Что эффективнее для похудения - кардио или зал❓

Многие хотят у себя «что-то подтянуть», «убрать бока», «увеличить тонус» и т.п. Но все это характеризуется одним словом – рельеф. И достичь его можно убрав жир и накачав мышцы (ничего подтянуть без снижения жира и увеличения мышц невозможно) ✅

Если хотите получить «тонус», то надо заниматься силовыми (или фитнесом, если пугает слово «силовые») ??

Занимаясь фитнесом, похудеть можно намного быстрее. А можно потратить 2-3 года занимаясь растяжкой, пилатесом или групповыми, но результата не будет, так как интенсивность таких занятий обычно маленькая ?

Существуют исследования (вот одно из них), которые показывают, что для сброса веса, силовые тренировки эффективнее, чем кардио в любом виде. И силовой тренинг лучше для здоровья ??

От занятий с утяжелением мышцы растут (приходят в тонус), что увеличивает скорость обмена веществ. То есть, чем больше мышц, тем больше сжигается калорий во время любых движений. От любимых много и пилатеса или растяжки, к сожалению, никакие мышцы не вырастут, даже может быть обратный эффект. Хотя это прекрасные занятия для организма и здоровья, но не подходят для похудения и упругости.

Те, кто регулярно занимается силовыми, знают, что чем больше интенсивность тренировки, тем дольше и затратнее восстановление. Это значит, что в зале не только тратится больше калорий, но и во время восстановления будет потрачено больше, чем после групповых или кардио. А еще будут траты энергии на рост мышц ??

И не стоит бояться, что перекачаетесь в зале и станете мышцастой как "Шварценеггер"?
Женщинам очень-очень сложно (скорее даже невозможно) одними упражнениями нарастить мышцы до такой степени, чтобы их стало так много и так заметно)

Еще, многие считают, что чем сильнее одышка и больше потеешь во время кардио, то значит идет процесс похудения. Но это не так. Организм худеет не от интенсивного дыхания и потоотделения, а от фактических затрат энергии, которая на силовых тратится больше ⚡

#полезныесоветы

Так ли страшен сахар❓
⠀
Часто, желающие похудеть ищут простое решение. Например, есть только гречку и кефир. После чего, идет зажор и вес растет ?

Или, человек не следит за питанием, а начинает бегать или заниматься спортом. В результате немного улучшается здоровье, но вес не уходит, так как повышается аппетит, и все потраченная энергия перекрывается съеденными калориями ?

В результате кто-то начинает винить во всем молочку, сахар и т.д.

Давайте сегодня разберем, почему сахар – не такая уж и проблема для худеющих
⠀
Замена сахаром других углеводов, таких, как фрукты, крупы и т.п. не приводит к набору лишнего веса, если количество калорий одинаково?

Это значит, если съесть тарелку гречки + 3 фрукта или 3 зефирки, для похудения это одинаково (в каждом варианте примерно по 60-70 гр углеводов). Не вид углеводов приводит к набору веса, а чрезмерное потребление калорий ‼️
⠀
Да, лучше съесть полезный фрукт вместо пироженки (клетчатка, витамины, минералы, и тд). Но, если очень хочется именно пироженку/мороженку/тортик, то ничего страшного не будет, если съесть это в рамках своих БЖУ. Скорость похудения не изменится ?

Например, для набора мышц, иногда даже рекомендуется есть до 20-30% быстрых углеводов, так как рост силы и мышц будет быстрее ?

Да, много сахара есть вредно из-за того, что создается профицит калорийности и именно он дает + к жиру. Все из-за повышенной общей калорийности и снижения двигательной активности ?

Даже если есть только ПП и вес стоит или растет, значит нет дефицита энергии ?

Сахар не так вреден для здоровья и похудения, как кажется. Он дает меньше и не надолго сил и энергии, чем сложные углеводы (гречка, геркулес и т.д.). Но, если иногда позволять себе печеньки/пироженки, то катастрофы не будет ?

#полезныесоветы

У тех, кто хочет похудеть, частый вопрос:

«Я очень мало ем, но почему поправлюсь?»

Все потому, что съедаете больше, чем тратите ?

А чтобы это понять надо, хотя бы примерно, позаписывать свой рацион в течении недели, чтобы оценить приблизительную его калорийность ?

Часто люди не хотят принимать тот факт, что просто переедают, не хотят возлагать на себя ответственность за свое пищевое поведение и не хотят даже вникать

Да, еды может быть и правда мало, но по калориям это может получиться очень много ?

Например, решили попить чай с печеньем "Курабье" или с кусочком торта «Прага» ?

3-4 печеньки вроде немного, но по весу выйдет около 150-200 гр., а в 100 гр 500+ калорий, кусок торта около 100 гр и тоже 500+ ккал
А всего лишь попили чай, после которого сытости толком нет и которое за еду не считается ?

