​​Нет боли – нет роста. Если не болит после тренировки, то время потрачено зря?⠀
За все нужно платить. Если на тренировке Вы не теряете сознание, не корчитесь от боли с большими весами на 100500 повторов и подходов, если мышцы не отваливаются потом полнедели, то время потратили зря. Такая логика кажется интуитивно понятной большинству, однако это ошибка.
⠀
В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Перевожу на русский: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет высоким, однако он не будет приводить к росту, он будет приводить к восстановлению мышц больше до начального уровня». Получается, первые 2 недели тренировок синтез белка есть, но мышцы почти не растут но болят (если уж пришли в зал, то будьте добры ходить регулярно, а если ходить неделя через две, то это бесполезная затея). Напоминаю, мышцы болят несколько дней после тренировок от микроразрывов волокон.
⠀
Синтез белка – процесс создания и созревания различных белков внутри клетки, и не обязательно факт повышения синтеза безусловно ведет к росту мышц. В начале тренировок часто болят мышцы, а потом перестают, если тренироваться правильно. Почему так?
⠀
Представьте себе мышечное волокно, как пучок волос. Расчесанный пучок волос – мышцы регулярно занимающихся. Пучок волос с переплетенными, комкующимеся волосами разной длины между собой – мышцы новичка. И первые несколько недель тренировок волокна постоянно рвутся, как бы упорядочиваются, выпрямляются, и это нормально.
⠀
Как тренироваться так чтобы постоянно болели мышцы?▪️Делайте постоянно разные упражнения (интуитивный тренинг), и проработка мышц будет каждый раз под разными углами - так часть волокон будет работать постоянно, а часть редко, и они будут постоянно рваться и плохо расти.
▪️Делайте слишком много повторов за тренировку, идеальный вариант — сплит «Грудь Спина/Ноги». Мышца работает раз в неделю и чрезмерно много, 1 мышца до 20-30 подходов за тренировку, так микроразрывы в мышцах будут обеспечены.
▪️Делайте много повторений (делайте 4х20 в каждом упражнении, или особенно будут хороши подходы по 40-100-200 повторов). Чрезмерное закисление также приводит к травматике мышц.

Получается, что да, за все надо платить. Но сильная боль после тренировки — глупость, а не плата за результат. Для результата нужно тренироваться без боли, или с чувством легкой крепатуры.

Как сделать план, чтобы мышцы не болели, а мышцы росли?В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/) ученые сравнивали количество подходов за 1 день на мышцу. Общие выводы такие: «Маленькое количество подходов не приводит к росту мышц, среднее количество подходов приводит к росту мышц, большое количество подходов не дает ускорения роста». То есть, как предполагают авторы, существует оптимальное количество подходов за тренировку, и если делать больше, то это лишь трата времени и ресурсов организма. На диаграмме 3 показано более схематично: существует некий потолок анаболизма, и если делать 2 тренировки по 9 подходов на мышцу, то это даст меньше роста, чем 6 тренировок по 3 подхода.

В итоге:▪️Более частые тренировки (2-3+ на мышцу за неделю), но с меньшим количеством подходов будут эффективнее.
▪️Лучше всего выбрать 1 набор упражнений, и пытаться прогрессировать в силе и выносливости именно там. Для ягодиц будет хорошо иметь до 9 упражнений, на грудь и спину по 3-4, на трицепс 2, для примера.
▪️Не увлекайтесь с многоповторкой. Для спортсменов выше среднего уровня, многоповторки быть много не должно, т.к. выносливые волокна у них уже практически максимально развиты. Новичкам лучше делать по 12-20 повторений, чтобы наработать выносливость для лучшего восстановления. Для среднего уровня рекомендуется использовать от 5 до 20 повторений (больше подходов с 5-8 повторов).

Напишите в комменты, нужно ли Вам обязательно чувствовать боль, чтоб казалось, что растет, и тренировки были не впустую?

