Для любителей порефлексировать и подводить итоги года – очень симпатичный список авторства моей коллеги, Екатерины Сигитовой. Самой Кати, к сожалению, уже больше года нет с нами. Но ее книги, клиенты, память о ней – и вот этот замечательный список продолжает жить.

С удовольствием подвожу по нему итоги сама. Он подходит и для удачных годов, и для тех, которые хочется забыть поскорее.

1. Самым неправильным решением в уходящем году было ...
2. Самым правильным решением в уходящем году было ...
3. В чем я стал(а) лучше в этом году?
4. На что ушло больше всего сил?
5. Как я себя поддерживал(а) в течение года?
6. Главное чувство уходящего года
7. Главный человек уходящего года
8. Что я попробовал(а) нового в этом году?
9. От чего пришлось отказаться?
10. Что я сделал(а) в этом году бескорыстно, от души?
11. Кому я благодарна и за что?
12. За что я могу себя похвалить?
13. Чему я научилась(-лся) за этот год?
14. Что я с радостью переношу в новый год?
15. С чем я прощаюсь и оставляю в 2024 году?
16. Главные планы на 2025

Некоторые виды депрессии или тревожно-депрессивных расстройств оказывается сложно вылечить, и – опять же – чтобы нормально себя чувствовать, человеку приходится пить препараты всю жизнь, или пропивать длительные курсы много раз в течение жизни. Как и, допустим, людям с холециститом.

Но мы ведь не говорим людям с холециститом: «Ты что, опять подсел на свои таблетки? Когда ты уже слезешь? Ты что думаешь, что «Урсосан» решит твои проблемы?!» (Ээээ… Вообще-то... Да?).

«Таблетки не решат твои проблемы» – вообще аргумент, который сражает меня наповал. Особенно когда клиенты приходят с этими цитатами от психиатров («Ты должен был бороться со злом, а не примкнуть к нему!!» – мысленно ору я в таких ситуациях).

Сюрприз, ребята: решат! Таблетки созданы, чтобы решать проблемы. Те проблемы, которые вызывают заболевания. Это называется лечение.

Таблетки не сменят вам работу на нетоксичную и с зарплатой повыше. Но грамотно подобранные врачом антидепрессанты приведут вас в состояние, когда вы будете способны это сделать. Противотревожные препараты не станут ходить на свидания за вас и не вступят в брак. Но они помогут снизить социальную тревогу до такой степени, чтобы вы могли без дрожи встречаться с новыми людьми.

Поэтому – да. Да, таблетки решат проблемы.

Ментальные заболевания – это обычные заболевания. И лечатся они также, как любые другие болезни. У врача-психиатра, который является специалистом по ментальному здоровью. По протоколам доказательной медицины. Если с поддержкой психолога – вообще будет очень здорово, потому что по исследованиям, лучший результат при лечении той же депрессии, например, даёт сочетание медикаментозной и разговорной психотерапии. (И нет, когнитивно-поведенческая терапия – не единственный доказательно работающий подход, но об этом в другом посте). Выстроить здоровый образ жизни: гулять, делать зарядку и вот это всё – очень поддержит лечение. Поддержит. Но не заменит его.

И если вы не сказали бы что-то человеку с диабетом – не говорите это человеку с депрессией.

P.S. Меня огорчает, когда коллеги употребляют выражения типа «сидеть на антидепрессантах». Давайте, пожалуйста, перестанем так говорить! Слова задают рамку восприятия, и ничего удивительного, что клиенты потом боятся пить препараты, относясь к ним, как к запрещённым веществам.

Сидят на наркотиках, которые имеют ровно обратный антидепрессантам эффект: делают краткосрочно хорошо, а в долгосрочной перспективе всё ломают. От антидепрессантов, противотревожных, антипсихотиков и остальных лекарств эффект ровно обратный: они чинят. Кайфа от них, будем честными, никакого: голова болит, спать хочется и либидо снижается. Но в долгосрочной перспективе они «чинят» (или поддерживают) работу нервной системы. Давайте употреблять лексику, которая не будет поддерживать стереотипы и не станет создавать людям дополнительные преграды в лечении. Их и так слишком много.

А давайте перестанем делить заболевания на физические и ментальные? Потому что ментальные заболевания – такие же физические. Нет. Никакой. Разницы.

Ментальные заболевания имеют такую же физическую природу, как диабет, или артрит, или гипотиреоз (подставьте любое хроническое соматическое заболевание). Ментальные заболевания – это биохимические и нейрофизиологические нарушения в работе нервной системы. Они имеют совершенно конкретный материальный субстрат.