Смотрите:
Утром 100-200 гр кашки + перекус три печенья, обед 300 гр супа + перекус три печенья, ужин 200 гр второго, на ночь кефирчик
Еды получается очень мало, а по калориям около 3000 ‼️

И таких калорийных бомб, очень много ?

Мы просто не замечаем ежедневные:
◻️Рафы, латте, и т.д. на 300+ ккал каждое,
◻️Сухофрукты с орешками как правильный перекус на 500+ ккал 100 гр,
◻️Не видим огромное количество жиров, которых очень много в покупной еде(полуфабрикты, колбасы и т.д.), а это +100-200 ккал к каждому блюду
◻️Привыкли лить масло в салат или на сковородку, а в 10 гр масла почти 100 ккал
◻️Не считаем за еду семечки - пакетик 300-500 ккал, пачку чипсов 150+ ккал пакетик
◻️Забываем о жидких калориях вроде соков, лимонадов - это от 100 ккал стакан
◻️Десерт в кафе – 400+ ккал, обед в фастфуде (сэндвич, картофель, соус и кола) – 1500+.
Поэтому, если вам кажется, что вы ничего не едите и поправляетесь, то скорее всего это только кажется

Не поленитесь и честно посчитайте весь свой рацион. Многих он очень удивит ??

#полезныесоветы

Стоит ли употреблять протеиновый порошок после тренировок? ?*
Некоторые считают, что протеин – химия ?
По идее, это такая же химия как мука или шоколадный батончик. Порошки, которые продаются в спортивных магазинах – это чаще всего белок молочной сыворотки или казеин (молочный белок, который долго усваивается и надолго дает насыщение) + разрешенные вкусовые добавки. Такие порошки можно использовать, когда не набирается белок из еды ?***

Ускоряет ли протеин после тренировки рост мышц?

Важно понимать, что многие исследования проплачиваются фирмами-производителями сортивного питания (им выгодна идея того, что нужно есть белок до/после тренировок, сразу после пробуждения, или перед сном) ?
⠀
Поэтому многие исследования говорят о том, что протеин сразу после тренировки обладает какой-то волшебной особенностью для роста мышц.
Но, авторитетный мета-анализ (это когда собираются десятки исследований на 1 тему, и по их результатам выносится общий вывод), говорит о том, что не так важно, когда принимать протеин. Но точно важно количество белка, его необходимо 1.5+ гр на 1 кг за сутки, на наборе ?

Есть еще исследование 2020 года, где оценивали распад мышц после тренировок
Это исследование показало, что прием белковой пищи сразу после тренировки больше всего предотвращает распад мышц. То есть, если потренироваться, и пару часов походить без еды, наши мышцы будут недовольны. Но, если наесть за сутки весь белок, они все равно будут расти. Но, за счет распада, рост мышц будет не максимально быстрым , как если употреблять белок сразу после тренировки.

❗️В общем, получается если хотите набирать мышцы быстро, то кушать можно уже через 15-20 минут после тренировки. Если такой возможности нет, то можно использовать протеин. Если хотите худеть, то можно не есть несколько часов, но, чтобы мышечная масса не уходила, свой белок за день нужно наесть ?

#полезныесоветы

Яйца – сколько в день можно ?

Яйца полезнейший продукт❗
Они обладают самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ для организма. Они содержат достаточно белка (в 1 яйце примерно 6 гр), в них практически нет углеводов, зато много жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот Омега-3. Ещё они содержат витамины А, D, E, K и витамины группы В, а также железо, медь и цинк. Яйца быстро и надолго насыщают ??

Яйцо имеет лучший из известных аминокислотный профиль — лучше, чем мясо, молоко и соевые продукты. Яйцо содержит 18 из 20 аминокислот, и в изобилии содержит все незаменимые аминокислоты

❗️Аминокислоты – это молекулы, которые используются организмом для производства белков. Для правильного функционирования организму необходимо 20 различных аминокислот. Девять из этих аминокислот называются «незаменимыми аминокислотами» и должны поступать в организм с пищей❗️

Некоторые считают, что есть каждый день яйца нельзя, так как в желтках содержится достаточно много холестерина ?

Но в желтках также содержится и лецитин, который улучшает функционирование мозга, способствует нормализации работы ЦНС, поддерживает здоровье печени и препятствует отложению “вредного” холестерина на сосудистых стенках. Поэтому не важно, съедите вы 1 яйцо за день или 5, уровень холестерина от этого не поднимется ?

Только надо помнить, что в желтке достаточно жиров. А в 1 гр. жира – 9 калорий, то есть яичные желтки довольно калорийные. Поэтому злоупотреблять ими не стоит ⚖️

Нам с вами девочки, достаточно 2-3 яйца в день, чтобы уложиться в суточный рацион ??

