Начать – это значит сделать первый небольшой шаг 🔥

Многие сталкиваются с проблемой: вроде про похудение знают много, а начать применять эти знания не могут

Всех останавливает страх, что это сложно и обязательно нужна сила воли. Представляется, что целыми днями теперь придётся себя ограничивать, а еще обязательно заниматься в зале до судорог..🥵

Но... большая дорога начинается с первого небольшого шага. Все происходит постепенно. Если вы хотите похудеть, не нужно себе обещать начать с понедельника и пытаться делать всё сразу

В идеале устроить дефицит калорий – просто немного уменьшить количество калорийных продуктов (прежде всего - жирное, сладкое и алкоголь) и повысить бытовую/физическую активность ✅

✨не обязательно исключать какие-то продукты, главное — уменьшить общую калорийность рациона. Даже при дефиците в 200–300 ккал будете терять вес

✨можно подстроить меню под свои вкусы и привычки, не ограничивая себя, как предлагают в диетах

✨можно не исключать любимые сладости — можете их есть, но не так много, как раньше

Начните с малого и прямо сейчас:

🔸чуть больше погуляйте - пройдитесь пешком на 10 минут дольше;
🔸в чай положите не 2-3 ложки сахара, а одну;
🔸положите себе порцию меньше на 1/5 чем обычно;
🔸выпейте лишний стакан воды до приема пищи;
🔸съешьте яблоко вместо печенья;
🔸не делали зарядку - начните делать хотя бы 2-3 упражнения 👌

Эти мелочи очень важны. Лучше двигаться маленькими, но уверенными шагами, чем резкими прыжками и постоянными срывами. Главное начать и двигаться постепенно 🫶

#полезныесоветы

9 хитростей, чтобы легче было прощаться с лишними кг 🔥

Как ни крути, но люди худеют на дефиците калорий. По другому никак. Дефицит означает - тратить энергии больше, чем получаешь

И это не значит, что надо голодать, готовить все на пару, без соли, майонеза, соуса, ещё и без сладкого

Ниже советы, которые я и сама использую:
⠀
1️⃣ Способ приготовления
Запеченное, вареное, тушеное, приготовленное на гриле — всегда менее калорийно 👌

Такой способ приготовления может снизить суточное потребление калорий на 100 ккал! А это приличный ежедневный дефицит
⠀
2️⃣ Если любите жареное, как и я)
Не лейте масло на сковороду, чтобы там все плавало
Смазывайте силиконовой кисточкой, для хрустящей корочки этого достаточно

Помните, 1 гр жира — 9 калорий. В среднем в 1 ч.л подсолнечного масла — 50 калорий.
⠀
3️⃣ Нежирное мясо
Выбираем постное мясо или срезаем жир.10 гр сала = 10 гр чистого жира = 90 ккал

4️⃣ Овощи
Возьми за правило всегда на обед и ужин добавлять овощи. Можно тушёные, запечённые или свежие просто порезать или сделать салат
⠀
5️⃣ Заправка
Любимый майонез 67% жирности можно заменить на 10% сметану или даже 2-4% йогурт. Чтобы заправить порцию салата, нужно около 30 гр (майонез — 184 ккал, сметана — 50 ккал, йогурт — 24 ккал)
⠀
И если говорить о калорийности, то напомню, майонез менее калорийный, чем масло!

6️⃣ Творог (глазированные сырки, творожная масса)
Выбирайте творог до 5% жирности.

В сырках и творожных массах присутствуют дополнительные калории в виде большого количества сахара, шоколадной глазури, изюма и т.п.
На 100 гр:
🙂 Творог 5% — 121 ккал
🙄 Творожная масса — 165 ккал
🫣 Сырок глазированный — 340 ккал
⠀
7️⃣ Пустые калории
Все сладкие напитки: кола, сок и т.п. — это много бесполезных калорий. Насыщения нет никакого, а калорий много

8️⃣ Кусятничество
Вроде не заметно: но, где-то за ребенком доели, у мужа с тарелки попробовали, пока готовили - напробовались, доели ложку йогурта или сметаны… В результате набираем лишние калории

Поэтому лучше есть только то, что положили себе в тарелку
⠀
9️⃣ Сухофрукты и орехи
Полезны, но по калоражу — калорийная 💣
100 гр чернослива — 250 ккал
100 гр арахиса — 570 ккал
100 гр фисташек — 620 ккал

Это не значит, что нельзя их есть. Просто надо следить за количеством 🫶

#полезныесоветы
⠀

Как похудеть, если нет желания считать калории❓

Кто-то говорит, что нужно считать калории - гибкая диета позволяет есть печеньки, гамбургеры и мороженое. Все равно похудеешь, если будет соблюдено правило дефицита.
Другие считают, что нужно не есть определенные виды продуктов –молочку, мучное и т.п.
Третьи худеют на КЕТО, ПАЛЕО, интервальном голодании и т.п. В чем тут подвох?