Есть симпатичный комикс об отношении к депрессии, где её сравнивают со сломанной ногой (подчёркивая, как несправедливо и странно относятся к людям с ментальными заболеваниями). Комикс хороший, но сравнение неточное.
Нога заживёт и, скорее всего, в какие-то предсказуемые сроки. Заболевания вроде биполярного или шизоаффективного расстройства, СДВГ – не «заживут» никогда. Мозг людей с этими заболеваниями работает «альтернативно», не так, как у здоровых людей. И это его альтернативное функционирование мешает жить, а иногда и угрожает жизни.

Многим людям с этими диагнозами, чтобы хорошо себя чувствовать, препараты будут нужны всю жизнь. Здесь уместно сравнение с любым хроническим соматическим заболеванием: диабет, мерцательная аритмия, гипотиреоз и т.п., - при котором пациенту, чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно принимать лекарства.

Многие виды депрессии и тревожного расстройства излечимы, но, чтобы выздороветь, человеку требуется принимать препараты как минимум год или несколько.

«Но человек же делается зависим от лекарств!». Постойте. А что в данном случае значит «зависим»? Считаете ли вы себя зависимым от электричества, отопления, зубной щётки? От жаропонижающего?

Человеку с заболеваниями требуются таблетки. Обычно никто не делает такой акцент на «зависимости» от препаратов у людей с сердечными заболеваниями, эндокринными нарушениями и многими другими. Да, без таблеток все они будут функционировать хуже, а может быть, вообще умрут. Для этого и существуют лекарства – чтобы чувствовать себя лучше и не умереть, нет? Как и все остальные блага цивилизации.

Почему мы реже рассуждаем так о людях с гипотиреозом или диабетом, но почти всегда – о людях с ментальными заболеваниями? Потому что к ментальным заболеваниям до сих пор относятся как к категории морали. От безграмотности и вредных стереотипов. Именно поэтому сравнение депрессии со сломанной ногой кажется мне неточным. Сломанную ногу видно. Но заболевания печени или диабет не видно, а относятся к ним всё же иначе.

Обычно люди более или менее в здравом уме не считают, что колоть или не колоть инсулин – категория морали. Ты слабак или не слабак? А вот соберись и не коли! Роди как-то этот инсулин из себя, напрягись, бегай по утрам и веди здоровый образ жизни. – Так вот, и с депрессией точно так же. Если уже есть диагноз «депрессия» хотя бы средней степени тяжести, то человек уже не родит из себя лишний серотонин (очень упрощаю, конечно) без фармацевтической помощи. Никакой разницы.

И он даже не может по своему желанию ускорить выздоровление, заставив свой мозг и нейромедиаторы работать правильно. Может сделать всё, от него зависящее: ходить к врачу, на терапию, чаще гулять и заниматься физическими упражнениями (а иногда он НЕ может этого сделать, потому что один из симптомов той же депрессии – неспособность к простейшим бытовым действиям, тут вспомним про сломанную ногу). И всё это, увы, может не помочь, и тогда необходимость в препаратах останется. Ещё раз: лечение БАР, депрессии, тревожного расстройства и так далее – НЕ категория морали, или лени, и не что-то, что человек может просто сделать» или «сделать побыстрее», поднапрягшись.

Да, симптомы ментальных расстройств проявляются в поведении и настроении. Но это именно проявление проблем, симптом. А не причина и не механизм заболевания. Считать, что сдерживание этого поведения и симуляция хорошего настроения вылечит заболевание – так же глупо, как требовать от человека с острым бронхитом не кашлять.

Приглашаю двух "учебных" клиентов на курс из 10 сессий по терапии расстройств пищевого поведения!

Я закончила первый модуль обучения по терапии расстройств пищевого поведения у Юлии Мандрик в Академии психологии и психотерапии.

Мы освоили диагностику, техники и протоколы работы, а я иду дальше на углублённое обучение до конца года. Освоили модели работы в когнитивно-поведенческом подходе.

Наконец-то на вопрос потенциальных клиентов "владеете ли вы техниками КПТ?" я смогу отвечать: ДА!)

Я в восторге от учёбы: такой интересной, глубокой и структурированной подачи информации я не встречала давно. (Буду выкладывать здесь заметки о нарушениях пищевого поведения, у меня уже накопилось некоторое количество).

Приглашаю двух клиентов для работы с расстройством пищевого поведения на пакет из 10 сессий за 35.000 рублей, т.е. 3.500 за сессию. Поработать прицельно на терапию РПП, сфокусированно, по протоколу.

