Почему в работе с РПП необходимо начинать с налаживания нормального питания? (Здесь будет о том, как я работаю)

С расстройствами пищевого поведения (РПП) психологи работают давно, но последнее время эта работа стала гораздо более успешной, чем раньше. Сейчас объясню почему.

Раньше мы работали в первую очередь с эмоциональными аспектами РПП. Разбирались с теми непрожитыми чувствами, которые стоят за перееданиями, с тем, что человек, как принято говорить, "заедает". Но очень часто это не срабатывало. Переедания продолжались. Я сама, полностью разобравшись на эмоциональном уровне со своим РПП, продолжала переедать.

Последние годы подход к работе с РПП очень изменился. Оказалось, что центральной темой расстройств пищевого поведения является навязанное современной культурой непринятие своего тела и, как следствие, попадание в замкнутый круг диет и перееданий. И тогда всё изменилось. Могу сказать по себе, что, только перестав сидеть на диетах, чтобы подогнать себя под определённый размер, и начав нормально есть, я перестала переедать. 

Если вы придёте ко мне с жалобой на переедания, я буду работать с вами следующим образом:

?В первую очередь я предложу вам наладить своё питание, используя план Марши Херрин, о котором я писала в предыдущем посте. Я специально обучилась работе по этому плану и знаю, как это делать. 

?Параллельно мы будем работать с убеждениями, которые могут помешать вам начать нормально есть. Диетическая культура породила диетическое мышление, которое нужно менять, чтобы вылечить РПП. Здесь будет также очень важна работа с образом тела. Необходимо научиться принимать своё тело таким, какое оно есть, чувствовать к нему благодарность и заботиться о нём.
В работе с убеждениями незаменим когнитивно-поведенческий подход, именно в нём я прошла обучение работе с РПП.

?После того, как мы основательно разберёмся с предыдущими двумя пунктами, можно будет переходить к работе с эмоциями, если в этом будет необходимость. Но часто эта необходимость уже не возникает, потому что многие переедают именно из-за того, что постоянно сидят на диетах, а потом срываются.

Эту работу можно делать самостоятельно. Есть книги, которые могут в этом помочь. Мне в своё время была полезна книга Ирины Ушковой "Вкус свободы", очень её рекомендую. Можно заниматься по книге Фейрберна "Как справиться с компульсивным перееданием". Он даёт в ней пошаговый план работы.

Если самостоятельно справиться с проблемой  сложно, тогда имеет смысл обратиться к психологу, который прошёл специальную подготовку по работе с РПП. В первую очередь, это должна быть подготовка в когнитивно-поведенческой терапии. Именно этот подход, согласно исследованиям, оказался наиболее успешен в работе с РПП.

Смысл здесь в том, что, если не менять диетическое мышление и не начать есть нормально, РПП вылечить не получится. Поэтому начинаем всегда с еды, параллельно работаем с убеждениями, а потом уже, если остаётся в этом необходимость, с эмоциями.

Еда для радости в плане питания трёх Марши Херрин 

Я уже писала о Марше Херрин и её плане питания, но буду к нему возвращаться, потому что этот план очень простой и разумный, и его активно используют в работе с РПП психологи во всём мире.

В этом плане есть несколько простых правил:

✔️ Три приёма пищи в день плюс два-три перекуса.

✔️ Перерывы между едой не больше 3-4 часов.

✔️ В основные приёмы пищи обязательно должны входить белки, жиры, углеводы, овощи или фрукты. Необходимо, чтобы еда была разнообразной.

✔️ Последним и очень важным пунктом является еда для радости. Это обычно те продукты, которые мы себе запрещаем, считая их вредными: торты, пирожные, пончики, мороженое, чипсы и т.д. Их мы обязательно включаем в своё питание на ежедневной основе в обед и ужин после основной еды.

Почему так важна еда для радости? Дело в том, что, сколько бы мы ни пытались наладить здоровое питание, отказывая себе в любимых "вредных" вкусняшках, мы обязательно на них потом срываемся. Если на них запрет слишком сильный, всё равно вы будете переедать, но уже полезной едой. Любые запреты ведут к срывам. Это просто так устроено.

Именно поэтому важно на постоянной основе разрешить себе понемногу есть всё. В небольших количествах никакая еда не вредна, а вот переедания, даже полезной едой, наносят очень серьезный вред организму.

