Как не тянуть старые проблемы в новый год

Каждый год меня захватывает волшебное настроение, я планирую будущий год, понимаю что мне нужно делать для этого, но каждый год сталкивалась с одной и той же проблемой.

Очень сложно по-новому реагировать на трудности.

Что я имею в виду - когда всё хорошо и спокойно, нам естественно проще внедрять новые привычки и стратегии поведения.
Но сохранить эти новые стратегии, когда шарахнет внутренний или внешний стрессор, гораздо сложнее. Требуется высокая осознанность и саморегуляция.

Потому что в момент стресса мы стремимся как можно скорее вернуться к гомеостазу, справиться с угрозой. В этот момент наши цели, мечты отходят на второй план.

Если это разовая ситуация, то у нас может быть временный откат, затем мы справились и восстановились, и вернулись к нашим целям.

Но чаще всего мы сталкиваемся с затяжными трудностями или с несколькими.

Что делать:

✨ Проанализировать как мы переживаем стрессовые ситуации, какие у нас срабатывают защиты и копинг - стратегии

✨ Какие копинг-стратегии нам помогают, действительно помогают нам реагировать адекватно

✨ Какие стратегии работают криво - в краткосрочной перспективе нам помогают, но не решают проблему, ухудшают состояние

✨ Как вы могли бы реагировать по-другому, чтобы помнить про свои цели, тихонько к ним возвращаться

✨ Представьтесь, что смотрите на эту ситуацию через какое-то время, где вы уже справились и живете желаемой жизнью - какой совет бы себе дали, что помогло вам справиться

Главное помнить - совершенно нормально, если во время и после стресса может не хватать сил на развитие как до стресса. И так же необходимо помнить, что невозможно избавиться от волнений и стрессовых ситуаций совсем. Главное создавать для себя условия, где вы можете справляться со стрессом и жить свою жизнь.

Как вам эти мысли? Есть чем дополнить? 🤓❤

Что значит заботиться о себе как о самом любимом человеке?

В моменты сильного стресса мы можем забывать о наших физических потребностях - еда, вода, сон, гигиена.

Идеально, если у вас есть близкие друзья, готовые помочь. Спрашивать, напоминать, помочь организовать холодильник с едой, которую можно легко съесть.

Но и вам самим нужно подготовить для себя условия, где вам скорее будет становиться лучше.

1⃣ Подготовить график - что вы точно будете делать, чтобы вам стало лучше?
В этот график можно внести те занятия, которые вы уже привыкли делать и делаете каждый день (прогулки, тренировки, занятия, хобби, время с близкими).

2⃣ Что вы НЕ будете делать, или в чем себя ограничите, чтобы вам становилось лучше.
Например, скроллить ленту, поздно ложиться, пить алкоголь, кофе, бессмысленные покупки.

3⃣ В трудной ситуации могут возникнуть множество чувств, переживаний. Принимайте и наблюдайте за ними, не вините себя за них. Вы имеете право на любые переживания.

4⃣ Замечайте свои усилия и хвалите себя за них. Знаете, при стрессовой реакции может быть сложно элементарно встать с кровати, поесть, умыться, не говоря уже об остальном.
Так что хвалите себя за ваши усилия, за выполнение маленьких, но важных задач.

Забота о себе - сочетание нежности, любви, безусловной поддержки и соблюдения важных границ, прилегания усилий и воли. Чтобы в чём-то себя похвалить, дать себе разрешение на чувства, и в чём-то ограничить, чтобы не становилось хуже.

Если вы будете так к себе относиться в сложный период - уже будет постепенно становиться легче.

Скоро будет продолжение, где напишу про коппинг-стратегии 👌🫂❤

Второй переезд за неделю завершён, и теперь я могу вести канал, привет! 😁🤓❤

Начинаем рубрику "как себе помочь и выбраться из ж@пы", но нужно сразу оговориться, что ж@па бывает разная.