За 10 сессий можно достигнуть хороших подвижек, при условии нашей совместной работы и вашего доверия методу. Метод работает, он проверен поколениями терапевтов, работающих в больницах.

Разработали его команда американских клинических психологов: Ханна Тернер, Гленн Уоллер и ещё ряд специалистов. Они встали перед задачей разработать действенный метод, который помогал бы клиентам за 10 сессий, оплаченных страховой компанией. (Многие хорошие техники и даже целые подходы в терапии были изобретены именно таким образом).

Условия:
- все 10 сессий мы будем работать только с расстройством пищевого поведения. Конечно, мы поговорим о том, что в целом происходит у вас в жизни, как вы росли и как сформировались нынешние трудности, но мишенью работы будет именно РПП.

- у вас могут быть переедания, ограничительное поведение в еде и строгий подсчёт калорий, вызывания рвоты или голодания. Но важно, чтобы ваш индекс массы тела не был меньше 18 (вот калькулятор). Протокол рассчитан на людей без дефицита массы тела.

- важно, чтобы в нынешний период жизни у вас не было быть суицидальных тенденций и серьёзных самоповреждений (порезов рук и тому подобных). Опять же, не потому, что люди с селф-хармом И РПП не могут получить помощь, а потому что этот конкретный протокол, когда проводится не в больнице, на это не рассчитан.

- я попрошу оплату пакетом. Вы сможете выбрать все даты наших встреч сразу или назначать по одной. Важно, чтобы курс был пройден до конца. Встречи желательно назначать не реже раза в неделю, можно чуть чаще.

У меня есть супервизии от преподавательницы именно по работе с РПП. Мы работаем под контролем опытной специалистки, с которой советуемся и постоянно на связи.

Для записи пишите мне в личные сообщения @yanashagova

Многие из нас усвоили такую коммуникативную особенность, характерную для постсоветской культуры – строить контакт с людьми в основном через обсуждение негативного. Жалобы на сумасшедшего начальника. Обсуждение ужасных новостей. Нытьё про погоду. Рассказы о трудностях в жизни. Совместная ругань идиотской градостроительной политики.

Нет ничего плохого в том, чтобы периодически делиться тяжёлыми переживаниями. Но иногда разговоры неконтролируемо уходят в плоскость «всё плохо, а будет ещё хуже», и потом оттуда сложно вырулить.

Это может стать особенно критичным, когда с кем-то из близких мы поддерживаем связь только онлайн, находясь в разных городах или странах. Нет общих праздников, прогулок и походов в кино – только разговоры или переписка. И тогда от постоянных обсуждений негативного на отношения как будто тоже падает тень.

Если это ваша история, попробуйте чаще строить связь через положительные моменты в жизни. Речь не о том, чтобы игнорировать всё темное, а о том, чтобы добавить светлого.

Например, время от времени писать или звонить, чтобы:
– поделиться хорошей новостью
– рассказать милую и смешную историю, которая сегодня произошла
– специально сфотографировать что-то приятное или забавное: красивый пейзаж, классный вид из окна, смешную собаку, белку в парке
– посмотреть кино или прочесть книгу, которую упоминал близкий человек, чтобы можно было их обсудить
– то же самое можно делать с любыми другими рекомендациями: я попробовала гимнастику, которую ты советовала; приготовил яблочный пирог по тому рецепту – вот, что получилось, и т.п.

И ещё фрагмент работы из квеста "Мечты и цели".
До утра среды ещё не поздно присоединиться! Участникам улетело пока только первое письмо :)

Конечно, мы много работаем с Внутренним Критиком.
Знаете, в чём главная трудность с Критиком? Его не так-то просто различить и отделить от ваших обычных мыслей и ощущений.

Не знаю, кто впервые придумал "олицетворить" эту фигуру. Идея классная. Но она же всех и путает.

Потому что Критик далеко не всегда ощущается как какая-то отдельная субличность, которая сварливым бабушкиным голосом у вас в голове вещает: "Что за ерунду ты придумала! Это никому не нужно". – Конечно, бывает и так. И в этом случае распознать его проще.

Но голос Критика может ощущаться как ваш собственный голос, притворяться рациональным и даже добреньким:

– Ну, ты же понимаешь, что это объективно недостижимо? Вообще идея-то хорошая. Но нам уже поздно / у нас нет таких денег / это нереально совместить с работой. А так ты молодец, классно придумала.

И – самое сложное! – внутренняя критика, самая тяжёлая и ядовитая, может быть вообще не выражена словами. Она может проявляться в болезненных эмоциях, которые даже сложно отловить.

