Идея активности в период высокой занятости

В период высокой занятости, казалось бы, лучше в любую свободную минуту лежать и отдыхать. Да, если до этого вы перекопали картошку себе и соседям.

Если же вы активно трудитесь в позе креветки, то выделить время на активность необходимо, чтобы:

- адекватно соображать,
- не уйти на больничный с отваливающейся спиной,
- снять часть напряжения и стресса.

То есть уцелеть и не провалиться в кроватное апатичное небытие после периода дедлайнов и форс-мажоров.

Пишу об этом, потому что сама нахожусь сейчас в таком периоде. Но у меня есть опора - привычка + опыт, что прогулок с четвероногим мало (нужна работа мышц) + понимание, что физическая активность помогает мне оставаться на плаву. Без этого ломается кукушечка, поясница и питание (тянет заесть напряжение).

Чем пользуюсь я - делюсь недавней находкой, приложением "пилатес дома" (android). Использую 2 недели.

При запуске приложения у меня спросили про цель занятий, опыт, вес и выкатили подходящую программу на месяц уровня "продолжающий". Есть ещё новичок и продвинутый уровни.

Максимальная длительность тренировки на моём уровне - 16 минут. Доступ бесплатный.

Чем мне нравится формат приложения - я не думаю, какие упражнения мне поделать сегодня или завтра, сложность подобрана под меня.

Этот инструмент - временный, потому что что-то большее не осилишь сейчас. Под задачу - прийти в себя, когда очень занят.

Не реклама, делюсь личным:) Возможно, вы найдете аналогичные приложения. Если да - делитесь ими в комментариях.

Половина моих клиентов - мужчины

Это срыв шаблона для меня и радость.

Поликлиника научила - чтобы повлиять на образ жизни мужчины в возрасте, нужно звать на приëм его жену, тогда есть шанс на изменения. Блоги нутрициологов показывали, что сфера заботы о здоровье - женская, ибо каждое обращение автора начинается со слов "привет, девочки".

Мой собственный опыт ведения блога и сопровождения приятно меня удивил - мужчины САМИ занимаются своим здоровьем, хотят жить лучше, работают с образом жизни. И их - половина среди моих клиентов. Круто? Круто!

Я рада, что общество (и я, исходя из опыта) уходит от стереотипа женской привилегированности заботы о себе. Массажики, ретриты и банальный отдых в спа нужен всем. Согласны?

Ещё одна радость - раньше ко мне приходили клиенты 30+. А теперь на ознакомительных консультациях беседую с 20-25-летними осознанными людьми.

Я в восхищении. Молодые люди больше не хотят пустых экспериментов, лишних трат времени и денег, они задумываются о своем здоровье раньше и понимают важность помогающего специалиста (меня), который делает путь к цели быстрее и эффективнее.

Тренды приятные, моя душенька довольна. Надеюсь и у вас субботний вечер - добрый. Делитесь, как выходные проводите?:)

Можно ли вписать картошку в ЗОЖ без чувства вины. По вашим заявкам:)

Сегодня из списка врагов для фигуры и здоровья вычеркиваем картофель. Чем он хорош:

- Есть сложные углеводы для энергии + клетчатка для контроля аппетита и веса,
- В нём же полезные плюшки в виде витамина С, В6, калия и магния.

Что в картошке плохого? Ничего. Здесь уместна фразы: "Не картошка виновата, а тот, кто еë жарит".

В здоровый рацион на каждый день не вписывается жареная картошка и картофель-фри (пару раз в месяц можно). Если картошечку запечь или отварить и сделать пюрешку - будет отлично.

Важно: чтобы картошка приносила пользу, она должна быть частью сбалансированного рациона, то есть занимать не всю вашу тарелку, а четвертинку. Не быть ежедневным любимцем, а чередоваться с цельнозерновыми крупами и хлебом.

Жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в картошечке. Правда? Тем более, что способы её приготовления бесконечны. Но будьте аккуратнее со сливочным маслом и майонезом.

Пошла в буфет за пюрешкой, котлетой из индейки и капустным салатом. Чем не сбалансированный обед?

Ваша Екатерина

Мышцы тазового дна: что это и почему важны + неочевидный способ убрать выпирающий живот. Большой и важный пост для женщин

Тазовое дно - мышцы и связки, которые образуют сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище и поддерживают внутренние органы в правильном положении, как гамак. Если этот гамак слабый:

- выдвигается вперёд живот,
- нарушается осанка и болит поясница,
- во влагалище во время полового акта попадает воздух,
- мало интимного удовлетворения,
- при кашле, смехе, чихании или стрессе может непроизвольно выделиться моча, возникают запоры,
- а со временем матка и мочевой пузырь "выпадают" через влагалище.

