Вообще, два основных вида травм - острые и накопительные. Острые, это когда вы сделали что-то пиздец неправильное. Например безответственно отнеслись к страховке при работе с рекордным весом, пошли на тест 1пм, не имея технического навыка в конкретном упражнении и т.п. В итоге что-то сломалось, оторвалось и т.д. Пожалуй с этим видом повреждений все очевидно.

Намного интереснее накопительные травмы (или усталостные). Это те, что формируются какое-то время, иногда долгое. Из известных примеров - травма бицепса у Дориана Ятса, в связи с неоптимально составленным сплитом. Но если кратко - это накопительные повреждения, вызываемые либо постоянно повторяющейся однобокой нагрузкой, либо техническими огрехами. Но главное, что важно понять, то что подобные травмы формируются тогда, когда нагрузка превышает адаптационные способности вашего организма в течении некоторого периода времени.

В моих ранних видео, я рекомендовал периодически менять хваты в подтягиваниях с весом, если вы не уверены в адекватности своей тренировочной программы. Этот, на первый взгляд простой совет, может послужить отличной профилактикой усталостных травм. Вы продолжите делать практически тоже самое, что делали до этого, но немного по-другому. "Тоже самое, но другое", как в советской тяжелой атлетике. На этом же принципе основан мой выбор добавить варианты "специализированного разнообразия" в программы для бота Мини Пекки. С их помощью вы повышаете тренировочный объем целевых движений, увеличивая глобальное воздействие на систему и стимулируете адаптацию. При этом, немного расширяя свой двигательный фронт и зону комфорта, не перегружая ОДА.

Так же можете ознакомится со старым постом о том, для чего нужны разные углы воздействия в силовом тренинге.

В тестовых группах нагрузка изначально подбирается и балансируется таким образом, что бы обеспечить "низкую цену за результат". Если программа требует от вас слишком много, ее едва ли можно назвать хорошей. Ведь то, насколько хороша программа определяется соотношением вложений (времени, здоровья, сил, денег и пр.) и прибыли (рост мышц, силы, скорости, гибкости, и тд и тп). Большинство участников группы А1 отметили, что тренировочный процесс показался довольно легким, что не помешало ему принести отличные результаты. В некоторых случаях лучше довериться профессионалам.

💎Как вы, вероятно догадываетесь, эту программу для тестовой группы, приносящую стабильный прогресс, писал я. Ее приятная особенность в том, что вместо привычных трех тренировок в неделю, она предлагает всего две. Ни один участник (в группе было 22 человека) не жаловался на слишком тяжелые тренировки по ней, и в тоже время ни один не остался без прогресса. (Разумеется были результаты и больше 5кг).

💎Уже после окончания тестовой группы А1, у меня приобретали отдельно именно этот 6-недельный план. И он снова отлично себя показал. 6 недель, два занятия в неделю, советский стиль распределения нагрузки.

💲Если хотите испытать на себе, заказать ее можно у меня лично ➡️ ✈️ @psychrolute23 ✈️

Сегодня примерно в 19:00 по мск проведем небольшую трансляцию совместно с Martin Steel. Сможете задать вопросы в прямом эфире.

Сила имеет порог входа для обладания ей. Даже если это легкая сила.

?Само собой, после публикации очередной программы тренировок, посыпались бесконечные однотипные вопросы.

*?*1. Посмотрите видео инструкцию.

*?*2. Да, упражнения можно выполнять друг за другом в формате растянутого супер-сета, можно сделать два в паре, а затем третье, или можно сделать все по очереди. Вариант с круговой тренировкой с полноценным отдыхом между упражнениями сократит общее время занятия.

*?*3. Да, в этот раз не обязательно использовать всего три упражнения. Теперь их может быть от трех до девяти. Каждое из трех движений включает три уровня нагрузки. И под каждый уровень вы можете взять отдельное упражнение. Пример, движение жим: тяжелый - жим лежа, средний - жим гантелей под углом, легкий: жим сидя. Или тяжелый - жим лежа, средний - жим стоя, легкий - снова жим лежа.

*?*4. Становая тяга. Да, теоретически вы можете заменить приседания становой тягой. Однако стоит помнить кое-что: традиционно, становая тяга тренируется с меньшим объемом, чем жим и присед, поэтому выполнение предложенных раскладок с упражнением становая тяга может быть затруднительным для некоторых, особенно если у вас большие рабочие веса и вы не привыкли к большим тренировочным объемам.
Я бы предложил просто выбрать становую тягу в качестве одного или максимум двух уровней нагрузки в графе "Приседания". Хотя стоит упомянуть, что недавно я имел честь общаться с автором данной программы, который ответил мне, что лично он и многие его ученики способны тренировать становую тягу с тем же объемом, что и другие подъемы, дело лишь в общей тренированности. (То есть, что б вы понимали, для него в 55 лет абсолютно нормально выполнять 200 повторений становой тяги в месяц, имея при этом крайне высокие силовые показатели). Так или иначе, оставляю выбор вам, думаю одна или две становые тяги из трех лотов, это вполне допустимо.

*?*5. Как вы (надеюсь) заметили, вы сами выбираете повторный максимум в каждом диапазоне, после чего программа пересчитывает ваши раскладки. Вероятно, если вы возьмете пм более близкий к верхней границе, то программа принесёт больше гипертрофии. Если вы выбрали 2 или 3пм, то если вы уверены в себе и не имеете травм, ноли можно на свой страх и риск заменить единицами. Однако советовать я вам это не буду.

*?*6. Тесты для движений - всегда начинать с самого тяжелого веса, затем 7-10 мин отдыха, второй тест, 7-10 мин отдыха третий. Большинству будет тяжело выполнить все тесты для всех движений в один день, поэтому можно сделать это неспеша, в течении недели.

Telegram

Бычок Психролют

***⚡️***ЛСДТВ II***⚡️*** ***⏱*** Обратный отсчет.