Лично я люблю яйца и каждый день съедаю 2 шт в день на завтрак? ?

А вы любите яйца❓??

#полезныесоветы

Не хочется завтракать❓

Слышали фразу: «Завтрак - главный приём пищи»?
Отчасти это так, он дает нам энергию и силы и влияет на правильное функционирование всей системы. Но, к сожалению, это не означает, что у всех по утрам есть аппетит. Многие привыкли совсем не завтракать, выпить чашку кофе или чая и все ☕

У нас в организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма. С пропуском завтрака повышается вероятность переедания во второй половине дня. Из-за этого появляются лишние килограммы, проблемы с ЖКТ.

Для меня завтрак - любимый прием пищи, потому что он красивый, вкусный, сытный, разнообразный, из любимых продуктов и в приятной компании с мужем ??

А по каким причинам к некоторым утром не приходит чувство голода?

Их может быть несколько:
1️⃣ Поздний и плотный ужин
2️⃣ Нестабильное эмоциональное состояние
3️⃣ Болезнь
4️⃣ Приём определённых лекарств, которые влияют на гормональный фон
5️⃣ Неверно сформированные пищевые привычки

Все эти причины могут повлиять на утренний аппетит. Но что делать, если вы понимаете, что один из этих пунктов действительно относится к вам?

✅Если вы не можете позавтракать сразу после сна - выпейте для начала стакан тёплой воды, не забрасывайте в себя сразу кружку кофе или чая, дайте организму проснуться. Спустя пол часа-час позавтракайте. Необязательно съедать огромную порцию, достаточно хотя бы йогурта или творожка с фруктами или бутерброда с яйцом/рыбкой/мясом, это будет помогать формировать ваше чувство голода в дальнейшем, и однажды, проснувшись, вы поймёте, что хотите есть?

Если отсутствие голода связано с причиной 2,3,4 - работать надо с конкретными пунктами. Вы так же можете стараться завтракать утром небольшими порциями, но для начала постарайтесь разобраться с тем, что стало причиной отсутствия аппетита утром

Завтрак важная часть здорового начала вашего дня. Сделайте его максимально вкусным и таким, каким вам нравится - сладкий или солёный, сытный или лёгкий. И со временем ваши отношения с завтраком изменятся в лучшую сторону??

А вы завтракаете?

#полезныесоветы

Очень ли сложно похудеть ❓

Кто бы что ни говорил, но похудеть не так сложно, как думают многие. И никакие гормоны и предрасположенность не причина. Из воздуха жир на боках не отложиться. Значит едите лишнее, вот как ни крути, но это так ?‍♀

Для того, чтобы похудеть, надо потреблять энергии меньше, чем тратить. Чуть меньше есть и чуть больше двигаться, чем привыкли?

Чтобы повысить активность, не обязательно интенсивно заниматься спортом. Необходимо каждый день больше любых движений - танцы, йога, ходьба и т.д

Больше 80% успеха в похудении зависит от питания. Достаточно уменьшить свой привычный ежедневный рацион на 10-20%

Не хотите напрягаться и считать КБЖУ? Есть вариант ещё проще:

?замените некоторые продукты с высокой жирностью и калорийностью на менее жирные и калорийные. Для этого достаточно просто начать читать этикетки

?используйте правило тарелки - 1/4 часть белки, 1/4 часть сложные углеводы и 1/2 часть овощи. Так у вас будет соблюдаться хоть какой то баланс по БЖУ. Если питание сбалансированное, то чувство голода вы испытываете реже ?

Используя эти методы изо дня в день, вы привыкнете питаться по другому, это станет образом жизни ✨

Для начала этого будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки. А дальше уже решите, хотите ли продолжать и надо ли вам большее ?

#полезныесоветы

Эндорфин и окситоцин ?

Это гормоны "счастья" как и дофамин и серотонин. Эти гормоны понижают уровень кортизола.

Эндорфин - гормон счастья. Он подавляет физическую боль, отвечает за формирование чувства легкости, способствует наступлению эйфории

Эндорфины повышаются от:

✅Силового тренинга (повреждения мышц и других тканей организма стимулируют выработку внутренних «наркотиков» для обезболивания),
✅Иглоукалывания (механизм действия такой же, как и от силового тренинга)
✅Йоги, медитации, ароматерапии – практики помогают успокоиться и повышают гормон счастья
✅Уборки, танцев, арт-терапии (рисование, вышивание и любая легкая работа руками, которая приносит вам удовольствие и интерес)
✅Слушания музыки. Она может улучшить самочувствие и повысить уровень эндорфинов
✅Глубокого дыхания диафрагмой (например, 6 медленных вдохов-выдохов за минуту) снижает кортизол, и повышает эндорфины

Еще более сильным гормоном, понижающим кортизол, является окситоцин. Окситоцин отвечает за отношения в социуме (это когда мы выражаем свои чувства, привязанность и симпатию), даёт человеку ощущение безопасности ??