Особенно тазовое дна страдает после беременности (при любом способе родов) и менопаузы.

Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, во время мочеиспускания задержите струю мочи. То, что "напряглось" и есть нужные мышцы.

Каждой женщине я рекомендую в план физической активности включить упражнения на тазовое дно. Как и любые мышцы, они нуждаются в тренировках.

Какие это могут быть упражнения? Знамениты упражнения Кегеля или вумбилдинг. Их можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, да и просто при наличии желания.

Официальная медицина даёт рекомендации: 1-2 подхода по 8-12 повторов минимум 2-3 раза в неделю.

Я советую начать с базы - дыхательных упражнений, которые вовлекают в движение мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

1. Полное дыхание с подтягиванием живота на выдохе.

Как делать: расслабляете живот на вдохе и расширяете грудную клетку. На выдохе подтягиваете живот, собираете рёбра.

Упражнение помогает согласовать движение диафрагмы, поперечной мышцы живота и тазового дна.

1. Выдох через сопротивление

Как делать: выдыхайте через сомкнутые трубочкой губы, как будто задуваете свечу или произносите звук "сссс".

Выдох через сопротивление заставляет глубокие мышцы включиться в работу, тонизирует их.

Многие женщины при выполнении этих упражнений пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы чувствовать тазовое дно и его удлинение вверх на выдохе. Если вовлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет возрастать, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективно.

Известное упражнение «Вакуум» по этой причине часто выполняется неверно и может даже навредить, например, процессу восстановления после родов, особенно при наличии диастаза.

Первое время может понадобиться больше времени на упражнения, чтобы освоить технику, 20 минут в тренировочный день. Когда дыхание "настроено", то каждый вдох и выдох - уже тренировка тазового дна, и для поддержания результата нужно будет 5-10 минут.

Дополните упражнения для мышц тазового дна тренировкой ягодиц, упражнениями на подвижность тазобедренных суставов, растяжкой бёдер для большей эффективности.

Поддерживать тазовое дно в тонусе проще, чем исправлять случившиеся нарушения. Бонусы - улучшается осанка, подтягивается живот и появляется более выраженная талия. Ну не замечательно ли?

Всем хорошего начала недели☕
Ваша Екатерина

Кто хочет поработать со мной бесплатно?

Друзья, у меня есть возможность иногда брать одного человека в работу на 2 недели бесплатно - прихоть души, вижу в поликлинике скольким нужна помощь. Сейчас именно такой момент:)

Условия:
- Хорошо прорабатываем одну задачу, например, убираем переедание.
- Сопровождение 2 недели.
- С вас - 2 честных коротких видеоотзыва с хорошим качеством картинки (тут помогу при сложностях). В конце первой недели и по итогу.

Назовём эту периодически возникающую программу ЗОЖ-реалити:)
Оставляйте заявку на участие тут. 31 августа определюсь, кого возьму под крылышко.

UPD. С выбором я определилась, спасибо, за внимание.

Гид по жирам

О, великие и ужасные жиры, сколько людей несправедливо их исключали из рациона. Давайте разбираться, как с жирами дружить. Это важно, потому что жиры нужны для:

- клеточных мембран,
- чтобы усвоить жирорастворимые витамины А, D, E, K,
- жиры участвуют в важных обменных процессах;
- нужны для энергии и запасов на чёрный день.

На 1 г жиров приходится 9 ккал, в то время как на белки и углеводы 4 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием жиров калорийные, вот их и хают.

При похудении за счёт жиров и правда можно перебирать с калориями. Но важно посмотреть, за счёт каких жиров перебор и тогда решить, что с этим делать, а не убирать всë жирное.

Жиры бывают:

→Насыщенные (условно плохие, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниям),
→Ненасыщенные (условно хорошие). Должны доминировать в рационе.

Условно, потому что в питании нужны все, важно их соотношение. От баланса в соотношении в том числе зависят ваши анализы - уровень холестерина и его составляющих.

В продуктах так же содержится смесь двух типов жиров. Но мы выделяем те жиры, которых в продукте больше всего. Например, сливочное масло содержит в основном насыщенные жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сливки, сливочное масло), кокосовое и пальмовое масло, торты, печенье, выпечка и шоколад.

Выделяют ещё трансжиры - жировые плохиши. Их связывают с возникновением онкологических заболеваний. Допустимая "норма" - 1% рациона, но лучше без них. Примеры источников - фаст-фуд, еда, приготовленная во фритюре.