Дело в том, что абсолютно все это работает. Если соблюдать принцип дефицита энергии. Главная задача - понять, что конкретно для Вас будет самым удобным. Множество экспериментов показывает, что люди недооценивают свое потребление калорий в среднем на 30-50% (одно из них)

Если человек говорит, что он мало ест и ему нужно худеть, то значит он ест много (конфеты, печеньки и колбаса выглядят не большими по объему). Но если есть много – овощей, мяса и круп (они выглядят объемными) по калориям их сложно переесть, но возможно)

Каким образом можно соблюдать дефицит, как отслеживать количество еды?

1⃣Подсчет Ккал
2⃣Подсчет БЖУ
3⃣Подсчет «на глаз», например, ладонями
4⃣Интуитивно, например, постоянно сохраняя легкое чувство голода

1⃣Подсчет калорий идеально подходит тем, кто в основном питается ПП. Он проще, чем подсчет БЖУ, но работает практически всегда (если едите еду +\- одинаковую по степени обработки и в которой калорийность соответствует этикеткам).

2⃣Подсчет и отслеживание БЖУ более сложно, но более точно. Здесь можно регулировать под себя 3 параметра. Например, экспериментально понимаете свой комфортный уровень жиров и белка, чтобы не было лишнего аппетита. Способ хорош тем, что комфорта по аппетиту тут больше, да и «запретной» еды тоже почти нет.

3⃣Подсчет на глаз уже менее эффективный инструмент, зато более простой. Может подойти тем, кто только начинает худеть. Но тут можно грубо ошибаться, если балуетесь сладким, полуфабрикатами и подобным.

4⃣Интуитивное питание подходит людям, которые не преследуют каких-то жестких целей в фитнесе. Один из лайфаков такого питания — есть медленно. Если приучаетесь есть медленно, и концентрируетесь на своих ощущениях (при начале насыщения — стоп), то съедаете меньше автоматически. Не подойдет тем, у кого много стресса. Многие исследования показывают эффективность такого подхода (исследование 1, исследование 2, исследование 3), так как питаться интуитивно можно всю жизнь, если научится и привыкнуть, а взвешивать еду и считать калории постоянно не все смогут.

Как быть, если вес стоит уже несколько недель на подсчете Ккал/БЖУ или отслеживании по ладоням?

Суть дефицита энергии в том, что получаете меньше энергии, а не калорий. Например, вы ели:
2500 Ккал,
или БЖУ были 200/100/200,
или вы ели 7 ладоней белка, 6 горстей каш и 7 пальцев порций жира в день.
Теперь, вес встал. Это значит только 2 вещи:
либо вы худеете, но идет задержка жидкости и скоро она сольется,
либо у вас привыкание и нужно делать перерыв, либо есть меньше. Например, минус 250 ккал или если следите за БЖУ, минус 50 гр углеводов вдень или минус пару горстей каш 😁

Итог один - если хотите похудеть, то нужно себя контролировать. Для этого выбирайте для себя самый легкий способ. Самая лучшая диета — это та, которой можно придерживаться постоянно 🫶🏻

#полезныесоветы

5 важных фактов про творог 👌🏻

Многие недооценивают творог при похудении, а зря. И вот почему следует обратить внимание на этот продукт:

1️⃣Творог не задерживает воду (хотя многие считают наоборот). Как и в любом молочном продукте в нем содержится лактоза, но не в таком количестве, чтобы создать серьезную задержку жидкости в организме, которая отразилась бы на внешнем виде или на весах

2️⃣Творог – прекрасный источник белка. Белок — это строительный материал для наших мышц, а значит, он отвечает за тонус и упругость нашего тела. А еще, это те калории, от которых абсолютно точно не поправитесь

3️⃣Творог является, в том числе, источником полезных жиров. Да, в 1 гр жира 9 ккал, и это довольно много, но если брать творог жирностью 2-5%, то это не отразится на фигуре. И более того, положительно скажется на коже, т.к. жиры влияют на ее эластичность

