Пропадает мотивация к целям, в итоге стою на месте

Рекомендую прочитать пост про борьбу мотивов, в нем подробно разобрано как работает конфликт между мотивациями и что с этим делать.

Причины по которым угасает мотивация:

1⃣ Изначально не точно поставленная цель. Сильно размытая и обобщенная цель без четких критериев достижения, нереалистичная, ориентированная на внешние обстоятельства, а не на зону контроля.

2⃣ Усилия и успехи не игнорировались и не подкреплялись, что ведет к угасанию мотивации и дофаминовой системы в отношении данного поведения.

3⃣ Актуализация других потребностей и мотивов, которые пока не осознаются, но выбираются психикой как более значимые.

4⃣ Цель не подпитывает важные для вас ценности и происходит потеря смысла данной цели.

5⃣ Накопившейся стресс, усталость, негативное воздействие напряжения, истощение волевого ресурса из-за несвоевременного отдыха и заботы о себе.

Чтобы понять как себе помочь поддерживать мотивацию, не бросать цель на полпути, нужно понять какая причина ближе к вашему случаю ⬆

На канале обязательно будем разбирать конкретные шаги и копать еще глубже - во внутриличностные конфликты.
Но помимо канала, со всеми этими пунктами поможет справиться Коуч-Бот:

✅ С сегодняшнего дня открыта бесплатная опция "коуч сессия по целеполаганию", где Коуч-Бот поможет создать грамотную по всем критериям цель, поможет продумать четкий план достижения поставленных целей, и как поддерживать уровень мотивации.

✅ Коуч-Бот расскажет и поможет внедрить в жизнь принципы заботы о себе, чтобы своевременно замечать негативные состояния и вовремя принять меры.

✅ С октября будет открыта ветка инструментов тайм-менеджмента и инструкция "как применить инструменты в повседневной жизни легко и интересно".

✅ Готовится полноценный гайд для поддержки нервной системы, но и в постах и других материалах будут инструменты на эту тему.

Пользуйтесь на здоровье и напишите про какой пункт хотели бы узнать подробнее❤

Как поменять мышление

В посте про самоисполняющиеся пророчества мы говорили, что человек смотрит на реальность под призмой его убеждений, и исходя из них совершает действия, которые подталкивают к подтверждению этих установок.

Например:
▶️ Установка: "бесполезно что-то делать, все равно у меня ничего не получится"
▶️ Действия: Не предпринимает попыток реализовать идеи, трудности интерпретирует, что он с ним что-то не так и он слабый, бросает начатое, не пробует другие пути решения и берется только за простые задачи.
▶️ Результат: Много идей, написанных "в стол", незавершенные проекты, ограниченный набор навыков и знаний, из-за которых человек чувствует себя неуверенно, транслирует это другим людям и они строят собственные ожидания, где ему можно поручать только простые задачи.
И человек убеждается, что его попытки бессмысленны и не принесут результата.

Как работать со своим мышлением:

✅ Замечайте свои автоматические мысли, долженствования и убеждения.
▶ Возьмите ситуации из прошлого, которые вас не устраивают и приносят легкий дискомфорт.
▶ Попробуйте разложить эту ситуацию на:
- поведение, вашу реакцию
- эмоции
- ваши мысли
▶ Запишите то, как вы отреагировали и что почувствовали, а потом попробуйте предположить или вспомнить, какие мысли пронеслись в голове, что вызвало именно такие реакции. Почему вы подумали именно это?

▶ Попробуйте анализировать происходящие с вами ситуации какое-то время и попробуйте определить, какая мысль повторяется чаще всего и сильнее всего влияет на ваше повседневное функционирование, насколько вы в нее верите.

✅ Найдите доказательства того, что эта мысль верна и доказательства того, что она не верна.
▶ Попробуйте найти альтернативное объяснение ситуациям, помимо тех мыслей/идей, которые вы увидели.

✅ Помните, что какие-то мысли могут оказаться правдивыми, а какие-то нет. Не каждая мысль правдива и не в каждую нужно верить на 100%, если она возникла.
Вы - это не только ваши мысли и не они вами управляют.
▶ Попробуйте дистанцироваться от мыслей с помощью простой техники.
Когда появляется мысль, которая вас беспокоит и мешает, попробуйте перевести ее из "у меня ничего не получится"
в
"мне в голову пришла мысль, что у меня ничего не получится"
▶ Таким образом вы даете себе понять, что это просто мысль, в нее можно верить, а можно воспринимать ее просто как приходящую и уходящую мысль.

