⬆️ Начало поста про цифровой минимализм и минимизацию отвлечений ⬆️

*3️⃣ Критический подход к приложениям*

Я оставляю только те, которые реально могут мне пригодиться. Раньше у меня стояли сотни приложений на все случаи жизни и под разные потребности, даже если потребность возникала раз в год. Многие приложения я просто не хотел удалять из опасений больше никогда про них не вспомнить — особенно в тот самый момент, когда они будут нужны.

Так у меня складировались приложения ресторанов, в которых я побывал всего один раз; хайповые соцсети вроде BeReal и Clubhouse; приложения для оценки качества воздуха, которое я никогда не принимал во внимание; шагомеры и трекеры привычек, маркетплейсы и магазины, мессенджеры и соцсети — тьма бесполезного цифрового мусора. За десять лет я перепробовал 1160 приложений (по новому приложению каждые три дня!), стабильно держал у себя больше 300. Сейчас у меня всего 70 приложений, из них половина — предустановленные, те, которые невозможно удалить.

Я пробовал разные способы: и постепенное удаление, и радикальное — снести 80% установленного за один час. Я наблюдал, как это работает у меня и других. По опыту, поэтапная неторопливая чистка неэффективна. Лучше всего работает радикальная цифровая уборка — эксперимент, который я подсмотрел у Кэла Ньюпорта в «Цифровом минимализме». Это не навсегда: вы сможете вернуть все необходимые приложения — но сначала стоит выдержать перерыв.

Ньюпорт советует 30 дней; по моему опыту, достаточно одной-двух недель, чтобы сильно пересмотреть свои цифровые привычки. Кроме того, на неделю легче себя убедить — обычно сама эта идея вызывает жуткое сопротивление. Глава о цифровой уборке есть в открытом доступе.

За десять месяцев жизни в режиме «0 нотификаций» и «0 соцсетей» я не пропустил ничего по-настоящему важного. Оказалось, что буквально всё спокойно ждёт. Асинхронное общение стало атавизмом: мы бултыхаемся в постоянном онлайне, уведомления бесцеремонно выдёргивают, мессенджеры требуют внимания здесь и сейчас. Но если отвечать не сразу, а раз в день — мир не рушится, а ресурс внимания сильно освобождается.

Цифровой минималист, который не смог

Сделаем вид, что этой длинной затянувшейся паузы не было. Продолжу с той же точки: про цифровой минимализм.

В прошлый раз я рассказывал про 20-30 минут экранного времени в день. Так вышло, что за пару месяцев всё поменялось. Цифровые привычки посыпались. Я вернулся к точке годовой давности и 2-3 часам смартфона ежедневно. И мне это ужасно не понравилось: слишком сильный контраст между состоянием до и после. Стало слишком мало пауз, возник дефицит внутренней тишины. Смартфон отнял у меня ясность.

Я хорошо понимаю, почему так вышло: это не было случайным откатом. О тех триггерах, которые толкают к гаджетам и ведут к срывам, расскажу позже — как и о том, почему даже для цифрового минималиста телефон остаётся таким притягательным.

А пока — сделаем вид, что перерыва не было. Вернусь к тому, что обещал в прошлый раз: сегодня о принципах цифрового минимализма, которые я выработал почти за год практики — и которые помогают мне всё быстро восстановить сейчас, после глубокого отката.

Сегодня первый принцип.

⬇️⬇️⬇️

Никогда не понимал, как это — испытывать смешанные эмоции.

Как я могу смеяться, если прямо сейчас меня трясёт от тревоги? Разве можно испытывать сочувствие к человеку, который только что вывел меня из себя? Как вообще с воодушевлением что-то делать, когда мне тоскливо?

Раньше мне это казалось непонятным.

Если я и проживаю эмоцию — то одну. Смешанные чувства казались оксюмороном. Есть «хорошая» эмоция, а есть «плохая», и сосуществовать они не могут. Одна всегда вытесняет другую. Это чёртовы качели: прямо сейчас ты радуешься приятному разговору, а через минуту вспоминаешь о сложностях на работе и снова переживаешь. Дурачишься с ребёнком и забываешь о том, как беспокоился из-за похода к врачу, — но скоро тревога налетает опять и отравляет всю радость.

Только недавно я понял, как это — испытывать противоположные эмоции одновременно. Шла короткая медитация. Я наблюдал за собой. В какой-то момент понял, что ощущаю одновременно две очень разные эмоции. Это были тревога и радость.

