#правильнаятехника

Как инсулин мешает Вам худеть? Углеводы на диете опасны?⠀
Инсулин полностью блокирует жиросжигание. Значит, если мы будем есть меньше углеводов, то похудение будет быстрым, если же дальше есть углеводы, то похудеть будет трудно. Так ли это?
⠀
В далеком 1975 году было произведено исследования на 106-ти ожиревших (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200726/). Ели они 93% углеводов, 4-5% белков и 2-3% жира, т.е. это были в основном, белый рис, соки, сахар и фрукты (о боже, это же все быстрые углеводы????). Одно НО – они были в дефиците энергии, и в среднем похудели на 64 кг. Одновременно со снижением веса наблюдалось значительное снижение артериального давления, уровень глюкозы в крови натощак и через два часа после еды, триглицеридов и мочевой кислоты в сыворотке, а также соотношение объемов сердца и грудной клетки улучшилось. То есть, показатели здоровья значительно улучшились на этой сладкой диете.
⠀
Помните, я уже писал про то, что здоровье ухудшается не от «грязной еды», вроде пиццы, гамбургера, мороженого или запивания майонезом конфет, а от увеличения % жира в организме (чем больше жира у Вас под кожей, и в особенности, на внутренних органах, тем больше воспаления в организме). Если Вы сбрасываете вес по факту, на любой еде, то здоровье улучшается, несмотря на то, что едите Вы ПП-преснятину, или разную и вкусную еду, но в меру. По БЖУ дефицитному.
⠀
На самом деле инсулин блокирует жиросжигание, но очень на короткий срок, зависит это от количества выброса (кстати, от белковых продуктов также выбрасывается много инсулина, в особенности от обезжиренной молочки). Допустим, Вы перешли на жировую КЕТО диету, чтобы инсулина было меньше в системе. ОК, но сотни исследований сегодня не показывают большей эффективности перед стандартным снижением калорий. А все потому, что на жировых диетах вы сжигаете больше жира (инсулин меньше препятствует жиросжиганию), однако, самого жира едите вы много, а значит, и откладываете вы его в разы быстрее. Если же есть больше углеводов, то тут ваше жиросжигание чуть тормозится инсулином. В то же время, вы меньше откладываете жира под кожу, у вас больше энергии в быту и на тренировках.

Для самого процесса похудения не важно соотношение углеводов и жира (напомню, что белки тут не при чем, и они очень сложно переходят в жир, их перееданием можно пренебречь). И для здоровья поджелудочной, или снижения иснулинорезистентности жировые диеты не лучше. Работает только дефицит энергии, когда вы реально снижаете % жира под кожей и на внутренних органах.

С другой стороны, я неоднократно писал, что у женщин жировой обмен проходит лучше. То есть, дамы проще накапливают жир, но и проще используют его в качестве энергии. Если женщина будет недоедать жиры, то будет бесконтрольный жор в ПМС в 90% случаях, будет тяга на сладкое, повышенный аппетит (если Вы принимаете достаточно жиров за прием, то в кишечнике вырабатываются гормоны, которые посылают сигналы сытости в мозг). И если сместить % калорий в сторону жиров, то женщина просто проще держать дефицит, т.к. аппетит не будет дьявольским от частых скачков сахара.

С мужчинами же наоборот, чаще всего. Мужчины лучше используют углеводы в качестве энергии (больше сил на движение в быту и на тренировках), на пониженных углеводах падает либидо и тестостерон (а если падает тест, то меркнут все краски жизни, нет мотивации, апатия, и очень много других проблем со здоровьем и психологией), без углеводов хуже растут мышцы, ит.д.

По итогу. КЕТО - не панацея. Самая лучшая диета — та, которой можно придерживаться достаточно долго лично Вам. Необходимо прислушаться к организму, поиграть с БЖУ так, чтобы было меньше аппетита, если нужно худеть. Для 95% женщин, судя по сегодняшней статье, лучше есть больше белка и жира (углеводы тоже не забываем), а для мужчин больше углей и белка, но минимально жиров для здоровья надо оставить.