✅ Определите, как бы вы хотели реагировать, себя чувствовать в тех ситуациях, которые описали.
▶ Какие альтернативные мысли помогли бы так реагировать.
▶ Были ли у меня ситуации, где мне удалось справиться с похожими трудностями и оптимально отреагировать и себя повести - что мне помогло? Какие мысли в тот момент мне помогли так отреагировать?
▶ Если бы я думал/а именно так, то что бы я сейчас делала по-другому?

Этими упражнениями мы делаем наше мышление более гибким и реалистичным, чтобы адаптивно реагировать в разных ситуациях и не попадать в ловушку собственных фильтров.

Пробовали что-то из этих техник? Как вам?

#безпсихолога

Практика на восстановления ресурса

1⃣ Уделите себе минутку, сядьте удобнее, почувствуйте свое тело и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2⃣ Попробуйте прочувствовать свое состояние в данный момент - на что оно похоже? На какой образ?
Будет здорово, если вы нарисуете или найдете похожую картинку (или музыку), чтобы этот образ был перед вами.

3⃣ Теперь представьте образ состояния, в котором вам хотелось бы находиться. Ваше желаемое состояние. Попробуйте "примерить" на себя этот образ, это состояние, войти в него.
И точно так же, если нарисуете или найдете подходящую картинку, будет эффективнее.

4⃣ Обратите внимание на образ вашего первого состояния и ответьте себе на вопросы:
- Что я могу для себя сделать, чтобы ощутить то желаемое состояние?
- Чем я могу себе помочь, чтобы прийти к этому состоянию?
- Есть ли действия, которые мешают мне прийти к этому состоянию?
- Если бы я так себя чувствовала (в желаемом состоянии), то что бы я делала по-другому? Чтобы я себе сказала? Как бы я почувствовала, что я пришла в свое желаемое состояние?

*5⃣ Задачка со звездочкой - в ближайшее время, а лучше сейчас, сделать что-нибудь простое и быстрое, какой-нибудь маленький шаг, который может приблизить вас к этому состоянию.

Сохраняйте себе и используйте для наполнения ресурсом ❤
Попробовали? Как вам?)

#ресурснаяпрактика

Навигатор по каналу

Вы на канале Умняшка психолог.
Задача канала - помочь людям обрести те навыки и знания, которые помогают самостоятельно справляться с жизненными сложностями, да и просто способны значительно улучшить качество жизни.

Это не умаляет ценность психотерапии и помощи других людей, только дает почувствовать больше опоры на себя.

1. #безпсихолога говорящая рубрика, в которой находятся упражнения и практики под разные проблематики и их можно выполнять самостоятельно.

2. Рубрики #фишкимозга и #практическаяпсихология в которых практикоориентированная теория из психологии, где разбираются интересные феномены, принципы и законы психики.

3. В теге #ресурснаяпрактика вы найдете короткие практики, которые поднимут настроение и придадут сил.

4. #КоучБот Бот-Коуч - ваш коуч, который:
   ✅ Хранит полезные материалы от гайда по снижению стресса до тетради по внедрению привычек
   ✅ Поможет оценить и снизить уровень стресса с помощью практик, который подберет под ваш уровень напряжения
   ✅ Вскоре сможет провести коуч сессию с постановкой цели и построением плана по её достижению
   Каждый месяц в нем будут появляться новые функции и пополняться библиотека полезных материалов.

5. #ответнаписьмо для тех, кто хочет получить разбор на ситуацию и поддержку.

6. По тегу #рекомендации вы найдете книжные и не только рекомендации.

7. #описаниеподхода рубрика будет пополняться описанием различных подходов психотерапии.

Планируется:

1. Эфиры-уроки по психологии, где будем разбирать феномены, принципы и законы психики и ее развития, обсуждать концепции и эксперименты.

Другие приколюхи так же будут добавляться)
Добро пожаловать)

Самый простой способ замотивировать себя делать что-то нужное, но не слишком приятное

Наверняка у каждого есть список того, чему бы он хотел научиться за определенное время, или что хотел бы делать больше. Больше тренироваться, учить язык, читать книги, общаться с людьми...

Однако мы сталкиваемся с закономерными трудностями - заболел ребенок, дела на работе, усталость и плохое самочувствие, нашлось другое интересное занятие - и вот мы еще на какое-то время забываем.

В таких случаях я рекомендую не ждать лучшего момента, когда вы сможете полноценно заняться этим делом, а сделать хотя бы чуть-чуть и как-то себя поощрить уже за часть работы.

Позитивное подкрепление повышает шансы того, что вам захочется вновь взяться за это занятие. То есть, за желаемое поведение вы даете себе какую-то "вкусняшку" (это может быть не только еда) и это дело закрепится как нечто приятное.

