پرش(پلایومتریک)
چابکی
دوی سرعتی

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

(حفظ توپ فردی)
پاس، دریافت و حفظ توپ

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

✅چگونه یک دروازه بان خوبی باشیم ؟

توپ در یك سوم میانی است: در این حالت دروازه بانان باید روی خطی كه از وسط دروازه به طرف توپ كشیده می شود و به فاصله ۶ تا ۱۲ یاردی خط دروازه قرار گیرند. 

● كم كردن زاویه
یكی از مهمترین روش های مهار توپ به وسیله دروازه بان ها تنگ كردن زاویه شوت مهاجمین می‌باشد. برای انجام این عمل دروازه بان باید روی خطی قرار گیرد كه از مركز دروازه به توپ كشیده می شود. همچنین براساس موقعیت توپ، دروازه بان ها بایستی چند قدم جلوتر از خط دروازه بایستند. 

● سد كردن
دراین شرایط باید دروازه بان به مهاجم تیم حریف اجازه دهد تا به اندازه كافی به او نزدیك شود و سپس در یك لحظه مناسب به توپ و مهاجم یورش برده یا توپ را گرفته و یا مسیر توپ را تغییر دهد. (زمان ایده آل برای سدكردن، زمانی است كه مهاجم به توپ نگاه می كند آماده شوت كردن می شود). 

● تقسیم توپ توسط دروازه بان
رعایت نكات زیر به وسیله دروازه بان ها و به هنگام زدن توپ كنار دروازه بان و یا توپ دریافتی در جریان بازی، الزامی است. 

۱) توپ را به محلی بفرستد كه پوشش دفاعی تیم حریف در آن منطقه ضعیف باشد. 
۲) توپ را به محلی بفرستد كه نفرات مهاجم تیم خودی در آنجا استقرار داشته باشند. 
۳) در پرتاب توپ با دست باید به این نكته توجه داشت كه هنگام پرتاب مهاجمی از تیم حریف بین دروازه بان و یار خودی قرار نداشته باشد و یا یار خودی به هیچ وجه تحت فشار حریف نباشد. 

● مشت كردن توپ با ۲دست
مشت كردن توپ بایستی به وسیله ضربه زدن به قسمت زیرین توپ انجام شود هدف دورتر فرستادن توپ و به طرف كناره های زمین باشد. در این حالت هر ۲ مشت باید محكم بوده با كمی فاصله از یكدیگر هر ۲ در یك زمان به توپ ضربه بزند. 

● صحبت كردن
زمانی كه دروازه بان با مدافعان خود صحبت می كند ۳ اصل را باید رعایت كند: 
۱) صحبت باید كاملاً مفهوم باشد 
۲) صحبت باید كاملاً كوتاه و مؤثر باشد. 
۳) صحبت باید آرام باشد. 
● عمل پوشش به وسیله دروازه بان 
فاصله پوشش برای دروازه بان، فاصله بین دروازه بان و مدافعان است. این فاصله باید همیشه تحت كنترل باشد. اگر این فاصله زیاد باشد مهاجمان می توانند از آن استفاده كنند. در صورتی كه بتوان این فضا را هر چه بیشتر كم نمود قدرت مانور مهاجمان كمتر شده و دروازه بان راحت تر اقدام می كند. 

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

🅾فواید ماکارونی برای ورزش

1⃣منبع کربوهیدارت خوب
2⃣ارزش پروتئینی متوسط
3⃣برای افزایش وزن سریع
4⃣میزان چربی کم
5⃣هضم آسان
6⃣عالی برای در دوره حجم
7⃣کم هزینه و مفید

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

🔺روغن بادام زمینی فوق العادست

▪️سلامت قلب
▪️زیبایی پوست
▪️کاهش فشار خون
▪️کاهش کلسترول بد
▪️پیشگیری از آلزایمر
▪️پیشگیری از سرطان
▪️تقویت سیستم ایمنی

‎‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

✅نکاتی در مورد تکرار های زیاد حركات شكم

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است

در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش هوازی می‌توان چربی کم کرد و به وزن مطلوب رسید .

۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات ایروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

🔰قبل از تمرین چی بخوریم؟🔰

👌 آجیل،موز‎
👌سبزیجات خام ‎
👌سفیده تخم مرغ‎
👌پنیر کم چرب‎
👌ساندویچ بوقلمون‎
👌شیرکاکائو ‎
👌آب گوجه فرنگی
👌بیسکویت های گندمی + با کره یا پنیر ‎

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

✔برای عضله سازی پروتئین را چه وقت مصرف کنید؟

افرادی که به منظور کسب قدرت و حجم تمرین می‌کنند، با مصرف 1.5 الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین نتیجه را کسب می‌کنند.

✅تقسیم مصرف پروتئین در 3 وعده یا بیشتر در طول روز نسبت به مصرف کل پروتئین مورد نیاز در یک وعده باعث سنتز پروتئین بالاتر می‌شود.

✅یک وعده بعد از بیدار شدن از خواب، یک وعده قبل تمرین، بعد تمرین و یک وعده قبل از خواب بهترین پیشنهاد است.

◀️تمرینات قدرتی سنتز پروتئین را در افراد مبتدی و افرادی که بعد از مدتی وقفه دوباره به ورزش پرداخته‌اند تا 48 ساعت و در افراد با تجربه تا 24 ساعت بالا می‌برد.

🔴"پنجره فرصت" حدود 4 الی 6 ساعت نزدیک تمرین است. اگر در این زمان وعده غذایی پر پروتئین را 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد تمرین مصرف کنید، بیشترین سود را خواهید برد.

وعده غذایی بعد تمرین در صورتی که حاوی کربوهیدرات نیز باشد باعث بهبود نتایج حاصله از مصرف پروتئین می‌شود.

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

🚩ویتامین B12

🔹ضعف، خستگی، سرگیجه و اختلالات عصبی از علائم کمبود این ویتامین است.

🔹اکثر منابع این ویتامین، حیوانی است مانند: لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی و گوشت ها

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22

🔰8 دشمن رشد عضله🔰

1️⃣ افراط در تمرینات هوازی
2️⃣ تمرکز بریک گروه عضلانی
3️⃣ تمرین بیش از حد
4️⃣ عدم انجام حرکات کششی
5️⃣ نداشتن استراحت و خواب
6️⃣ عدم مصرف کربوهیدرات و پروتئین

تلگرام:
@football_n
اینستاگرام:
@football_n22