➡️ Финансовые проблемы, долги, кредиты, бедность
➡️ Проблемы со здоровьем, заболевание, болезнь близкого
➡️ Потеря, горе, расставание, другие сильные переживания
➡️ Сильные перемены в жизни, где старые стратегии уже не работают, как по новому не знаю, а надо адаптироваться (переезд, смена работы, статуса и так далее)
➡️ Не говоря уже про очевидные внешние стрессовые факторы, которые касаются вас и ваших близких

Ж@пы бывают разные, как говорится.

Во-первых, я хочу вас поддержать и сказать, что большинство (если не любой) может попасть в трудную для него ситуацию и кризис.

Например, финансовые проблемы - если тебя с детства не обучали финансовой грамотности, или профессия не связана с ведением финансов и не интересовался этим намеренно, есть большая вероятность влипнуть в эту историю.

Как бы мы не хотели максимально обезопасить себя, контролировать, здоровый образ жизни не гарантирует, что мы никогда не заболеем.

Но!

Мы можем учиться на своём опыте и делать всё возможное, чтобы себе помочь легче и быстрее прожить ж@пу и выйти на новый уровень.

Для этого:

1⃣ Помогать себе, поддерживать и получать поддержку от других, заботиться о себе как о самом любимом человеке

2⃣ Делать маленькие, но регулярные шаги для приближения к решению проблемы и лучшего качества жизни

3⃣ Совершать действия по наполнению себя силами, ресурсами, максимально убрать стресс-факторы которые нафиг не нужны

4⃣ Знать к чему хотим прийти, провести анализ что для этого нужно сделать и какие шаги делать + как снизить вероятность повторения ситуации

5⃣ Подключить волю, коппинг-стратегии, антистрессовые действия, режим

Обо всех этих шагах по порядку будем говорить на этой неделе + дам несколько техник и рекомендаций ❤👌🫂

Пропадает мотивация к целям, в итоге стою на месте

Рекомендую прочитать пост про борьбу мотивов, в нем подробно разобрано как работает конфликт между мотивациями и что с этим делать.

Причины по которым угасает мотивация:

1⃣ Изначально не точно поставленная цель. Сильно размытая и обобщенная цель без четких критериев достижения, нереалистичная, ориентированная на внешние обстоятельства, а не на зону контроля.

2⃣ Усилия и успехи не игнорировались и не подкреплялись, что ведет к угасанию мотивации и дофаминовой системы в отношении данного поведения.

3⃣ Актуализация других потребностей и мотивов, которые пока не осознаются, но выбираются психикой как более значимые.

4⃣ Цель не подпитывает важные для вас ценности и происходит потеря смысла данной цели.

5⃣ Накопившейся стресс, усталость, негативное воздействие напряжения, истощение волевого ресурса из-за несвоевременного отдыха и заботы о себе.

Чтобы понять как себе помочь поддерживать мотивацию, не бросать цель на полпути, нужно понять какая причина ближе к вашему случаю ⬆

На канале обязательно будем разбирать конкретные шаги и копать еще глубже - во внутриличностные конфликты.
Но помимо канала, со всеми этими пунктами поможет справиться Коуч-Бот:

✅ С сегодняшнего дня открыта бесплатная опция "коуч сессия по целеполаганию", где Коуч-Бот поможет создать грамотную по всем критериям цель, поможет продумать четкий план достижения поставленных целей, и как поддерживать уровень мотивации.

✅ Коуч-Бот расскажет и поможет внедрить в жизнь принципы заботы о себе, чтобы своевременно замечать негативные состояния и вовремя принять меры.

✅ С октября будет открыта ветка инструментов тайм-менеджмента и инструкция "как применить инструменты в повседневной жизни легко и интересно".

✅ Готовится полноценный гайд для поддержки нервной системы, но и в постах и других материалах будут инструменты на эту тему.

Пользуйтесь на здоровье и напишите про какой пункт хотели бы узнать подробнее❤

Как поменять мышление

В посте про самоисполняющиеся пророчества мы говорили, что человек смотрит на реальность под призмой его убеждений, и исходя из них совершает действия, которые подталкивают к подтверждению этих установок.

