Коллега попросила составить маленькую памятку про окситоцин. Окситоцин — это один из гормонов, способных противостоять пагубным последствиям хронического стресса. Его обычно называют “гормоном объятий” или “гормоном любви”, но, к счастью, он синтезируется в организме не только во время секса.

Что может повысить уровень окситоцина?

⁃ музыка (особенно совместные музыкальные импровизации и пение хором, но можно и просто слушать приятную музыку)
⁃ массаж (когда тебе делают и когда ты делаешь)
⁃ объятия, нежность, приятные прикосновения, в том числе секс
⁃ говорить тем, кого ты любишь и кто хорошо к тебе относится, что ты их любишь
⁃ проводить время с друзьями, делать вместе с ними что-то новое и интересное
⁃ истории, текстовые или визуальные, о том, как несмотря на препятствия и испытания, человек оказывается спасен, принят, признан, включен в сообщество, прощен, любим; истории о чудесах такого рода — когда “при имеющихся вводных не могло произойти прекрасное, но все же произошло”
⁃ метта-медитация
⁃ внимательное слушание другого человека
⁃ совместная трапеза
⁃ йога
⁃ акупунктура
⁃ горметический стресс экстремальным теплом и/или холодом (сауна, обливания холодной водой и пр.)
⁃ волонтерство, служение, разные добрые дела, в том числе делать подарки
⁃ витамин Д, витамин С, магний, таурин
⁃ кофе довольно ранним утром
⁃ свет преимущественно красной части спектра вечером (свечи, камин)
⁃ пробиотики, особенно Lactobacillus reuteri
⁃ травяные чаи: ромашка, пажитник
⁃ ароматические масла: жасмин, шалфей

Что-то из этого можно найти способ пригласить в свою жизнь уже сегодня. В идеале, варьировать практики и закладывать их в план, не как “роскошь”, а как необходимую заботу о себе.

Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?

Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.

Что помогало вам в сентябре? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в октябре в плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?

Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?

Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.

И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.

Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.

И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?

Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.

https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing

В предпоследней главе книги Стернберг описывает городскую среду как пространство, которое может быть как целительным, так и наоборот. В прошлом (и до сих пор в “неблагополучных районах”) скученность населения в городах способствовала высокой смертности из-за инфекционных заболеваний и насильственных преступлений. В городах, по сравнению с сельской местностью, гораздо выше загрязненность воздуха, а это способствует массе хронических заболеваний, в том числе и нейродегенеративных. Однако за чертой города существуют иные риски для здоровья, в частности, удаленность от больниц и врачей-специалистов. Разрастание агломераций по типу “субурбии” (огромных территорий, застроенных частными домиками) приводит к усугублению социальной изоляции и депрессии. Чем дальше жилище человека в городе или пригороде находится от хорошего продуктового магазина с большим выбором свежих овощей и фруктов, тем выше частота возникновения хронических заболеваний.
Фрагментация лесов под застройку приводит к тому, что, например, в некоторых странах и регионах олени и иные дикие животные часто подходят к домам, а клещи, живущие на них, являются переносчиками болезни Лайма и иных заболеваний. Повышение среднегодовой температуры приводит к тому, что переносчики заболеваний, характерных для более жаркого климата (таких, например, как малярия и денге), теперь обнаруживаются и на более высоких широтах и на большей высоте над уровнем моря.
Недостаточная емкость ливневой канализации приводит к подтоплению городов, что, в свою очередь, может приводить к вспышкам инфекционных заболеваний, когда отходы жизнедеятельности людей и производств попадают в резервуары, откуда город берет питьевую воду.

Город, пространство которого скорее целительно, чем наоборот, — это город с чистым воздухом, развитой инфраструктурой общественного транспорта, большим количеством пешеходных дорожек как для утилитарных (на работу и в магазин), так и для рекреационных прогулок; это безопасная (с хорошей ночной освещенностью и низким уровнем преступности) и доступная (для людей с ограничениями мобильности) среда, поддерживающая ощущение любопытства и интереса во время прогулок за счет зеленых зон, интересных фасадов зданий и различных достопримечательностей. Большое количество парков, аллей и иных зеленых зон приводит к снижению температуры в городе во время волн жары; а также способствует укреплению психического здоровья населения. Для целительного городского пространства важны также скамейки, фонтанчики для питья, велодорожки и места для парковки велосипедов; площади и скверы, где люди могут общаться; открытые для желающих стадионы и площадки для спортивных игр; в частном секторе — веранды для дружественного общения с соседями. Наверное, не нужно специально упоминать (но я все-таки это сделаю), что застройка, жилая и производственная, не должна проводиться на местах прежнего захоронения токсических отходов (…с этим оказались связаны кластерные эпидемии волчанки в США, о которых писала Донна Джексон Наказава. — ДК)

