Ramazon paytida ham formani yo'qotib qo'ymaslik va kun bo'yi holsizlangan tanaga ortiqcha yuklama tushirmaslik uchun haftalik rejam taxminan quyidagicha o'zgaradi:

Hafta kunlarida 3 kun iftordan keyin yengil tamaddi qilib zalda 2-3km yengil yugurish + bazaviy mashqlar (squat, bench press, deadlift, pull-ups, push-ups)

Haftaning qolgan kunlari ishdan keyin oilaviy ko'chaga yurishga chiqish

Hafta oxirida 1 marta iftordan oldin yengil tempda 6-7km yugurish

Qila olamanmi yoki yo'q ramazon payti bilamiz 😁

Hozirgi haftalik fitness rejam quyidagicha:

Dushanba - dam
Seshanba - zal (2km warmup run bilan)
Chorshanba - dam
Payshanba - 6-7km interval run + zal
Juma - dam
Shanba - zal (2km warmup run bilan)
Yakshanba - long run (hozir 10km)

Aprelda bo'ladigan Toshkent Marafonida yarim marafon masofasini 2:00:00-2:10:00 orasida yugurib o'tmoqchiman. ChatGPT bilan suhbatimizdan so'ng hozirgi mashg'ulotlarim bilan bunga erisha olmasligimni tushundim. Endi keyingi haftadan rejalarim quyidagicha o'zgaradi.

Dushanba - dam
Seshanba - zal (2km warmup run bilan)
Chorshanba - dam
Payshanba - 6-7km interval run + zal
Juma - dam
Shanba - 5km fast run (6:00-6:30 tempda) + zal
Yakshanba - long run (hozir 12-15km)

Fast run qo'shish orqali tezligimni oshiraman, long run masofasini uzaytirish orqali esa chidamlilikni yanada oshiraman.

Bu plan Ramazongacha amal qiladi. Ramazondan keyin yana qaytaman shu rejimga

Yaqinda o'zim YouTube'dan o'rgangan retseptim bilan bo'lishmoqchiman.

Asosan, shomga yaqin qorin ochqaganda yeyman. Juda foydali va oqsilga boy.

Tarkibi (1 litrlik bankaga tayyorlayman):
1. Ovsyanka - 140 gramm
2. Protein kukuni - 60 gramm (2 portsiya)
3. Sut - 470 gramm
4. Banan - 120 gramm
5. Chia urug'i - 8 gramm
6. Yeryong'oq pastasi - 40 gramm
7. Oshqovoq urug'i - 30 gramm

Tayyorlash usuli:
Hammasini bankaga solib, yaxshilab aralashtiramiz va sovutgichga qo'yib qo'yamiz. 2-3 soatda ovsyanka sutni o'ziga shimib tayyor bo'ladi. Men kechasi tayyorlab qo'yaman va ertalabga tayyor bo'ladi.

Umumiy energetik quvvati: 1208 kcal
Oqsillar: 104 gramm
Yog'lar: 40 gramm
Uglevodlar: 143 gramm.

Rasmdagicha miqdorni men 2 kun yeyman.

Ovsyankaning shirinrog'ini olib qo'ygan ekanmiz. Shunga kaloriya va uglevodlari biroz baland bo'lib ketdi.

Chia urug'i, yeryong'oq pastasi , oshqovoq urug'i agar sizda bo'lmasa ham tayyorlayversangiz bo'ladi. Agar bo'lsa grek yogurti qo'shsangiz oqsillar yanada ko'payadi.

Yil oxiri joriy yilda erishilgan yutuqlar eslanib, qilingan xatolardan xulosalar qilinadigan payt men uchun.

Bu yil yaxshi natija va quvonchlarga boy bo'ldi. O'z tanam va sog'lig'im ustida ishlashni boshladim, farzandli bo'ldim, Alifda ko'proq mas'uliyatni zimmamga oldim, suzishni o'rgandim, marafonda qatnashdim va boshqalar.

Qilgan xatolarim ham ko'p. Hammasini bitta-bitta sanab o'tishishni lozim topmadim. Lekin, ishoning hamma erishgan yutuqlaridan ko'ra ko'proq xato qilgan.

Keyingi yil uchun oldimga quyidagi maqsadlarni qo'ydim:
- Ishda mas'uliyatim doirasini yanada kengaytirish
- Spline (3D tool) va bitta animatsiya dasturini yaxshilab o'rganish
- Kommunikatsion ko'nikmalarimni rivojlantirish
- 1000km yugurish
- 150km suzish
- 70kg vaznga tushish
- To'liq marafon (42.2km) yugurish
- Tanamdagi yog' massasini 15% gacha kamaytirish
- 1km ni 20 minut ichida to'xtamasdan suzib o'tish darajasiga chiqish
- Bomdoddan keyin uxlamaslik va 23:00 dan kech uxlamaslik odatini shakllantirish
- Doimiy kitob o'qish odatini shakllantirish
- Avgustda bo'ladigan Samarqand Triatlon musobaqasida Sprint masofani (750m suzish, 20km velik, 5km yugurish) bosib o'tish [Bunga nasib qilsa Manguberdi birodarim bilan birga erishamiz]

Hammasi erishsa bo'ladigan maqsadlar. Ishonamanki, bular hayotimni ancha yaxshi tomonga o'zgartiradi.

Nasib qilsa fevraldan aktiv hayotga qaytib, triatlonga tayyorlanishni boshlayman.

@boburjon_mavlonov

UzumBankdagi meni juda noqulay holatga solgan UX xato

Odatda metroda plastik kartam bilan to’layman. Bugun ko’chaga chiqqanimda kartam uyda qolib ketibdi. Metroda boshqa usul bilan to’lashim kerak edi. Shunaqa holatlarda odatda Uzum orqali to’layman.

Uzumni ochdim va to’ladim. Hammasi yaxshi edi to ortga qaytishda ham metroga chiqqunimcha.

Qaytishda metroga yana Uzum orqali to’lamoqchi bo’ldim lekin QR kod ishlamadi. Ekranga yaxshilab qarasam to’lov usuli sifatida boshqa karta turibdi. Ma’lum bo’lishicha Uzum defolt holatida o’zining kartasini (ichida pul yo’q edi) tanlab qo’ygan.

Birinchi to’lov uchun ishlagan. Metroga to’lovda karta balansi tekshirilmaydi. So’rov-javob jarayoni vaqt olgani uchun kirishda odamlar kutib qolmasligi uchun shunaqa qilingan. Shu sababdan kartada pul bo’lmasa ham 1-martasi uchun o’tkazvoradi. Keyinroq Uzum ATTO dan success javob olganidan so’ng karta balansini tekshiradi va agar balans yetarli bo’lmasa shu kartani keyingi metro to’lovlari uchun bloklaydi. Mening holatimda boshqa kartalarimni ham blokladi chog’i.

Metro validatori oldida to’lov qilolmasdan turdim ancha vaqt. Uzumbankning o’zida karta sozlamalari qismida “ATTO ni blokdan ochish” degan funksiya bor. Shunday qilsam ham ishlamadi.

Shu joyda yechim sifatida Uzum metroga kirishda odamlar shoshilinch holatda bo’lishini hisobga olgan holda puli bor kartamni defolt tanlab qo’ysa bo’lardi. Yoki o’zi tanlab qo’ygan kartasida pul yo’qligini bilib error xabar ko’rsatishi kerak edi (ha, QR kod orqali nafaqat metroga to’lov qilish mumkin lekin bu kartani balansi 0 edi)

Edem, ishlayapsilarmi o’zi?)