О так называемой вредной еде

Марша Херрин, всемирно известный диетолог, по плану питания которой сейчас работают с РПП психологи во всём мире, на своих занятиях постоянно повторяет, что не бывает вредной еды, еда бывает только испорченная. Если вам кажется, что от еды плохо пахнет, то, конечно, не надо её есть, чтобы не отравиться.

Если у вас реальная подтвержденная аллергия на какую-то еду, её тоже есть нельзя.

Современная мода на отказ от глютена и молочки не подтверждена никакими научными исследованиями. Целиакия - непереносимость глютена - крайне редкое заболевание. При ней от него нужно отказаться. Остальным глютен можно. Непереносимость лактозы встречается, как и аллергия на орехи или клубнику. При ней молочку нельзя, остальным можно. 

Сахар вреден в больших количествах, как и любая еда. Согласно современной доказательной диетологии полностью отказываться от сахара нет необходимости.

Я это не к тому, что есть нужно всё без разбора. Важно выстроить себе разнообразный полноценный рацион и обязательно включать в него понемногу продукты, которыми обычно вы переедаете. В небольших количествах никакая еда не принесёт вреда. А вот отказ от любой еды провоцирует переедания и в конечном итоге расстройства пищевого поведения.

Перфекционизм и расстройства пищевого поведения (РПП)

Недавно у себя в канале писала пост про перфекционизм. В частности, о том, что перфекционизм бывает конструктивный и деструктивный. В этом посте речь будет идти о деструктивном перфекционизме, при котором мы предъявляем к себе слишком жёсткие невыполнимые требования.

Такой перфекционизм обычно присутствует при тревожных расстройствах, депрессиях, а также очень способствует развитию РПП.

Дело в том, что, когда мы предъявляем к себе слишком жёсткие требования в отношении того, как мы выглядим, сколько весим, то огромное количество сил уходит на то, чтобы пытаться соответствовать нереалистичным стандартам. И потом мы ненавидим себя за то, что у нас это не получается. 

И, наоборот, если начать относиться к себе добрее, перестать требовать невозможного, можно выдохнуть и начать наконец-то заботиться о своих потребностях, реализации своего творческого потенциала, своих жизненных ценностей.

Я это к тому, что стремление к недоступному идеалу очень сильно влияет на качество жизни. И здесь уже мы делаем выбор: стремиться всю жизнь к чему-то недостижимому, жить в постоянном напряжении и ненависти к себе, или начать понемногу учиться снижать планку, увидеть, что мир не чёрно-белый, в нём есть масса других цветов и возможностей проживать свою жизнь более интересно и наполненно. ?

О так называемой "вредной" еде

Существует очень много противоречивых мнений о том, какая еда является полезной, а какая вредной. Кто-то демонизирует жиры, а кто-то углеводы. Но неоспоримых исследований, доказывающих вред того или другого, нет. А в больших количествах вредна абсолютна любая еда.

Если у вас бывают приступы перееданий, подумайте: какими продуктами вы переедаете чаще всего? Обычно мы срываемся на те продукты, в которых себя ограничиваем, считая, что они чем-то для нас вредны, что от них мы можем располнеть.

Но вред приносит не какая-то конкретная еда, а переедания. Поэтому, если перестать демонизировать те или иные продукты и понемногу включать их в свой рацион, вы перестанете срываться на "вредную" еду и приступы переедания прекратятся. ?

О диетах и переедании

Наше время - это время диет. Очень многие женщины хотя бы раз в жизни сидели на диете. Никого не удивляет желание сбросить "пару  лишних килограмм" к лету или к новому году. 

При этом абсолютно у всех, кто сидел и продолжает сидеть на диетах, я замечаю одно и то же ложное убеждение: когда-нибудь я похудею раз и навсегда.Ложное потому, что в конечном итоге после диеты вес в подавляющем большинстве случаев возвращается. И после следующей тоже. И так далее... 

Я сама была в ловушке этого порочного круга диет и набора веса много лет. Уже давно будучи психологом и разобравшись с эмоциональным перееданием, я всё равно продолжала худеть и набирать вес. И долго не могла понять, в чём дело. 

Дело в том, что современный подход к расстройствам пищевого поведения в целом и перееданиям в частности начал формироваться в доказательной психологии и диетологии совсем недавно. И, только познакомившись с ним, я перестала переедать и смогла наконец-то начать помогать клиентам с этой проблемой. 

