للتوضيح بخصوص الكرياتين ❗️

‏- الكرياتين مثبت علمياً أنه مفيد، بس لا تتوقع أنه راح يسوي معجزة.

‏- بعض الزيادة بالوزن ممكن تكون بسبب زيادة المويه داخل العضلات، يعني مو زيادة عضلية صافية.

‏- الشباب ممكن يستفيدون أكثر من المتقدمين بالعمر.

‏- تقدر تجربه إذا بغيت بس حط في بالك أن التمرين المنتظم والأكل المتوازن هم الأساس، والكرياتين مجرد إضافة بسيطة ممكن تحسن نتائجك أكثر.

هل التعرض للماء البارد بعد التمرين يؤثر على زيادة الكتلة العضلية؟

لجأ العديد من الرياضيين وممارسي التمارين المكثفة في الآونة الأخيرة إلى استخدام الحمامات الباردة (Cold Water Immersion) بهدف تسريع عملية الاستشفاء العضلي. الفكرة الأساسية وراء هذه الممارسة تتمثل في تعريض الجسم أو الأطراف المُجهدة إلى درجات حرارة منخفضة جدًا مباشرة بعد التمرين، أملاً في تقليل الالتهاب والألم العضلي، وبالتالي تسريع الاستعداد للحصة التدريبية التالية.

ورغم شيوع هذه الفكرة، فإن البحوث العلمية ما زالت منقسمة حول مدى فعالية هذه الاستراتيجية. بعض الدراسات لا تدعم بصورة قوية الادعاء بأن التعرض للماء البارد يخفف من المؤشرات الالتهابية أو يحُد من تلف العضلات، مما يطرح تساؤلاً: هل النتائج الإيجابية التي يلمسها بعض الأشخاص سببها التأثير النفسي (البلاسيبو) أكثر من كونها أثرًا حقيقيًا؟

الأمر لا يقتصر على جدوى الاستشفاء فحسب؛ فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الاستخدام المستمر للحمامات الباردة عقب تمارين المقاومة قد يُضعف عملية زيادة القوة العضلية مع مرور الوقت. والأهم من ذلك، أن مراجعة منهجية حديثة (تحليل تلوي) أشارت إلى أنّ هذا الانخفاض يمتد ليشمل احتمالية التأثير السلبي على تضخم العضلات (Hypertrophy).

فيما يتعلق بالنمو العضلي على المدى البعيد، وجدت التحليلات المجمّعة لثمانية دراسات أنه رغم استمرار المكتسبات العضلية، إلا أن تلك المكتسبات كانت أقل لدى من يستخدمون الماء البارد باستمرار بعد التدريب مقارنة بمن لا يفعلون ذلك. الفارق ربما لم يكن هائلاً، لكنه كان ملحوظًا ومتسقًا عبر جميع الدراسات.

ما سبب هذا الأثر السلبي؟ يُعتقد أن التعرّض للماء البارد قد يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية وانحراف جزء من تدفق الدم نحو الجلد بعيدًا عن العضلات. هذا التراجع في تدفق الدم قد يقلل من وصول العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة العضلية في مرحلة حرجة من عمليات البناء بعد التمرين. ورغم أن بعض الباحثين افترضوا أن تقليل الالتهاب قد يُضعف الإشارات اللازمة للنمو العضلي، إلا أن أبحاثًا أخرى لم تجد فروقاً واضحة في المؤشرات الالتهابية.

يجدر التنويه ببعض القيود في هذه النتائج:

جميع الدراسات التي شملتها التحليلات طُبّقت فيها الحمامات الباردة في غضون 20 دقيقة من انتهاء التمرين، مما يترك تساؤلاً حول ما إذا كان تأخير الحمام البارد لساعات قد يُقلل من هذا الأثر السلبي.
بعض الدراسات استخدمت طرقًا غير مباشرة لقياس التغيّرات في الكتلة العضلية، وهذا قد يؤثر على دقة النتائج.
جلّ الأبحاث أُجريت على رجال شباب، لذا لا يمكن الجزم بتطبيق النتائج على النساء أو الفئات العمرية الأخرى.
في النهاية، إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات بأقصى قدر ممكن، فإن الاعتماد على الحمامات الباردة مباشرة بعد كل حصة تدريبية قد لا يكون الخيار الأمثل. قد يكون من الأفضل تجنّب تعريض العضلات للبرودة الشديدة في الفترة القريبة عقب التمرين، أو على الأقل تحرّي تجاربك الشخصية في توقيت التعرض لهذه الاستراتيجية.

أما إذا لم يكن تضخيم العضلات بشكل أمثل هو هدفك الأول، وكنت تشعر بارتياح أكبر بعد استخدام الحمامات الباردة، فاستمر، لأن وجودك المنتظم في الصالة الرياضية والحفاظ على نشاطك على المدى الطويل يبقى الأمر الأهم لصحتك العامة. كما أن الاستخدام المتقطع للحمامات الباردة قد لا يُلحق ضرراً كبيراً بنمو العضلات على المدى البعيد، خاصة إذا كان يساعدك نفسياً وجسدياً على الاستمرار في روتينك التدريبي.

#نصيحة١

المهتمين بالجري والمارثونات

هذا حساب واعد راح يفيدكم 👍