Инструменты и руководство для участников SMART Recovery

Руководство содержит описание принципов, правил и инструментов SMART и может быть полезно участникам для более эффективного участия во встречах.

При этом важно иметь в виду, что инструменты и техники из него - это ориентир.

Мы используем и обсуждаем многие инструменты, которых там нет, но которые относятся к практическим техникам управления своими мышлением, эмоциями и поведением.

При этом важно иметь в виду, что программа SMART Recovery - это не набор инструментов, а группа само- и взаимопомощи, где каждый может найти СВОЙ путь к восстановлению, используя те или иные инструменты и опыт других.

Но именно мы сами меняем свое поведение. Без нашего вникания, практики и адаптации под себя и свою ситуацию эти идеи и инструменты сами по себе ничего не могут изменить.

Поэтому важна суть SMART Recovery - я сам могу менять свое поведение, мышление и эмоции и контролировать свою жизнь, используя разные практические идеи и инструменты, которые могу обсудить с другими на встрече группы.

Эти инструменты можно узнать на встрече от других участников или ведущих встречи.

Их можно прочитать в любых книгах самопомощи, написанных на основе научно-обоснованных подходов (например, когнитивно-поведенческого).

Другой важный момент, что пока не издан перевод руководства на русский язык.

Существующие тексты - это неофициальные и устаревшие переводы за качество и достоверность которых SMART Recovery International не несет ответственности и поэтому не может их рекомендовать.

Но хорошая новость в том, что в следующем году выйдет официальный перевод на русский язык обновленного руководства для участников.

Получить ссылки на встречи можно здесь:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Управление эмоциями и поведением

Аддиктивное поведение часто связано с эмоциями. Мы порой употребляем или для того, чтобы избавиться от негативных эмоций или чтобы усилить позитивные эмоции.

Или не употребляем, но совершаем вредные действия (компульсивные покупки, переедание, сексуальные действия и т.д.)

А потом испытываем опять негативные эмоции по этому поводу и сталкиваемся с вредными последствиями нашего разрушительного поведения.

И вместо того, чтобы остановить это, снова совершаем разрушительные поступки, пытаясь таким образом справиться с проблемами, но только их усугубляем.

Чтобы остановить этот замкнутый круг может помочь следующее:

✅ признать свои ошибки и исправлять, но не считать себя плохим человеком. Если считать себя плохим вообще, то очень трудно изменить свое поведение. Намного проще это сделать, когда оцениваешь свои конкретные поступки, а не себя в целом. Поэтому может помочь не обвинять, не ругать и не стыдить себя за свое прошлое, а работать над улучшением настоящего и будущего. И даже если другие нас считают плохими, то мы сами себя можем не считать такими.

✅ Помнить, что хотя на нас многое влияет, но мы сами ответственны за изменение своего поведения и можем это сделать. Это потребует времени, усилий и навыков. Но результат стоит того, чтобы начать работать над собой и это не настолько скучно и сложно, как нам порой кажется, а даже может быть интересным.

✅ для управления эмоциями и поведением мы можем использовать инструменты управления своим мышлением и эмоциями.

✅ мы можем оспаривать наши неполезные мысли ("Надо покурить"), переформулируя их в вопрос и задавая к ним вопросы на предмет их полезности и реалистичности ("Надо покурить? Правда? Насколько эта полезная мысль? К чему она меня приведет? Насколько это соответствует фактам реальности?").

✅ так мы можем придти к более сбалансированным полезным мыслям:

"Я бы хотел покурить, но это не значит, что мне это реально нужно. Я могу этого не делать, хотя это может быть трудно, но это возможно. Я могу вместо этого пробежаться, пойти в душ и попить чай".

✅ также мы можем не оспаривать эти мысли, но замечать, принимать их и эмоции с ними связанные, но не совершать деструктивных действий под влиянием негативных мыслей и эмоций.

Например, мы можем заметить мысль "Я никому не нужен" и связанную с ней грусть. Осознать и принять это состояние, но не пытаться избавиться от него употреблением.

✅ можно запланировать и начать делать приятные и полезные конструктивные действия (почитать книгу, послушать музыку и т.д) даже если не очень хочется. Потом это возможно понравится, успокоит и доставит удовольствие.

✅ можно отвлекать себя и заменять разрушительные действия на конструктивные.