Одна из основных идей этого подхода заключается в том, что мы переедаем тогда, когда недоедаем. Наш древний рептилийный мозг реагирует на ограничения сигналом ? Настали голодные времена, надо запасаться энергией! Поэтому срыв на диете это нормально. И сила воли тут не причём. Мы не можем идти наперекор программе выживания, она сильнее нас.

Единственный выход: перестать сидеть на диетах и выстроить сбалансированное разнообразное питание, в котором есть:

✔️ Три приёма пищи, в которой обязательно есть белки, жиры, сложные углеводы, овощи/фрукты, и два-три перекуса.

✔️ За обедом и ужином "еда для радости": те продукты, в которых вы обычно себя ограничиваете (пирожные, мороженое, чипсы и т.д.) Именно на них все обычно потом и срываются. Если их включать в ежедневный рацион, вы перестанете на них срываться.

✔️ Перерывы между едой не должны быть больше, чем три-четыре часа. Если мы не едим весь день, шанс переедания вечером очень велик. 

Это простые разумные правила, которых можно придерживаться всю жизнь. И, если им следовать, вы не будете переедать. И не будете худеть, а потом набирать вес. Но для этого нужно расстаться с убеждением, что у вас когда-нибудь получится похудеть раз и навсегда. И ещё с идеей о том, что только худой человек может быть красивым и любимым. Про это ещё много собираюсь писать.

Мифы об РПП: во всём виноваты родители
Миф о том, что родители виноваты в проблемах своих детей, вообще очень распространён в психологии. На бедных родителей взвалили слишком много ответственности за то, какими вырастают их дети.

В  свое время, когда я училась на психфаке, на занятиях по психогенетике всемирно известная академик Равич-Щербо нам сказала: то, каким формируется наш характер, на сто процентов зависит от генетики и также на сто процентов зависит от среды, в которой мы растём. То же можно отнести и к РПП. На эту тему есть ещё одно очень хорошее высказывание: генетика заряжает пистолет, окружающая среда нажимает на курок.

Исследования близнецов показали значительный генетический компонет в основных расстройствах пищевого поведения. То есть, если у вас есть склонность к перееданиям, она может быть генетически обусловлена. Это не значит, что вы не можете работать с этой склонностью и учиться регулировать её, но значит, что вам регулировать своё пищевое поведение может быть объективно труднее, чем другим людям.

Среда имеет не менее важное значение в формировании РПП. И снова здесь речь отнюдь не только о родителях. На данный момент в нашем мире очень ценится худоба. И это принятое в социуме представление о красоте не может не влиять на людей. Многие начинают садиться на диеты, чтобы соответствовать моде. А диеты считаются одним из серьёзных факторов в формировании в РПП, особенно если есть генетическая предрасположенность к расстройству.

Ну и да, родители тоже могут повлиять на формирование заболевания при наличии факторов, о которых я говорила выше. Насилие в семье, как физическое, так и эмоциональное, может быть причиной РПП и не только. В данном случае у человека может возникнуть комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (К-ПТСР), и работать нужно будет ещё и с ним.

Посыл мой такой: РПП являются следствием целого комплекса причин, и важно иметь в виду их все. Не стоит обвинять во всём родителей. Большинство из них делает всё, что может, для своих детей ?

Мифы о РПП. Миф1: РПП - это несерьёзно
О расстройствах пищевого поведения существует много мифов. На основании работ профессора Синтии Булик, своего опыта и опыта коллег расскажу и попробую развеять некоторые из них.

Мне часто приходится слышать пренебрежительные отзывы о людях, больных РПП. Людям кажется, что взяться за ум и начать есть или, наоборот, перестать жрать очень просто. 

Лично для меня было шоком узнать, что процент смертности от анорексии в 12 раз превышает смерть от других причин у молодых девушек. Если бы всё было так просто, вряд ли бы мы имели дело с такой статистикой.

Что касается булимии и компульсивных перееданий, здесь всё не настолько страшно, как при анорексии. Но тоже вполне серьёзно. В психиатрии это официальные диагнозы, и они поставлены потому, что люди не могут самостоятельно справиться с перееданиями и зацикленностью на своём весе.

Советовать человеку с компульсивным перееданием есть поменьше так же бесполезно, как предложить алкоголику бросить пить ❌ Советы здесь не помогут.

Сила воли тут не при чём. Зачастую РПП страдают очень успешные волевые люди, но вся их сила воли куда-то девается, когда появляются симптомы расстройства. Невозможно остановиться есть, ненавидеть себя за то, что переедаешь, за то, как выглядишь, за то, что нет силы воли, которой в данном случае просто не может быть. Просто человеку нужна помощь.

