Бег как ключевая составляющая здорового образа жизни для долголетия🏃🏼‍♀️🏃🏻

Бег — это популярная и удобная физическая активность (ФА), которая значительно влияет на долголетие. В среднем у бегунов на 25%–40% ниже риск преждевременной смертности, и они живут примерно на 3 года дольше, чем не бегуны. Вопросы о том, насколько велика польза бега по сравнению с другими видами ФА и не снижается ли польза при больших объёмах, остаются актуальными

Преимущества бега для долголетия💪

Крупные когортные исследования показывают, что у бегунов на 30%–45% ниже риск общей смертности после корректировки на возраст и пол. Дополнительные корректировки на курение, употребление алкоголя, социоэкономический статус, ИМТ и др. виды ФА подтверждают значительное снижение риска смертности у бегунов

❓Важен ли бег для долголетия больше

ВОЗ отмечает, что 6% преждевременной смертности связано с физической неактивностью. Физическая неактивность вызывает 9% общей смертности в мире и является 4-м ведущим глобальным фактором риска смерти. Избыточный вес/ожирение и высокий уровень холестерина занимают 5-е и 6-е места соответственно

Потенциальные механизмы, связывающие бег с улучшением здоровья

Эпидемиологические исследования связывают бег и интенсивные упражнения с улучшением факторов риска хронических заболеваний, таких как гипертония, дислипидемия, состав тела, чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, инвалидность, плотность костной ткани и кардиореспираторная выносливость. Бег может снизить некоторые виды смертности от рака, такие как рак молочной железы

🔤Лучше ли бег по сравнению с другими видами физической активности для долголетия

Бег, будучи популярной и удобной формой ФА, вызывает вопросы о том, является ли он лучшим видом упражнений для здоровья по сравнению с другими видами ФА. Данные из исследования Aerobics Center Longitudinal Study (ACLS) показывают, что бег и другие виды ФА оказывают схожее положительное влияние на здоровье

❓На сколько дольше могут жить бегуны

Большинство когортных исследований корректируются на возраст, но данные показывают, что показатели смертности одинаковы среди молодых (<50 лет) и пожилых (≥50 лет) бегунов. Преимущества для долголетия наиболее выражены у тех, кто продолжает бегать на протяжении всей жизни

Существует ли "слишком много" бега для долголетия🤔

Некоторые исследования предполагают, что чрезмерные упражнения на выносливость, могут вызывать неблагоприятные эффекты на сердце. Но, пока нет убедительных доказательств, что большие объёмы бега имеют отрицательные последствия для здоровья

Вместо заключения☝️

Бег обеспечивает значительные преимущества для здоровья в плане профилактики хронических заболеваний и преждевременной смертности, независимо от пола, возраста, массы тела и состояния здоровья. Бег может быть самым экономически эффективным средством здорового образа жизни с точки зрения общественного здоровья

Начни бегать с нами уже сегодня 👉* https://vsem-beg.ru/ 💯***

@KolesaDoski2Nogi

НЕТ СЛАБЫХ БЫСТРЫХ БЕГУНОВ💪

Силовая подготовка бегунов — ключевая составляющая тренировочного процесса. Включение темповых, длинных и скоростных пробежек в ваш план тренировок, безусловно, улучшит скорость и эффективность. Однако именно силовые тренировки зачастую становятся тем элементом, который позволяет бегунам выйти на новый уровень

Силовые тренировки преследуют три основные цели для бегунов:

✅Предотвращение травм за счёт укрепления мышц и соединительных тканей

✅Увеличение скорости за счёт улучшения нервно-мышечной координации и силы

✅Повышение экономичности бега за счёт улучшения координации и эффективности шага

Многие бегуны опасаются, что силовые тренировки приведут к наращиванию объёмных мышц и замедлению. Однако, если вы не будете поднимать тяжести слишком часто и потреблять избыточное количество калорий, то набор массы вам не грозит

Силовая подготовка бегунов🏋🏻

Бегуны часто превращают свои силовые тренировки в метаболические, превращая в кардио, хотя они уже получают его в достатке. Основное внимание следует уделить набору силы и мощности. Рекомендую использовать относительно большие веса для умеренного количества повторений с полным восстановлением. Эти тренировки можно выполнять как в зале, так и дома

Сосредоточьтесь на работе всего тела. Вы получите максимальную отдачу, делая акцент на комплексных упражнениях — тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как выпады, приседания, тяги — вместо изолирующих упражнений

Цель — научиться контролировать своё тело в различных плоскостях, что повысит уровень силовой подготовки и осознанности тела, а также приведёт к улучшению подвижности, равновесия и скорости

Особенности программы силовых тренировок для бегунов🦵

Важно уделить внимание упражнениям на одной ноге, поскольку бег представляет собой серию движений на одной ноге. Включите в программу такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, болгарские сплит-приседания и выпады, чтобы устранить любые дисбалансы

Не забывайте, что ваше собственное тело также является весом. Мостики и планки — отличные упражнения, направленные на те области, где слабость может повысить риск травм, такие как ягодицы, бёдра и корпус. Если вам сложно поднимать штангу или гантели, упражнения с собственным весом всё равно помогут вам нарастить силу, пока вы овладеваете правильной техникой

Сколько силовых тренировок нужно бегунам*❓***

Рекомендую проводить два-три сеанса в неделю. Но, даже один 20-минутный сеанс силовой тренировки в неделю может быть эффективным для поддержания силы.

