Почему в работе с РПП необходимо начинать с налаживания нормального питания? (Здесь будет о том, как я работаю)

С расстройствами пищевого поведения (РПП) психологи работают давно, но последнее время эта работа стала гораздо более успешной, чем раньше. Сейчас объясню почему.

Раньше мы работали в первую очередь с эмоциональными аспектами РПП. Разбирались с теми непрожитыми чувствами, которые стоят за перееданиями, с тем, что человек, как принято говорить, "заедает". Но очень часто это не срабатывало. Переедания продолжались. Я сама, полностью разобравшись на эмоциональном уровне со своим РПП, продолжала переедать.

Последние годы подход к работе с РПП очень изменился. Оказалось, что центральной темой расстройств пищевого поведения является навязанное современной культурой непринятие своего тела и, как следствие, попадание в замкнутый круг диет и перееданий. И тогда всё изменилось. Могу сказать по себе, что, только перестав сидеть на диетах, чтобы подогнать себя под определённый размер, и начав нормально есть, я перестала переедать. 

Если вы придёте ко мне с жалобой на переедания, я буду работать с вами следующим образом:

?В первую очередь я предложу вам наладить своё питание, используя план Марши Херрин, о котором я писала в предыдущем посте. Я специально обучилась работе по этому плану и знаю, как это делать. 

?Параллельно мы будем работать с убеждениями, которые могут помешать вам начать нормально есть. Диетическая культура породила диетическое мышление, которое нужно менять, чтобы вылечить РПП. Здесь будет также очень важна работа с образом тела. Необходимо научиться принимать своё тело таким, какое оно есть, чувствовать к нему благодарность и заботиться о нём.
В работе с убеждениями незаменим когнитивно-поведенческий подход, именно в нём я прошла обучение работе с РПП.

?После того, как мы основательно разберёмся с предыдущими двумя пунктами, можно будет переходить к работе с эмоциями, если в этом будет необходимость. Но часто эта необходимость уже не возникает, потому что многие переедают именно из-за того, что постоянно сидят на диетах, а потом срываются.

Эту работу можно делать самостоятельно. Есть книги, которые могут в этом помочь. Мне в своё время была полезна книга Ирины Ушковой "Вкус свободы", очень её рекомендую. Можно заниматься по книге Фейрберна "Как справиться с компульсивным перееданием". Он даёт в ней пошаговый план работы.

Если самостоятельно справиться с проблемой  сложно, тогда имеет смысл обратиться к психологу, который прошёл специальную подготовку по работе с РПП. В первую очередь, это должна быть подготовка в когнитивно-поведенческой терапии. Именно этот подход, согласно исследованиям, оказался наиболее успешен в работе с РПП.

Смысл здесь в том, что, если не менять диетическое мышление и не начать есть нормально, РПП вылечить не получится. Поэтому начинаем всегда с еды, параллельно работаем с убеждениями, а потом уже, если остаётся в этом необходимость, с эмоциями.

Еда для радости в плане питания трёх Марши Херрин 

Я уже писала о Марше Херрин и её плане питания, но буду к нему возвращаться, потому что этот план очень простой и разумный, и его активно используют в работе с РПП психологи во всём мире.

В этом плане есть несколько простых правил:

✔️ Три приёма пищи в день плюс два-три перекуса.

✔️ Перерывы между едой не больше 3-4 часов.

✔️ В основные приёмы пищи обязательно должны входить белки, жиры, углеводы, овощи или фрукты. Необходимо, чтобы еда была разнообразной.

✔️ Последним и очень важным пунктом является еда для радости. Это обычно те продукты, которые мы себе запрещаем, считая их вредными: торты, пирожные, пончики, мороженое, чипсы и т.д. Их мы обязательно включаем в своё питание на ежедневной основе в обед и ужин после основной еды.

Почему так важна еда для радости? Дело в том, что, сколько бы мы ни пытались наладить здоровое питание, отказывая себе в любимых "вредных" вкусняшках, мы обязательно на них потом срываемся. Если на них запрет слишком сильный, всё равно вы будете переедать, но уже полезной едой. Любые запреты ведут к срывам. Это просто так устроено.