Часть меня тревожилась за близких, которые не возвращались домой, и прокручивала страшные картинки. Другая часть меня испытывала тихую радость и удовлетворённость: от хорошей недели, от сделанных дел, от ощущения осмысленности.

Я увидел эти части как что-то раздельное, обособленное. Будто двух людей в одной комнате. Один ёрзал от беспокойства, другой — расслабленно смотрел на закатное солнце в окне.

Оказалось, что я могу испытывать очень разные чувства одновременно, не перескакивая от одного к другому.

Оказалось, что разные части меня могут чувствовать разное.

Но учёные давно спорят, а реальны ли вообще смешанные эмоции. Исследования последних 10 лет указывают, что, видимо, да.

Наконец, буквально в апреле вышла статья, которая — как утверждают авторы — даёт нейробиологические доказательства того, что смешанные чувства существуют. Исследователи обнаружили: смешанные эмоции вызывают особую нейронную активность в некоторых областях мозга — и это сильно отличается от активности мозга во время чистых эмоций. По словам ведущего автора исследования, «вы не скачете между негативом и позитивом — вы испытываете уникальную смешанную эмоцию в течение длительного времени».

Пишут, что способность распознавать смешанные эмоции обычно развивается у детей ближе к семи годам. Мне всегда казалось, что я понимаю концепцию. Но что это такое, по-настоящему я ощутил только сейчас, в тридцать два.

Это не переключение между разными чувствами. Это внимание к ним одновременно.

Противоположные эмоции могут спокойно жить рядом, на одной территории — вот прямо здесь, во мне. Я могу беспокоиться из-за завтрашнего перелёта, но одновременно — с энтузиазмом предвкушать путешествие. Я с воодушевлением пишу этот текст, но мне страшно его публиковать. Я сержусь на сына и в то же время испытываю к нему сострадание.

Нет «хороших» и нет «плохих». Просто разные люди в одной комнате испытывают разные чувства. И у каждого есть на это причины. И эта комната — внутри меня.

Мы совсем разучились скучать.
Каждую свободную минуту мы заполняем событиями. Очередь в банке, ожидание в ресторане, поездка в метро — неважно, где тебя застанет скука, смартфон поможет от неё убежать. Ждать и ничего не делать — неуютно. Нам нужны стимулы. Мы подсели на впечатления.

Время перед сном мы плотненько набиваем соцсетями, аудиокнигами и ютьюбами. Стоит проснуться, хватаемся за новости и чаты и листаем свежие тиктоки. Выйти из дома без наушников уже некомфортно: нужна заслонка от скуки — и музыка, шоу и подкасты с этим прекрасно справляются.

В Телеграме — несмолкающий шум бесконечных постов: авторы должны постоянно писать, иначе о них позабудут, а подписчики зачем-то должны за этим следить, иначе пропустят всё ценное. СМИ шлёпают новости одну за другой, даже если ничего не случилось. Авторы выплёвывают посты, даже когда им не о чем рассказать.

Наш отдых, и тот — никогда не про скуку: отдыхая, мы всегда заняты. Время не терпит пустоты — и мы заполняем свой отдых хоть чем-то. Смотрим «всего одну серию», бесконечно листаем соцсети, кувыркаемся по сайтам — даже самые ленивые выходные и вечера не оставляют места для скуки. Просто сидеть, ничего не делая, звучит странно.

Это не значит, что такой отдых не нужен — нет, он необходим. Но он лишает нас паузы. Между «занят» и «занят» теперь нет никакого зазора: любое пустое пространство сразу заполняется отвлечениями, потому что нельзя ничего не делать. Скучать нельзя.

Скука выглядит чем-то настолько ужасным, что буквально всё лучше скуки. Любая, даже самая бессмысленная или вредная деятельность.

Вы наверняка слышали об этом эксперименте, когда испытуемым предложили 15 минут сидеть в унылой пустой комнате в бездействии. Нельзя было ни вставать, ни дремать. Участникам предложили развлекать себя самостоятельно — мыслями. Но была и альтернатива: они могли бить себя током. И почти половина выбрала ток. И это притом, что все знали, насколько это неприятно: в первой части исследования каждого подвергли удару, и в конечную выборку попали только те, кто признался, что готов заплатить, чтобы не было больше ударов.

Скука оказалась страшней, чем ток.