Например, вы представляете то, чего вам очень бы хотелось (но пока неясно, как достичь). И в этот момент у вас вдруг резко портится настроение. Появляется злость, тоска, вы становитесь расстроенным. Хочется немедленно отвлечься на другие дела. А те мечты или желания, о которых вы задумались, кажутся глупыми, недостижимыми или инфантильными.

Вот эти эмоции – и есть реакция пресловутого Внутреннего Критика. Не так просто, верно?

Так что первое, чему мы учимся на курсе – вот это внутреннее осуждение своих мечтаний и желаний распознавать и придавать ему какую-то форму в словах и установках. А потом уже трансформировать.

Подробнее о квесте тут, для записи пишите в личные сообщения @yanashagova

У прокрастинации два основных механизма: тревога и сопротивление.

Тревога перед тем, что результат работы будет кем-то оценен. Страшно написать картину, выложить текст, представить презентацию продукта. Тревожит, что можно допустить ошибку или просто представить миру нечто неидеальное.

Тревожно браться за дело, которое кажется слишком большим; в котором есть задачи, которые пока выглядят нерешаемыми, и неясно, с какого конца за них браться.

Нередко эта тревога не осознаётся, а ощущается как «неохота», «отвлекаюсь», «никак не сяду за …» или «почему-то не могу доделать до конца».

Сопротивление бывает перед делами, которыми мы вообще не хотим заниматься. Бессмысленная работа. Задачи, которые повесили на нас другие люди, а нам неловко отказать, но и делать совершенно не хочется. Поспешно данные обещания. Договорённости, которые пора пересмотреть, но мы никак не решимся.

И ещё в том случае, когда мы не разрешаем себе отдохнуть. Сил делать что-то полезное уже не осталось, а отдыхать как будто бы нельзя. И вот мы оказываемся приклеены к креслу перед монитором. В этот момент начинается скроллинг и просмотр бессмысленных видео: уже не работа, но вроде и не отдых.

Лени, как уже много раз говорилось, не существует. Если вы будете лепить ярлык «лень» на все эти состояния – рискуете никуда из них не сдвинуться.

Анти-инфантильность: вебинар для больших мальчиков и девочек о том, как быть взрослыми

Вебинар состоится вечером в четверг, 18 июля.

Все собранные средства пойдут на помощь киевской детской больнице Охматдит

Давайте честно: большинство из нас не научены быть взрослыми.

Мы взрослеем с запозданием, набивая множество шишек, с горем пополам, кусочками: вот тут уже взрослый / взрослая, а тут – проваливаюсь в свои пять лет. Или в семь. Или в подростковый возраст.

У взрослых, которые нас воспитывали, тоже были проблемы с «настоящей» взрослостью. Они не умели зарабатывать деньги. Не умели выживать в большом мире.

Не знали ничего о рынке современных профессий, не умели путешествовать, лечиться, отличать правдивую информацию от ложной, соблюдать баланс отдыха и работы, оказывать эмоциональную поддержку, водить машину…

Много чего не умели. Это не их вина – но это стало их проблемой. А теперь и нашей, потому что теперь взрослые – это мы.

Как, а главное, для чего перестать быть инфантильным? Почему быть взрослым – круче, приятнее и на самом деле легче?

Рассмотрим основные сферы, где у взрослых по паспорту людей случаются «провалы» в инфантильную позицию:
Деньги. Работа. Дом и своё пространство. Психологические и физические границы. Забота о себе. Отношения с людьми и отношения с собой. Отношения со временем и другими ресурсами.

– Что такое взрослая позиция в каждой из этих сфер? Что делать, если я никогда в этой позиции не был(а)? А вдруг я не справлюсь, это слишком сложно? (подсказка: обязательно справитесь, и мы поговорим – как).

Вебинар пройдёт в следующий четверг, 18 июля, начало в 20 часов по Киеву / Москве (UTC +3)

Длительность – около 1.5 часов. Вебинар будет иметь лекционный формат с ответами на вопросы в чате.

Стоимость: 1750 руб. / 20 долларов / 9.500 тенге
Для оплаты есть карты российских и казахстанских банков, Payapal

Все средства от вебинара я переведу на помощь Киевской детской больнице Охматдит. Для участников это безопасно! Я буду делать перевод от себя со своих карт.

Для записи пишите в личные сообщения @yanashagova

Манипуляция стыдом – бесплатная возможность почувствовать себя выше другого без каких-либо усилий и достижений. Достаточно пристыдить и осудить другого. «Ц-ц-ц, что же ты!».