4️⃣Творог довольно долго усваивается, а это значит, что он дает долгое чувство насыщения и после того, как его съели, не захочется ничего «подъедать», что тоже полезно при похудении

5⃣Творог удобен и функционален в приготовлении. Он хорош как самостоятельное блюдо, его можно подобрать на разный вкус - обычный, мягкий, зерненый. При желании можно дополнить фруктами, ягодами, джемом, семенами, кому-то нравится с зеленью и специями. Можно использовать на бутерброды, добавлять в выпечку или смузи, делать сырники, запеканки и т.п. 👍🏻🫶

#полезныесоветы

Почему подсчет калорий не всегда работает❓

Недавно прочитала интересные факты по подсчету калорий

Бывает, что человек ест, например, 1200 ккал или 1600ккал, но не худеет, хотя по формуле рассчитал все верно (формулы, кстати часто ошибаются). Тут есть 2 варианта:
◻️либо человек обманывает себя и какие-то продукты не считает (например, яблоки - это как трава и полезно),
◻️или за выходные прилетает по несколько тысяч калорий во время чит-дея/читмила.
Ну или эти 1200 калорий на самом деле не совсем 1200.

На самом деле, от выбора продуктов и общих БЖУ поступление калорий в организм будет неодинаково. Напомню, организм тратит на переваривание белка 20-30% энергии. То есть, если съели 100 калорий из постного мяса (около 25 грамм белка, это грамм 130 мяса в сыром виде), то по факту, организм тут получает 100 минус 25 ккал, будет 75.
В то же время, если съесть 100 калорий из 12-грамового кусочка сала (траты на переваривание жиров составляют 0-3%), то организм получит 97 калорий. И это при том, что «на цифрах» все одинаково. То есть, в зависимости от того, как распределены белки, жиры и углеводы внутри этих 1200 калорий, будет разный фактический приход энергии в организм 👌🏻

Еще напомню про эксперименты (1, 2, 3), в которых показано, что даже при значительном переедании белка, он не идет в жир. То есть, при планировании диеты — это нужно учитывать. Так, например, девушка, съедающая 1200 ккал из жиров, получит значительно больше энергии, чем девушка с 1200 ккал, где половина еды – белки.

Плюс у каждого человека есть свой коридор калорийности, при котором он худеет/набирает. Есть люди, которые добавляют к рациону по 500 ккал, и не набирают вес, таким нужно есть значительно больше еды. Другие же едят «1200 ккал», и не худеют, так как по факту их уровень поддержки 1200-1600 ккал и чтобы худеть, нужно есть еще меньше.

В итоге. Если едите 1200 и не худеете, то это не широкая кость и не поломанный метаболизм. Вы находитесь в балансе энергии. И формальный дефицит калорий не всегда объективный показатель. Дефицит энергии - это когда вес уходит, а не когда вы что-то посчитали по формуле и все взвешиваете, а толку нет 🙈

Вот пример 2х рационов на 1200 Ккал с разными БЖУ:

Пиццы, шоколадки, бургеры:
Белок 30 - затраты на усвоение 40 Ккал
Жир 100 - затраты на усвоение 8 Ккал
Углеводы 70 - затраты на усвоение 28 Ккал
Общие поступления 1200-78=1122 Ккал

Брокколи, гречка, постное мясо:
Белок 120 — затраты на усвоение 144 Ккал
Жир 50 - затраты на усвоение 12 Ккал
Углеводы 80 — затраты на усвоение 32 Ккал
Общие поступления 1200-188=1012 Ккал

Разница между 2 рационами составляет около 10%, чего обычно не хватает худеющим для успеха.

А вообще, женщина нормального роста не должна есть 1200 ккал и не худеть, это может означать замедленный обмен из-за самоограничений в еде, стресса и недостатка сна 🫶🏻

#полезныесоветы

Как повысить в организме гормон сытости - лептин 🤩

В первую очередь помогает повысить чувство сытости (лептин) - уменьшение жировых отложений 👌🏻

Также существуют правила, с помощью которых можно повысить уровень лептина (гормона сытости) в организме:

💥Ограничьте потребление продуктов, вызывающих воспаление (транс-жиров и фруктозы). Они препятствуют выработке лептина и способствуют повышению уровня грелина

💥Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жира. Они повышают уровень грелина (голода), а еще приводят к снижению вкусовой чувствительности

💥Сократите прием простых углеводов. Они снижают уровень инсулина и это приводит к нарушению баланса в выработке лептина

