КАК ЛЕГКО СНИЖАТЬ ВЕС
Не забудь ❤️

1. Выбирайте продукты, которые меньше всего обработаны
2. Добавляйте в каждый прием пищи белок. Это также может быть сыр, но берите с низким % жира. А из пастеризованных белков можно приготовить потрясающий десерт, позже обязательно вам покажу
3. Хлеб тоже МОЖНО! И нужно добавлять в свой рацион, но обращайте внимание не только на состав, но и на калорийность продукта. Зерновые виды хлеба чаще всего сильно калорийнее самого обычного черного

Если вам сложно самостоятельно во всем разобраться, пишите мне , помогу ?

Вкусный ❤️❤️❤️❤️❤️❤️питания на 1775 ккал Б103 Ж79 У166 ❤️

❤️ЗАВТРАК
Творог со сгущенкой и бананом
❤️Творог 2% (180 гр)
❤️Сгущенка (25 гр)
❤️Банан (70 гр)
❤️Фундук (20 гр раскрошить)
❤️Семечки (5 гр)
❤️Сливки 10% в кофе (20 мл)

❤️ОБЕД
Зеленая гречка с тунцом
❤️Крупа (50 гр в сухом)
❤️Сливочное масло 72,5% (8 гр в кашу)
❤️Тунец в собственном соку (120 гр баночка)
❤️Свежие овощи (180 гр)
❤️Хумус (30 гр)

❤️ЛАНЧ
❤️Мороженое «Магнат»
❤️Персики (200 гр)

❤️УЖИН
Омлет и картофель
❤️Запеченный картофель (150 гр) + зелень
❤️Омлет:
яйцо 2 шт + молоко 2,5% 100 мл + сыр маасдам через терку 30 гр + масло для жарки 3 гр
❤️Свежие овощи (120 гр)

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️ ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

Разреши себе кушать то, что любишь и забудь про срывы ‼️

Сначала ты думаешь: «А, откажусь я от мороженого, сыра, фруктов, печенек» , а через какое-то время сидишь..и как в тумане жуешь вторую упаковку чипсов ☹️

Запрет порождает желание.. желание насладиться тем, что как бы нельзя..?

Но на самом деле, ни один продукт питания не должен быть исключен, если он не противопоказан вам по здоровью ➡️ваша диета должна быть комфортной!

Почему ваша гибкая диета не работает?
или
Роль качества пищи в вашей диете
⠀
Все мы знаем, что для потери веса нужно потреблять калорий меньше, чем тратит наш организм в сутки.
⠀
Но далеко не всем известно, что когда мы едим цельную пищу, — не все калории становятся доступными для использования организмом. Часть из них теряется в процессе пищеварения.
⠀
▪️ Во-первых, выводится нерастворимая клетчатка. Поэтому я прошу вас получать сложные углеводы из растительных источников [1].
▪️ Во-вторых, часть пищи (например, орехи) может не перевариться полностью, что тоже даст нам небольшую потерю в итоговых калориях [2].
▪️ Ещё одним очень важным фактором является термический эффект пищи (вашему телу нужно потратить немного калорий на сам процесс переваривания). Это может отнять 10% и даже более от всех калорий, что вы потребили [3].
⠀
? Пример с сэндвичами из инфографики — [4].
⠀
✅ Суммируя все факторы, при употреблении цельной пищи в итоге мы можем получить вместо 100 ккал — всего 70 ккал.
⠀
❌ А если мы съедаем 100 ккал рафинированной пищей (газировка, соки, сладкое или простые мучные изделия и т. д.), то на выходе получаем около 95-98 ккал.
⠀
⚖️ Сейчас все вносят свои продукты в приложения по подсчёту калорий, но разные продукты в итоге дают нам разную калорийность. С цельными продуктами питания по факту вы получаете на 20-30% калорий меньше, нежели если бы вы ели рафинированную пищу, несмотря на одинаковые показатели БЖУ в счетчике калорий.
⠀
Именно поэтому появляется эффект более быстрой потери веса при употреблении минимально обработанной пищи.
⠀
Помимо этого, микро- и макроэлементы из продуктов, витамины и минералы влияют на интенсивность тренировок, сон, настроение, обмен веществ — и в итоге — скорость потери веса. И питаясь переработанной пищей, вы не сможете получить полный спектр профитов.