Вместо того, чтобы скроллить ленту после тяжелого разговора можно, например, умыться холодной водой и пробежаться.

✅ и самое главное помнить, что я сам могу изменить свое поведение и управлять своими эмоциями и мышлением. Хотя мне для этого может потребоваться помощь других и знание навыков и инструментов. Но именно я буду эти навыки и опыт использовать и практиковать, пусть и не всегда это будет идеально получаться, но со временем это будет получаться лучше и так я смогу лучше контролировать свою жизнь.

Получить ссылки на встречи можно здесь:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Гармоничная и сбалансированная жизнь

Жизнь не может быть идеальной, но может быть более гармоничной и сбалансированной.

Для этого нам важно знать свои конструктивные ценности, жизненные приоритеты и важные для нас сферы жизни, которые у каждого свои.

Это, например, может быть семья, здоровье и карьера. Или духовность, карьера и польза другим и т.д.

Если мы не знаем, что же нам важно, то можем подумать об этом, спросить себя и выбрать важные для нас конструктивные ценности.

Выбрав их, важно определить конструктивные и четкие цели в соответствии с этими ценностями.

Например, вступить в брак или устроиться на работу в такие-то сроки.

Можно и важно поставить не только полезные цели, но и здоровые приятные.

Например, записаться на массаж, сходить в кино или театр.

Может быть нам это нравилось раньше, но мы забросили. Или давно хотели попробовать, но не решались.

А может не пробовали, но можем дать шанс новому приятному занятию и, например, начать рисовать.

Важно иметь гибкий примерный план приятных и полезных занятий. Это поможет повысить вероятность выполнения и придаст уверенности.

Ничего страшного, если что-то не получится. Мы можем поменять время и условия, вид занятий и пробовать снова. Может мне понравится больше играть на флейте, а не на гитаре?

Важно себя хвалить, подбадривать и поддерживать на этом пути.

Новые занятия займут наше время и улучшат настроение, а также могут решить проблемы и способствовать достижению целей.

Эти занятия отвлекут от употребления и помогут себя мотивировать продолжать конструктивно жить и не употреблять

Особенно, если относиться к себе без критики и требований, делать приятные и полезные вещи с радостью и удовольствием, дозируя нагрузку в соответствии со своими силами и возможностями.

Даже если в процессе этого мы снова сорвались - это не причина бросить новые привычки. Старания не были зря - ничего не обнулилось.

Мы идем вперед, учась на своих ошибках и стараясь всем силами их не совершать, но принимаем, что они возможны. Чтобы их не допустить или хотя бы минимизировать, мы и стараемся заполнить свою жизнь здоровыми приятными и полезными активностями.

И таким образом скорее всего срывов и откатов со временем будет все меньше и они будут слабее, а мы научимся новым здоровым привычкам, которые помогут нам жить лучше.

Получить ссылки на встречи можно здесь:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Самопринятие

Когда мы ведём себя аддиктивно, мы часто не задумываемся о негативных последствиях своего поведения.

Но когда мы его прекращаем, то начинаем лучше видеть свои ошибки в прошлом и эти последствия.

Тогда мы начинаем испытывать стыд и вину за них.

В попытках избавиться от стыда и вины может возникнуть желание снова вернуться к аддиктивному поведению, чтобы заглушить эти чувства.

Это порочный круг.

Чтобы его разорвать, нам нужно, перестать обвинять, стыдить и ругать себя за свое прошлое.

Это не значит, что нужно одобрять свои плохие поступки.

Это не значит, что не нужно пытаться исправить свое поведение и ошибки.

Но это значит признать свои ошибки, исправить то, что можно исправить, но не осуждать себя как человека в целом.

Полезнее осуждать свои поступки, но не себя как личность.

Это и есть самопринятие - видеть себя полностью со своими нейтральными, положительными и отрицательным чертами и поступками.

Самопринятие - это стараться стать лучше, исправлять недостатки и развивать достоинства, но никогда себя не ругать и не обвинять.

Самопринятие - это признание своих ошибок в прошлом, сожаление о них и исправление, движение вперёд к своим конструктивным целям и ценностям.

Это желание и стремление не повторять прошлых и новых ошибок, которое легче реализовать, если осуждать свои поступки, но не себя.