Пример тренинга за 20 минут в неделю:

▪️ Жим лёжа
▪️Тяга верхнего блока к груди
▪️ Гиперэкстензии
▪️ Жим ногами
▪️ Сгибания на пресс на наклонной скамье
▪️ Разведение бёдер в тренажёре

Главное — выбрать вес, с которым вы сможете выполнить только четыре-шесть повторений. Это обеспечит необходимый уровень сопротивления и эффективную нагрузку. Естественно, к такой нагрузке нужно подходить постепенно и желательно под присмотром тренера

Записывайтесь на программу тренировок уже сегодня @alekseialfimov и ощутите все преимущества силовой подготовки для бегунов!

@KolesaDoski2Nogi

*❓*Как быстро и безопасно спускаться с горы на велосипеде🚵🏻‍♂️

Регулярные тренировки — это способ повысить уверенность и навыки спуска с горы. Вместо того чтобы воспринимать спуски как возможность для восстановления, сосредоточьтесь на том, чтобы проезжать их как можно быстрее и безопаснее

Позиция

Сбалансированное положение на велосипеде имеет жизненно важное значение. Вы должны чувствовать себя комфортно и не перегружать свой вес ни спереди, ни сзади, оставаясь расслабленными. Нет необходимости сидеть на верхней трубе, но стоит держаться низко, стабильно и аэродинамично

Взгляд*😮***

При спуске старайтесь смотреть на расстояние от 50 до 100 метров перед собой. Это позволит вам заранее заметить любые препятствия на дороге. Тело привыкнет следовать за вашими глазами, что повысит вашу безопасность и скорость

Поворот*🙏***

Повороты на спуске, часто вызывают нервозность. Это может привести к напряжению, потере устойчивости и колебаниям скорости. Чтобы избежать этого, обращайте внимание на визуальные подсказки, такие как указатели, шевроны и барьеры. Не входите в апекс поворота, пока не увидите его выход. Это поможет избежать распространённой ошибки — слишком раннего входа в поворот, выхода на слишком большой скорости и вынужденного резкого торможения. Лучше входить в поворот медленно и выходить быстро

Педали

На прямых спусках, если вы не крутите педали, держите педали ровно. Для дополнительной устойчивости, особенно при торможении, опускайте пятки. При увеличении уклона переносите вес на седло дальше назад. Это помогает сохранить стабильность и контроль над велосипедом

Тормоза

Избегайте постоянного использования тормозов на длинных спусках. Это не только снижает общую скорость спуска, но и может привести к чрезмерному износу ободов, перегреву и снижению эффективности тормозов, даже при использовании дисковых тормозов. Когда нужно сбросить скорость, используйте передний и задний тормоз одновременно. Передний тормоз обеспечивает большую часть тормозной силы, но не забывайте смещать вес дальше назад. Тормозите импульсами, чтобы снизить вероятность блокировки колеса

Скользкая дорога

Если на дороге мокро, важно сохранять расслабленность, хотя это легче сказать, чем сделать, т.к. на мокрой дороге тормозной путь увеличивается в два-три раза. Езжайте в пределах своей зоны комфорта, оставаясь чуть более прямо и не наклоняясь слишком сильно вперёд. Будьте готовы притормозить, больше используя задний тормоз. Если колёса блокируются, отпустите тормоза и затем снова нажмите. Избегайте наезда на разметку, которая в мокром состоянии становится скользкой, как лёд🧊

Скорость🏎

Держите одежду плотно прилегающей, так как развевающиеся куртки увеличивают сопротивление воздуха. Аэродинамику никто не отменял

Главный совет🚴🏻‍♂️🚴‍♂️

Лучший способ улучшить свои навыки спуска — следовать за райдерами, которые уверенно спускаются с горы. Наблюдайте за их линиями, следите за тем, как они перемещают вес тела, и пытайтесь копировать их технику👌

@KolesaDoski2Nogi

#марафон

№27 КРОССОВОК МНОГО НЕ БЫВАЕТ

При подготовке к марафонскому забегу одной из важнейших составляющих является правильно подобранная беговая экипировка, в частности кроссовки. Опытные атлеты знают, что обувь играет критически важную роль в достижении высоких результатов и минимизации риска травм.