Похудение и алкоголь….

Сразу в режиме душнилы: безопасной формы употребления алкоголя не существует. Даже низкий уровень его употребления чреват определенными рисками и может причинить вред.
Уровень риска зависит от нескольких факторов, включая количество потребляемого алкоголя, частоту его употребления, состояние здоровья человека, возраст, пол и другие личностные характеристики, а также контекст, в котором происходит употребление алкоголя.

Согласно ВОЗ, существуют «условно» безопасные дозы алкоголя выведенные в алкогольных единицах, одна единица равняется 15 г этанола (этилового спирта 96%).
«Условно» безопасное (кавычки неспроста) суточное потребление, усредненное (ибо состав тела, его масса, рост и тд сильно влияют):

? Мужчины: 2 ед.  (30 г этанола).
? Женщины: 1 ед. (15 г эталона).

Если переложить это на напитки стандартной крепости, то в одну алкогольную единицу уместится:

? 1 банка пива 5% 330 мл;
? 1 бокал сухого вина 140-150 мл;
? 1 стопка крепкого алкоголя (водка, виски, бренди) 30 мл.

Т.е. для женщин безопасной «условно» дозой в сутки станет либо бокал пива 5% 330 мл, либо бокал сухого вина. Либо стопарик крепыша.
Замес в том, что у алкоголя нет «накопительной» истории, и если ты ведешь сухой образ жизни на протяжении недели, это не означает, что в пятницу можно расчехлиться на бутылку-другую. Так не работает.

Что же до метаболизма этанола - в организме он превращается в ацетальдегид, который ппц токсичен. И организм бросает все силы на избавление от токсина. Следующая реакция из ацетальдегида в ацетат ведет организм к поглощению энергии в количестве 7.1 ккал/ г. в результате превращения уксусной кислоты в ацетил-КоА. Однако, ввиду отсутствия в этаноле макронутриентов (БЖУ) энергия из этанола не может быть конвертирована в жиры в организме.

Подножку на похудении может и подставляет всё то, что было схомячено до/во время и после употребления алкоголя (провоцирует на похомячить). И вот здесь кроется опасность перебора - пойдет в жиры. Вторая (параллельная) опасность - снятие психогических барьеров - выпил, занесло, а там, гори сарай, гори и хата. Можно знатно перечеркнуть всю предыдущую работу.
Кстати, алкоголь обезвоживает (сушит), однако, это может и приводит к последующим знатным отекам (задержка воды), что тоже сказывается на визуальной составляющей и на цифре на весах…

Запретный плод сладок, и лучше быть предупрежденным и вооруженным. И как со всем остальным - включать разумное потребление.

Пример сбалансированного рациона , калорийность можно менять индивидуально ??
#рацион

Во всем виноват возраст ??

С возрастом многим женщинам «удерживать» свой привычный вес становится все труднее.

Да, действительно, чем мы старше , чем ближе к перименопаузе/менопаузе - тем с этим сложнее.

Обычно прибавка веса начинается за несколько лет до менопаузы (~ за 5-10 лет, т.е. в возрасте 38-40+, если брать среднестатистический возраст менопаузы) и в среднем до возраста ~ 50 лет женщина набирает около ~ 0,7 кг в год.

❓- Так значит, ЭТО ВСЕ гормоны виноваты ? Так я и думала !

Нет, друзья, у меня для вас плохие новости.

Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, повышают вероятность того, что женщины будут набирать вес (чаще всего преимущественно он откладывается в области живота).
❗️НО гормональные изменения в связи с перименопаузой /менопаузой сами по себе крайне редко вызывают увеличение веса.

В наибольшей степени это обычно связано со старением, а также с вашим образом жизни и генетикой.

Например, с возрастом количество мышечной массы обычно снижается, а жировой – увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории, т.е. метаболизм. Этот процесс сильно затрудняет поддержание здорового веса. Если вы продолжите питаться, как всегда, и не будете больше , чем ранее, заниматься физической активностью, вы, скорее всего, наберете вес.

• Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы. Если ваши родители или другие близкие родственники имеют лишний вес в области живота, вы, вероятнее всего, тоже с этим столкнетесь.

Другие факторы, такие как особенности питания и дефицит/плохой сон, могут способствовать увеличению веса. Простая математика:
меньше часов спите - больше часов перекусываете, едите, пьете, потребляете калорий??‍♀️
И это даже если не учитывать общее не самое благоприятное состояние гормонального фона в таких условиях, который тоже может негативно влиять на вес.