Попробуйте придумать себе варианты ваших "вкусняшек", которыми вы будете себя поощрять и посмотрите что будет)

#безпсихолога
#фишкимозга
#практическаяпсихология

Травма пренебрежения

Многие думают, что травма может сформироваться только последствием насилия, издевательств, предательства, потери.
Мне на сессиях люди рассказывают, что у них было нормальное детство, их не били, не кричали, не наказывали сверх меры.

Но когда я начинаю спрашивать о том, как с ними проводили время, какого качества был контакт со взрослым, чувствовал ли он поддержку и опору во взрослом, оказывается, что ребенка могли чисто формально спрашивать по успехам в школе и на кружках, обеспечивать базовые нужды (и то не всегда) и всё.

Причем это могли быть обычные нормальные родители, без зависимостей или других расстройств.
Но родители могли недостаточно уделять внимания нуждам и потребностям ребенка.

Попрошу заметить, что нужда в заботе, в ласках, во внимании и присутствии взрослого это такая же важная потребность растущего человека в этот период его развития, как и еда.

Через это ребенок учится регулировать свое эмоциональное состояния, реагировать на стресс, понимать себя, обучается взаимодействовать с окружающим миром.

Мне это представляется метафорой - оставить ребенка в торговом центре и не рассказать инструкцию в случае, если он потерялся и где обратиться за помощью.

Травма пренебрежения - тревожное состояние, вызванное дефицитом любви, внимания, присутствия и заботы. Я знаю случаи пренебрежения своевременной медицинской помощи и осмотров, пренебрежение в вопросах образования и социализации ребенка.
Такое отношение формирует у человека базовое чувство ненужности, тревоги, состояние замыкания на себе, поскольку ребенку сложно справиться со всеми переживаниями. У него может не хватать ресурсов, знаний, навыков, чтобы адаптироваться к предъявляемым условиям среды.

Человек формирует представление о себе как о незначительном, его может сопровождать чувство вины, стыда, страха за любое его проявления, постоянные сомнения, чувство замирания в момент стресса. В дальнейшем он терпит дискомфорт, не умеет определять и удовлетворять свои потребности, потому что не умеет их замечать и различать, имеет заниженное самоуважение. Как правило, такие люди выглядят отстраненными и им сложно понимать людей, потому что этот способ отстраняться от себя и других помог им выдерживать стресс.

Из-за не умения различать и регулировать свои эмоции, они могут идти по пути дистанцирования от своих чувств и чувств других, импульсивное поведение и зависимости.

Работа с таким человеком заключается в следующем:

1. Научить обращать внимание на собственные ощущения, эмоции, различать их. Комфортно ему или некомфортно, вкусно или нет, чего бы ему хотелось. Интересоваться этим первое время будто за него, помогать описывать свое состояние.

2. Помочь приобретать навыки саморегуляции, обучать техникам, легализировать их чувства, валидировать, научить их различать и находить способы реагирования. Дать ему новый инструмент помимо терпения.

3. Проработка и анализ схем убеждений, негативных установок и способов адаптации. Помогать формировать адаптивные убеждения и поведенческие стратегии.

Если вы заметили у себя признаки этой травмы, то мне очень важно вам донести, что вы не заслужили подобного отношения. Взрослые так поступали исключительно из-за собственных историй, проблем, болезней, а не потому что так должно быть. С этим можно работать сейчас и можно научиться совершенно к другому отношению к себе, строить свою жизнь иначе.

Я вас крепко-крепко обнимаю и вы очень сильные. Я знаю, о чем говорю. Как непросто жить в этом состоянии ненужности и тревоги. Но вы уже справляетесь и это говорит о том, что вы очень сильные.

Люблю❤

Почему бесполезно пытаться не думать о плохом?

В целом, почему когда мы пытаемся о чём-то не думать, то только больше об этом думаем?

Этот феномен назван «Эффект белого медведя» или «теория иронических процессов».
Суть в том, что при попытке подавления мыслей или желания, сознание обращает внимание на эти процессы в два раза сильнее.

Например, попробуйте минуту не думать о белом медведе. Вы можете делать что угодно, но ни в коем случае не думайте о белом медведе!

Получилось? Скорее всего, убеждая себя не думать о белом медведе, вы каждый раз возвращались мыслями именно к этому.

То же самое работает с навязчивыми мыслями и предсказаниями. Дело в том, что мы можем бояться не только реальных опасностей, но и своих мыслей об этом.

И тогда мы что делаем? - правильно, пытаемся не думать о плохом. Но как вы теперь понимаете, это только усиливает тревогу, потому что тогда мы только чаще думаем о том, что заставляет нас тревожиться.

Что делать ⬇️

✅ Попробовать приём - «Если я подумаю о..., том я буду думать о... »

Например:
*Если я подумаю о том, как меня уволят, то я буду думать о том, как стану лучше как профессионал.

