Недавно я вскользь услышал об исследовании, в котором заявлялось, что при депрессии некий объем физической активности не уступает по эффективности антидепрессантам ⛹🏻‍♀️ С учетом того, как часто я наблюдал, что антидепрессанты буквально возвращают людей к жизни из небытия, эта информация сперва мне показалась невероятной.

Проверил - и выяснилось, что действительно существует довольно большой метаанализ - на две с половиной тысячи человек. И его выводы говорят прямо-таки о волшебных результатах: 150 минут физической активности в неделю полностью эквивалентны эффекту антидепрессантов. 150 минут - это, как несложно посчитать, примерно три часовых занятия в неделю. Уровень нагрузки при этом требуется умеренный: работа на пульсе 110-130 ударов в минуту. Это соответствует быстрой ходьбе, неспешному бегу или езде на велосипеде в среднем темпе.

Однако на практике для значительной части пациентов с выраженной депрессией физкультура так и остается лишь волшебством. Потому что свойства депрессии - это резкий упадок физических сил, обесценивание вариантов помощи себе и, соответственно, огромная сложность с тем, чтобы мотивировать себя хотя бы на какие-то, даже простейшие дела, типа приготовить себе еды, а иногда и вообще почистить зубы.

А вот если говорить про расстройства, ассоциированные с тревогой, то тут на мой взгляд, значительно больше шансов внедрить спорт как лечебное средство, поскольку беспокойство вводит ум и тело в (излишне) активированное состояние.

О том, как физическая активность влияет на тревогу, какого объема и характера нагрузки требуются, я рассказываю в своём видео: https://youtu.be/qx7jnyPtfLA

На рынке БАДов имеют некоторую популярность экстракты марихуаны , которые позиционируются как средства для устранения боли и тревоги.

Два основных действующих вещества в марихуане это THC и CBD. Первый обладает психоделическим эффектом - стимулирует мечтательность, эйфорию, изменение восприятия пространства, звуков и смыслов. Второй вроде как должен давать чувство расслабления. THC мы рассматривать не будем, так как он нелегален (к тому же скорее всего даже усиливает тревогу). А вот CBD пока что свободно продается на российских маркетплейсах - поэтому изучим доказательную базу 🗃

Действующие вещества каннабиса немало изучались в отношении ряда проблем. И согласно базе данных Cochrane... не показали какого-то значимого эффекта
🚮 ни для снижения боли при раке,
🚮 ни хронической нейропатической боли,
🚮 ни в сглаживании психических проблем при деменции.

Немногие доказанные влияния - возможность в какой-то степени снижать мышечные спазмы при рассеянном склерозе и тошноту при лечении рака химиотерапией.

Что же касается лечения тревоги, то и тут данные довольно неубедительные. Судя по обзору 2022 года, 70% исследований CBD не показали снижения тревоги при воздействии этого вещества.
Отдельно исследовался его потенциал, как средства для усиления эффекта Экспозиции - тут тоже не было пользы 🤷🏻‍♂️

При этом у некоторых испытуемых всё же снижалась тревога, в том числе когда им под видом CBD давали обычное растительное масло. И это даже отражалось в уменьшении активности амигдалы на МРТ. Вот что плацебо всемогущее с мозгом делает! 💪🏼😄

Пожалуй пока что закончим с сомнительными методами. В следующем посте расскажу вам об универсальном противотревожном подходе, который действительно работает!

Вы наверняка знакомы с правилами гигиены сна, а также читали мой пост о том, как облегчить засыпание с помощью солнечного света ☀️. В продолжение темы о противодействии бессоннице и нарушениям суточного ритма хочу поделиться с вами моим резюме по видео психиатра Alok Kanojia, в котором раскрывается множество дополнительных инструментов для самопомощи при поломанном суточном ритме. Диапазон средств, приведённых в этой инструкции, очень широк: от когнитивно-поведенческих до нутрициологических. С одной стороны, по итогам прочтения набора этих рекомендаций может показаться, что для нормализации сна потребуется полностью перекроить уклад жизни. С другой - можно отнестись к этому списку как к арсеналу средств, из которых можно выбрать те, что выполнимы для вас сейчас.

Итак, к списку.

1️⃣ Ложиться спать нужно с умеренным уровнем усталости ?. Усталость нужна для того, чтобы перейти в состояние расслабленности, которая перетечёт в сон. Однако чрезмерная истощенность может привести к прокрастинации в кровати - это когда вы лежите с телефоном и никак не можете перестать листать ленту соцсети. Происходит это потому, что первыми переутомляются лобные доли мозга, ответственные за торможение импульсивных действий. И чем дольше вы находитесь в таком состоянии, тем больше утомляете лобные доли - такая нисходящая спираль может закончиться полностью бессонной ночью.

2️⃣ Технологии приглушают эмоции в течение дня. Интенсивная стимуляция от соцсетей не позволяет нашему уму блуждать, перерабатывая мысли и переживания по различным поводам. Но когда экран телефона/компьютера гаснет на ночь, подавляемые эмоции могут выплескиваться в сознание - и уму становится не до сна. Решением является выделение свободного времени для раздумий и скуки в течение дня.