Такой эксперимент был не один. В другом исследовании участники, которые смотрели в течение часа один и тот же скучный отрывок из документального фильма, чаще били себя током (второй группе повезло больше — у них был неограниченный доступ к шоколаду, чем они активно воспользовались). Результаты неоднократно повторялись: в состоянии скуки люди чаще выбирали ток. Пытаясь избежать скуки, люди злоупотребляют алкоголем, предпочитают нездоровую пищу, ищут острых ощущений и более склонны к риску.

Скука заставляет нас гнаться за впечатлениями, как показало ещё одно исследование. И мир эти впечатления обеспечивает. Рядом с нами — безлимитные приятные и дешёвые стимулы. Вот они, в этом самом смартфоне.

Скука — это плохо. Даже коннотация у слова отрицательная. Скучать зазорно. Скучать нестерпимо. Мир рассыпает столько возможностей, чтобы отвлечься, что скука стала постыдным атавизмом.

Мы совсем разучились скучать. Вам не кажется это проблемой?

Отказ от новостей — это не эскапизм

Я не предлагаю запереть себя в башне из слоновой кости и спрятаться от происходящего. «Delulu is not a solulu», — писали мне про этот текст. Всё так, только моя история — не про delulu.

Я не разделяю идеи Пинкера о том, что мир становится лучше. У меня вообще паршивые ожидания: я убеждён, что мир в огне, нас ждёт страшное десятилетие, и очень вероятна большая война в Европе. И тут простой вопрос: что дальше.

Могу ли я на это хоть в какой-то степени повлиять? Ничуть.

Чтение новостей дарит мне иллюзию контроля, но на деле только усугубляет мою тревожность и усиливает чувство беспомощности и ужаса. Этому нужно смотреть в глаза — я не отказываю своему страху. Мне действительно страшно за себя, за близких, за всех нас. Если вам тоже страшно, это нормально. Будем честны: у нас действительно есть причины бояться.

Но я не готов оставлять в своей жизни только этот страх. А чтение новостей слишком сильно искажает восприятие, смещает картинку и лишает меня устойчивости. И при этом поразительно мало даёт: новости не помогают понять происходящее. Что из сегодняшних новостей важно, что нет — мы поймём только потом. Когда-нибудь. А в моменте важным кажется всё.

Ничего из того, что происходит, я поменять не могу. Мне до сих пор сложно принять тот факт, что мы живём в такие дерьмовые времена, где всё горит и стабильности нет. Но изменить это я не в силах. И вы тоже — не в силах. И чтение новостей здесь никак не поможет, зато может запросто навредить.

А на что я могу повлиять? На то, что происходит со мной здесь и сейчас, и на свои ближайшие перспективы. Я не управляю своими реакциями, но управляю действиями. Мой локус контроля — жить свою маленькую жизнь, искать внутренние опоры и по возможности строить внешние; быть с близкими и поддерживать других; качественно работать и реализовывать себя, пока есть такая возможность; изучать себя и двигаться к тому, что для меня важно. Например, писать.

Отказ от новостей для меня — поворот к своим ценностям.

На этом с новостями пока закончим.

Кровь на первых полосах
Люблю это сравнение Рика Хансона, автора книги «Мозг Будды»: мозг — как липучка для негативного опыта и как тефлон для позитивного. Мы заточены на негатив — он вызывает более сильные эмоции, привлекает больше внимания и заставляет нас активнее реагировать. По-видимому, у этого есть эволюционные предпосылки: такая предрасположенность к негативу помогала распознавать угрозу, а значит — способствовала выживанию.

В классической статье 2001 года психологи Пол Розин и Эдвард Ройзман назвали этот эффект negativity bias — негативной предвзятостью. С того момента вышли сотни исследований, которые описывают этот феномен — в том числе среди младенцев. Это же объясняет и нашу тягу к новостям: плохие новости привлекают больше внимания — мы физиологически реагируем на них куда сильнее (в частности, об этом много пишет канадский учёный Стюарт Сорока).

Для мозга такая реакция — вопрос выживания. И СМИ умело эксплуатируют эволюционные несовершенства нашего мозга. Откройте любое новостное медиа: это бесконечный каталог ужасов, трагедий и катастроф. Для медиа важен трафик, то есть число посетителей. Чем больше угрожающих вещей ты напишешь, тем легче зацепить широкую аудиторию: if it bleeds, it leads — известный принцип СМИ. Вот СМИ и концентрируются на плохих новостях и продают страх.