Главный вывод, которым Стернберг делится с читателем, — что процесс исцеления так или иначе запускается в нашем мозге. Важно продолжать исследовать, как научными методами на уровне популяции, так и при помощи самонаблюдения, медитации, рефлексии на индивидуальном уровне, какие именно состояния запускают в нас процессы исцеления. И какие внешние факторы помогают нам вызывать и поддерживать в себе эти состояния.

окончание обзора книги Эстер Стернберг “Целительные пространства” (Healing Spaces, 2009)

…Интересно, что когда мы смотрим вверх, у нас расширяется широта обзора, а с ней — восприятие возможных вариантов действия. Стернберг описывает устройство клиники Мэйо (здание 2001 года), в котором воплощены различные элементы терапевтического дизайна: люстры и инсталляции, свисающие с высоких потолков в холлах (чтобы смотреть вверх), картины и настенные росписи, рояль, на котором могут играть желающие, а иногда приходят играть музыканты-волонтеры; огромное окно, во всю стену, выходящее на многоярусный сад, в котором в любое время года высажены разноцветные растения; солнечный свет из этого окна заливает холл, и общее впечатление от всего этого — покой и умиротворение, несмотря на обилие людей, многие из которых куда-то торопятся.

Но построить в качестве эксперимента целую больницу, специально чтобы измерить эффект ее дизайна на здоровье пациентов, нереально (дорого и будет слишком много взаимовлияющих факторов, чтобы провести хорошее по нынешним стандартам исследование). Как же обходятся ученые? Как правило, выделяя какой-то один фактор и внедряя его в одном из отделений какой-то больницы, не на 100% территории отделения, чтобы можно было сравнивать результаты на экспериментальной и контрольной территории (во всех случаях наблюдается улучшение результатов на экспериментальной территории по параметрам безопасности пациентов, стрессоров в окружающей среде, и экологического здоровья). Дальше результаты, собранные в разных больницах, оформляются для представления стейкхолдерам, в чьей власти финансирование. Перечисляются следующие параметры улучшения дизайна больничных помещений и домов престарелых: просторные индивидуальные палаты с удобным расположением мебели для посещения больного близкими; возможность размещения реанимационной аппаратуры и аппаратов интенсивной терапии в той же палате, чтобы избежать перевода пациента в другое отделение/ на другой этаж (потому что именно с переводами связана существенная часть врачебных ошибок); туалет/душевая в палате, широкие двери, позволяющие пациенту и ухаживающему за ним человеку входить бок о бок; большее количество сестринских постов, более равномерно распределенных по территории отделения; очистители воздуха; диспенсеры с дезинфектантом у каждой кровати; окна большего размера; максимальная доступность солнечного света; фитодизайн: сады, огороды и зеленые зоны; звукопоглотители; очистители воздуха; помещения для “пациентских школ” и групповых занятий; помещения, в которых созданы условия для отдыха, восстановления и повышения продуктивности медперсонала; вехи и “достопримечательности” в коридорах, карты территории больницы, упрощающие навигацию; элементы дизайна, создающие ощущение покоя.

Продолжаются исследования траекторий движения медперсонала в процессе работы, чтобы понять, как сделать мебель на сестринских постах более функциональной, и как ее расположить, чтобы повысить результативность действий при минимизации энергетических затрат. В некоторых исследованиях используются технологии виртуальной реальности; во многих используются носимые устройства отслеживания физиологических параметров.

Стернберг рассказывает об эволюции стандартов больничных помещений, и как получилось так, что лабиринт (maze) безликих больничных коридоров и кабинетов, в которых пищат, щелкают и лязгают непонятные аппараты, превращается (в частности, для пациентов в не лучшем состоянии) в сеттинг, ставший характерным для определенного поджанра фильмов ужасов.