Ссылки на встречи: [email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

Очные встречи SMART Recovery теперь и в Екатеринбурге.

Также очные встречи есть в Архангельске.

Навыки решения практических проблем

Иногда проблема не только в нашем мышлении или эмоциональной реакции и поведении, но и в реально сложных обстоятельствах.

Это то, что можно назвать практической проблемой.

В этом случае важно остановиться, обдумать и запланировать её решение.

Первый шаг:

Нужно определить и описать проблему. Для этого могут помочь следующие вопросы:

1. В чем именно заключается проблема?

2. Я действительно считаю это проблемой?

3. Это моя проблема или чья-то ещё?

4. Мне немедленно нужно ее решить или можно подождать?

5. Кто, когда, где и как вовлечены в проблему?

6. Что именно происходит?

7. Что я чувствую и думаю об этой ситуации?

8. Это в зоне моего контроля или нет?

Второй шаг:

Затем нужно накидать как можно больше разных вариантов действий, любых, даже самых фантастических и нереалистичных и не отбрасывать сразу никакие идеи. Потом обсудить их с разными людьми. Взвесить плюсы и минусы разных вариантов действий, их выгоды, издержки и возможнын негативные и позитивные последствия.

Третий шаг:

Выбрать один из наиболее подходящих вариантов и составить план действий, разбить на задачи и сделать первый шаг, потом второй и т.д. Параллельно оценивая результаты и эффективность решения проблемы и корректируя свой план.

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

Построение гармоничной и сбалансированной жизни

Когда мы прекращаем аддиктивное поведение, то остаётся скука и пустота, которую бывает трудно заполнить.

Аддиктивное поведение помогало нам на короткое время чувствовать себя лучше и справляться с негативными переживаниями, но вредило нам в долгосрочной перспективе.

Но чем заполнить свою жизнь?

Для этого нам нужно определить свои ценности, приоритеты и важные сферы жизни, которые мы могли забросить из-за аддиктивного поведения.

Это может быть отдых, семья, саморазвитие, духовность, помощь людям, здоровье и др.

У каждого свой набор ценностей и они могут меняться.

Дальше мы можем посмотреть насколько эти ценности реализованы в нашей жизни.

Может я уделяю слишком много времени работе, но мало здоровью, которое мне тоже очень важно?

Потом мы можем поставить цели в отношении этих ценностей.

Лучше, чтобы это были измеримые, достижимые и ограниченные во времени цели.

Например, прочитать определенную книгу о саморазвитии в течение месяца.

Дальше мы можем разбить цели на задачи и запланировать их выполнение в календаре.

Например, завтра купить книгу.

Послезавтра прочитать 10 страниц.

Не стоит ставить сразу много сложных целей. Для начала можно попроще и поменьше.

Важно научиться делать первые шаги в реализации своих ценностей и достижении целей, хвалить себя даже за небольшие действия.

Важен процесс, а не результат.

Поэтому здесь полезна практика навыков майндфулнесс, которые помогают безоценочно наблюдать на свои переживаниями и действиями, вовлекаться в то, во что полезно вовлекаться и не вовлекаться в то, во что вовлекаться не полезно.

Майдфулнесс поможет пережить дискомфорт и получить больше удовольствия от тех простых вещей, которые нас уже возможно перестали радовать.

Нам может помочь и навык оспаривания неполезных мыслей в достижении своих целей.

Например, если я думаю:

"Я должен бегать каждый день по 30 минут. Меньше это несерьёзно. Если не пробегаю столько, то это бесполезно. Тем более, если один день пропустил. Значит я ленивый и бесполезно продолжать"

Соответственно с такими мыслями я вряд ли начну бегать. А если и начну, то начну делать это фанатично, вредя другим сферам жизни и быстро брошу.

Поэтому можно спросить себя насколько это мысли реалистичные и полезные.

Тогда мы можем придти к более полезной мысли:

"Я могу выбрать посильную для себя нагрузку. Даже небольшая тренировка лучше, чем ничего. Если я даже пропущу тренировку - это не значит, что я ленивый и слабый. Я могу проанализировать причины пропуска и продолжу тренироваться."

Также может быть полезным разделить цели на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.

Фасилитатор и тренер фасилитаторов SMART Recovery Дмитрий Фролов

Прощение

В SMART Recovery для Семьи и Друзей мы используем практику прощения, чтобы избавиться от гнева и обиды.

