Про отличия жалости и сострадания

В отличие от жалости к себе, которая представляет собой сосредоточенную на себе мысль «бедный я бедный», сострадание уважает тот факт, что все люди несовершенны и все мы встречаемся с трудностями. Признание нашей общей человечности имеет решающее значение для самосострадания

Хотя это может показаться очевидным, мы часто впадаем в привычку предполагать, что все «должно» идти так, как мы задумали, а когда этого не происходит, считаем, что это какое-то отклонение от нормы. Мы иррационально полагаем, что со всеми остальными все в порядке, и только я совершил эту ужасную ошибку или переживаю такие тяжелые времена. Мы словно добиваем сами себя, когда нам и так плохо, потому что в результате не только страдаем, но и чувствуем себя одинокими и изолированными из-за своих страданий

Конечно, верно и то, что некоторые люди страдают больше, чем другие. Люди, подвергающиеся системному угнетению, обычно испытывают больше трудностей, чем те, кто обладает привилегиями. Люди, выросшие в неблагополучной или абьюзивной семье, обычно испытывают больше трудностей в дальнейшей жизни, чем те, кто вырос в заботливых, поддерживающих и безопасных семьях. Но хотя верно то, что тип и количество страданий различаются у разных людей, тот факт, что мы страдаем, даёт нам проходной билет в представители рода человеческого

Когда мы помним, что несовершенство является частью общего человеческого опыта, что оно объединяет нас с другими, а не разделяет, наши проблемы переносятся легче. Утешение общей человечности приходит не от осознания того, что другие несчастны или что есть люди, живущие хуже, чем мы, а от осознания нашего общего человеческого опыта. Это происходит благодаря признанию того, что мы не одиноки, а являемся частью чего-то большего, чем мы сами. Быть человеком означает, что мы учимся, совершая ошибки. Мы растем из наших невзгод. Мы сформированы нашими неудачами так же, как и нашими успехами. Когда наше сердце открыто реальности нашей общей человечности, мы отказываемся от жестких ожиданий совершенства и открываемся тому, что есть здесь и сейчас, момент за моментом

ДЕВЯТЬ АССЕРТИВНЫХ ПРАВ ЧЕЛОВЕКА

С психологической точки зрения, ассертивное поведение – это поведение цельного человека. Хочу поделиться с вами так называемыми ассертивными правами, которыми безусловно обладает каждый из нас, а также манипулятивные предубеждения, которые блокируют эти права

1. Я ИМЕЮ ПРАВО ОЦЕНИВАТЬ СОБСТВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ, МЫСЛИ И ЭМОЦИИ И ОТВЕЧАТЬ ЗА ИХ ПОСЛЕДСТВИЯ

Манипулятивное предубеждение: Я не должен бесцеремонно и независимо от других оценивать себя и свое поведение. В действительности оценивать и обсуждать мою личность во всех случаях должен не я, а кто-то более умудренный и авторитетный

1. Я ИМЕЮ ПРАВО НЕ ОБЪЯСНЯТЬ СВОЁ ПОВЕДЕНИЕ

Манипулятивное предубеждение: Я отвечаю за свое поведение перед другими людьми, желательно, чтобы я отчитывался перед ними и объяснял все, что я делаю, извинялся перед ними за свои поступки

1. Я ИМЕЮ ПРАВО САМОСТОЯТЕЛЬНО ОБДУМАТЬ, ОТВЕЧАЮ ЛИ Я ВООБЩЕ ИЛИ ДО КАКОЙ-ТО СТЕПЕНИ ЗА РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Манипулятивное предубеждение: У меня больше обязательств по отношению к некоторым учреждениям и людям, чем к себе. Желательно пожертвовать моим собственным достоинством и приспособиться

1. Я ИМЕЮ ПРАВО ИЗМЕНИТЬ СВОЁ МНЕНИЕ

Манипулятивное предубеждение: В случае, если я уже высказал какую-то точку зрения, не надо ее никогда менять. Я бы должен был извиниться или признать, что ошибался. Это бы означало, что я не компетентен и не способен решать

1. Я ИМЕЮ ПРАВО ОШИБАТЬСЯ И ОТВЕЧАТЬ ЗА СВОИ ОШИБКИ

Манипулятивное предубеждение: Мне не положено ошибаться, а если я сделаю какую-то ошибку, я должен чувствовать себя виноватым. Желательно, чтобы меня и мои решения контролировали.

1. Я ИМЕЮ ПРАВО СКАЗАТЬ: "Я НЕ ЗНАЮ"

Манипулятивное предубеждение: Желательно, чтобы я смог ответить на любой вопрос.