При этом интересно, что пространство для жизни людей, проходящих стационарное лечение от психических болезней в конце 19-го — самом начале 20-го века (оставляя в стороне собственно лечебные процедуры, странные, неэффективные и порой совершенно негуманные), иногда бывало организовано гораздо гармоничнее, чем пространство больниц, где лечили соматические заболевания. Стернберг рассказывает про “план Керкбрайда” (стандарты расположения и застройки территории психиатрических лечебниц, разработанные Томасом Стори Керкбрайдом, квакером): клиника должна находиться за чертой города, до нее должно быть легко добраться общественным транспортом, из нее (как из палат/комнат/келий, так и с общих территорий) должен открываться прекрасный и вдохновляющий вид; на территории должны быть оборудованы пространства для физических упражнений, прогулок, должен быть высажен красивый сад с тропинками и беседками; нужны пространства для общения, чтения, игр, совместной работы в огороде и в цветнике, в пекарне, на кухне и в мастерских, совместных трапез. Главные характеристики этого пространства — “умиротворяюще”, “красиво”, “интересно” и “вместе”. Многие идеи “плана Керкбрайда” находят подтверждение в современных исследованиях, причем не только применительно к психиатрическим больницам, но и к другим оздоровительным учреждениям.

(окончание следует)

третий фрагмент обзора книги Эстер Стернберг “Целительные пространства” (Healing Spaces, 2009)

Далее Стернберг переходит к описанию “места чудесных исцелений” — города Лурда во Франции, и описывает переживания, которые были сходными у тех людей, кто испытал там достоверную спонтанную ремиссию, не объяснимую иными причинами. Это были переживания благоговения, трансценденции (соприкосновения с Чем-то Большим) и всеобъемлющей любви. Стернберг рассказывает об исследованиях влияния метта-медитации (практики любящей доброты) на работу мозга — об особом состоянии мозга, связанном с выраженностью гамма-ритмов.

Дальше она пишет о том, как вера в возможность исцеления запускает процессы исцеления (в каких-то случаях более заметные, а в каких-то — менее; это известно как “эффект плацебо”), и рассказывает о том, что на момент написания книги было известно о нейрофизиологических механизмах этого эффекта. В частности, как в каскаде физиологических процессов, запускаемых верой в возможность исцеления, задействованы эндогенные опиаты и система вознаграждения. Существенную роль в этом играет научение, обусловливание, установление связей между определенным стимулом (например, нахождением в определенном месте) и процессами исцеления. Еще один значимый механизм, влияющий на работу иммунной системы — это выплеск кортизола, которым сопровождаются мощные эмоциональные переживания. Выступая как противовоспалительное, он может давать организму необходимую передышку от страдания и/или необходимый толчок, запускающий “восходящую спираль” исцеления. Еще один важный гормон, играющий существенную роль в процессах исцеления — окситоцин; на животных показана его роль в процессах заживления ран.

В следующих главах Эстер Стернберг собирает воедино то, что объясняла до сих пор. Зная то, что мы знаем о физиологических процессах, связанных с восприятием пространства и с выздоровлением/исцелением, каким образом мы можем использовать это знание в дизайне пространств, куда люди приезжают лечиться? (…и, добавлю я, как мы можем это перенести и в обустройство, в частности, жилых помещений?) Роджер Ульрих продолжает исследования того, какие именно факторы окружающей среды способствуют процессам исцеления; из его исследований и исследований его коллег выросло направление “доказательного дизайна” (evidence-based design). Стейкхолдерам в сфере здравоохранения оно дает ответы на вопрос: помогут ли те или иные изменения условий пациентам выздоравливать быстрее и с меньшим количеством осложнений, сотрудникам больниц — противостоять выгоранию, допускать как можно меньше врачебных ошибок и сохранять увлеченность работой, а всей системе здравоохранения — оптимизировать соотношение затрат и результатов (показатель, в первую очередь, финансовый).

Исследуемые эффекты воздействия терапевтического дизайна можно разделить на три основные группы: (1) безопасность пациентов; (2) стрессоры в окружающей среде; (3) экологическое здоровье. В безопасности пациентов выделяются: снижение частоты инфекционных заболеваний, снижение риска травм, связанных с падениями, и сокращение числа врачебных ошибок. Основной параметр, связанный со стрессорами в окружающей среде — это уровень шума в палатах и коридорах (особенно силен он в процессе передачи дневного/ночного дежурства и при перемещении тяжелой аппаратуры). Факторы, способствующие усилению переживаний комфорта и поддержки, относятся к “экологическому здоровью”.

В одном из экспериментов в шведской больнице в отделении сердечно-сосудистой реанимации поменяли звукоотражающую потолочную плитку на звукопоглощающую. Уровень шума заметно снизился; состояние пациентов заметно улучшилось (стало меньше повторных госпитализаций), также персонал сообщал об улучшении качества жизни и улучшении сна дома после рабочей смены.