Именно поэтому важно на постоянной основе разрешить себе понемногу есть всё. В небольших количествах никакая еда не вредна, а вот переедания, даже полезной едой, наносят очень серьезный вред организму.

О так называемой вредной еде

Марша Херрин, всемирно известный диетолог, по плану питания которой сейчас работают с РПП психологи во всём мире, на своих занятиях постоянно повторяет, что не бывает вредной еды, еда бывает только испорченная. Если вам кажется, что от еды плохо пахнет, то, конечно, не надо её есть, чтобы не отравиться.

Если у вас реальная подтвержденная аллергия на какую-то еду, её тоже есть нельзя.

Современная мода на отказ от глютена и молочки не подтверждена никакими научными исследованиями. Целиакия - непереносимость глютена - крайне редкое заболевание. При ней от него нужно отказаться. Остальным глютен можно. Непереносимость лактозы встречается, как и аллергия на орехи или клубнику. При ней молочку нельзя, остальным можно. 

Сахар вреден в больших количествах, как и любая еда. Согласно современной доказательной диетологии полностью отказываться от сахара нет необходимости.

Я это не к тому, что есть нужно всё без разбора. Важно выстроить себе разнообразный полноценный рацион и обязательно включать в него понемногу продукты, которыми обычно вы переедаете. В небольших количествах никакая еда не принесёт вреда. А вот отказ от любой еды провоцирует переедания и в конечном итоге расстройства пищевого поведения.

Что такое лишний вес и нужно ли его сбрасывать?

Как вы считаете, женщина ростом 170 см, которая весит, 70 кг имеет лишний вес? Возможно, я вас удивлю, но индекс массы тела (ИМТ) у неё в норме, с точки зрения здоровья у неё всё в порядке! Но у неё скорее всего будет 50 размер одежды, небольшой животик, и она сама, и окружающие будут считать, что ей не помешало бы сбросить 5-10 кг. 

Вот та проблема, о которой я пишу и буду продолжать писать. У нас очень искажены рамки нормы. 

Последнее время в доказательной диетологии появился вообще абсолютно новый взгляд: ИМТ до 30 (25-30 считается лишним весом) не опасен для здоровья, и худеть при нём нет необходимости. Так что согласно этому взгляду весить 80 кг при росте 170 нормально и неопасно.

А ещё есть парадокс ожирения, который заключается в наличии более высоких показателей выживаемости при кардиологических операциях у людей с ожирением.

Конечно, с ожирением ассоциируется много заболеваний, но на самом деле нужно смотреть на конкретного человека и его ситуацию в первую очередь, а не на его вес. 

Стигматизация полных людей в нашей культуре происходит не из-за беспокойства за их здоровье, а из-за культа худобы. А в результате мы получаем повальные расстройства пищевого поведения, которые, к сожалению, очень непросто лечить. Это очень грустная история, и я буду вносить свой посильный вклад в то, чтобы её поменять.

Как перестать переедать?

Основной ответ, который даёт на этот вопрос современная психология и диетология - перестать недоедать. И, к сожалению, в нашей диетической культуре это непросто. Давайте разбираться почему.

©️Мы живём в культе худобы. Только худое накачанное тело считается здоровым и красивым. Только худые люди успешны и достойны уважения. 

©️В результате уже с подросткового возраста девочки начинают садиться на диеты, чтобы соответствовать навязанным стандартам.

©️Наш организм устроен так, что всё, что ему недодали, он заставит вернуть и добавить сверху, и никакая сила воли здесь не поможет. 

©️В конечном итоге у подавляющего большинства диеты заканчиваются срывами и набором веса, зачастую большего, чем был раньше.

©️Люди попадают в замкнутый круг: диета - срыв - диета. Многие женщины живут мечтой о том, что когда-нибудь она сядет на диету и удержит вес. Ведь у кого-то получилось. Получилось у единиц и то не факт, что навсегда. Большинство же продолжает жить мечтой, вместо того, чтобы жить здесь и сейчас и радоваться жизни в том теле, которое дано от природы. 