Например:
▶️ Установка: "бесполезно что-то делать, все равно у меня ничего не получится"
▶️ Действия: Не предпринимает попыток реализовать идеи, трудности интерпретирует, что он с ним что-то не так и он слабый, бросает начатое, не пробует другие пути решения и берется только за простые задачи.
▶️ Результат: Много идей, написанных "в стол", незавершенные проекты, ограниченный набор навыков и знаний, из-за которых человек чувствует себя неуверенно, транслирует это другим людям и они строят собственные ожидания, где ему можно поручать только простые задачи.
И человек убеждается, что его попытки бессмысленны и не принесут результата.

Как работать со своим мышлением:

✅ Замечайте свои автоматические мысли, долженствования и убеждения.
▶ Возьмите ситуации из прошлого, которые вас не устраивают и приносят легкий дискомфорт.
▶ Попробуйте разложить эту ситуацию на:
- поведение, вашу реакцию
- эмоции
- ваши мысли
▶ Запишите то, как вы отреагировали и что почувствовали, а потом попробуйте предположить или вспомнить, какие мысли пронеслись в голове, что вызвало именно такие реакции. Почему вы подумали именно это?

▶ Попробуйте анализировать происходящие с вами ситуации какое-то время и попробуйте определить, какая мысль повторяется чаще всего и сильнее всего влияет на ваше повседневное функционирование, насколько вы в нее верите.

✅ Найдите доказательства того, что эта мысль верна и доказательства того, что она не верна.
▶ Попробуйте найти альтернативное объяснение ситуациям, помимо тех мыслей/идей, которые вы увидели.

✅ Помните, что какие-то мысли могут оказаться правдивыми, а какие-то нет. Не каждая мысль правдива и не в каждую нужно верить на 100%, если она возникла.
Вы - это не только ваши мысли и не они вами управляют.
▶ Попробуйте дистанцироваться от мыслей с помощью простой техники.
Когда появляется мысль, которая вас беспокоит и мешает, попробуйте перевести ее из "у меня ничего не получится"
в
"мне в голову пришла мысль, что у меня ничего не получится"
▶ Таким образом вы даете себе понять, что это просто мысль, в нее можно верить, а можно воспринимать ее просто как приходящую и уходящую мысль.

✅ Определите, как бы вы хотели реагировать, себя чувствовать в тех ситуациях, которые описали.
▶ Какие альтернативные мысли помогли бы так реагировать.
▶ Были ли у меня ситуации, где мне удалось справиться с похожими трудностями и оптимально отреагировать и себя повести - что мне помогло? Какие мысли в тот момент мне помогли так отреагировать?
▶ Если бы я думал/а именно так, то что бы я сейчас делала по-другому?

Этими упражнениями мы делаем наше мышление более гибким и реалистичным, чтобы адаптивно реагировать в разных ситуациях и не попадать в ловушку собственных фильтров.

Пробовали что-то из этих техник? Как вам?

#безпсихолога

Практика на восстановления ресурса

1⃣ Уделите себе минутку, сядьте удобнее, почувствуйте свое тело и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2⃣ Попробуйте прочувствовать свое состояние в данный момент - на что оно похоже? На какой образ?
Будет здорово, если вы нарисуете или найдете похожую картинку (или музыку), чтобы этот образ был перед вами.

3⃣ Теперь представьте образ состояния, в котором вам хотелось бы находиться. Ваше желаемое состояние. Попробуйте "примерить" на себя этот образ, это состояние, войти в него.
И точно так же, если нарисуете или найдете подходящую картинку, будет эффективнее.

4⃣ Обратите внимание на образ вашего первого состояния и ответьте себе на вопросы:
- Что я могу для себя сделать, чтобы ощутить то желаемое состояние?
- Чем я могу себе помочь, чтобы прийти к этому состоянию?
- Есть ли действия, которые мешают мне прийти к этому состоянию?
- Если бы я так себя чувствовала (в желаемом состоянии), то что бы я делала по-другому? Чтобы я себе сказала? Как бы я почувствовала, что я пришла в свое желаемое состояние?

