​​Зелені млинці зі шпинатом

- 500 мл рослинного молока (соя+кокос ідеально)
- 2 яйця
- 200 г борошна (можна пшеничне цільнозернове, при виключенні глютена, замінити його на bob’s red mill gluten free flour, можна кукурудзяний крохмаль, завжди 50/50 з кунжутним, мигдальним або кокосовим борошном)
- 100 г шпинату
- дрібка солі
- 1 ст. л. оливкової олії

Усі інгредієнти змішати в блендері та збити до однорідності. Смажити на сухій сковороді (або невеликій кількості оливкової/топленої вершкової або кокосової олії). Весь рецепт, ідеально, правда?

Млинці відмінно поєднуються із солоною рибою та ікрою, сметаною та яйцями в смаженому вигляді або у вигляді скрембла.

​​5 думок про їжу

⏳По-перше, переставайте боятися їжі. Корисне - просте. Трохи шкідливе - смачне. Всьому є місце, ми ж живі люди, вміння насолоджуватися - наш еволюційний крок. Розумійте що та навіщо відправляєте в тарілку та підберіть нормальний адекватний баланс. Ваш сон та психо-емоційний стан важливіше тарілки. Мені шкода..) але їжа реально на 3 місці (якщо безвідносно конкретної людини, аналізів, цілей). А потім вже підбирається стратегія, ритм, якість. Досить демонізувати купу речей. Всю весну повертаю глютен в тарілки) все з пшеницею та житом добре. Є тільки невелика низка станів, коли його тимчасово (!) може попросити виключити фахівець. Не більше.

⏳Міфи плутають причини та наслідки. Міфи використовують, щоб бути зрозумілим широким масам.

⏳Тепер прикол такий. Стандартна гарвардська тарілка не має рандомізовиних доліджень. Досі не має. Вона пішла родом зі Швеціі, США перейняли, адаптували. За ними світ. Але орієнтир вона таки не поганий. Далі залежить від вихідних даних. Ті ж зони довголіття мають дуже відмінні між собою раціони. А от єдність, спілкування, дестресери, ритм дня та сон, причини щастя є всюди.

⏳Терапевтичні стратегії в їжі - короткострокові, іноді до 6 місяців.

⏳Що треба для повноцінного раціону - якісні різноманітні білки, жири, пріоритетно рослинні, але з салом та вершковим маслом все добре, мінерали (сіль!), волокна (клітковина), вітаміни з купи різних джерел. Ось і все) і мінімізувати їжу з промисловим втручанням, їжа схожа на себе максимально наближена до первісного свого вигляду. Поставте якість за пріоритет. І нічого не трапиться, якщо буде ваш улюблений круасан чи картопля фрі періодично в раціоні. Трапиться, коли вони головніші за вас.

Кокосова горбуша. Сніданок та ситість протягом дня

Знаю за консультаціями, що яйця і не всім подобаються, і можуть набридати. Тому показую поживний, повноцінний, здоровий варіант сніданку для @easyfish.alaskaseafood

Солоні білкові - те, що регулює апетит протягом дня. Це може бути не звично, але в кого напружені стресові дні - спробуйте додати білково-жировий здоровий акцент.

🥘Перенесення основного прийому калорій на сніданок – просте рішення та прямий вплив на гормони. Такий сніданок допомагає схуднути навіть без обмеження калорій. Інсулін, лептин та їх здорові показники безпосередньо впливають на енергію та навіть рівень фертильності.

🍬Сніданок та цукрова залежність

Вранці ми маємо максимальну чутливість до інсуліну. Багато швидких вуглеводів і цукру викликають дуже реактивний підйом, а потім різкий спад.

Чим менше цукру ви їсте вранці, тим збалансованішим ви будете протягом усього дня. Цукор - не лише сам цукор, а й білий хліб, мюслі, граноли, кукурудзяні пластівці, солодкий бутерброд, печиво з кавою, каші швидкого приготування, надлишок сухофруктів, меду - не здоровий сніданок

🫀Сніданок та серце

Повноцінний білок та натуральна Омега-3 горбуші - мій топ варіант. Пропуск сніданку пов’язаний з порушенням ліпідного профілю крові, у прихильників пропуску сніданків помітно вищий рівень атеросклеротичного ураження судин. А у тих, у кого вже є захворювання, ступінь засміченості судин у рази більший. Чим менший/солодший сніданок - тим вищі ризики серцево-судинних. Сніданок 25-40% від усієї добової їжі – корисний.

🐟Горбуша - класний недооцінений вид лососевих. Найменш жирний, без виразного рибного присмаку, але з неймовірно корисним складом. Я б рекомендувала тримати частини філе риб в заморозці, щоб на ранок (здорове розморожування - повільна, просто перекласти шматочок звечора в звичайний відділ холодильника) мати швидкий варіант сніданку. Для активних-спортивних - додаю ще яйце для посилення. 

➕філе горбуші, кубиками, мінімально смажене на вершковому маслі

➕кокосові дегідровані чипси

➕кімчі чи квашена капуста (ферментація)

➕томати - свіжі чи ні

➕порція зелені

➕грейпфрут

➕свіжі овочі

​​Нагадаю основне.

Доброго раночку)

▪️Ви піклуєтесь про себе та піклуєтесь про ближчих.

▪️Спите! Я прошу, спите, пріоритизуйте сон. Особливо в умовах ракетних небезпек та навантаження стресового. Ну не лягайте о першій ночі. Засинайте раніше, висипайте 7-9 годин. Навіть якщо треба доспати вдень 20 хвилин.