3️⃣ Для снижения уровня кортизола следует создавать у себя ощущение выполненности дел за прошедший день ✅. Это необязательно должны быть большие достижения, достаточно будет сделать что-то, что создаст ощущение хотя бы какой-то привнесенной пользы.

4️⃣ Сон, помимо прочего, требуется для ускорения анаболизма - то есть построения тканей тела. В частности, повреждение мышечных волокон, происходящее при силовой нагрузке, способствует выделению инсулиноподобного гормона роста (IGF-1), который в свою очередь способствует засыпанию и удлиняет глубокие фазы сна. Очевидная рекомендация ввиду этого механизма - регулярно выполнять упражнения с железом или с собственным весом ?️‍♂️

5️⃣ Еще одна функция сна - это консолидация памяти: то есть перенос информации из краткосрочной в долгосрочную форму. Соответственно, накопление новой информации, которую требуется запомнить, сигнализирует мозгу о том, что пора уснуть. Поэтому инструкция отсюда: вставляйте в своё расписание обучение ?

6️⃣ Следующий пункт связан с тем, что вы едите и пьете. Утренний кофе снижает аппетит и приводит к недополучению калорий и питательных веществ в течение дня. Это приводит к повышению уровня кортизола и активирует тело на поиск еды к ночи. Более здоровой стратегией будет нормально завтракать. А ужин с достаточным количеством длинных углеводов в сочетании с клетчаткой ? способствует равномерной выработке инсулина, который обладает усыпляющим действием. И тут важно, чтобы это была полноценная еда, а не фастфуд или сахар ??, которые дают лишь пиковое увеличение инсулина и быстрое повторное появление чувства голода.

7️⃣ И последнее: проснуться с чувством усталости проще, чем заснуть без чувства усталости. Мы не можем заставить себя спать. Поэтому гораздо проще регулировать время подъема ⏰, чем время засыпания.

И резюмируя список этих рекомендаций, в целом можно сказать, что нормализация суточного ритма, и сна в частности, должна начинаться с самого утра. Качественный, продолжительный и своевременный сон - это результат наших правильных действий в течение дня.

Судя по ответам в голосовании, большинство моих читателей будет удивлено тому, что по итогам замеров давления у спортсменов, выполнявших тяжёлые упражнения в виде приседаний/жима ногами, были получены средние цифры в... 320/250 мм! Причем у одного из испытуемых максимальные показатели достигали 480/350. То есть происходил подъем - в сравнении с нормальным давлением в покое - почти в 3 раза!

Это исследование имеет ограничение в том, что испытуемыми были спортсмены, то есть люди, регулярно контактирующие с большими нагрузками. Однако из него можно вывести по крайней мере общее представление о том, каков у сердечно-сосудистой системы примерный запас прочности.

Для того, чтобы подъем давления создал угрозу кровоизлияния (которым тревожный ум запугивает нас в панической атаке), у нас должны присутствовать факторы риска, снижающие эластичность стенок сосудов. К ним относятся имеющиеся в течение продолжительного времени атеросклероз, курение, аневризма сосуда, диабет + хроническое (то есть проявляющееся на постоянной основе) повышение давления. К тому же, согласно другому исследованию, в панических атаках давление поднимается в среднем до 147/89 - сравните с приседаниями!

Поэтому для физически относительно здорового человека эпизодические моменты незначительной гипертензии в панических атаках не представляют никакой угрозы.

Повышенное давление: страхи и риски

Какие телесные ощущения могут напугать нас в панической атаке?

- головокружение
- чувство нехватки воздуха
- дереализация
- учащенное сердцебиение
- ощущение повышенного давления

Последние два явления заставляют людей бояться катастрофических последствий для организма. Характерные мысли на этот счет: "У меня остановится сердце!" или "Вдруг лопнет сосуд в голове". Эти опасения заставляют человека хвататься за тонометр и этим нередко приводить себя в еще больший ужас - потому что цифры на нём могут оказаться в районе 160/100. Для того, кто сильно озабочен здоровьем, такое отхождение от общеизвестной нормы в 120/80 сразу трактуется как признак надвигающегося инсульта или инфаркта.

Однако давайте разберемся какие цифры в действительности являются опасными. И тут важно в превую очередь отделить хронический подъем давления от эпизодического. Если на постоянной основе - при измерении в разные дни в состоянии покоя - давление превышает 120/80 даже на 10 мм, то спустя годы (но чаще десятилетия) это приводит к увеличению рисков по сердечно-сосудистым проблемам.