1. Я ИМЕЮ ПРАВО БЫТЬ НЕЗАВИСИМЫМ ОТ ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТИ ОСТАЛЬНЫХ И ОТ ИХ ХОРОШЕГО ОТНОШЕНИЯ КО МНЕ

Манипулятивное предубеждение: Желательно, чтобы люди ко мне хорошо относились, чтобы меня любили, я в них нуждаюсь

1. Я ИМЕЮ ПРАВО СКАЗАТЬ: "Я ТЕБЯ НЕ ПОНИМАЮ"

Манипулятивное предубеждение: Я должен быть внимателен и чувствителен по отношению к потребностям окружающих, я должен "читать их мысли". В случае, если я это делать не буду, я безжалостный невежда и никто меня не будет любить

1. Я ИМЕЮ ПРАВО СКАЗАТЬ: "МЕНЯ ЭТО НЕ ИНТЕРЕСУЕТ"

Манипулятивное предубеждение: Я должен стараться внимательно и эмоционально относиться ко всему, что случается в мире. Наверное, мне это не удастся, но я должен стараться этого достичь изо всех сил. В противном случае, я черствый, безразличный

https://t.me/chat_dr_sova_psycho

Я наконец-то разобралась, как добавить комментарии в канале ?
Присоединяйтесь к чату, чтобы иметь возможность комментировать мои посты

Игра по правилам: как ссориться с партнёром, чтобы укрепить отношения

Конфликты являются неотъемлемой (и неизбежной) частью нашей жизни, однако ссориться тоже нужно уметь

Как бы это странно не звучало, ссоры иногда нужны и бывают даже полезны для отношений. Если в паре отсутствует конфликтные ситуации в принципе, пора бить тревогу — именно это является одним из признаков наличия серьезных проблем в отношениях. Однако ссоры бывают разные, поэтому попробуем разобраться в том, как правильно вести себя во время конфликтов, чтобы в конечном итоге даже укрепить отношения

В целом, не существует универсального способа жить без конфликтов, да это и не нужно. В паре всегда будут темы для обсуждения, споры и разногласия. Но если соблюдать некоторые правила поведения во время конфликта и помнить об уважении к своему партнеру, его последствия не будут столь серьезными и деструктивными

1️⃣ Не замалчивать обиды и не игнорировать своего партнера. Несмотря на то, что многим людям «холодная война» вместо открытой конфронтации кажется самым верным способом достучаться до близкого человека. На деле эта стратегия не работает, точнее работает, но совсем в другом направлении — игнорирование подрывает отношения изнутри. А лучшим способом достучаться до партнера был и остается прямой разговор обо всем, что вас не устраивает

2️⃣ Во время разговора следите за тем, что говорите. Часто бывает так, что на эмоциях человек может сказать что-то не подумав, а после пожалеть о своих словах, однако будет уже поздно

3️⃣ Во время конфликтной ситуации стоит воздержаться от обвинений партнера и постараться говорить не о нем, а о себе и своих чувствах. Не стоит обвинять оппонента в том, что он глуп или высмеивать его суждения, куда эффективнее обратить его внимание на следствие этих действий

4️⃣ Постараться встать на сторону своего оппонента — прислушаться, взвесить все аргументы, проанализировать действия друг друга. Однако тут важно не переборщить и помнить о том, что конфликт все-таки появился не на пустом месте, а значить решение нужно найти