А вы как считаете: РПП это серьёзно или нет? Какие ещё мифы о РПП знаете?

О других мифах буду ещё писать.

Что такое биологически адекватный вес (БАВ)?

С 90-ых годов прошлого века существует теория сет пойнт, согласно которой у каждого человека есть изначально заложенный диапозон веса. Такой вес называют ещё биологически адекватным весом (БАВ).

При БАВ мы питаемся нормально без диет и перееданий. Обычно его диапозон может составлять в районе 10-15 процентов от массы тела. У женщин в менопаузе он часто увеличивается на 5-10 кг. 

? Важный момент: у многих из нас БАВ не совпадает с тем весом, к которому мы зачастую стремимся из-за навязанных нам стандартов красоты.
Допустим, девушка с ростом 170 см весит 70-75 кг. Она чувствует себя хорошо, ничем не болеет, питается нормально. И всё бы было прекрасно, если бы в соцсетях она не встречала постоянно фото красоток весом 50 кг, а кто-то из худых подруг не намекнул бы ей, что неплохо бы было похудеть, чтобы выглядеть лучше. А ведь в первой половине прошлого века она со своим весом была бы красоткой, а комплексовать бы пришлось её худой подружке. И это было бы не менее грустно...

И тогда наша девушка понимает, что с ней что-то не так, и садится на жёсткую диету, сбрасывает 10 кг и начинает чувствовать себя увереннее, теперь ведь она в тренде.

Только есть одна проблема: её организму не подходит этот вес, для хорошего самочувствия ему нужно вернуть тот, что был раньше. И тогда он начинает снижать выработку лептина, гормона насыщения, девушка не может не начать переедать, постепенно возвращая прежний вес.

Ещё согласно теории сет пойнт, если человек постоянно сидит на диетах, биологически адекватный вес будет увеличиваться. Соответственно, если она будет продолжать сидеть на диетах, то со временем её вес будет откатываться уже к 80 кг и больше. И никакая сила воли здесь не поможет. Единственный выход - принять свой БАВ и перестать пытаться вписаться в модные стандарты *?***Или продолжать бесконечные циклы диет и перееданий, сброса и набора веса. Здесь уже каждый решает для себя сам.

Синдром отложенной жизни

Бывает, мы чувствуем, будто сейчас ещё пока не живём, а готовимся к тому, как начнём жить когда-нибудь потом, когда выйдем на пенсию, вырастим детей, выплатим ипотеку. Очень ярко этот синдром проявляется у людей с расстройствами пищевого поведения.

Ядром любого РПП является сверхценность худобы. С подросткового возраста многие из нас начинают садиться на диеты, чтобы стать худыми. Кажется, что худоба сделает нас любимыми, счастливыми, решит все проблемы. 

Многие исследования показывают, что большинство людей в течение 1-3 лет после диет набирают тот же вес, что был раньше, или даже больший. Но идея о том, что худоба решает все проблемы, никуда не девается, и мы снова садимся на диеты. И снова набираем. И так может продолжаться очень долго, годами. И всё время кажется: вот сейчас похудею окончательно и бесповоротно, и можно будет начать жить. Тогда начну покупать красивую одежду и наряжаться, заботиться о себе, больше выходить из дома, встречаться с людьми. Наконец- то можно будет расслабиться и радоваться жизни.

Если вам это удалось, это просто замечательно, и мой канал не для вас. Он для тех, кто уже много раз сидел на диетах и понял, что они не работают, вес снова и снова возвращается, и куча времени тратится на борьбу с ветряными мельницами ☹️

А что, если начать жить уже сейчас? Увидеть, что мы смотрим на себя через навязанные социумом ярлыки красоты. Что худоба отнюдь не всегда бывает красивой и здоровой, а наше умение радоваться жизни никак не зависит от нашего веса ❤️

Можно купить себе красивую одежду уже сейчас, пойти на танцы не ради того, чтобы сбросить вес, а для удовольствия. Отказаться от диет и начать учиться питаться сбалансированно и разнообразно. Тогда переедания уходят, и вес постепенно стабилизируется. Вы не станете после этого худой(ым). Худых от природы людей вообще не так много, а организм всегда стремится к своему биологическому весу. Но вы перестанете откладывать жизнь на потом и начнёте жить уже сейчас. А это дорогого стоит ?