▪️В спальні темно та прохолодно. В ліжку немає «запрєщьонки» - роботи, навчання, дедлайнів, телеграм груп з новинами нон-стоп. Не вчіть мозок що там також несеться купа інформації для реакції на неї. В ліжку відпочинок, секс та сон.

▪️Ви дихаєте свіжим повітрям та бачите денне світло. Зранку вкрай важливо. Навіть без сонця. Я постійно чую «проводжу на вулиці 1 годину на день».. привчіть себе гуляти та дихати.

▪️Адекватне різноманітне фізичне навантаження. Без фізкультури не буде діла. Вже давно порахували: 200-300 активних хвилин на тиждень.

▪️Якість продуктів вкрай важлива. Мінімізуйте кулінарії та промислове втручання, їжу в пакуванні. Все корисне - просте. Різноманітність та якість. Гайд для магазину ж видала безкоштовний.

▪️Психо-емоційний стан. Стрес - не тільки війна, смерть, втрата, а ще постійна тривожність, алкоголь, надмірне фізичне навантаження, недогодовування себе. Якщо треба допомога - зверніться. Мозок - такий же орган, по ньому є свої спеціалісти. Просити допомогу - нормально. І будуйте здорові стосунки.

І ще: це бажано повторювати щодоби, кожні 24 години.

​​Рекоменд тижня

Дуже чекала і на одному диханні.
Подкаст Woman Make Money

Улюблені чашки весни и графін для фільтру KINTO Sepia

Червоні свічки, бо роблять гарним будь-яку вечерю

Просили порекомендувати спортивний одяг від українського виробника.
В мене прижилися і ношу Norba і ofourfour

Кокосове масло і кокосовий цукор

Бобові - це класний мікс рослинного білку та клітковини, включно з пребіотичною.

За життя ми зʼїдаємо 25-40 тон продуктів, як вам таке?) чи треба ще цифр, щоб переконати, що якість їжі завжди повинна бути попереду.

Бобові займають важливу частину раціону. Частково, це білок, частково - вуглеводи, що дають повільну енергію. Так, не всі нормально толерують цю клітковину, але флору можна навчити) частіше заміняйте тваринний білок - рослинним, не робіть великі порції, спробуйте ротацію. Різноманітність. А ще інтегруйте бобові в дитячий раціон. От вам 10 ідей:

✔️чорні боби довго відварені з чилі та корицею
✔️індійські рецепти з сочевицею, тут - червона сочевиця, свіжий імбир, кмин, часник, гі
✔️крем-супи на основі горошку, навіть свіже мороженого
✔️нутова та сочевична паста! Тут з петрушкою, оливками та волоським горіхом
✔️хумус з нуту, збитий не тільки з тхіною, а й печеним буряком
✔️пророщений маш (просто залийте, він сам проросте за 6-8 годин)
✔️ швидкий 10хв хумус з червоної сочевиці
✔️ оладки з нутового борошна на води
✔️ місо паста! Ще й ферментація
✔️ пюре з пласкої квасолі (великі сорти: фава, ліма) та тахіні, зверху печений баклажан

​​Дестресери ГАБА+вагус

Писала нещодавно в один з планів харчування ще разочок про блукаючий нерв (вагус)
Це головний нерв парасиматичної системи, яка протистоїть стресу та запаленню, є антагоністом та «гальмом». Тонус блукаючого нерва показує, наскільки швидко ви можете відновлюватися і перемикатися. Чим вище тонус, тим краще адаптація, настрій, стійкість. Вагус пов’язаний з контролем запалення та виділенням інсуліну. Стимуляція надає комплекс: знижуює запалення, стимулює виділення окситоцину, захищає клітини.

Побутові методи стимулювання:

• при заняттях спортом! хііт силова інтервальний біг
• при загартовуванні! 1-2 хвилини прохолодного душу, спорт на повітрі взимку
• деякі пасльонові мають захисну дію на дофамінові нейрони. Найсильніший ефект – у чилі.

Робота з голосом:

• спів, вголос удома вранці, в машині, хто має, у душі
• читання вголос
• мантри голосові
• пранаями та інші дихальні практики, багато є в йозі, затримка дихання, під час плавання

Тривожний склад = низькосеротонінна людина. Дисбалансована по ГАМК/глутамату. 
Комбо ГАБА+вагус=неймовірне. 

Гамма-аміномасляна кислота - найбільш вивчений регулятор центру тривоги, основний гальмівний нейромедіатор. Так працюють, якщо спростити, група препаратів бензодіазепіни - зв’язуються з рецепторами ГАМК і виробляють анксіолітичний (заспокійливий) ефект. Але завжди є «але».

Є недостатній раціон (обмеження, мало білку), є ферментні питання (підшлункова, стан слизових), є питання проходження бар’єра до мозку, особливо заважає глутамат.

Щоб ГАБА працювала природно:

• знизити кількість глутамату в їжі. ГАМК розслабляє, глутамат збуджує: сири, ковбаси, чипси та солоні снеки, консерви, напівфабрикати (грибні, мʼясні), водоростеві готові салати, спаржа, азійські соуси загущені 
• багаті на природний ГАБА: улуни та білі чаї, по трохи є в капустах, квасолі, ще горошок, чорні боби (часто даю в планах харчування), інші бобові, картопля та батат, каштани, цільний овес, перлова каша, горіхи, жирна риба 
• додаємо: фізична активність в першій половині дня. Важлива 1 половина дня і сонячне світло, бо воно стимулює вироблення серотоніну
• серотонін: медитації, надходження на природі та ранкове сонце