ШИЗОИДЫ, НЕВРОТИКИ И НАРЦИССЫ
⠀
Согласно динамической концепции Даниила Хломова, у каждого человека в личности есть три части: шизоидная, невротическая и нарциссическая. Это не диагнозы, а просто удобные термины для описания. У разных людей преобладают разные части личности, и это тоже нормально. И части эти по-разному переносят тревогу, а также адаптируются к изоляции.
⠀
Шизоидная часть отвечает за безопасность и как будто внутри себя всё время решает этот вопрос. Как всё организовать вокруг себя? Как отделиться? Как жить спокойно? В чем смыслы? Такие люди часто имеют запас, любят и умеют сидеть дома, радуются спокойному темпу, разглядывают детали. В моменты тревоги они закрываются в себе. А в ситуации карантина они говорят о том, что для них, по сути, ничего не поменялось. Просто сейчас все стали сидеть дома, как они. Мир замедлился, и от этого спокойнее. Такие люди часто имеют творческую удаленную работу и не страдают от недостатка контактов, обложившись книгами. Однако иногда их сложно достать из их панциря. А в карантине, когда рядом бегают дети и ходят супруги, им катастрофически не хватает личного пространства.
⠀
Невротическая часть отвечает за общение, зависимость и привязанность. Люди-невротики часто имеют какую-нибудь зависимость. Например, курят или выпивают. Это гасит их агрессию и помогает оставаться в отношениях. А еще они теплые, терпеливые, желающие быть вместе и часто неспособные закончить отношения. В моменты тревоги они начинают общаться и разговаривать, сбиваться в группы и просто держаться рядом. В период карантина они часто страдают оттого, что не могут встретиться с друзьями. Они скучают, пьют вино по вотсапу и бесконечно спрашивают, как у кого дела. Самое сложное для них в карантине — это разлука с друзьями и невозможность гулять.
⠀
Нарциссическая часть личности отвечает за достижения, эффективность и за использование внешних предметов. Она быстра и продуктивна. В моменты тревоги люди с преобладающей нарциссической частью начинают быть еще более эффективными. Они зарабатывают деньги, пишут посты, начинают проекты, демонстрируя крутизну и невозмутимость. В моменты карантина они обязательно задумывают себе какой-нибудь детокс с освещением в социальных сетях, набирают кучу книжек для освоения, покупают пару десятков курсов и организуют регулярные спортивные занятия. Самое главное для них — быть не как все, а гораздо круче, чему весьма помогают социальные сети. Страдают они от замедления темпа и снижения эффективности.
⠀
И дело не в том, что одни правы, а другие неправы, а в том, что у каждого свой способ справляться с тревогой. И если у любого человека присутствуют все части личности, то хорошо бы уважительно относиться к ним. И сострадать тем, у кого иные способы жизни и собственной психологической защиты, которые не помешают нам всем

ПОСЛАНИЕ КЛИЕНТАМ

«Психотерапевты – это люди, которые лучше других научились ладить со своим безумием» - как-то сказал Карл Витакер. И это примерно все, что вы можете от нас ожидать и что мы можем вам дать

Нет, у нас не идеальные отношения - мы так же ссоримся, миримся, иногда разводимся, а иногда признаем, что не можем, хотя надо бы… Мы только можем, при всех сложностях, как-то их эмоционально обрабатывать и при этом быть в ладу с собой

Нет, у нас не безпроблемные дети и животные, а часто - в моем опыте общения с коллегами - даже более сложные, чем у многих. Мы просто научились более-менее устойчиво с этим быть и «не смотря на» жить свою жизнь.

Нет, у нас нет полного и всеобъемлющего принятия себя, мы так же сомневаемся, падаем в ямы стыда и чувствуем себя недостаточными самозванцами. Но мы из них практикуем вставать, а не погребать себя под обломками

Нет, у нас не излечены все травмы - мы в них попадаем, застреваем, порой реагируем аффективно. Но можем спокойно, без потери образа своего Я, просить прощения, если осознали, что занесло

Нет, мы не научились выбирать толко себя, хотя бы потому, что в большинстве своем мы трудоголики и выбираем вас, дорогие клиенты ?
Но и с этим мы живем в сотрудничестве. Вы ведь заметили, сколько текстов мы пишем на тему баланса? Мы точно очень стараемся ?

Нет, мы не прекратили свои отношения с зависимостями, не стали идеальными и полностью подчиненными своей идее о лучшей версии себя. Мы просто знаем, как обращаться с собой, если опять туда занесло

Мы научились с собственным безумием и страстями, с собственным нарциссизмом и ожиданиями как-то, по возможности конструктивно, обходиться

А за лучшей версией себя - это не к нам, это к другим. На рынке полно предложений

Ну а мы терпеливо подождем.
Терпение - основа нашей профессии ?

? Золотое правило психиатрии гласит: «каждое чувство должно быть названо, но не каждое чувство проявлено»

Это очень тонкая история, в которой, с одной стороны, важно, чтобы внутри было обнаружено и обозначено все: от ненависти до безусловной любви и от обиды до отвращения. А с другой – постоянно принималось осознанное решение, что из названного проявить и как именно это сделать

✏️ Эта формула хорошо отвечает на иллюзию многих клиентов, заключающуюся в том, что найденность чего-то внутри обязательно должна вести к некому новому проявлению вовне, изменениям в других людях и прочее. И в результате этой логической связки (найденное должно быть отреагированно) появляется ощущение тупика: «зачем мне находить злость, если от этого ничего не изменится», «зачем мне признавать тяжесть, если от нее не уйти», «зачем мне говорить вслух, если могут не услышать»

На самом же деле речь идет о двух совершенно разных процессах:

1⃣ Честно найти и назвать свои чувства, таким образом обнаружив, чем наполнена ваша психика, из каких разнообразных частей она состоит, и насколько эти части комфортно размещены в пространстве