Многие путают прощение с доверием.

Но прощение - это не значит забыть все плохое, что нам сделали и начать доверять.

Нет, мы помним про плохое, что нам сделали, делаем выводы и предпринимаем меры, чтобы защитить себя.

Мы можем не иметь доверия, даже если простили.

Если человек подвёл нас, то мы можем простить его, не будем злиться и обижаться, но не будем доверять ему, пока он не предпримет действия для восстановления доверия.

Прощая, мы отпускаем гнев, обиду и мстительность, отказываясь от требовательных ожиданий к человеку.

Мы стараемся понять причины, которые его подтолкнули причинить нам вред.

Мы стараемся понять, что он тоже несовершенный человек, как и все мы.

Прощение полезно нам самим, чтобы не зацикливаться на прошлом, которое изменить нельзя.

Оно полезно, чтобы начать жить в настоящем и стремиться к лучшему будущему без груза обиды и гнева.

Прощение - это длительный процесс изменения своего отношения к человеку, который начинается с нашего решения простить.

Мы можем начать с маленьких шагов и начать прощать небольшие ошибки окружающих.

Чтобы научиться прощать, мы можем зажать себе следующие вопросы:

-как гнев и обида помогают мне?

-есть ли какой-то смысл продолжать злиться и обижаться?

-сколько сил и времени у меня уходит на обиду и гнев и к чему это приводит?

-как мои гнев и обида вредят мне?

-что станет с моим гневом и обидой, если я перестану думать о том, как заставить человека извиниться и как должна быть восстановлена справедливость?

-если я приму решение простить, то какие преимущества получу?

-улучшаться ли мои сон, питание, отношения, работа и учёба, если буду меньше обижаться и злиться?

-зачем ещё можно отказаться от гнева и обиды?

В SMART Recovery для Семьи и Друзей, где мы обсуждаем как помочь себе и близкому у которого аддикция (зависимость), есть инструмент по преодолению страха.

Мы делим лист на три колонки.

В первой пишем чего именно мы боимся.

Во второй - что скорее всего будет происходить, если это случится

В третьей - что я могу сделать, если это случится.

Это помогает более реалистично взглянуть на ситуацию и выработать план действий.

Инструменты работы с мотивацией

Часто мы сомневаемся, стоит ли нам изменить наше поведение или нет. Это относится к любому поведению, в том числе и аддиктивному.

Мы можем помочь себе совершить переход к стадиям подготовки и внедрения изменений, используя следующие инструменты:

1. Анализ выгод и издержек

Продолжение и изменение поведения имеют свои плюсы и минусы, как краткосрочные, так и долгосрочные. Выписывание этих аспектов помогает понять, почему мы продолжаем текущее поведение и стоит ли его изменять. Этот анализ позволяет увидеть, что плюсы дисфункционального поведения часто краткосрочны и могут быть заменены более конструктивными альтернативами, в то время как минусы могут быть долгосрочными. Плюсы функционального поведения, напротив, часто долгосрочны, а минусы краткосрочны.

1. Шкала важности и уверенности

- Оцените от 0 до 10, насколько для вас важны изменения

- Оцените от 0 до 10, насколько вы уверены в своей способности их достичь.

Задайте себе следующие вопросы:

- Каких изменений я уже достигал и как?

- Каков может быть план изменений?

- Какие маленькие цели я могу поставить уже сейчас?

3. План изменений

Ответьте на следующие вопросы:

- Что именно я хочу изменить в своем поведении?

- Какие три наиболее важные причины для этого?

- Какие шаги мне нужно предпринять для достижения цели?

- Кто и как может помочь мне в этом?

- Какой результат я должен получить, чтобы понять, что мой план работает?

- Какие препятствия могут возникнуть, и как я могу их преодолеть?

1. Поддержание мотивации

Для сохранения мотивации полезно задавать себе следующие вопросы:

- Почему я начал эти изменения?

- Какие изменения я уже заметил?

- Что я думаю и чувствую об этом?

- Каким будет мое будущее, если я продолжу работать над изменениями? Почему это важно?

- Каким будет мое будущее, если я не буду работать над изменениями?

- Как я отношусь к каждому из этих возможных будущих сценариев?

- Как я могу поддерживать свою мотивацию?