продолжение обзора книги Эстер Стернберг “Целительные пространства” (2009)

В главе, посвященной ольфакторной чувствительности, Стернберг подробно разбирает биологическую функцию обоняния (создание трехмерного динамического образа химического состава окружающей среды) и ее генетические основы. Также обоняние помогает нам распознавать изменения в физиологических процессах других живых существ рядом с нами, особенно наших близких, а также участвует в идентификации эмоциональных состояний людей, находящихся рядом. Стернберг напоминает, что до начала двадцатого века обоняние было важным диагностическим инструментом врачей. Также, обоняние позволяет нам воспринимать (но не осознавать и не осмыслять рационально) то, что имеет отношение к главному комплексу гистосовместимости, а также другие регуляторные молекулы (феромоны; и как раз это отвечает за занятный феномен синхронизации менструальных циклов у женщин, проживающих на одной территории). Стернберг упоминает о корпусе знаний ароматерапии и парфюмерии; использование веществ, обладающих характерными запахами для модуляции психических и физиологических состояний — очень древняя практика, существующая во множестве культур. Запахи являются частью ритуальных практик, преображающих повседневное пространство в пространство особенное, волшебное, священное. Запахи очень сильно ассоциированы для нас с эмоционально-насыщенными воспоминаниями, поэтому здесь важна позиция исследователя и индивидуальный подход к подбору запахов, модулирующих состояние.

Следующая глава в книге посвящена ориентации в пространстве; в ней противопоставляются лабиринты, полные ложных путей и тупиков, запутывающие путешественника (по-английски maze, именно такой был в “Гарри Поттере и Кубке Огня”) и путеводные паттерны-спирали, использующиеся в контексте разных ритуальных практик, в том числе инициаций (собственно labyrinth). Основное различие между ними — наличие обзора и возможность понимать, где именно сейчас находишься, и количество решений, которые необходимо принять, чтобы попасть в желаемую конечную точку. Находясь внутри maze, мы, как правило, испытываем тревогу и дистресс. В лабиринте-спирали мы проживаем снижение дистресса; медленное движение по спирали помогает нам войти в медитативное состояние, лучше осознавать наше движение и дыхание, включает парасимпатический модус автономной нервной системы, который способствует исцелению. Другие двигательные медитативные практики работают сходным образом. Стернберг рассказывает о том, как в некоторых американских больницах используется хождение по копии лабиринта из Шартрского собора — в качестве практики снижения стресса для пациентов и сотрудников больницы. Также для снижения стресса и включения парасимпатического модуса используются и “пальчиковые лабиринты”.

От этой темы Стернберг плавно переходит к роли вех и достопримечательностей, определенным образом размещенных в пространстве, в управлении вниманием, эмоциональным состоянием, а также мотивацией и решениями людей, — на примере зданий, созданных архитектором Франком Гери (Gehry), и на примере Диснейлэнда. Она рассказывает о нейрофизиологических основах процесса навигации и перемещений в пространстве, и, в частности, о том, как эти процессы нарушаются при различных травмах мозга и при деменции. Она уделяет особое внимание роли воспалительных цитокинов в нарушении пространственного восприятия и формирования памяти о пространстве/ навигации на местности, и роли афферентных волокон блуждающего нерва, по которым сигнал идет от печени в головной мозг, в развитии особенностей поведения, связанных с нейровоспалением. Учитывая эти особенности физиологии людей с деменцией, при строительстве некоторых домов престарелых стали включать в структуру здания и акцентировать “достопримечательности” и “пространственные подсказки”, элементы обогащенной среды, помогающие ориентироваться и активирующие приятные воспоминания из прошлого.

Стернберг подробно излагает основы физиологии восприятия для тех, кто не знал или забыл: зрительного восприятия, слухового, обонятельного, гаптического и проприоцептивного. В частности, она уделяет особое внимание тому, какие параметры воспринимаемого вызывают в мозге выплеск эндорфинов и задействуют систему вознаграждения. В главе, посвященной зрительному восприятию она обсуждает такие параметры, как размер объекта, композиция, широта обзора, паттерны (в том числе фракталы), освещенность, цвет. Она описывает развитие способности восприятия цвета в ходе эволюции приматов, и ее адаптивную функцию, а также наличие/отсутствие ориентации на разные параметры, связанные для нас с цветом, у людей с нарушениями цветового зрения. Также она посвящает несколько страниц связи освещенности с секрецией мелатонина, циркадными (циркадианными) ритмами и сезонной депрессией. Она приводит результаты занятного исследования, в котором было показано, что пациенты с депрессией, размещенные в больнице в палатах, где в течение дня много солнечного света, выписываются несколько быстрее, чем те, кто находится в палатах, где солнечного света в течение дня меньше.