2⃣ Принимать собственные решения, какие из найденных чувств отреагировать и каким способом это сделать, а где согласиться с тем, чтобы эти чувства просто находились внутри

? Узнавание наполнения своей психики дает ощущение «я-есть». А осознанное, не автоматическое, управление своим поведением и выражением чувств дает ощущение «я выбираю»

? Право на невроз

У людей, увлеченных психологией, как и у начинающих психологов, часто встречается одна наивная (и весьма вредная для жизни) фантазия – об идеальном психологическом здоровье, состоянии полной и тотальной свободы от невроза

? Вооружившись этой фантазией, человек начинает ставить под сомнение все свои действия, мысли, проявления. Вот я устал после работы - это здоровая усталость или просто сопротивление работе? Я не хочу идти в зал - это моя здоровая часть не хочет делать кардио или проклятый невроз ставит палки в колеса, чтоб ему пусто было?
Или того хуже - человек назначает здоровым себя, а своего партнера начинает "лечить": "Чего это ты тут на меня дуешься? Разве не знаешь, что обида - признак инфантилизма? Давай-ка сходи со своими неврозами на терапию, а лично я только с твоей здоровой частью хочу встречаться."

? Так вот, психология – не про то, чтобы превратить себя в идеального робота, который свободен от прокрастинации и всегда может вовремя выполнить работу. Психология про то, чтобы понимать, что в некоторых ситуациях на преодоление невротических ограничений нужно слишком много ресурсов, про уважение к себе в таких ситуациях и про умение УЧИТЫВАТЬ свой невроз при планировании тех или иных прорывов. Учитывать его не как досадный пень, который надо поскорее выкорчевать волевым усилием, а как плохую погоду за окном, которая обязательно пройдет, но, возможно, не прямо сейчас. И если она слишком плохая, возможно, отказаться от дедлайна, отменить планы, признаться себе честно – эта задачка пока что не по зубам – и не гнобить себя за это.

? В отношениях с другим человеком психология – не про то, чтобы рассказать партнеру, где у него больное, а где здоровое, а про ясное понимание того, что "абсолютно здоровых" людей не существует. И про то, чтобы, когда партнер попадает в трудное состояние, не читать ему нотации о том, как ведут себя Воображаемые Здоровые Люди, а налить ему чаю и сказать: "Я с тобой. Могу ли я что-то сделать, чтобы тебе было легче и приятнее это переживать?"

? Когда человек отказывает себе в праве хотя бы на 10% невроза (которые есть абсолютно у всех), он включается в бесконечную гонку за несуществующим идеалом и, как правило, становится от этого только невротичнее и ригиднее в общении с окружающими

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАЗЕМЛЕНИЯ ПРИ ТРЕВОГЕ И ИНТЕНСИВНЫХ ЭМОЦИЯХ

Когда мы находимся в эпицентре тревоги или панической атаки, наши лобные доли упорно отказываются работать. Мы чувствуем, будто это просто невозможно сфокусироваться или ясно размышлять о чем бы то ни было, и иногда наши мысли проносятся так быстро и превращаются в такую кашу, что за ними просто нереально уследить. Техники заземления могут помочь в моменте абстрагироваться от непереносимых эмоций. Возвращая свое сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать нашему мозгу пространство, чтобы он успокоился, и почувствовать себя немного более сконцентрированными.

1. Примите горячий душ или ванну

2. Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, устроившись в спокойном месте

3. Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.) и вдыхайте его медленно и глубоко

4. Наденьте вашу любимую одежду. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Для этих же целей подойдет одеяло или плед

5. Укутайтесь плотно в одеяло. Обнимите себя крепко-крепко или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу-вверх от стоп к бедрам и сверху-вниз от плеч до запястий

6. Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко "врасти" стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги — это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стуле или лежа

7. Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте как ваша стопа отрывается от земли и тот момент, когда вы по сути балансируете на одной ноге прежде чем опустите ногу в следующем шаге

8. Найдите что-то рядом, что имеет определенный орнамент и попробуйте зарисовать его на бумаге. Например, вы можете попробовать зарисовать как уложены плитки на потолке или перенести на бумагу рисунок на ковре

9. Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь: вслух или про себя. Если комната слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект – например книжную полку – и отметить все углы объекта, его цвет, текстуру и форму

10. Прибавляйте к нулю 7 (или любой другой интервал) так долго, как у вас получается: 0, 7, 14, 28 и т.д

11. Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами — например, найти все зеленого цвета в комнате

12. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается как будто шарик или мяч сдуваются

Простая антистресс-техника дыхания