💥Больше употребляйте сложные углеводы (например, клетчатку), омега-3 (рыбу, мясо) и витамин Д. Они повышают восприимчивость организма к лептину

💥Употребляйте белок в достаточном количестве и обязательно на завтрак. Белок поддерживает чувство сытости и помогает нормализовать уровень лептина

💥Включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Они низкокалорийны, полезны и помогают насыщению. И их можно есть в большем количестве без вреда для веса

💥Избегайте строгого ограничения калорий. Если организм не получит достаточное количество питательных веществ, может наступить гормональный сбой

💥 Научитесь расслабляться и снимать стресс. Когда мы встревожены и напряжены, наш организм увеличивает выработку кортизола, который, в свою очередь, нарушает гормональный баланс, включая баланс лептина

💥Высыпайтесь. Сон регулирует уровень лептина и грелина. При недосыпании организм начинает вырабатывать грелин и перестает вырабатывать лептин

#полезныесоветы

Что эффективнее для похудения - кардио или зал❓

Многие хотят у себя «что-то подтянуть», «убрать бока», «увеличить тонус» и т.п. Но все это характеризуется одним словом – рельеф. И достичь его можно убрав жир и накачав мышцы (ничего подтянуть без снижения жира и увеличения мышц невозможно) ✅

Если хотите получить «тонус», то надо заниматься силовыми (или фитнесом, если пугает слово «силовые») ??

Занимаясь фитнесом, похудеть можно намного быстрее. А можно потратить 2-3 года занимаясь растяжкой, пилатесом или групповыми, но результата не будет, так как интенсивность таких занятий обычно маленькая ?

Существуют исследования (вот одно из них), которые показывают, что для сброса веса, силовые тренировки эффективнее, чем кардио в любом виде. И силовой тренинг лучше для здоровья ??

От занятий с утяжелением мышцы растут (приходят в тонус), что увеличивает скорость обмена веществ. То есть, чем больше мышц, тем больше сжигается калорий во время любых движений. От любимых много и пилатеса или растяжки, к сожалению, никакие мышцы не вырастут, даже может быть обратный эффект. Хотя это прекрасные занятия для организма и здоровья, но не подходят для похудения и упругости.

Те, кто регулярно занимается силовыми, знают, что чем больше интенсивность тренировки, тем дольше и затратнее восстановление. Это значит, что в зале не только тратится больше калорий, но и во время восстановления будет потрачено больше, чем после групповых или кардио. А еще будут траты энергии на рост мышц ??

И не стоит бояться, что перекачаетесь в зале и станете мышцастой как "Шварценеггер"?
Женщинам очень-очень сложно (скорее даже невозможно) одними упражнениями нарастить мышцы до такой степени, чтобы их стало так много и так заметно)

Еще, многие считают, что чем сильнее одышка и больше потеешь во время кардио, то значит идет процесс похудения. Но это не так. Организм худеет не от интенсивного дыхания и потоотделения, а от фактических затрат энергии, которая на силовых тратится больше ⚡

#полезныесоветы

Так ли страшен сахар❓
⠀
Часто, желающие похудеть ищут простое решение. Например, есть только гречку и кефир. После чего, идет зажор и вес растет ?

Или, человек не следит за питанием, а начинает бегать или заниматься спортом. В результате немного улучшается здоровье, но вес не уходит, так как повышается аппетит, и все потраченная энергия перекрывается съеденными калориями ?

В результате кто-то начинает винить во всем молочку, сахар и т.д.

Давайте сегодня разберем, почему сахар – не такая уж и проблема для худеющих
⠀
Замена сахаром других углеводов, таких, как фрукты, крупы и т.п. не приводит к набору лишнего веса, если количество калорий одинаково?

Это значит, если съесть тарелку гречки + 3 фрукта или 3 зефирки, для похудения это одинаково (в каждом варианте примерно по 60-70 гр углеводов). Не вид углеводов приводит к набору веса, а чрезмерное потребление калорий ‼️
⠀
Да, лучше съесть полезный фрукт вместо пироженки (клетчатка, витамины, минералы, и тд). Но, если очень хочется именно пироженку/мороженку/тортик, то ничего страшного не будет, если съесть это в рамках своих БЖУ. Скорость похудения не изменится ?

Например, для набора мышц, иногда даже рекомендуется есть до 20-30% быстрых углеводов, так как рост силы и мышц будет быстрее ?

Да, много сахара есть вредно из-за того, что создается профицит калорийности и именно он дает + к жиру. Все из-за повышенной общей калорийности и снижения двигательной активности ?