Ситуация же с подъемом давления на короткое время - совсем иная. В 80-е годы был проведён цикл исследований пикового артериального давления у людей, выполняющих упражнения с железом в тренажерном зале. У них замеряли показатели давления в момент самой высокой нагрузки. Как Вы полагаете, какие цифры были в среднем на тонометре у испытуемых, выполнявших приседания со штангой? ??‍♀️ (Правильный ответ и выводы из негу будут даны в следующем посте)

Каким же образом сместить свой суточный цикл?
Уверен, что рекомендация "ложиться пораньше" обладает околонулевой полезностью. "Ну лягу я на 3 часа раньше - и буду лежать 3 часа без сна". Всё так: сон не наступит раньше сам собой. Более того, согласно правилам гигиены сна, лежание в кровати в состоянии бодрствования снижает в мозге ассоциацию кровать-сон, поэтому затрудняет засыпание и снижает качество сна. Наоборот, если имеются симптомы бессонницы, в кровать следует ложиться только когда Вы испытываете выраженную сонливость.

Оставляя в стороне другие стандартные правила гигиены сна (их вы можете легко найти в интернете), сконцентрируюсь на влиянии лишь одного фактора, которым довольно легко управлять, но от которого можно получить очень весомый эффект. Этим фактором является свет ?

Начнём с того, что в мозге есть генератор (pacemaker) суточных ритмов. Он контролирует переход от бодрости к сонливости - и обратно. Он чувствителен к свету, который попадает на сетчатку глаза, и особенно эта чувствительность повышена в утренние и вечерние часы ?

Многочисленные исследования показывают, что солнечный свет, попадающий на сетчатку в первый час после пробуждения, дает следующее воздействие:
- способствует более раннему наступлению сонливости и засыпанию вечером ?
- увеличивает продолжительность сна за счёт предыдущего пункта
- укорачивает отрезок времени от момента укладывания в кровать до засыпания (то есть ворочаться вечером в постели приходится меньше)
- улучшает качество сна

Важно отметить, что эти эффекты регистрируются при контакте с солнечным светом на улице. Даже в пасмурную погоду уровень освещенности на открытом воздухе находится в диапазоне 2000-4000 люкс, в то время как в помещении даже рядом с окном цифры будут не более 1000 люкс.
Как долго следует находиться на свету? По разным исследованиям диапазон цифр таков: для того, чтобы ночной сон наступил на 1 час раньше, нужно провести утром на улице от 1 до 2 часов.
Поэтому отсюда следует инструкция номер один: выходите на часовую прогулку с утра вне зависимости от погоды за окном ☀️☁️?

Контакт же со светом в вечерние часы оказывает прямо противоположный эффект - откладывает возникновение сонливости. Инструкция номер два: постепенно затемняйте окружающее пространство при приближении времени отхода ко сну. То есть за пару часов до укладывания в постель нужно сменить верхний свет на настенные или настольные светильники, а в последний час желательно вообще создать сумрак, при котором будут едва различимы предметы вокруг Вас ?
Ну и само собой разумеется, что любые светящиеся экраны будут оказывать негативный эффект на сон, причём, вероятно, сразу по двум механизмам: за счёт света, попадающего на сетчатку, и посредством стимуляции информацией.

Влияет ли время отхода ко сну на симптомы ОКР? ⏰

Я в своей работе часто отмечаю следующую закономерность: чем больше вперёд у клиента смещено время засыпания и время подъёма (т.е. он ложится поздно ночью, встаёт к полудню), тем хуже у него не только с уровнем бодрости, энергией и настроением - это как раз вполне объяснимая взаимосвязь - но также у него больше обсессий и ему сложнее сопротивляться компульсиям. Пациенты с перевёрнутым суточным ритмом (бодрствуют ночью, спят днём) обычно испытывают максимально тяжелые проявления ОКР (помимо того, что из-за такого ритма им становится практически невозможно вести нормальную социальную и профессиональную жизнь). Им максимально сложно решиться на экспозицию, и их симптомы имеют тенденцию к нарастанию.

И вот я нашел пару статей, в которых существование этих взаимосвязей было прицельно исследовано (раз, два). Результаты следующие:

1. У пациентов с ОКР при позднем отходе ко сну (позже часа ночи) на следующий день увеличивается тяжесть симптомов: частота обсессий, степень дискомфорта, которую они с собой приносят, и количество ритуалов.

2. При этом продолжительность сна не оказывает значимого влияния на эти параметры (играет роль только время отхода ко сну).

3. Если люди с одинаковой изначальной выраженностью ОКР начинают проходить психотерапию с применением Экспозиции и Предотвращения Ритуалов, то те из них, кто ложится спать после часа ночи, получают на 35% меньше пользы от лечения.

На мой взгляд, это очень существенный набор открытий, позволяющий сделать конкретный практический вывод: если Вы болеете ОКР и бодрствуете по ночам, Вам следует приложить максимум усилий для того, чтобы нормализовать свой суточный ритм. Бороться с ОКР нелегко: отказ от выполнения ритуалов может быть самой сложной миссией в жизни. Однако смещать хотя бы на час в неделю время подъёма с кровати по утрам и укладывания по вечерам в сторону нормы - задача посильная любому человеку.