Доброе утро и прекрасной недели! *☀️***

Про перекусы

Единственное что мы про них помним - не более 2–3 день, иначе это уже кусочничество от которого страдают ваши основные приемы пищи.

По классике:
?фрукты + орехи – отличное комбо, старайтесь выбирать каждый раз разные чтобы получить максимум разных микроэлементов, меняйте сочетания и не сидите на один яблочках.
?смесь из орехов и изюма – тоже отлично
?в компанию к орехам можно смузи, особенно актуально тем кто недоедает овощей и фруктов
?яблочные сушки и чипсы из цитрусовых - вкусный перекус, удобно взять на прогулку или добавить к кофе
?сыр в нарезке + хлебец - можно купить почти везде, даже на АЗС
?любые питьевые йогурты, например экспонента
?вариант более сытного перекуса сэндвич роллы из Вкус Вилл
?хумус с хлебцами

Различные вариации батончиков:
?любые батончики - от фруктовых и злаковых до белковых. Я не очень люблю фруктовые, предпочитаю цельные фрукты. Мои любимые белковые - вкусное суфле, печенье брауни, печенье FIT KIT, брауни ProteinRex

Если хочется вечером перед телевизором какой-то снек, но это также можно и в дорогу и куда угодно.
?сырные чипсы – и жиры и белок, супер!
?куриные чипсы с паприкой из Вкус Вилл, но помним, что в подобных снеках много соли, но иногда же можно, и очень много белка кстати.
?флайчипсы зерновые с морковью – прекрасная альтернатива картофельным чипсам + источник цельного зерна
?снеки хрустящие из свеклы, тыквы и моркови – отличная возможность разнообразить овощную часть рациона если не едите данные продукты часто
?нут жареный – тоже отлично похрустеть и прекрасный источник растительного белка
?и конечно попкорн, который приготовим сами

Я почти всегда перекусываю протеиновыми батончики, потому что, слежу за белком, так как занимаюсь силовым спортом, ну и люблю сладкое - для меня это какой-то мой личный порционный десерт.

?И помните, все эти батончики точно такие же по калорийности, как тот же батончик марс или мороженое эскимо. Поэтому слушайте себя и берите то, что действительно хотите съесть. А то сначала съедаем «правильный» батончик, а потом съедаем по итогу мороженое которое хотели на самом деле.

?Что я НЕ рекомендую – это сухофрукты. Часто их купают в сахарных сиропах и покрывают маслом, чтоб блестели. Да, они сладкие вкусные и если вы можете остановиться на 1-2 штучки, прекрасно, но по моему опыту чаще их переедают не замечая, лучше выбрать цельный фрукт.

А вы перекусываете? Что обычно выбираете?♥️

Количество приёмов пищи и перекусы. Часть 2.

В прошлой части мы остановились на том, что если верить исследованиями, то глобально нет никакой разницы сколько раз в день вы едите если вы придерживаетесь своего уровня ккал и не ниже вашего базового обмена.

♥️если удобно есть 2 раза в день, это покрывает все потребности организма – пожалуйста.
♥️если удобно есть 6 раз в день в силу работы/режима жизни, вы в стабильном весе – тоже пожалуйста.

?Но нам важно понимать, когда мы тянемся за едой, природу желания. Это истинный голод?! Я правда хочу есть?! Или мне скучно/грустно и одиноко/за компанию?!

♥️если понимаем, что нам просто скучно – проходим мимо

♥️если нам действительно голодно – мы конечно едим, но если это превращается в 10 раз за день, то тут в идеале систематизировать приемы пищи и сделать их более насыщающими, потому что в долгосрочной перспективе такое питание всё же приводит к набору веса, мы невольно переедаем, мы недооцениваем, сколько всего можно нахомячить вот так 10 раз за день, а потом не понимаем почему растет вес.

В чем плюс более объемных приемов пищи ?