Даже если есть только ПП и вес стоит или растет, значит нет дефицита энергии ?

Сахар не так вреден для здоровья и похудения, как кажется. Он дает меньше и не надолго сил и энергии, чем сложные углеводы (гречка, геркулес и т.д.). Но, если иногда позволять себе печеньки/пироженки, то катастрофы не будет ?

#полезныесоветы

У тех, кто хочет похудеть, частый вопрос:

«Я очень мало ем, но почему поправлюсь?»

Все потому, что съедаете больше, чем тратите ?

А чтобы это понять надо, хотя бы примерно, позаписывать свой рацион в течении недели, чтобы оценить приблизительную его калорийность ?

Часто люди не хотят принимать тот факт, что просто переедают, не хотят возлагать на себя ответственность за свое пищевое поведение и не хотят даже вникать

Да, еды может быть и правда мало, но по калориям это может получиться очень много ?

Например, решили попить чай с печеньем "Курабье" или с кусочком торта «Прага» ?

3-4 печеньки вроде немного, но по весу выйдет около 150-200 гр., а в 100 гр 500+ калорий, кусок торта около 100 гр и тоже 500+ ккал
А всего лишь попили чай, после которого сытости толком нет и которое за еду не считается ?

Смотрите:
Утром 100-200 гр кашки + перекус три печенья, обед 300 гр супа + перекус три печенья, ужин 200 гр второго, на ночь кефирчик
Еды получается очень мало, а по калориям около 3000 ‼️

И таких калорийных бомб, очень много ?

Мы просто не замечаем ежедневные:
◻️Рафы, латте, и т.д. на 300+ ккал каждое,
◻️Сухофрукты с орешками как правильный перекус на 500+ ккал 100 гр,
◻️Не видим огромное количество жиров, которых очень много в покупной еде(полуфабрикты, колбасы и т.д.), а это +100-200 ккал к каждому блюду
◻️Привыкли лить масло в салат или на сковородку, а в 10 гр масла почти 100 ккал
◻️Не считаем за еду семечки - пакетик 300-500 ккал, пачку чипсов 150+ ккал пакетик
◻️Забываем о жидких калориях вроде соков, лимонадов - это от 100 ккал стакан
◻️Десерт в кафе – 400+ ккал, обед в фастфуде (сэндвич, картофель, соус и кола) – 1500+.
Поэтому, если вам кажется, что вы ничего не едите и поправляетесь, то скорее всего это только кажется

Не поленитесь и честно посчитайте весь свой рацион. Многих он очень удивит ??

#полезныесоветы

Стоит ли употреблять протеиновый порошок после тренировок? ?*
Некоторые считают, что протеин – химия ?
По идее, это такая же химия как мука или шоколадный батончик. Порошки, которые продаются в спортивных магазинах – это чаще всего белок молочной сыворотки или казеин (молочный белок, который долго усваивается и надолго дает насыщение) + разрешенные вкусовые добавки. Такие порошки можно использовать, когда не набирается белок из еды ?***

Ускоряет ли протеин после тренировки рост мышц?

Важно понимать, что многие исследования проплачиваются фирмами-производителями сортивного питания (им выгодна идея того, что нужно есть белок до/после тренировок, сразу после пробуждения, или перед сном) ?
⠀
Поэтому многие исследования говорят о том, что протеин сразу после тренировки обладает какой-то волшебной особенностью для роста мышц.
Но, авторитетный мета-анализ (это когда собираются десятки исследований на 1 тему, и по их результатам выносится общий вывод), говорит о том, что не так важно, когда принимать протеин. Но точно важно количество белка, его необходимо 1.5+ гр на 1 кг за сутки, на наборе ?

Есть еще исследование 2020 года, где оценивали распад мышц после тренировок
Это исследование показало, что прием белковой пищи сразу после тренировки больше всего предотвращает распад мышц. То есть, если потренироваться, и пару часов походить без еды, наши мышцы будут недовольны. Но, если наесть за сутки весь белок, они все равно будут расти. Но, за счет распада, рост мышц будет не максимально быстрым , как если употреблять белок сразу после тренировки.

❗️В общем, получается если хотите набирать мышцы быстро, то кушать можно уже через 15-20 минут после тренировки. Если такой возможности нет, то можно использовать протеин. Если хотите худеть, то можно не есть несколько часов, но, чтобы мышечная масса не уходила, свой белок за день нужно наесть ?

#полезныесоветы