Практика внимания к себе для начала недели
Сделайте небольшую передышку и попробуйте заметить всё, что получается прямо сейчас. Это могут быть ощущения от дыхания, телесные ощущения, мысли или чувства. Используйте для этого фразу «Я замечаю…»

Даже если вы ничего не замечаете — отметьте это про себя. Попробуйте не оценивать то, что замечаете, но если это случается — ничего страшного, просто скажите себе «я замечаю, что оцениваю то, что замечаю»

Возможно, сначала вам захочется сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов или побыть в тишине с закрытыми глазами, чтобы настроиться на практику

Помните, что навык внимательного отношения к себе можно тренировать, и вы можете начать (или продолжить) это делать прямо сейчас

10 октября — Всемирный день психического здоровья

Сегодня я хочу ещё раз напомнить, что запрашивать поддержку и помощь — это абсолютно нормально и на самом деле важный навык взрослого человека

Если у нас болит зуб — мы идём к стоматологу, если нам не очень повезло и мы сломали руку — идём к хирургу. Точно так же, если вы замечаете, что вам стало сложнее с чем-то справляться в одиночку — нормально пойти к помогающему специалисту. Мы для этого и нужны — чтобы помогать вам справляться, находить опоры и поддержку и улучшать жизнь

Если вам не хватает доброго, поддерживающего человека рядом — им может стать любой помогающий специалист, и это абсолютно нормально. Я бы даже сказала, что каждому из нас необходим такой человек

Работа с психотерапевтом и другими помогающими практиками значительно улучшила и продолжает улучшать мою личную и профессиональную жизнь. Я приносила в работу свою тревогу, переживания и волнения, разбиралась со своими эмоциями, историями и отношениями с разными людьми. Получала необходимую мне медикаментозную поддержку, когда столкнулась с истощением

Я нашла больше опор в себе, стала к себе добрее и внимательнее. Поняла, на что я могу влиять, а на что — нет. Я набралась смелости, чтобы заканчивать неподходящие мне отношения и разговоры

Я научилась лучше слышать себя и других, осознаннее выбирать то, что мне подходит, и отказываться от того, что мне не подходит (в том числе от неподходящих мне помогающих специалистов), я научилась больше доверять себе и своим ощущениям

Из этой работы в том числе родился этот канал и моя профессиональная роль консультантки в области заботы о себе и преподавательницы практик осознанности

Забота о психическом здоровье — это не признак слабости, а шаг к силе и тому, чтобы лучше слышать себя и других. И помните, что вы не одни в этом пути

Практика-исследование про доверие к себе
Вчера я написала текст про доверие к себе, который нашёл отклик у многих из вас

Сегодня предлагаю перейти к практике. Попробуйте в течение дня понаблюдать: даёте ли вы себе обещания, которые затем нарушаете? Если да, то постарайтесь заметить, что на это влияет?

Может быть, обещание оказалось непосильным для выполнения? Или оно вам на самом деле не подходит? Или это происходит в моменты усталости, когда естественным образом хочется отказаться от чего-то, чтобы отдохнуть, даже если это важно?

Если вы заметите такие моменты, то попробуйте остановиться и поразмышлять: что могло бы помочь вам сдержать данное себе обещание? Возможно, стоит немного скорректировать его — выбрать маленький первый шаг вместо большого? Может быть, это обещание вообще не актуально, и лучше выбрать что-то другое? Или вам нужно заручиться поддержкой?

О чём я писала в «Заботливом check-in’е» в июне?

Друзья, собрала для вас материалы июня, которые выходили на канале:

• Как справляться с неприятными мыслями? Читать
• Серия постов о том, как научиться отдыхать: часть 1, часть 2, часть 3
• Забота о себе — необходимый навык, если вы работаете с людьми. Читать
• Почему адаптивность — одно из моих любимых качеств. Читать
Я поделилась практиками:
• Как сделать паузу-передышку
• Практика «Стоп» для непростых ситуаций

Выпустила подкаст:

• Почему нас успокаивают соборы, хоровое пение и органная музыка? Слушать здесь

И анонсировала курс для всех, кто работает с людьми — «Как стать устойчивее». На него можно записываться

Кроме это регулярно выходили напоминалки позаботиться о себе, сделать передышку, свериться со своим состоянием и найти что-то радостное в дне.

Все эти практики можно найти, пролистав канал. Аудио практики-передышки под мой голос сохранены в разделе «музыка» в этом канале

• О чём я писала в марте и апреле и в мае
Спасибо, что вы здесь, читаете материалы и делаете практики!