Ненасыщенные жиры могут быть:
→Мононенасыщенными. Например, оливковое  масло и орехи.→Полиненасыщенными. Например, жирная рыба.

Они в основном поступают из растительных источников.

Знаменитые Омега-3 жиры — это один из видов полиненасыщенных жиров. Длинноцепочечные омега-3, которые особенно ценны, содержатся в основном в жирной рыбе, например, лососе и скумбрии. Чтобы "доедать" омегу, ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю.

Про омега-3 писала здесь

Сегодня закончили с теоретической частью. Чуть позже презентую вам удобную табличку по жирам для составления рациона. Есть ли сейчас вопросы?
___
пошла творить табличку

Макароны: есть или не есть

Промелькнул комментарий в блоге, что макароны вредны. Хочу развеять этот миф. Вот аргументы в пользу крутости макарон:

→ Было исследование - люди, которые ели макароны, получали больше важных питательных веществ (железа, фолиевой кислоты, клетчатки), чем те, кто их не ел.
→ Гликемический индекс макарон в диапазоне от низкого до среднего. То есть резкого подъезд сахара не вызовут.
→ Макароны не приводят к набору веса и не мешают его снижать. Тут исследование, в котором участники ели макароны 5 и более раз в неделю и всë равно худели.
→ Макароны - источник сложных (=нужных) углеводов, а ещё вкусные и быстро готовятся.

Таким образом, макароны - часть сбалансированного питания. Теперь давайте разберëмся, какие из них самые прекрасные.

Бывают изделия:

- Из твёрдых сортов пшеницы. В них больше белка (10-14 г). Их удобнее готовить - не развариваются.
- Из мягких сортов пшеницы. В них больше крахмала. Развариваются.

И те, и другие могут быть частью здорового рациона. Но ЗОЖ-фавориты - цельнозерновые макароны.

Цельнозерновые макароны содержат всё части пшеничного зерна, включая отруби и зародышей, поэтому в них много клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов. Они лучше насыщают, снижают аппетит, менее калорийны.

Идеальный состав: мука цельнозерновая/цельносмолотая, вода.

Как часто можно есть макароны

Цельнозерновые - хоть каждый день в рамках сбалансированного рациона, но важно чередовать с другими злаками, чтобы вы получали из еды разные витамины и минералы. Например, 2 дня в неделю на ужин у вас паста, а в остальные дни - другой гарнир.

Нецельнозерновые - если в рационе достаточно цельного зерна, то 1-2 раза на неделе можно.

Уф, макароны реабилитированы? Какой у вас любимый рецепт пасты, други? Какие к макаронам соусы готовите?

Как сохранить мотивацию к движению + идеи новой активности

Месяц тренируешься исправно 3 раза в неделю, чувствуешь себя отлично, а потом в голову приходит мысль - пропущу сегодня тренировку, сериальчик новый вышел, жутко интересный, говорят. К следующей тренировке все повторяется. И вот вы пошли по ленивой сериальной дорожке, ибо заниматься не тянет. Скучно.

Такие периоды неизбежны в любом долгосрочном процессе. И это нормально.

На старте мотивация (дофамин) зашкаливает. Но ничто не вечно под Луной и приседать надоедает. Как я уже писала, от разнообразия нам хорошо и радостно, ведь программа новизны в мозге - врождённая.

Важно понимать: подогревать интерес, держать в фокусе цель и наполнять движение смыслом - наша зона ответственности.

Поэтому на курсе я учу планировать свою активность аж на год без выгорания.

Итак, один из способов поддержать мотивацию к спорту - регулярно пробовать новую активность. Например, раз в 3 месяца на месяц. Мозгу будет интересно испытать себя в чем-то новом и он отсыпет вам дофамина, чтобы вы увлеченно занимались.

Идеи новой активности из открытого доступа:

- Боди майнд на 20 минут. Главная идея - использовать элементы фитнеса и оздоровительных практик. Получается мягкая нагрузка с упражнениями из калленетики, пилатеса, йоги, тай-чи, цигуна.

- Миофасциальный релиз (MFR) на 10 минут. В MFR-самомассаже прорабатываются разные слои мышц и фасций, улучшается кровообращение и питание тканей, повышается мобильность суставов.

- Танцевальная тренировка, 20 минут (есть прыжки, но мало).

Если прямо сейчас вы хотите что-то бросить, самое время добавить в это элемент игры и новизны.

Можно даже в комментариях совета спросить для вашей области:)