♥️психологическая составляющая – мы визуально видим достаточный объем пищи на тарелке и нам уже не хочется ещё чего-то, вспоминаем нашу тарелку и такие «ну ок, вроде много было, зачем мне ещё торт»

♥️физиологическая составляющая - более сильное давление на стенки желудка и больше чувство насыщения + больший объем пищи позволяют вызвать более насыщающий гормональный отклик

♥️время - нам не надо думать 24/7 «а что такого бы съесть», мы накормили плотно наш организм, он занялся перевариванием, а мы своими делами, все счастливы и сыты

Для того чтобы навести порядок в питание и сделать приемы пищи насыщающими, можно вернуться в этот пост и попробовать метод тарелки, я как раз писала из чего в идеале должен выглядеть каждый прием пищи. Поверьте, если вы будете действительно есть полноценно, то все кусочничества отпадут как класс - вы просто будете сыты.

*♥️*Что касается перекусов - опять же слушаем себя, в один день вам они вам могут быть нужны, и может все 3 раза за день, а в другой день нет.

Перекусы могут быть и очень лёгкие (яблоко и орешки), и очень плотные, почти, как полноценный прием пищи. Это вообще не важно! Важно лишь питание в течение целого дня - вы не должны переесть в целом и опираться на чувство голода.

Сделать вам подборку перекусов? Вопросы?♥️

Количество приёмов пищи и перекусы. Часть 1. ♥️

Кто-то советует есть часто чтобы разогнать метаболизм, кто-то, наоборот, говорит, что надо 3 раза в день и убрать перекусы, иначе будет инсулинорезистентность, кто-то вообще рекомендует есть 1 раз в день. Давайте разбираться ♥️

Количество приёмов пищи – это прежде всего ваша привычка.

Вы привыкли есть Х количеств раз в определённом объёме. К привычному времени приёма пищи вы физиологически становитесь более голодными, перистальтика ЖКТ начинает усиленное работать, мы это ощущаем как урчание в желудке, и усиливается чувство голода благодаря синтезу соответствующих гормонов.

♥️Какие популярные теории как «надо»

?Ешьте 6–8 раз в день чтобы разогнаться метаболизм

Нет никакого разгона метаболизма и точка. Соответственно и не может быть никакого влияния от количества приемоё пищи.
Вот тут #метаболизм, разобрали все мифы, почитайте если ещё нет.

?Ешьте 3 раза в день и уберите перекусы иначе у вас будет инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это состояние, а не диагноз, это следствие набора лишнего веса и ожирения, а не причина. Вы можете есть хоть 10 раз в день, если остаетесь в норме калорий, здоровы и не переедаете. Более того пациентам с пред или уже диабетом также сохраняют перекусы в рационе по протоколу.

?Ешьте 1 раз в день и будет счастье

Такого типа питания придерживаются на интервальном голодании.
И в действительности есть много положительных отзывов про «перешла на ИГ и похудела», но на деле – если человек до этого ел 5 раза в день – 3 приема пищи + 2 перекуса, суммарно на 2000 ккал, а тут 1 раз и на 1200, то в реальности получился дефицит ккал = похудение, а не магия интервального голодания.

*?*Резюмирую - если вы привыкли не завтракать или привыкли есть 6 раз за день, и при этом у вас нет проблем с лишним весом, вы отлично себя чувствуете – на здоровье. Если ваш режим питания не влияет на ваш результат и здоровье, вы стабильно в нормальном весе то ешьте тогда, когда вам нравится.

*♥️*А что говорит наука?

Есть исследования, где глобально разницы никакой, сколько раз в день вы едите, но есть исследования, и тут самое интересное - где сравнивались 3 приёма пищи против 6 приёмов, и на 6 участникам было более голодно, в другом сравнивали 8 и 3 приёма, более голодно было на 8-ми.

А в этом как постоянное кусочничество, не перекусы, а именно кусочничество напрямую влияет на набор веса в перспективе. Офисные конфетки/печеньки, снятие пробы с пищи раз 10 пока готовим, доедание за детьми – это все кусочничество.

И тут напрашивается вывод, что все-таки золотой стандарт количества приемов пищи для насыщения, поддержки веса в стабильном состояние годами существует, но об этом в следующей части ?

В комментарии пишите вопросы если есть ♥️