Если я подумаю о сладком, то буду думать о том, как с кайфом позанимаюсь в зале и поплаваю в бассейне.*
То есть, вы переводите внимание на что-то более для вас продуктивное и целесообразное.

Попробовали? Как вам?

#фишкимозга
#безпсихолога
#практическаяпсихология

Позитивные ожидания и их влияние на симпатию к вам

На прошлой неделе говорили про эффект Пигмалиона, и я хочу рассказать про занимательный эксперимент.
Исследователи Ребекка Кёртис и Ким Миллер разбили незнакомых друг с другом студентов на пары и половине студентов из каждой пары тайно сообщили, что якобы они нравятся своим партнёрам, а другой половине сказали, что партнёры испытывают к ним антипатию.

Затем пары встречались и общались друг с другом и вот что интересно. Студенты, находившиеся в паре с теми, кто был уверен в симпатии партнера к ним, действительно со временем начали испытывать к этим студентам сильную симпатию.

Это можно объяснить тем, что те студенты, изначально уверенные, что уже нравятся собеседнику, были корректными и обходительными, выражали больше согласия по обсуждаемым темам, старательно искали общие интересы и взгляды.

Те же студенты, кто полагал, что не нравится своему партнёру, проявляли больше напряжённости, были более закрытыми и отчуждёнными.

Есть так же эксперимент, показывающий, что предвзятость учителей в классе имеет сильное влияние на успеваемость учеников.

В начале учебного года психологи Роберт Розенталь и Ленора Якобсон среди учеников средней школы в Сан-Франциско отобрали несколько детей и сказали учителям, что это дети с очень высоким IQ и большими талантами.

На самом деле выбранные дети не отличались от других и имели средние показатели, они были выбраны в случайном порядке. Однако в конце учебного года выбранные дети действительно показывали высокую успеваемость, IQ выше среднего и были лучшими в классах.

Почему так? Из видеозаписей видно, что учителя уделяли внимание "одаренным" ученикам, подбадривали их, больше хвалили и верили в них.

Можно объяснить это просто: люди ведут себя так, как от них ожидаешь.
Данный эффект может приобретать форму самовнушения, когда мы сами ожидаем определенных результатов и реакции окружающих и бессознательно действуем так, что это сбывается.

Вот вам и визуализация успешной жизни ?

#фишкимозга
#безпсихолога
#практическаяпсихология

Очень понравились посты про самоисполняющееся пророчество, спасибо за них! Можешь рассказать как пророчить себе позитив, чтобы он сбывался?)

Хитрые какие, а)))
Есть разные способы с разной степенью эффективности.

1. Выявить, проработать и заменить негативные глубинные убеждения. Заменив фильтр, через который мы смотрим на мир и выбираем как действовать, мы учимся адекватно интерпретировать события, строить ожидания и это влияет на наши действия.

2. Осознать, что мысли и ожидания - всего лишь мысли и ожидания. Они могут быть абсолютно разными и не управлять действиями человека, если мы их осознаем.
   Таким образом мы снижаем эмоциональную заряженность с негативных ожиданий и открываем пространство и для позитивных или нейтральных.

3. Представлять, в подробностях проигрывать ваши действия в позитивном варианте. Вы не можете контролировать как отреагируют другие, но можете представить и управлять тем, как действуете вы и как реагируете на любые события.

Всё это можно применять вместе, а так же, естественно, проверять на практике и вырабатывать новые способы поведения. Это повысит устойчивость и гибкость к разным обстоятельствам.

Примерно так ?✨
#ответнаписьмо

Пилим себя за прошлые ошибки

Если бы меня спросили о ТОП-3 действия подрывающих самооценку, в этот топ точно бы вошёл этот пункт.

"Если бы я сделала вот так..."
"Почему я не додумалась до этого раньше"

И поехали сыпать соль, да побольше.

Конечно, мы откуда-то взяли такую модель. От родителей и других значимых фигур.

У каждого человека в жизни были моменты, когда он совершал ошибки, и это приводило к последствиям, вёл себя не лучшим образом, иногда даже совершал поступки, за которые стыдно.

И в дальнейшем эти воспоминания беспокоят и тянут энергию, потому что влияют на общее самопредставление.

Но дело в том, что вы не могли поступить иначе. Вы поступали так из имеющихся знаний, сил, возможностей, эмоционального состояния. Мы живём первую жизнь и нам в голову не внесена информация по тому, как поступать в огромном количестве ситуаций. Мы это узнаем лишь на опыте и часто именно за счёт ошибок.

И ваше самопредставление не должно определяться этими эпизодами.

Хорошо, дорогие?)
Обняла вас крепко крепко ❤