Окситоцин повышается от:

✅Общения с близкими, особенно тактильный контакт (приятные ощущения, когда держитесь за руки или обнимаетесь – это действие окситоцина)
✅Массажа, положительный эффект массажа заключается не только в непосредственном лечении конкретных проблем, но и в самом факте прикосновения
✅Принятия теплой ванны или сауны. Отлично расслабляет и повышает окситоцин
✅Общения с домашними животными и даже забота о растениях повышает окситоцин

Берите на вооружение ??
Повышайте гормоны счастья, это не только поможет снизить уровень стресса, повысит эмоциональное состояние, но и значительно улучшит качество жизни ??

#полезныесоветы

Как добиться рельефного и упругого тела❓****

Обязательные условия для того, чтобы тело стало рельефнее:

✅Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и увеличивать нагрузки
✅Питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов
✅Восстановление. Мышцы растут не тогда, когда мы тренируемся, а в момент восстановления

Когда мы даем нагрузку, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так болит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса

Основные рекомендации по питанию:
?Для набора мышечной массы рекомендуется питаться часто (через 2-3 часа) и небольшими порциями
?Завтрак - около 25% от рациона. В первой половине дня можно сделать упор на углеводную пищу, а во второй — белковую. Так будут силы на целый день, а ночью организм будет активно восстанавливаться и наращивать мышцы с помощью белка
?Ограничить животные жиры, сладкое и алкоголь. Стремиться к балансу в белках, жирах и углеводах. Баланс может быть разным и 40/20/40 или 30/20/60, например, у меня БЖУ - 30/30/40
?Пить побольше воды, она необходима для нормального водно-солевого баланса
?Часа за полтора перед тренировкой прием пищи с углеводами - это даст энергию для тренировки
?Перед сном лучший вариант — съесть творог. Он содержит белок “казеин”, который долго усваивается. А значит тело будет получать питательные вещества во время всего длительного периода сна

Еда после тренировки:

После силовых тренировок организму не хватает энергии. Поэтому после занятий хорошо перекусить углеводами (например, съесть фрукт) ?

Через 30-60 минут после тренировки надо устроить полноценный прием пищи с упором на белковые продукты. С этого момента начинается активное восстановление и наращивание мышечной массы, пик которого приходится на ночь

Если этот прием пищи происходит незадолго до сна — то это могут быть творог или яйца. Если день еще в самом разгаре, то ешьте курицу или рыбу с небольшим количеством углеводов и клетчатки (например, немного крупы + овощной салат + куриное филе) ?

Вот и все. Ничего ведь сложного. Такие простые правила помогут добиться красивого и подтянутого тела ?

#полезныесоветы

Гиподинамия

Как-то я прочитала в одной статье, что за последние 40 лет количество людей, страдающих ожирением, выросло втрое ?

Люди в основной массе, перестали двигаться, при этом продолжают верить в легкие волшебные средства для похудения, которые обещают минимум усилий и быстрый результат ??‍♀️

Знаете что такое гиподинамия? Это малоподвижный образ жизни, ограничение двигательной активности по причине ленного образа жизни. По данным ВОЗ не менее четверти населения планеты страдает гиподинамией ?

Ежегодно от этого в мире умирают до 2 миллионов человек (60% взрослых и 75% молодежи)

При гиподинамии увеличивается риск возникновения множества хронических болезней, прежде всего сердечно-сосудистых, онкологических и диабета ?

И женщины подвержены гиподинамии чаще, чем мужчины

Для лечения этой болезни (и для профилактики) нужны не таблетки и препараты, здесь требуется повышение физической активности и правильное питание ?‍♀️

Самый легкий и доступный метод физической активности – ходьба. Про пользу 10 000 шагов, знают уже практически все. Сегодня об этом можно услышать отовсюду ???‍♀️

Просто помните, достаточно просто начать ходить, чтобы избежать негативных последствий, поддержать свое здоровье и для похудения это полезно ??

Не надо ставить нереальных целей. Достаточно, например, в течение 2-х недель начать ходить на 2000 шагов больше чем сейчас - это 20 минут прогулки вокруг дома ?

Потом постепенно прибавить активность до 10 000 шагов ежедневно

В какой-то момент захочется все бросить. Вы придумаете причины, почему вам не надо - не сегодня, много дел, неважно себя чувствую…

Берите себя в руки и начните заботиться о себе ??

#полезныесоветы