Так что если кто-то пытается вызвать у вас стыд, знайте: человек решил почувствовать себя немного лучше за ваш счёт. Задайте себе проверочный вопрос: вы нанесли ему какой-то ущерб? Его вообще напрямую касается то, за что он пытается вас пристыдить? Нет? Значит, это не его дело.

Он говорит, вы толстый? Если вы только на человека не сели и не сломали ему несколько костей, это не должно его беспокоить. Слишком худая, нельзя же так? – Пока вы никого не проткнули локтем, окружающих не касаются особенности вашего телосложения. Не так одеты, накрашены, причёсаны? – Если от вас не пахнет и вы не ходите по улицам голышом, нарушая общественный порядок, это тоже не должно волновать добрых советчиков.

Вы разведены, не женаты, мать-одиночка, гей, лесбиянка, рано вышли замуж и родили ребёнка, не вышли и не родили? Это касается только вас, вашего ребёнка и ваших партнёров. Больше никого. Как и любые другие детали вашего облика и биографии.

Стыдом совершенно бесстыдно пользуются маркетологи и рекламщики, это лучший способ продать что угодно. Как это у вас до сих пор нет чехла для телефона? Как у вас комочки от туши на ресницах? И кожа не идеально гладкая и загорелая? Одежда по моде прошлого года? Фу-у.
Так что стыд обходится дорого – не только морально, но и чисто прагматически.

Сложнее всего иметь дело с внутренним стыдом. Он тоже рождается из внешнего – родительского или окружения в раннем детстве, но потом переходит внутрь. И тогда выросшему ребёнку слишком строгих, манипулирующих или непоследовательных родителей бесконечно стыдно за себя. Стыд может доходить до ощущения полной собственной ущербности и никчемности, постоянного или приступами.

Ловушка в том, что стыд подталкивает всё время себя улучшать и исправлять. Лучше выглядеть, больше зарабатывать, умнее говорить, как-то по-особенному держаться, устранять некие недостатки... Но все эти усилия улетают в чёрную дыру, потому что ощущение стыда не уходит. Его корни в другом. А стыдящийся человек продолжает гонку за идеалом: ему кажется, что когда он достигнет определённой планки, ему, наконец, не будет за себя стыдно, и эти мучения закончатся.

Заходить следует с другой стороны: не снаружи, а изнутри. Не улучшать себя снаружи (самосовершенствование – это замечательно, но в данном случае оно не помогает), а выращивать и укреплять внутри чувство собственной ценности, устойчивости и «хорошести». Вот просто по умолчанию.

Никто не должен стыдиться за себя или свою жизнь. Если вы считаете, что действительно нанесли кому-то вред, поступили неправильно, это можно попытаться компенсировать. Но стыд ничего не исправляет, а только подтачивает вас изнутри.

Если вы чувствуете, что вам просто стыдно быть собой – это очень грустно, и так быть не должно. Быть каким-либо – не стыдно. Не стыдно быть застенчивым и тихим. Не стыдно быть весёлым, шумным и раскованным. Не стыдно злиться: вопрос в том, как вы это выражаете, но само чувство стыдным быть не может. Не стыдно быть бедным или богатым, вырасти в такой семье или в другой, не стыдно иметь никакое прошлое и никакое настоящее, никакое тело, никакую работу, образ жизни и личностные черты.
А вам не стыдно?

июль 2016

Думаю о том, почему люди иногда отказываются впустить в свою жизнь что-то действительно хорошее: уют, комфорт, уважительное отношение, приятное общение... И предпочитают оставить вариант «так себе». Или даже «совсем плохо».

Когда находишь островок чего-то замечательного, но он разительно отличается от твоей повседневной нормы – через него переоценивается весь остальной опыт. Спал всю жизнь на жёстком диване и не знал, как это неудобно, пока в отеле не прилёг на дивный ортопедический матрас. Общалась только с людьми, отпускающими неприятные комментарии, насмешки, не замечающими твоих успехов – и считала это за норму, пока однажды не встретила вежливого и поддерживающего собеседника.

И результаты этой переоценки порой настолько грустные, что легче оставить всё как было, а хорошее и новое обесценить по-быстрому. Все эти удобные матрасы лентяи придумали, которым деньги девать некуда. А нетоксичность эта ваша – для поколения снежинок и размазней.

Иначе слишком больно.

Хорошая новость в том, что встретившись раз, такие крупицы положительного опыта нередко встречаются в другой и в третий. И тогда у них есть шанс разрастись и постепенно вытеснить старую норму.

А ещё поиском и укреплением новой, хорошей нормы мы в том числе занимаемся в терапии. Вопреки поговорке, привыкнуть к хорошему не так-то просто.