Сколько белка есть на наборе? Можно ли есть его меньше, если не лезет мясо/яйца/творог, или есть предрассудки по спорт-питу?
⠀
Приблизительно 30% анкет по индивидуалкам, которые я получил за послание полторы недели отличаются следующим моментом: «Наверное, я недоедаю белка, но хочу набирать ягодицы быстрее». Что произойдет, если будут грамотные тренировки, а белка доедать не будете?
⠀
В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/) было 2 группы женщин весом 60-62 кг, одни ели всего 50 гр белка, другие ели 150 гр белка в день. Тренировки и общая калорийность одинакова. Через 8 недель тренировок группа с повышенным количеством белка набрала 2.1 кг мышц, группа с маленьким белком набрала всего 0.6 кг чистых мышц. Жира, кстати, в группе с высоким белком было потеряно на 1% от массы тела (т.е. 0.6 кг), а в группе с низким белом жир не ушел вообще. Однако, сила выросла в обоих группах одинаково. Недобирая белок, рост может быть, но медленнее в разы.
⠀
Если Вы испытываете затруднения с набором белка из еды, то можно применять добавки спорт-пита: порошковый протеин/батончики, или аминокислоты (есть ЕАА – смесь всех аминокислот, важных для роста, и ВСАА – всего 3 аминокислоты, которые не дают пользы для роста, тут подробнее про ВСАА, а тут про ЕАА).
⠀
Причем, употребление белка влияет не только на рост, но и на восстановление сил. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204517/) измерялась максимальная высота прыжка у футболистов после тренировки. В первой группе пили казеин на ночь (можно сказать, белок из творога), в другой без добавки. Белые столбики на диаграмме показывают на сколько быстрее восстанавливались силы в группе с белком, относительно красных, через 12, 36 и 60-ти часов после тренировки. А чем больше сил, тем больше весов Вы сможете передвинуть за неделю, и тем быстрее будут расти мышцы.

Для новичков важно понимать, что количество белка - это не просто кусок мяса. Так в 2 яйцах СО (общий вес 100 грамм) содержится 12 грамм белка, в пачке творога весом 200 грамм уже будет 32 грамма белка, а в куриной грудке, размером с 1.5 средней ладони женской руки будет 40-50 белка. В итоге, 4 яйца, пачка творога и приличный кусок мяса/рыбы дадут Вам около 100 грамм белка. А если добавить сюда еще 2 скупа протеина на ночь, то выйдет уже 150 гр белка.

В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/) показана разница в приростах мышц и силе, если добавлять белок перед сном. Если у Вас получается наесть достаточно протеина за день, то рост мышц будет и так, и куча исследований это подтверждают, но нет ни одного, которое бы показывало ухудшение роста от белка вечером.

Ну и для совсем фанатов быстрого роста и добавок спорт-пита приведу это исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32041644/). Тут сравнивали просто сывороточный протеин на ночь, аминокислоты ЕАА, и притеин+аминокислоты. На диаграмме показано, что протеин хуже всего стимулирует синтез белка, а лучше всего работает протеин со свободными аминокислотами.

Р5. Если у Вас еще существуют предрассудки, относительно белка и его вредности, то совсем не обязательно это использовать, просто ешьте еду. А все подсластители, загустители и пеногасители, которые там используются разрешены официальными организациями, и используются в еде, которую Вы покупаете в магазине. Белок в порошке — всего лишь выделенный протеин из молока/мяса/растительных продуктов. Боятся таких продуктов, все равно что боятся муки из пшеницы/риса/овса ИТД.

Или не согласны? Получается наесть белок из еды. Делитесь в комментариях, ведь если недоедать белок, это еще ина похудение влияет (без белка хочется жрать больше), и на кожу, и на волосы с ногтями...