PubMed

Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation…

Skeletal muscle hypertrophy is one of the main outcomes of resistance training (RT), but how hypertrophy is modulated and the mechanisms regulating it are still unknown. To investigate how muscle hypertrophy is modulated through RT, we measured day-to-day…

#новыерезультаты

#новыерезультаты

#новыерезультаты

#правильнаятехника

2 рабочие добавки для ускорения роста мышц, снижения усталости мозга и повышения выносливости.⠀
Допустим, Вам нужно набрать мышцы быстрее, или похудеть, или и то, и другое одновременно. Если кратко, то для роста мышц нужно, чтобы их использовали (значительно напрягали, или вовлекали много волокон) регулярно, с постоянным увеличением нагрузок. То есть, чем больше Вы сможете «переваривать» объема работы, тем больше будут Ваши мышцы. А для быстрого похудения нужен стресс, который активирует разрушение различных структур в организме… тут существует опасность потери не только жира, но и мышц, что приведет к некрасивой фигуре и ухудшению здоровья.

Креатин - добавка, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Данный обзор 500 исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/) показывает прибавку мышц на 1 – 2,5 кг за 4-12 недель силовых тренировок с кератином, и увеличение силы и выносливости на тренировках.
⠀
Эта штука содержится в мясе и рыбе, и чтобы Вам получить чайную ложку этого вещества из еды, Вам придется съесть несколько кг селедки или говядины. На сегодняшний день нет никаких свидетельств того, что добавка хоть как-нибудь вредна для организма человека. Креатин не нарушает функцию почек (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543878/). В исследовании, когда принимали креатин 4 года без перерыва, не было обнаружено изменений здоровья в худшую сторону (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/). Также, было обнаружено, что креатин снижает возникновение травм на тренировках (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580652/).
⠀
В итоге, креатин не улучшит рост Ваших мышц сам по себе, однако, он сможет сделать Вас сильнее и выносливее, а значит, тренировочный объем будет выше, и это сыграет положительно. Также, если Вам нужно похудеть, креатин даст Вам дополнительные силы на дефиците, поможет сохранить больше мышц во время ограничений по питанию. И, да – креатин задерживает воду, но не в межклеточном пространстве, а в мышцах, то есть, Вы не потолстеете или не будете отекать от него.

Есть ли добавка, которая может усилить действие креатина? Ответ – да.

Бета-аланин — аминокислота, которая работает как синергист с креатином (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953366/). Они обе усиливают действие друг друга, если принимаются вместе. Креатин хуже работает без бета-аланина, а обзор 23 исследований с 2005 по 2015 года показал, что бета-аланин сам по себе не сокращает время общей работы, времени выполнения упражнений и потребления кислорода (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377257/). То есть, бета- аланин без креатина - бесполезен для силовых тренировок, но он работает на выносливость (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/).

Еще, оказывается (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/), что креатин, оказывает положительное влияние в ситуациях, когда Вы испытываете сильное умственное напряжение, например, во время лишения сна, гипоксии или во время продолжительного выполнения сложных головоломок (например, во время сессии или при выборе мужа из скольких хороших вариантов). Существуют данные, свидетельствующие с том, что повышение уровня креатина в мозге может быть эффективным для ускорения выздоровления от черепно-мозговых травм.

Креатин и бета-аланин, принимаемые вместе ускорят рост мышц, или похудение за счет того, что будут сохранять Ваши мышцы лучше, будут снижать закисление в них, повысят Вашу силу и выносливость, снизят утомление мозга и двигательной коры. И, разумеется, прием этих добавок будет бесполезен без достаточно тяжелых тренировок.

Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

PubMed

Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations - PubMed

Creatine has become a popular nutritional supplement among athletes. Recent research has also suggested that there may be a number of potential therapeutic uses of creatine. This paper reviews the available research that has examined the potential ergogenic…

Можно ли бегать, плавать, кататься на велосипеде, если хочется набрать мышцы?⠀
Многие любители любят побегать по/после/отдельно тренировок в зале, чтобы не заплывать жирком. Еще есть фанаты именно этого вида нагрузок, так как эндорфины они получают именно таким образом больше всего (во время повреждения тканей от физической работы происходит выброс внутренних наркотиков, которые обезболивают наше тело… как побочный эффект – кайф от тренировок на который «подсаживаешься»). Как спланировать тренировки грамотно, если нужно набрать мышечную массу?
⠀
Принцип специфичности гласит - адаптация наступает в тех системах, которые больше всего подвергались стрессу. По логике вещей, если доверять основополагающим постулатам спорта, то продолжительный бег не должен способствовать развитию мышц на фоне тренировок с тяжестями. Ведь бег – это проявление выносливости, а тренировки на набор мышц, это скорее развитие силы, что противоположные вещи по сути. Однако, тут есть нюансы.
⠀
Есть 3 исследования, которые объясняют реальное положение дел:

▪️В первом случае были 2 группы, качающие ноги (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885978/). В первой делали только упражнения на массу, во второй было добавлено кардио на вело +/- 30 минут. В группе с кардио: +25% к массе выносливых волокон, +17% к промежуточным и + 5% к сильным (гликолитическим) в сравнении с 1 группой. То есть, небольшое добавление кардио тут ускорило рост мышц во всех типах волокон.

▪️Есть и второе исследование на эту тему (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21833484/). 2 группы качали ноги. В 1 группе было 10 -+ 1 час вело в неделю. В другой только силовой тренинг. В результате силовая группа прибавила в 2 раза больше мышц, в 2 раза выше они прыгали, на 20% выше были результаты в силовых показателях.

▪️2016 год, в Японии рассмотрели кардио относительно набора мыщц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694501/). Подопечные тренировали руки в зале, а потом часть из них шла делать
вело. В группе, которые не делали кардио масса рук и сила выросла, а в группе с кардио руки не изменились. То есть, тут кардио ногами помешало росту рук.

Какая разница в этих исследованиях? Результаты очень отличаются. А разница в количестве кардио. В первом случае в неделю было 1,5 часа кардио, а во втором 10. Также, кардио на «низ» влияет на приросты не только ног, но и верха тела. Если делать много общей работы, то ресурсов уже не хватает на рост, они есть только на выживание (15-20 тыс шагов в бытовой активности, также замедлят Ваш рост мышц).

В общем, для увеличения мышечной массы, довольно привлекательно
выглядит добавление бассейна и беговой дорожки к силовому тренингу, но в разумных пределах. А в плане увеличения трат калорий аэробика - не самый лучший способ, так как в 90% случаев повышает Ваш аппетит, понижает способность к самоконтролю, и траты довольно низки по соотношению трудозатраты/результат.

Любите побегать? Совмещаете с силовыми, чтобы худеть или набирать быстрее?

Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

PubMed

Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR - PubMed

Reports concerning the effect of endurance exercise on the anabolic response to strength training have been contradictory. This study re-investigated this issue, focusing on training effects on indicators of protein synthesis and degradation. Two groups of…

Можно ли накачать ягодицы без ног? Видео, в котором ставится точка на этом вопросе.Говорят, что накачать большие ягодицы без ног невозможно. Якобы, без приседаний ягодицы не растут, и в других упражнениях, типа выпадов все равно работают ноги. В этом видео я подробным образом рассказываю, как составить программу для роста ягодиц без ног.

Тезисно по теме:

▪️Есть разные упражнения для ягодиц: локальные, где работает только ягодица, и упражнения с вовлечением переднего заднего бедра. Чтобы не росло переднее бедро не надо выбирать упражнения с его функциями, а это: разгибание голени (выпрямление согнутой в колене ноги) + сгибания бедра (подъем ног перед собой).
▪️Чтобы мышцы росли необходимо набрать достаточно подходов для роста мышц, если будете делать недостаточно работы, то мышцы не вырастут. В этом метаанализе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/) показано, что для роста большинству нужно не менее 9-12 подходов на мышцу за неделю. Следующий обзор на сотнях исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/) говорит то том, что новичкам нужно 3 подхода на группу 3 раза в неделю для роста с легким весом, средним людям 9-12 подходов, а продвинутым нужное еще больше нагрузки. Если Вы не наберете достаточно работы на переднее бедро в тренировках ягодиц, то оно не будет расти.
▪️В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/) показано, что одни приседания дают рост значительно ягодицам быстрее, чем ягодичный мостик. Однако, в группе, где делали только мост, ягодицы реально выросли. Получается, ягодицы без приседа накачать можно, просто это будет медленнее (на самом деле не медленнее, если не делать только одно упражнение).
▪️Если техника Ваших выпадов и приседа правильна (колено не идет к носку, средняя постановка ног в приседе, широкий шаг в выпадах, большие веса), с ориентацией на ягодицы, то переднее бедро будет еще меньше работать, и такими упражнениями нужно будет делать больше, чем 9-12 подходов за неделю для роста квадрицепсов.

Сегодня действуют скидки на программы тренировок, подробнее http://danilakaburov.ru/

#новыерезультаты