*5⃣ Задачка со звездочкой - в ближайшее время, а лучше сейчас, сделать что-нибудь простое и быстрое, какой-нибудь маленький шаг, который может приблизить вас к этому состоянию.

Сохраняйте себе и используйте для наполнения ресурсом ❤
Попробовали? Как вам?)

#ресурснаяпрактика

Навигатор по каналу

Вы на канале Умняшка психолог.
Задача канала - помочь людям обрести те навыки и знания, которые помогают самостоятельно справляться с жизненными сложностями, да и просто способны значительно улучшить качество жизни.

Это не умаляет ценность психотерапии и помощи других людей, только дает почувствовать больше опоры на себя.

1. #безпсихолога говорящая рубрика, в которой находятся упражнения и практики под разные проблематики и их можно выполнять самостоятельно.

2. Рубрики #фишкимозга и #практическаяпсихология в которых практикоориентированная теория из психологии, где разбираются интересные феномены, принципы и законы психики.

3. В теге #ресурснаяпрактика вы найдете короткие практики, которые поднимут настроение и придадут сил.

4. #КоучБот Бот-Коуч - ваш коуч, который:
   ✅ Хранит полезные материалы от гайда по снижению стресса до тетради по внедрению привычек
   ✅ Поможет оценить и снизить уровень стресса с помощью практик, который подберет под ваш уровень напряжения
   ✅ Вскоре сможет провести коуч сессию с постановкой цели и построением плана по её достижению
   Каждый месяц в нем будут появляться новые функции и пополняться библиотека полезных материалов.

5. #ответнаписьмо для тех, кто хочет получить разбор на ситуацию и поддержку.

6. По тегу #рекомендации вы найдете книжные и не только рекомендации.

7. #описаниеподхода рубрика будет пополняться описанием различных подходов психотерапии.

Планируется:

1. Эфиры-уроки по психологии, где будем разбирать феномены, принципы и законы психики и ее развития, обсуждать концепции и эксперименты.

Другие приколюхи так же будут добавляться)
Добро пожаловать)

Самый простой способ замотивировать себя делать что-то нужное, но не слишком приятное

Наверняка у каждого есть список того, чему бы он хотел научиться за определенное время, или что хотел бы делать больше. Больше тренироваться, учить язык, читать книги, общаться с людьми...

Однако мы сталкиваемся с закономерными трудностями - заболел ребенок, дела на работе, усталость и плохое самочувствие, нашлось другое интересное занятие - и вот мы еще на какое-то время забываем.

В таких случаях я рекомендую не ждать лучшего момента, когда вы сможете полноценно заняться этим делом, а сделать хотя бы чуть-чуть и как-то себя поощрить уже за часть работы.

Позитивное подкрепление повышает шансы того, что вам захочется вновь взяться за это занятие. То есть, за желаемое поведение вы даете себе какую-то "вкусняшку" (это может быть не только еда) и это дело закрепится как нечто приятное.

Попробуйте придумать себе варианты ваших "вкусняшек", которыми вы будете себя поощрять и посмотрите что будет)

#безпсихолога
#фишкимозга
#практическаяпсихология

Травма пренебрежения

Многие думают, что травма может сформироваться только последствием насилия, издевательств, предательства, потери.
Мне на сессиях люди рассказывают, что у них было нормальное детство, их не били, не кричали, не наказывали сверх меры.

Но когда я начинаю спрашивать о том, как с ними проводили время, какого качества был контакт со взрослым, чувствовал ли он поддержку и опору во взрослом, оказывается, что ребенка могли чисто формально спрашивать по успехам в школе и на кружках, обеспечивать базовые нужды (и то не всегда) и всё.

Причем это могли быть обычные нормальные родители, без зависимостей или других расстройств.
Но родители могли недостаточно уделять внимания нуждам и потребностям ребенка.

Попрошу заметить, что нужда в заботе, в ласках, во внимании и присутствии взрослого это такая же важная потребность растущего человека в этот период его развития, как и еда.

Через это ребенок учится регулировать свое эмоциональное состояния, реагировать на стресс, понимать себя, обучается взаимодействовать с окружающим миром.

