Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе

Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.

Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.

Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.

Подъем ног на скамье

Правила выполнения упражнения

Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Они должны свисать с края.
Положите руки под ягодицы. Это исходная позиция.

Ноги вытяните и выпрямите насколько возможно. Колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Выдохните и секунду удерживайте напряжение в мышцах.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Вариации: упражнение можно выполнять на матах. Чтобы его усложнить, зажмите между ступнями гантель.

Эффективные упражнения для похудения

Без инвентаря:

Отжимания от лавки. Вместо лавки можно использовать табуретку или устойчивый стул. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад. Большое преимущество этого упражнения — его легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще всего, сложнее — если выпрямить их и поставить на подставку.
Подъем таза лежа, иначе ягодичный мост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно.
Разгибание бедра на четвереньках. Упражнение не совсем базовое, но задействует много энергии, им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
Плие-приседания – 2х8 раз.
«Велосипед» – 30-60 секунд.
Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

Тяга гантели в наклоне

Этапы выполнения:

Взять в левую руку гантель (нейтральный хват), положить правую ногу (колено и голень) на скамью, чтобы стопа находилась в воздухе.
Наклонить корпус параллельно полу, опереться правой рукой впереди себя.
Медленно тянуть гантель вверх и назад (к низу живота), держа конечность близко к корпусу.
На выдохе зафиксировать положение.
Вернуть руку в исходное положение, сделать вдох.
Повторить с другой стороны. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Самые эффективные упражнения для талии
Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

Скручивание в стороны.

Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

Боковой мост.

Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру.

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию.