Что приготовить вкусного и полезного без мяса: завтрак=десерт, основной приём пищи, закускаДелюсь яркими и согревающими вегетарианскими рецептами для разнообразия вашего рациона.

🎃Брауни из тыквы (подойдёт для завтрака или десерта, приготовить заранее, без запекания)

Ингредиенты:
- тыква (сорт баттернат, но можно любую) — 150 г,
- банан — 50 г,
- горький шоколад — 50 г,
- какао — по желанию.

Приготовление:

Тыкву, не очищая, нарезать на несколько крупных частей, запечь в духовке на 200 градусах 30–40 минут. Шоколад растопить. Банан размять вилкой.

Запечённую тыкву (без кожуры), банан и шоколад смешать в большой ёмкости до объединения. Получившуюся массу вылить в удобную форму, посыпать какао и убрать в холодильник на несколько часов. Наслаждаться!

👍Соба с гречневой или стеклянной лапшой, тофу и овощами (на обед или ужин)

Ингредиенты:
- гречневая лапша — 100 г,
- морковь — ½ шт.,
- красная луковица — ¼ шт.,
- тофу — 50 г,
- бобы Эдамаме — 30 г,
- 2–3 веточки листовой капусты кейл (или вашей любимой зелени),
- соевый соус — 1 ст. л.,
- кунжут — ½ ст. л.,
- соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Мелко нарезать лук, морковь нарезать соломкой. Тофу нарезать кубиками. На среднем огне в большой сковороде или воке разогреть растительное масло и обжарить лук и спустя 2–3 минуты добавить морковь. Жарить ещё 5 минут.

В это время вскипятить воду и сварить собу — в течение 5 минут, затем слить воду и промыть холодной водой, чтобы лапша не слипалась и стала упругой.
К морковке в сковороду отправить нарезанный тофу, поджарить со всех сторон и влить половину соевого соуса перемешать. Спустя пару минут добавить эдамаме, перемешать и долить оставшийся соевый соус.

Кейл без прожилок нарвать на кусочки и слегка помять, чтобы он стал мягче, затем добавить в сковороду. Перемешать и накрыть крышкой на пару минут. Снять сковороду с огня, добавить собу, перемешать и посыпать кунжутом. Готово!

🔥Жареные перцы карри с хумусом (закуска)

Ингредиенты:
- болгарский перец — 4–5 шт.,
- хумус — 200 г,
- карри (приправа) — 2 ч. л.,
- масло для жарки — 1 ч. л.,
- кунжут — ½ ч. л.,
- соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Перцы помыть и крупно нарезать. Извлечь все семечки. Разогреть сковороду — нужен средний (ближе к сильному) огонь. На смазанную любым растительным маслом сковороду выложить подготовленные перцы. Посыпать карри и готовить, постоянно помешивая, 5 минут. В конце добавить соль, по желанию перец и любимые травы. Подавать с хумусом!

Радости вашим вкусовым сосочкам✨
Мой фаворит из этих рецептов - брауни, настоящее блаженство:)
____
В клубе каждую неделю ваши копилки с рецептами будут пополняться интересными и простыми кулинарными идеями.
*➡️*попасть на ЗОЖ-тусовку

Идея активности в период высокой занятости

В период высокой занятости, казалось бы, лучше в любую свободную минуту лежать и отдыхать. Да, если до этого вы перекопали картошку себе и соседям.

Если же вы активно трудитесь в позе креветки, то выделить время на активность необходимо, чтобы:

- адекватно соображать,
- не уйти на больничный с отваливающейся спиной,
- снять часть напряжения и стресса.

То есть уцелеть и не провалиться в кроватное апатичное небытие после периода дедлайнов и форс-мажоров.

Пишу об этом, потому что сама нахожусь сейчас в таком периоде. Но у меня есть опора - привычка + опыт, что прогулок с четвероногим мало (нужна работа мышц) + понимание, что физическая активность помогает мне оставаться на плаву. Без этого ломается кукушечка, поясница и питание (тянет заесть напряжение).