Мне это представляется метафорой - оставить ребенка в торговом центре и не рассказать инструкцию в случае, если он потерялся и где обратиться за помощью.

Травма пренебрежения - тревожное состояние, вызванное дефицитом любви, внимания, присутствия и заботы. Я знаю случаи пренебрежения своевременной медицинской помощи и осмотров, пренебрежение в вопросах образования и социализации ребенка.
Такое отношение формирует у человека базовое чувство ненужности, тревоги, состояние замыкания на себе, поскольку ребенку сложно справиться со всеми переживаниями. У него может не хватать ресурсов, знаний, навыков, чтобы адаптироваться к предъявляемым условиям среды.

Человек формирует представление о себе как о незначительном, его может сопровождать чувство вины, стыда, страха за любое его проявления, постоянные сомнения, чувство замирания в момент стресса. В дальнейшем он терпит дискомфорт, не умеет определять и удовлетворять свои потребности, потому что не умеет их замечать и различать, имеет заниженное самоуважение. Как правило, такие люди выглядят отстраненными и им сложно понимать людей, потому что этот способ отстраняться от себя и других помог им выдерживать стресс.

Из-за не умения различать и регулировать свои эмоции, они могут идти по пути дистанцирования от своих чувств и чувств других, импульсивное поведение и зависимости.

Работа с таким человеком заключается в следующем:

1. Научить обращать внимание на собственные ощущения, эмоции, различать их. Комфортно ему или некомфортно, вкусно или нет, чего бы ему хотелось. Интересоваться этим первое время будто за него, помогать описывать свое состояние.

2. Помочь приобретать навыки саморегуляции, обучать техникам, легализировать их чувства, валидировать, научить их различать и находить способы реагирования. Дать ему новый инструмент помимо терпения.

3. Проработка и анализ схем убеждений, негативных установок и способов адаптации. Помогать формировать адаптивные убеждения и поведенческие стратегии.

Если вы заметили у себя признаки этой травмы, то мне очень важно вам донести, что вы не заслужили подобного отношения. Взрослые так поступали исключительно из-за собственных историй, проблем, болезней, а не потому что так должно быть. С этим можно работать сейчас и можно научиться совершенно к другому отношению к себе, строить свою жизнь иначе.

Я вас крепко-крепко обнимаю и вы очень сильные. Я знаю, о чем говорю. Как непросто жить в этом состоянии ненужности и тревоги. Но вы уже справляетесь и это говорит о том, что вы очень сильные.

Люблю❤

Почему бесполезно пытаться не думать о плохом?

В целом, почему когда мы пытаемся о чём-то не думать, то только больше об этом думаем?

Этот феномен назван «Эффект белого медведя» или «теория иронических процессов».
Суть в том, что при попытке подавления мыслей или желания, сознание обращает внимание на эти процессы в два раза сильнее.

Например, попробуйте минуту не думать о белом медведе. Вы можете делать что угодно, но ни в коем случае не думайте о белом медведе!

Получилось? Скорее всего, убеждая себя не думать о белом медведе, вы каждый раз возвращались мыслями именно к этому.

То же самое работает с навязчивыми мыслями и предсказаниями. Дело в том, что мы можем бояться не только реальных опасностей, но и своих мыслей об этом.

И тогда мы что делаем? - правильно, пытаемся не думать о плохом. Но как вы теперь понимаете, это только усиливает тревогу, потому что тогда мы только чаще думаем о том, что заставляет нас тревожиться.

Что делать ⬇️

✅ Попробовать приём - «Если я подумаю о..., том я буду думать о... »

Например:
*Если я подумаю о том, как меня уволят, то я буду думать о том, как стану лучше как профессионал.

Если я подумаю о сладком, то буду думать о том, как с кайфом позанимаюсь в зале и поплаваю в бассейне.*
То есть, вы переводите внимание на что-то более для вас продуктивное и целесообразное.

Попробовали? Как вам?

#фишкимозга
#безпсихолога
#практическаяпсихология