Сколько делать повторений для роста мышц? Будут ли расти мышцы от 15-20 повторений с легким весом, или обязательно делать 8-12 с тяжелой штангой для роста? Пример плана тренировок ягодиц на неделю Вы найдете внизу статьи.
⠀
Большинство дамочек думают, что, если поднимать большие веса, сразу раскачаешься как мужик, выпадет матка, опустятся почки, голос огрубеет как у Халка, а шугаринг нужно будет делать не только в паху, но и на спине… Якобы, девушки должны работать с меньшими весами, но на много повторений, и больше веса – только для мужиков.
⠀
Для начала, нужно определится, что мышцы действительно одинаково быстро растут от 20-30 повторов до отказа (до реального отказа, т. е. мучительные подходы с сильным жжением, высоким пульсом и сильной отдышкой), и от 3-8 повторений, когда подход переносится легче физически, но вес на штанге больше. В обзоре (https://www.researchgate.net/publication/333311820_Exercise-Induced_Muscle_Damage_and_Recovery_in_Young_and_Middle-Aged_Males_with_Different_Resistance_Training_Experience) на 5 тыс человек показано, что рост мышц одинаков от 20-30 повторений, и от 3-8, если объем приравнен. То есть, Вы можете делать только 2 подхода в упражнении на 20-30 повторов, и это будет также эффективно, как и 3 подхода по 8 раз с бОльшим весом, или 5 подходов по 5 повторений с еще бОльшей гантелей.
⠀
Если Вам проще делать 15-20 раз, чем 8, то тут можно сказать только одно – Вы никогда не были близки к реальному отказу на свои 20 повторений. Скорее всего, Вы делали 20 раз с весом, с каким могли бы сделать 25-30 повторений.
⠀
Получается, Вы можете накачать ягодицы только многоповторкой? Можете, но это тяжелее, на много дольше, это не оптимально, это мало на ком сработает, и вообще, это скорее для зелёных новичков.
⠀
Почему тренироваться только на много повторений не грамотно:

▪️Происходит чрезмерное утомление ЦНС (мозга и нервной системы). Двигательная кора не может активировать самые толстые нервы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26936975/), которые иннервируют крупные мышечные волокна (они могут расти максимально в размерах), и рост идет не во всех типах волокон.
▪️Из-за усталости ЦНС наступает перетренированность, если Вы пытаетесь увеличивать объем работы (или количество подходов). Если делать недостаточно подходов, то мышцы не растут быстро. Например, средняя спортсменка может сделать 15-20 отказных подходов по 20 повторений за неделю, и она же сделает 40-50 подходов по 5-8 повторений, что даст на много больше тренировочного объема, и более быстрый рост мышц.
▪️Многоповторка травмирует физически мышечные волокна на много больше, чем работа с более тяжелыми весами (исследование 3), но на меньшее количество повторений. Это означает, что мышцы будут восстанавливаться дольше, а значит, Вы опять сделаете меньше работы за неделю.

В итоге, тренироваться только на 5-8 или на 20-30 повторений не оптимально. Лучше всего выбрать самые эффективные упражнения, и в них работать на 5-10 повторений в начале недели (усталость ЦНС и разрывы мышц будут не такими значительными), а в конце недели лучше делать тренировки на большее количество повторений (если выходных будет несколько дней до новой недели).

Например, примерная схема с акцентом на ягодицы будет такая (для молодой дамы, которая продуктивно ходит в зал около года):

Пн
Приседания 4х5 Ягодичный мостик 3х8 Болгарский сплит-присед 3х8СрРумынская тяга 4х6 Выпады 38 Зашагивания 38ПтЯгодичный мостик 215 Румынская на 1 ноге 215 Махи на ягодицы 220 Отведения вбок сидя 220

И опять про то, почему ягодицы тренировать только раз в неделю – безумие. Ссылаюсь тут на самых крупных авторитетов в мире фитнеса из США.

В 2018 году Б. Шоэнфилд с коллегами выпускает обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236847/), в котором они объединили исследования, в которых спортсмены одну мышцу тренировали 1 раз в неделю (много подходов за раз), или 2-3 раза в неделю (меньше подходов), но общее количество работы было приравнено. В результате, не было никакой разницы между приростами мышц. Получается, что можно потренировать ягодицы раз в неделю в 20-30 подходах, и спать спокойно?

Интересно, но за 2 года до этого, тот же Шоэнфилд с другой группой ученых выпускает другой метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/), где черным по белому написано, что если мы тренируем мышцу за 2-3 раза в неделю, то так мы можем сделать больше подходов, и это уже дает большие приросты. То есть, если не убивать зад на 1й тренировке до крови, а сделать в 2 раза меньше работы, то через пару дней Вы сможете еще потренироваться, и суммарно, сделать больше подходов за неделю/месяц/год. Следующий метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/) того же автора показал, что и развитие силы тоже будет куда лучше, когда мышцу тренировать будем 2-3 раза в неделю (или чаще), а не 1 раз за неделю.

Следующие 3 работы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289872/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335527/) сообщают, что в основном, более высокие частоты тренировок с тем же объемом чаще дают большие приросты, меньше мышечных разрушений (меньше сил надо на залечивание ран мышц, и больше сил на их рост) и боли, хотя, иногда бывают индивидуальные особенности и исключения. Зато, в этих крупнейших обзорах, вышедших, практически, одновременно в США и Испании говорится о том, что самое важное в росте мышц – тренировочный объем. То есть, Ваши тренировки должны быть такими, чтобы Вы смогли сделать больше подходов за месяц, и не перетренировались, чтобы Вы смогли после них восстановиться, и чтобы Ваши мышцы росли, а не переутомились.