? Канал уходит на каникулы, поэтому в июле постов не будет. Встретимся в новом сезоне через месяц!

Как научиться отдыхать?

Вы уже знаете о двух навыках, которые с этим помогут:

1. Навык осознанности, чтобы замечать и узнать про себя как можно больше

2. Навык самосострадания, чтобы научиться себя поддерживать добротой, а не критикой

Всё это — важная база, но одних знаний мало

Современная наука говорит, что наш мозг адаптируется и изменяется на протяжении всей жизни — этот принцип называется нейропластичность. Соответственно мы можем влиять на изменения в мозге, в том числе через практики осознанности и через тело

Но чтобы проложить новые нейронные дорожки, научиться отдыхать, развить навыки устойчивости и адаптивности, научиться заботиться о себе, даже если никто в семье этого не делал — нужны действия и практика
Точно так же, как нас не учили отдыхать, нас не учили прислушиваться к себе. Если вы сталкивались с выгоранием и усталостью, то вы уже знаете, как они отражаются в теле. Это могут быть скованность в плечах, усталость в области глаз, тяжесть в голове

Чтобы научиться понимать, что это признаки усталости и нужно сделать передышку — у меня ушло много времени. Я просто не знала, на что смотреть и как развивать навыки осознанности и внимательного отношения к себе

Менять привычки, установки и паттерны — невероятно сложная задача, даже если мы понимаем, как это важно. Мы так устроены, что привыкаем даже к деструктивным привычкам, и без поддерживающего окружения выбраться из них бывает сложно

Наш мозг стремится к сохранению энергии и выбирает знакомое поведение вместо нового.Но если мы знаем о механизме нейропластичности — нам под силу выбрать и закрепить желаемое для нас поведение и повысить качество жизни
Приходите на курс «Как стать устойчивее», чтобы научиться качественнее восстанавливаться и поддерживать себя добротой, а не критикой. Быстрее находить общий язык с другими людьми и стабилизировать своё состояние в ситуации стресса и большой нагрузки. А ещё сформировать привычку заботиться о себе

→ Заполнить анкету участника

До встречи!

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

? Как вы сейчас?

Предлагаю перевести внимание в тело и, если обнаружите напряжение или зажимы, попробовать расслабить то, что получается

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

? В сегодняшней рубрике заботы о себе напоминаю, что даже если у вас нет чувствительности к звукам, то специалисты по слуху всё равно рекомендуют носить беруши в шумных местах, например, на концертах или матчах. Беруши помогают защитить слух от повреждений и снизить риск шумовой травмы

Так что беруши — это ещё один очень простой способ заботы о себе

Привет, друзья!

Я почти забыла про нашу традиционную рубрику благодарностей, но она всё-таки будет

Вспомните прошедшую неделю. Что вам хотелось бы отпраздновать? Какие события, разговоры, встречи, решения?

Если готовы — делитесь в комментариях ↓

Как я адаптировала проект:

1. Фокус на устойчивости (resilience)

Я сделала основной акцент на развитии устойчивости, так как вижу этот навык собирательной темой для всего, что мы будем изучать на курсе. А вам будет проще разобраться, с каким навыком мы будем работать

Для меня устойчивость – это способность справляться со стрессовыми ситуациями и умение восстанавливаться после работы и вызовов.

Это возможность находить общий язык с людьми и умение выстоять во время непростых разговоров. Это выбор быть собой и опираться на свои ценности даже, когда вокруг никто не поддерживает.

Устойчивость – это умение поддержать себя добротой, а не критикой, потому что в долгосрочной перспективе доброта помогает эффективнее справляться с жизненными вызовами и обеспечивает более стабильное и позитивное восприятие самого себя

2. Дедлайн и ранняя цена

Я добавила дедлайн и стоимость Early Bird (раннюю цену), чтобы всем, кто раздумывает над участием, но по каким-то причинам откладывает принятие решения, было проще сделать выбор

3. Курс, а не группы поддержки

У некоторых из вас сложилось впечатление, что на встречах будут «просто разговоры», хотя это не так. «Как стать устойчивее» — это учебно-практический курс, в котором будет необходимая для понимания темы теория и много практики.

Вы уйдёте с конкретными знаниями, упражнениями и навыками. Поддержка тоже будет — на занятиях и в чате. Без неё я не вижу смысла учиться

Сегодня получился день длинных текстов, но мне было важно показать вам, как и почему я принимаю решения. Показать, что адаптироваться — нормально и это классный навык

А если вы хотите научиться быть устойчивее, чтобы успешнее справляться с вызовами — приходите на курс. Буду вам рада!