Кому оно вообще нужно это "совершенное" худое тело? Разве по-настоящему счастливая жизнь, наполненная любовью и радостью, имеет к нему какое-то отношение? Разве нужно оно для реализации заложенного в нас потенциала? Это вопросы риторические, для размышления ❔

Пост - знакомство

Привет всем! Меня зовут Марина Каладзе, я психолог с большим опытом, и одна из моих специализаций - работа с расстройствами пищевого поведения (РПП), в частности, я работаю с компульсивными перееданиями и булимией. 

В своей работе я помогаю людям с РПП выстроить здоровое сбалансированное питание, справиться с эмоциональными перееданиями и начать относиться к своему телу с той заботой, которую оно заслуживает. Я сама много лет страдала от компульсивных перееданий, и изнутри знаю, каково это, и как это преодолеть.

Этот канал я начала вести потому, что мне важно доносить до людей, насколько вредной и опасной для здоровья является диетическая культура, в которой мы все, к сожалению, живём. Я хочу показать, как можно жить полноценной жизнью, не зацикливаясь на своём весе и не сидя на бесконечных диетах. Скорее всего, такой подход поначалу воспринять будет непросто, но, возможно, со временем вы увидите, что он очень разумен и нацелен на психологическое и физическое здоровье.

Мне интересно про вас: что вас привело сюда, какие у вас отношения с едой и телом, о чём интересно было бы здесь читать? Буду рада вашим вопросам и комментариям ?

Перфекционизм и расстройства пищевого поведения (РПП)

Недавно у себя в канале писала пост про перфекционизм. В частности, о том, что перфекционизм бывает конструктивный и деструктивный. В этом посте речь будет идти о деструктивном перфекционизме, при котором мы предъявляем к себе слишком жёсткие невыполнимые требования.

Такой перфекционизм обычно присутствует при тревожных расстройствах, депрессиях, а также очень способствует развитию РПП.

Дело в том, что, когда мы предъявляем к себе слишком жёсткие требования в отношении того, как мы выглядим, сколько весим, то огромное количество сил уходит на то, чтобы пытаться соответствовать нереалистичным стандартам. И потом мы ненавидим себя за то, что у нас это не получается. 

И, наоборот, если начать относиться к себе добрее, перестать требовать невозможного, можно выдохнуть и начать наконец-то заботиться о своих потребностях, реализации своего творческого потенциала, своих жизненных ценностей.

Я это к тому, что стремление к недоступному идеалу очень сильно влияет на качество жизни. И здесь уже мы делаем выбор: стремиться всю жизнь к чему-то недостижимому, жить в постоянном напряжении и ненависти к себе, или начать понемногу учиться снижать планку, увидеть, что мир не чёрно-белый, в нём есть масса других цветов и возможностей проживать свою жизнь более интересно и наполненно. ?

О так называемой "вредной" еде

Существует очень много противоречивых мнений о том, какая еда является полезной, а какая вредной. Кто-то демонизирует жиры, а кто-то углеводы. Но неоспоримых исследований, доказывающих вред того или другого, нет. А в больших количествах вредна абсолютна любая еда.

Если у вас бывают приступы перееданий, подумайте: какими продуктами вы переедаете чаще всего? Обычно мы срываемся на те продукты, в которых себя ограничиваем, считая, что они чем-то для нас вредны, что от них мы можем располнеть.

Но вред приносит не какая-то конкретная еда, а переедания. Поэтому, если перестать демонизировать те или иные продукты и понемногу включать их в свой рацион, вы перестанете срываться на "вредную" еду и приступы переедания прекратятся. ?

О диетах и переедании

Наше время - это время диет. Очень многие женщины хотя бы раз в жизни сидели на диете. Никого не удивляет желание сбросить "пару  лишних килограмм" к лету или к новому году. 