Короче, повторяю, в сотый раз, тренироваться по сплиту – безумие. Если хотите быстрого роста ягодиц – тренируйте их 2 раза в неделю (это минимум). Мои же подопечные их тренируют 3-4 раза в неделю всегда. В своем прошлом видео-рилс топ тренер ягодиц США @bretcontreras1 говорит: «Не смотря на всю сумму данных, что вся научная литература нам рекомендует тренировать мышцы 2 раза в неделю, а не один, НО ягодицы можно тренировать еще чаще. Не знаю, почему это происходит, возможно, их структура уникальна, возможно, это самая большая группа мышц в теле, или у ягодиц много функций, или есть так много упражнений на эту зону… Я работал со множеством подопечных по всему миру, я тренировал ТОП 10 фитнес бикини на Олимпии, я тренировал 20 девушек, которые занимали высокие призовые места на Олимпии.. что я вижу? ВСЕ они тренировали ягодицы 3-4 раза, в основном, и редко, когда 2-6 раз (редкий случай). Но никто не тренировал свои ягодицы только раз в неделю».

Все еще тренируетесь со своим тренером по тупому сплиту? Тогда я иду к Вам!!!

Почему калория не равна калории, или разница дефицита калорий и дефицита энергии.⠀
Неделю назад ко мне на ведение пришли 2 девушки. Обе обычно едят 1200 Ккал, когда контролируют себя, а потом срывы на 2-3 дня. Первую неделю контролировать им себя было просто, т.к. было внешнее давление с моей стороны, посмотрим, что будет дальше. А пока, одна похудела на 0.5 кг, а другая нет, почему? Все дело в БЖУ.
⠀
Калории не очень правильная единица измерения. Мы знаем, что в жир под кожу идет переизбыток энергии из жиров и углеводов. Если же Вы будете переедать белка, то толстеть не будете (вот эксперименты, где людей перекармливали белком, а они не толстели https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897480/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200582/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/). В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/) одна группа ела +250 Ккал и 2.5 гр/кг белка, и похудела больше, чем группа с -300 Ккал т.к. белка у них было мало удельно, но при меньшей калорийности (разница 550 Ккал между группами, а группа с сытным белком худеет быстрее, не чудо ли? калорий больше, а худеешь быстрее).
⠀
Белок в печени может переходить в глюкозу, а глюкоза в свое время может переходить в жир. Только вот процесс перехода белка в глюкозу достаточно энергозатратный, и протекает, когда Вы не едите углеводы. Плюс, у организма достаточно большие потребности в аминокислотах, и они не будут переходить в сахар, пока не будут удовлетворены основные потребности: поддержка иммунитета, рост мышц, расходы на внутренние органы и т.д.
⠀
Так вот, почему из 2 девушек на 1200 Ккал (ужс, как мало), у одной есть минус 0.5 кг, а другой нет? Все дело в разнице БЖУ у них. У одной в рационе достаточно белка, около 2 гр/кг, а у другой белка 20-30 грамм за день, что составляет 10% всех калорий. Поясню:
⠀
▪️Первая ест 1200 Ккал, из которых 100 гр белка (1 гр белка=4 Ккал). То есть, энергии из жира и сахара она получает 1200-400=800 Ккал.
▪️Вторая ест 1200 Ккал, из которых 30 белка. 1200-120=1080 Ккал.
⠀
Разница в 280 Ккал каждый день дает за неделю около 2000 Ккал, вот и ответ (первая еще тренировалась, вторая ведет неактивный образ жизни). Я разделяю понятия дефицита калорий и дефицита энергии, и этот пример очень отчетливо говорит нам - при одинаковой калорийности организмы тут получают разное количество энергии из жиров и белка (вверху были эксперименты, в которых перекармливание белка не привело к набору веса, то есть, калории из белка и из жиров/углеводов не одинаковы).
⠀
Всегда лучше смотреть на БЖУ, а не на калории. То же касается и набора, белок есть важно достаточно, но переизбыток его может даже навредить росту (в энергию он не пойдет, а силы у организма отнимет на утилизацию).