Набор веса в перименопаузе/менопаузе не только может мешать вам влезть в свои любимые джинсы, но и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, среди них:

1)Ночные апноэ
2)Заболевания сердца и сосудов.
3)Диабет 2 типа
4)увеличение риска раковых заболеваний (молочной железы, толстой кишки, эндометрия и пр.)

❓Как с этим бороться?

Волшебной (гормональной в т.ч.) таблетки НЕ существует.
Это комплексная работа (все до боли банально и просто):

✅?‍♀️Физическая активность, которая включает в себя аэробные нагрузки + силовые тренировки.
Набор мышечной массы помогает телу «сжигать» калории.

Для большинства здоровых взрослых мы рекомендуем умеренную аэробную нагрузку. Это может быть , например , быстрая ходьба в течение НЕ менее 150–200 минут в неделю или интенсивная аэробная активность, такая как бег трусцой, в течение не менее 75 минут в неделю.

Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2 раз в неделю (йога, пилатес, танцы, функциональные тренировки и пр.)

Найдите время для себя и своего тела. Найдите для себя активность, которую вам будет хотеться делать, и которая будет приносить вам удовольствие.
Это может быть садоводство, йога?‍♀️ , велосипед ?‍♀️ и пр.

Физическая активность также помогает наладить сон. Ещё один бонус.

✅? Ешьте чуть-чуть меньше.

Чтобы сохранить свой привычный вес, желательно есть ~ на 200 калорий в день МЕНЬШЕ в 50 лет, чем в 30 - 40 лет.

Чтобы получать меньше калорий, не урезая питание, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ.

?Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, особенно тех, которые содержат больше клетчатки.

? Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор.
Ешьте мясо в ограниченных количествах. ? Ешьте рыбу и морепродукты вместо красного мяса.
?Замените сливочное масло, маргарин на оливковое или растительное масло.

Обратите внимание на количество сладкого в рационе.

Дробное питание?
О дробном питании в сети гуляет очень много утверждений, из которых действительности соответствует не более 10%.

О чём ещё важно знать, помимо того, что там упомянуто:

? Дробление рациона на большее количество порций никак не влияет на уровень основного обмена (базальный метаболизм) по сравнению с более редким питанием более объёмными порциями.

Проще говоря: увеличивать количество приёмов пищи при сохранном КБЖУ, чтобы "раскрутить обмен веществ" - бессмысленное занятие;

? Человек может привыкнуть к любому количеству приёмов пищи, это вопрос времени и рутинного выполнения одинаковых алгоритмов.

Если вы стабильно будете питаться 2 раза в день, то через 3-4 недели вы полностью привыкнете к такому формату и чувство голода будет возникать у вас в соответствии с этой привычной частотой приёмов пищи. Если после этого вы вдруг перейдёте на 10 приёмов пищи в день (с тем же КБЖУ, просто раздробите приёмы), то через 3-4 недели ваш организм привыкнет и к этому тоже. И чувство голода адаптируется под новый график, будет появляться значительно чаще. Если потом вы снова решите питаться редко и бОльшими порциями, переадаптация снова произойдёт. И так до бесконечности.

? Не существует единственно верного количества приёмов пищи. Каждый человек может есть с такой частотой, которая комфортна лично ему. Хочется - 2 или 3 раза в день, хочется - 5-6, хочется - 10-12, без разницы. Для здоровых людей это исключительно вопрос личных предпочтений, не более.

Тем не менее, бывает и так, когда количество приёмов пищи может быть необходимо корректировать в конкретную сторону при наличии заболеваний ЖКТ.
Самый яркий и часто встречающийся пример - гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). При этом заболевании показано питаться небольшими порциями (а значит приёмов пищи будет больше), чтобы лишний раз не провоцировать заброс пищи в пищевод/ротовую полость через кардиальный сфинктер желудка.

Также, ГЭРБ является тем случаем, когда пить жидкость во время/сразу после еды тоже может быть не рекомендовано.
По тем же самым причинам: чтобы не увеличивать объём желудочного содержимого и не провоцировать заброс.

Здоровые же люди могут спокойно пить как во время, так и после еды, ни о чём при этом не переживая.