В главе, посвященной звукам и слуховому восприятию, Стернберг отмечает, что в среднем в стационарах больниц уровень шума днем и ночью выше, чем комфортно для человеческого уха. Больничные палаты и коридоры, как правило, устроены так, чтобы их проще было дезинфицировать; в результате там много твердых звукоотражающих поверхностей и мало звукопоглощающих поверхностей. Это приводит к более высокому уровню стресса (и, соответственно, замедлению выздоровления) у пациентов, в том числе из-за того, что из-за шума они плохо спят ночами. Описывая слуховое восприятие, она отмечает такие особенности, как привыкание и ориентировочный рефлекс, ожидание завершенности того или иного звукового паттерна/гештальта. Она предлагает читателю глубже погрузиться в нейрофизиологию восприятия музыки (представленную, например, в книге Дэниэла Левитина и в работах Джулиана Тэйера, интересовавшегося влиянием разных видов музыки на вариабельность сердечного ритма). Музыка может снижать интенсивность болевого синдрома и оптимизировать функционирование иммунной системы. Пение снижает уровень стресса — если это любительское пение для удовольствия, а не профессиональное пение-выступление.

(продолжение следует)

У меня сейчас такой период, что я не очень хорошо соображаю и у меня мало нефрагментированного времени. Поэтому я читаю урывками книги про целительные пространства. В том числе, дочитала давно початую книгу Эстер Стернберг, которая называется, та-дамм, “Целительные пространства” (Healing Spaces, 2009).

Книга “Целительные пространства” показывает, как соприкасаются, с одной стороны, психонейроэндокриноиммунология, а с другой — архитектура и дизайн. В ее фокусе — здания и территории учреждений системы здравоохранения, в первую очередь — больниц.

Первое исследование, которое привлекло внимание научного сообщества (и более широкого круга интересующихся) к влиянию окружающего пространства на исцеление, было опубликовано Роджером Ульрихом/ Алриком (Ulrich, 1984). Он изучил истории болезни пациентов, восстанавливавшихся после операции по удалению желчного пузыря в одной и той же больнице, и решил сравнить скорость и особенности послеоперационного восстановления у пациентов, лежавших в палате у окна; при этом половина его выборки могла в окно видеть деревья, а вторая половина — кирпичную стену соседнего здания. По всем остальным потенциально значимым факторам группы были уравнены. Те, кто видел деревья, выписывались немного раньше и нуждались в меньшем количестве обезболивающих.

В целом идея, что пространство, в котором мы находимся, может способствовать или препятствовать исцелению, конечно, отнюдь не нова. Можно вспомнить древние храмы богов исцеления — где они располагаются и как выстроены. Со времен Просвещения и до появления фармацевтической промышленности в том виде, в каком мы ее сейчас знаем, все условия, способствовавшие исцелению, на которые люди, очевидно, могли повлиять, рассматривались внимательно и по возможности учитывались. Особенно замечателен в этом плане оказался 19-й век, когда появились новые стандарты строительства госпиталей, больниц и санаториев, как для людей с соматическими, в том числе инфекционными, такими как туберкулез, так и для людей с психическими заболеваниями.

Окружающее нас пространство может способствовать исцелению; но как именно и за счет чего оно это делает? Какие есть особенности физиологии человека, которые позволяют разным аспектам окружающего пространства влиять на процессы исцеления? Эти вопросы находятся в фокусе внимания Стернберг в каждой главе книги (всего там 12 глав). К моменту написания книги уже можно было обоснованно утверждать, что в области нейронаук и иммунологии наработано достаточно методов исследования, чтобы получалось ставить прицельные вопросы о том, что происходит в мозге и в организме в целом под влиянием различных факторов, из которых для нас собирается наше переживание пространства. Были созданы организации, способствующие сотрудничеству биологов и архитекторов. Когда у ученых появляется достаточная доказательная база для утверждений “устройство пространства способствует исцелению, и вот как оно это делает”, тогда планировка и дизайн современных больниц начинает сдвигаться к “человекоцентрическому” от “аппаратуроцентрического”.