Чем пользуюсь я - делюсь недавней находкой, приложением "пилатес дома" (android). Использую 2 недели.

При запуске приложения у меня спросили про цель занятий, опыт, вес и выкатили подходящую программу на месяц уровня "продолжающий". Есть ещё новичок и продвинутый уровни.

Максимальная длительность тренировки на моём уровне - 16 минут. Доступ бесплатный.

Чем мне нравится формат приложения - я не думаю, какие упражнения мне поделать сегодня или завтра, сложность подобрана под меня.

Этот инструмент - временный, потому что что-то большее не осилишь сейчас. Под задачу - прийти в себя, когда очень занят.

Не реклама, делюсь личным:) Возможно, вы найдете аналогичные приложения. Если да - делитесь ими в комментариях.

Половина моих клиентов - мужчины

Это срыв шаблона для меня и радость.

Поликлиника научила - чтобы повлиять на образ жизни мужчины в возрасте, нужно звать на приëм его жену, тогда есть шанс на изменения. Блоги нутрициологов показывали, что сфера заботы о здоровье - женская, ибо каждое обращение автора начинается со слов "привет, девочки".

Мой собственный опыт ведения блога и сопровождения приятно меня удивил - мужчины САМИ занимаются своим здоровьем, хотят жить лучше, работают с образом жизни. И их - половина среди моих клиентов. Круто? Круто!

Я рада, что общество (и я, исходя из опыта) уходит от стереотипа женской привилегированности заботы о себе. Массажики, ретриты и банальный отдых в спа нужен всем. Согласны?

Ещё одна радость - раньше ко мне приходили клиенты 30+. А теперь на ознакомительных консультациях беседую с 20-25-летними осознанными людьми.

Я в восхищении. Молодые люди больше не хотят пустых экспериментов, лишних трат времени и денег, они задумываются о своем здоровье раньше и понимают важность помогающего специалиста (меня), который делает путь к цели быстрее и эффективнее.

Тренды приятные, моя душенька довольна. Надеюсь и у вас субботний вечер - добрый. Делитесь, как выходные проводите?:)

Мышцы тазового дна: что это и почему важны + неочевидный способ убрать выпирающий живот. Большой и важный пост для женщин

Тазовое дно - мышцы и связки, которые образуют сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище и поддерживают внутренние органы в правильном положении, как гамак. Если этот гамак слабый:

- выдвигается вперёд живот,
- нарушается осанка и болит поясница,
- во влагалище во время полового акта попадает воздух,
- мало интимного удовлетворения,
- при кашле, смехе, чихании или стрессе может непроизвольно выделиться моча, возникают запоры,
- а со временем матка и мочевой пузырь "выпадают" через влагалище.

Особенно тазовое дна страдает после беременности (при любом способе родов) и менопаузы.

Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, во время мочеиспускания задержите струю мочи. То, что "напряглось" и есть нужные мышцы.

Каждой женщине я рекомендую в план физической активности включить упражнения на тазовое дно. Как и любые мышцы, они нуждаются в тренировках.

Какие это могут быть упражнения? Знамениты упражнения Кегеля или вумбилдинг. Их можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, да и просто при наличии желания.

Официальная медицина даёт рекомендации: 1-2 подхода по 8-12 повторов минимум 2-3 раза в неделю.

Я советую начать с базы - дыхательных упражнений, которые вовлекают в движение мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

1. Полное дыхание с подтягиванием живота на выдохе.

Как делать: расслабляете живот на вдохе и расширяете грудную клетку. На выдохе подтягиваете живот, собираете рёбра.

Упражнение помогает согласовать движение диафрагмы, поперечной мышцы живота и тазового дна.

1. Выдох через сопротивление

Как делать: выдыхайте через сомкнутые трубочкой губы, как будто задуваете свечу или произносите звук "сссс".

Выдох через сопротивление заставляет глубокие мышцы включиться в работу, тонизирует их.