Я сам был таким продавцом страха. Рассказывал ли я про ковид в своём канале, давал ли интервью об эпидемии, писал ли статьи для СМИ, — я всегда видел и понимал, что ужасы продаются лучше. Оптимистичные или нейтральные статьи привлекали на порядки меньше внимания: если на них переходило по 1-3 тысячи человек, то самые алармистские мои материалы давали свыше 200 тысяч прочтений и тысячи репостов. И хотя я нигде не искажал информацию и всегда был честен, это естественным образом влияло на то, какие акценты я расставлял и какую информацию я отбирал.

СМИ циничны и манипулятивны. Но они таковы, потому что это действительно лучше работает. Мы падки до плохих новостей. И плохие новости начинают заполнять всё. Происходит рутинный отбор тем и материалов, которые получают самые высокие рейтинги.

Хуже другое: из исследований мы знаем, что потребление новостей повышает уровень стресса и тревожности. Новости вызывают неконтролируемый страх, влияют на возбудимость, приводят к проблемам со сном. Короче говоря, новости ведут к психическому и физиологическому неблагополучию.

Когда мы оцениваем что-то как угрозу, это активирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Её продолжительная активация усиливает воспалительные реакции в организме, ослабляет иммунитет и увеличивает риски болезней, включая сердечно-сосудистые, ухудшает концентрацию внимания и способствует депрессии и тревожным расстройствам.

Проще говоря, постоянное чтение новостей разрушает нас. Не только метафорически. Не только ментально. Новости разрушают и психику, и тело. И только отказавшись от новостей, я увидел, насколько.

Подробнее — в лонгриде через несколько дней.

График моей жизни выглядит так.

Здесь две кривые. Первая — оценка дня от 1 до 10, которую я проставляю сам каждый день. Это ответ на вопрос «как я оцениваю прожитый день?». Вторая оценка сложнее: она считается по формуле как среднее других метрик. Среди них, например:
• оценка стресса: насколько сильно я стрессовал в течение дня;

• эмоциональная оценка дня, которая отражает, был ли я на подъёме или в упадке;

• оценка наполненности дня. Это вопрос про смысл — насколько я осмысленно прожил этот день.

Таких оценок всего семь, по всем считаю среднее за неделю. И общая, и комплексная оценка коррелируют между собой. Графики почти совпадают, отличается только амплитуда падений и спадов. И оба стабильны — это отвечает тем исследованиям счастья, на которые я ссылался постом выше.

Плохие дни случаются, но они не сильно меняют среднее. Так же, как и особенно радостные дни. Я знаю, что моя норма — это в среднем 6,7-7,5 баллов. В более сложные периоды опускаюсь до 6, в более радостные и заряженные — подбираюсь близко к 8. Но вообще-то границы довольно узкие. Это не научный подход, хоть я и отталкивался от некоторых исследований. Но это надёжный индикатор того, что со мной происходит.

Несмотря на эту стабильность, есть факторы, которые влияют на мой базовый уровень счастья и на то, будет ли это 5 или 7. Главный из них — это чтение новостей.

7 месяцев назад я отказался от новостей. Совсем, радикально: заблокировал их везде. Это начиналось как эксперимент, а стало важнейшей повседневной практикой в моей жизни, которая как ничто другое влияет на состояние и восприятие мира.

Я не читаю новости с октября, но срывы случаются. Именно они приводят к резким падениям на графиках — сильнее, чем другие события в жизни. Первый мой срыв снизил среднюю оценку с 6,1 до 3,3 (почти вдвое), второй срыв — короткий — снизил ее с 6,6 до 5,3.

Как только я начинаю читать новости — меняется оценка стресса (я стрессую сильнее, и это физиологическая реакция). Ухудшается эмоциональная оценка дня: минимум на треть. Резко падает осмысленность прошедшего дня. Ухудшается качество и продолжительность сна и снижается уровень энергии.

Если бы я начал вести свою форму раньше, мой график болтался бы на уровне 5–6 баллов — до отказа от новостей я проживал непростой период, в субдепресии и постоянной высокой тревоге. Именно отказ от новостей резко поменял мою жизнь — подробно об этом я расскажу в большом тексте через несколько дней.

А завтра поговорим про то, почему новостям невозможно противостоять, как СМИ эксплуатируют эволюционные баги нашего мозга, и как именно новости разрушают нас. Будет много исследований.

P.S. Научиться такое отслеживать — совсем просто. В моём личном трекере сейчас 70 вопросов, но для многих такое избыточно. Следить за состоянием и разными сферами легко — это можно настроить под себя за 15 минут. Не нужны ни знания, ни специальные инструменты. Заполнение занимает меньше минуты. Если интересно узнать, как создать такое под себя, влепите ? под постом.