Чем больше у бегуна пар кроссовок, тем лучше. Для различных условий рекомендуется иметь специализированные модели. Например, для бега по бездорожью идеально подойдут трейловые кроссовки с усиленной подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление и защиту от камней. Для тренировок на асфальте лучше выбрать легкие и амортизирующие модели, которые снижают ударную нагрузку на суставы.

Не стоит обходить стороной дорогие модели кроссовок. Высококачественная обувь, разработанная с использованием передовых технологий, обеспечивает лучшую поддержку, амортизацию и комфорт. Это особенно важно при подготовке к марафону, где каждый элемент экипировки должен работать на максимальную эффективность и защиту бегуна.

Исследования показывают, что неправильно подобранная обувь может привести к увеличению риска травм, таких как подошвенный фасциит, стрессы в области коленей и голеностопа. Поэтому при выборе кроссовок следует учитывать тип пронации, высоту свода стопы и особенности поверхности, по которой планируется бегать.

@KolesaDoski2Nogi

#марафон
№28 НЕ БЕГОМ ЕДИНЫМ..

Для эффективной подготовки к марафонскому сезону важно не ограничиваться только бегом. Чтобы дать организму время на восстановление и избежать однообразия в тренировках, включите в программу занятия другими видами спорта.

Кросс-тренинг помогает развить общую физическую подготовку и укрепить мышцы, которые менее задействованы при беге. Попробуйте плавание, велоспорт. Это не только разнообразит тренировочный процесс, но и снизит риск травм

Включение альтернативных видов активности помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Постепенно вы заметите улучшение общей выносливости и силы, что положительно скажется на ваших беговых результатах.

@KolesaDoski2Nogi

#марафон

№27 НА ГОНКЕ НИЧЕГО НОВОГО

Для успешной подготовки к марафонскому сезону важно заранее протестировать все элементы экипировки и питания, чтобы не было неожиданных и не приятных сюрпризов. На соревнованиях избегайте использования новых вещей и продуктов, которые вы не пробовали на тренировках.

Начинайте тестирование питания на скоростных и длительных тренировках за месяц или раньше до марафона. Это позволит желудку и печени привыкнуть к новой пище и выявить возможные негативные реакции организма. Если какой-либо продукт вызывает неприятные ощущения или неприятен на вкус, лучше отказаться от него заранее

Кроссовки и одежду также важно проверять на тренировках. Используйте экипировку, в которой планируете бежать марафон, чтобы убедиться в её комфорте и функциональности. Это поможет избежать неприятных сюрпризов в день забега и обеспечит максимальную производительность.

@KolesaDoski2Nogi

#марафон
№26 АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После интенсивной тренировки приятно расслабиться на диване и ничего не делать. Однако многолетний опыт показывает, что организм значительно эффективнее и быстрее восстанавливается при активном восстановлении.

Массаж, бассейн, баня или сауна оказывают отличное воздействие на мышцы, улучшая кровообращение и лимфодренаж. Эти методы помогают снять мышечное напряжение, способствуют восстановлению и уменьшению воспалительных процессов.

Рекомендую включать активное восстановление в конце каждого микроцикла, то есть через каждые две-три недели тренировок. Такой подход не только ускоряет регенерацию мышц, но и позволяет поддерживать высокий уровень работоспособности на протяжении всего тренировочного цикла.

@KolesaDoski2Nogi

Атлеты! Продолжаем рубрику коротких советов, как подготовиться и пробежать свой первый #марафон

Сегодня очередная рекомендация от меня (@alekseialfimov)

№ 25 НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ СИЛУ

Ключевое правило для бегунов – избегать тренировок через «не могу». Особенно это касается скоростных или силовых тренировок. Если вы чувствуете себя усталым, не стоит изнурять себя ещё больше

Тренировка должна приносить удовольствие и быть в радость. Если после трудного дня у вас запланирована серьёзная тренировка, лучше её отложить или снизить интенсивность. Скорректируйте темп, чтобы избежать перегрузок и сохранить мотивацию.

@KolesaDoski2Nogi

#марафон

№1 Постройте сильную аэробную базу🫀

Выполняйте длительные пробежки на низком пульсе. На первых порах даже при очень лёгком темпе пульс с большой вероятностью будет достаточно высоким, но с повышением уровня вашей тренированности пульс при том же темпе будет снижаться.

Если вы только начали бегать, лучше потратить весь первый год на развитие вашей сердечно-сосудистой системы (ССС).

На следующий год уже можно выбрать подходящую гонку и целенаправленно готовиться к ней.

@KolesaDoski2Nogi