Многие женщины при выполнении этих упражнений пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы чувствовать тазовое дно и его удлинение вверх на выдохе. Если вовлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет возрастать, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективно.

Известное упражнение «Вакуум» по этой причине часто выполняется неверно и может даже навредить, например, процессу восстановления после родов, особенно при наличии диастаза.

Первое время может понадобиться больше времени на упражнения, чтобы освоить технику, 20 минут в тренировочный день. Когда дыхание "настроено", то каждый вдох и выдох - уже тренировка тазового дна, и для поддержания результата нужно будет 5-10 минут.

Дополните упражнения для мышц тазового дна тренировкой ягодиц, упражнениями на подвижность тазобедренных суставов, растяжкой бёдер для большей эффективности.

Поддерживать тазовое дно в тонусе проще, чем исправлять случившиеся нарушения. Бонусы - улучшается осанка, подтягивается живот и появляется более выраженная талия. Ну не замечательно ли?

Всем хорошего начала недели☕
Ваша Екатерина

Кто хочет поработать со мной бесплатно?

Друзья, у меня есть возможность иногда брать одного человека в работу на 2 недели бесплатно - прихоть души, вижу в поликлинике скольким нужна помощь. Сейчас именно такой момент:)

Условия:
- Хорошо прорабатываем одну задачу, например, убираем переедание.
- Сопровождение 2 недели.
- С вас - 2 честных коротких видеоотзыва с хорошим качеством картинки (тут помогу при сложностях). В конце первой недели и по итогу.

Назовём эту периодически возникающую программу ЗОЖ-реалити:)
Оставляйте заявку на участие тут. 31 августа определюсь, кого возьму под крылышко.

UPD. С выбором я определилась, спасибо, за внимание.

Гид по жирам

О, великие и ужасные жиры, сколько людей несправедливо их исключали из рациона. Давайте разбираться, как с жирами дружить. Это важно, потому что жиры нужны для:

- клеточных мембран,
- чтобы усвоить жирорастворимые витамины А, D, E, K,
- жиры участвуют в важных обменных процессах;
- нужны для энергии и запасов на чёрный день.

На 1 г жиров приходится 9 ккал, в то время как на белки и углеводы 4 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием жиров калорийные, вот их и хают.

При похудении за счёт жиров и правда можно перебирать с калориями. Но важно посмотреть, за счёт каких жиров перебор и тогда решить, что с этим делать, а не убирать всë жирное.

Жиры бывают:

→Насыщенные (условно плохие, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниям),
→Ненасыщенные (условно хорошие). Должны доминировать в рационе.

Условно, потому что в питании нужны все, важно их соотношение. От баланса в соотношении в том числе зависят ваши анализы - уровень холестерина и его составляющих.

В продуктах так же содержится смесь двух типов жиров. Но мы выделяем те жиры, которых в продукте больше всего. Например, сливочное масло содержит в основном насыщенные жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сливки, сливочное масло), кокосовое и пальмовое масло, торты, печенье, выпечка и шоколад.

Выделяют ещё трансжиры - жировые плохиши. Их связывают с возникновением онкологических заболеваний. Допустимая "норма" - 1% рациона, но лучше без них. Примеры источников - фаст-фуд, еда, приготовленная во фритюре.

Ненасыщенные жиры могут быть:
→Мононенасыщенными. Например, оливковое  масло и орехи.→Полиненасыщенными. Например, жирная рыба.

Они в основном поступают из растительных источников.

Знаменитые Омега-3 жиры — это один из видов полиненасыщенных жиров. Длинноцепочечные омега-3, которые особенно ценны, содержатся в основном в жирной рыбе, например, лососе и скумбрии. Чтобы "доедать" омегу, ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю.

Про омега-3 писала здесь

Сегодня закончили с теоретической частью. Чуть позже презентую вам удобную табличку по жирам для составления рациона. Есть ли сейчас вопросы?
___
пошла творить табличку