاب شود. این مواد می‌توانند به داخل خون انسان نفوذ کرده و انواع امراض خونی و مسمومیت را ایجاد کنند.

? مواد تشکیل دهنده کنسروها
نمک یکی از عناصر اصلی برای حفظ، دوام و ایجاد طعم مطلوب در مواد غذایی کارخانه‌ایست. ۷۵ درصد از نمکی که بدن ما دریافت می‌کند از همین مواد غذایی بسته‌بندی شده است. به دلیل وجود این افزودنی اجتناب ‌ناپذیر، مصرف غذاهای کنسروی در افراد مبتلا به فشارخون، تنگی نفس، نارسایی کلیوی و حتی سرطان دستگاه گوارش باید محدود شود.

شکر از دیگر موادی است که برای ایجاد طعم مطلوب و حذف طعم نامطلوب برخی مواد افزودنی شیمیایی به غذاهای کنسروی افزوده می‌شود. مبتلایان به دیابت و چاقی باید قبل از مصرف این نوع غذاها، ترکیبات مندرج روی بسته‌بندی آن‌ها را مشاهده کرده و از مصرف غذاهای کنسروی حاوی شکر بپرهیزند.

روغن از جمله مواد اصلی برخی کنسروها نظیر کنسرو ماهی است. مصرف بیش از حد و غیراستاندارد روغن در این نوع غذاها برای افراد مبتلا به کلسترول و تری گلیسیرید بالا بسیار مضر بوده و کالری مازاد آن، چاقی را به ارمغان می‌آورد.

? چند نکته مهم درباره کنسروها
فرآیندهای حرارتی در کنسروسازی به صورت غیرمستقیم است و بین ماده حرارت ‌دهنده و غذا، تماسی وجود ندارد. اما موادی که در نزدیکی سطح انتقال حرارت قرار دارند نسبت به موادی که فاصله بیشتری با حرارت دارند، سریع‌‌تر به دمای مورد نظر رسیده و ادامه حرارت‌دهی می‌تواند موجب کاهش خصوصیات ماده غذایی مانند رنگ، مزه، عطر و نهایتاً مواد مغذی حساس نظیر ویتامین‌های B و C آن شود.

این نوع فساد در اثر خوردگی لاک درون قوطی و واکنش با ترکیبات محتوی قوطی ایجاد می‌شود. باید دقت کرد که لاک قوطی، کاملاً صاف و بدون ترک خوردگی و تغییر رنگ محسوس باشد. لکه‌های سیاه در دیواره قوطی، نشان‌ دهنده آلودگی شیمیایی محتویات داخل کنسرو است. از سوی دیگر سطح لحیم‌کاری قوطی‌هایی که با مواد غذایی تماس مستقیم داشته باشند می‌توانند باعث ورود یون سرب به ماده غذایی و سپس ورود به بدن مصرف‌ کننده شده و سلامت انسان را به خطر اندازد.

این نوع آلودگی می‌تواند در اثر سوراخ شدن یا زنگ‌زدگی قوطی کنسرو به محتویات داخل آن نفوذ و غذا را فاسد کند. از طرفی عدم توجه به انجام عمل پاستوریزاسیون مناسب و اصولی می‌تواند منجر به رشد میکروب‌های بیماری‌زا در محصول شود. هنگام خرید انواع کنسرو به تاریخ انقضا و مجوز بهداشت آ‌نها توجه کنید و قوطی‌های کنسرو را ۲۰ دقیقه بجوشانید.

@kohnavardanpishro