При этом абсолютно у всех, кто сидел и продолжает сидеть на диетах, я замечаю одно и то же ложное убеждение: когда-нибудь я похудею раз и навсегда.Ложное потому, что в конечном итоге после диеты вес в подавляющем большинстве случаев возвращается. И после следующей тоже. И так далее... 

Я сама была в ловушке этого порочного круга диет и набора веса много лет. Уже давно будучи психологом и разобравшись с эмоциональным перееданием, я всё равно продолжала худеть и набирать вес. И долго не могла понять, в чём дело. 

Дело в том, что современный подход к расстройствам пищевого поведения в целом и перееданиям в частности начал формироваться в доказательной психологии и диетологии совсем недавно. И, только познакомившись с ним, я перестала переедать и смогла наконец-то начать помогать клиентам с этой проблемой. 

Одна из основных идей этого подхода заключается в том, что мы переедаем тогда, когда недоедаем. Наш древний рептилийный мозг реагирует на ограничения сигналом ? Настали голодные времена, надо запасаться энергией! Поэтому срыв на диете это нормально. И сила воли тут не причём. Мы не можем идти наперекор программе выживания, она сильнее нас.

Единственный выход: перестать сидеть на диетах и выстроить сбалансированное разнообразное питание, в котором есть:

✔️ Три приёма пищи, в которой обязательно есть белки, жиры, сложные углеводы, овощи/фрукты, и два-три перекуса.

✔️ За обедом и ужином "еда для радости": те продукты, в которых вы обычно себя ограничиваете (пирожные, мороженое, чипсы и т.д.) Именно на них все обычно потом и срываются. Если их включать в ежедневный рацион, вы перестанете на них срываться.

✔️ Перерывы между едой не должны быть больше, чем три-четыре часа. Если мы не едим весь день, шанс переедания вечером очень велик. 

Это простые разумные правила, которых можно придерживаться всю жизнь. И, если им следовать, вы не будете переедать. И не будете худеть, а потом набирать вес. Но для этого нужно расстаться с убеждением, что у вас когда-нибудь получится похудеть раз и навсегда. И ещё с идеей о том, что только худой человек может быть красивым и любимым. Про это ещё много собираюсь писать.

Мифы об РПП: во всём виноваты родители
Миф о том, что родители виноваты в проблемах своих детей, вообще очень распространён в психологии. На бедных родителей взвалили слишком много ответственности за то, какими вырастают их дети.

В  свое время, когда я училась на психфаке, на занятиях по психогенетике всемирно известная академик Равич-Щербо нам сказала: то, каким формируется наш характер, на сто процентов зависит от генетики и также на сто процентов зависит от среды, в которой мы растём. То же можно отнести и к РПП. На эту тему есть ещё одно очень хорошее высказывание: генетика заряжает пистолет, окружающая среда нажимает на курок.

Исследования близнецов показали значительный генетический компонет в основных расстройствах пищевого поведения. То есть, если у вас есть склонность к перееданиям, она может быть генетически обусловлена. Это не значит, что вы не можете работать с этой склонностью и учиться регулировать её, но значит, что вам регулировать своё пищевое поведение может быть объективно труднее, чем другим людям.

Среда имеет не менее важное значение в формировании РПП. И снова здесь речь отнюдь не только о родителях. На данный момент в нашем мире очень ценится худоба. И это принятое в социуме представление о красоте не может не влиять на людей. Многие начинают садиться на диеты, чтобы соответствовать моде. А диеты считаются одним из серьёзных факторов в формировании в РПП, особенно если есть генетическая предрасположенность к расстройству.

Ну и да, родители тоже могут повлиять на формирование заболевания при наличии факторов, о которых я говорила выше. Насилие в семье, как физическое, так и эмоциональное, может быть причиной РПП и не только. В данном случае у человека может возникнуть комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (К-ПТСР), и работать нужно будет ещё и с ним.

Посыл мой такой: РПП являются следствием целого комплекса причин, и важно иметь в виду их все. Не стоит обвинять во всём родителей. Большинство из них делает всё, что может, для своих детей ?