​Упражнение «Жизненные опоры».

Представьте себе взрослое раскидистое дерево с одним тонким корнем. Как думаете, продержится ли оно в период сильных ветров и бурь? Я думаю, что нет. А вот дерево с развитой корневой системой будет устойчиво к погодным невзгодам.

Так и мы в нашей жизни, чем больше у нас опор, тем лучше переносятся периоды кризисов, горевания и потерь.

Предлагаю сегодня сделать упражнение, которое поможет определить уже имеющиеся опоры и нарастить новые. Возьмите листочек и нарисуйте символично себя в виде дерева. Пусть оно будет на ваш вкус и цвет.

А теперь вспоминайте ваши жизненные опоры и с каждым воспоминанием пририсовывайте по одному корню. Корни эти подписывайте, например: опора семья, опора друзья, опора хобби, опора интересная учеба, опора работа и т.д.

Чем больше вы нарисуете корней-опор, тем лучше. Подумайте, а что еще могло бы быть вашей опорой, но сейчас этого нет? Может у вас мало друзей? Или могла бы быть работа, но сейчас вы не работаете? Или финансовая подушка безопасности, но сейчас нет накоплений? Эти опоры-корни нарисуйте пунктирной линией.

Повесьте рисунок там, где вы его можете видеть (я часто советую внутреннюю сторону вашего платяного шкафа, там вы его будете видеть каждый день, но при этом место достаточно приватное). Ежедневное созерцание опор будет напоминать о вашей устойчивости в жизни и направлять для дальнейшего развития зоны безопасности.

#самопомощь

Лето почти позади... так что давайте поговорим про самооценку.

Самооценка — глубокое, ощущаемое всем организмом, чувство вашей самоценности. Положительная самооценка означает полное и безусловное принятие себя при объективном осознании того, что у вас есть и сильные и слабые стороны, и положительные и отрицательные качества.

От уровня самооценки, в том числе, зависит качество вашего отдых.

Сравним как живут люди с высокой, то есть с адекватной самооценкой, и как живут люди с заниженной самооценкой.

Итак, согласно Клемесу и Бину (1981), люди с высокой самооценкой:
✅ испытывают гордость за свои достижения;
✅ решительно действуют в своих интересах;
✅ берут на себя ответственность за свою часть дела;
✅ терпеливо переносят неудачи, если что-то получается не так, как они хотели бы;
✅ встречают новые испытания с рвением и энтузиазмом;
✅ чувствуют в себе способность оказывать влияние на свое окружение;
✅ демонстрируют широкое разнообразие чувств.

Тогда как люди с низкой самооценкой:
? избегают трудных ситуаций;
? внушаемые, ими легко руководить и вводить в заблуждение (манипулировать);
? занимают оборонительную позицию и легко разочаровываются;
? не знают, как они себя чувствуют (потеря себя — тяжело отличать свои собственные потребности от навязанных кем-то со стороны);
? ставят свои интересы ниже интересов других людей;
? обвиняют других за свои собственные переживания.

Как видите у людей с низкой самооценкой серьёзные красные флаги, которые могут значительно ухудшить не только качество отдыха, но и в целом качество жизни.

Измерить свою самооценку и сделать соответствующие выводы можно с помощью опросника Уайнхолда.

Елена Дюкова, опытный практикующий психолог, для нашего удобства перенесла этот опросник в Telegram-бота и автоматизировала подсчёт баллов. Если у вас есть желание определить ваш уровень самооценки и узнать, что именно на неё влияет, то переходите по ссылке.

Ссылка на опросник:
https://denpsy.com/cses?utm_source=psycht_alex_9_tg

И главное: если вы ощущаете, что вашей самооценке нужна помощь и поддержка, если вы чувствуете, что вами часто манипулируют и часто вами пользуются, а отказать вы не в силах, то после прохождения опросника вы сможете записаться на бесплатную короткую консультацию к Елене и получить полезные материалы по теме.

Низкая самооценка делает нас слабыми и ведомыми. Диагностировав проблему низкой самооценки, вы сможете начать действовать, чтобы уже к следующему лету стать менее слабыми, менее ведомыми, менее зависимыми от людей, вины и чужого мнения, стать более самими собой и с более устойчивыми личными границами.

Поделитесь: были ли у вас случаи, когда эпизоды низкой самооценки прямо помешали вам в достижении целей и планов?

У вас было так, что с самого утра вы чувствовали себя уставшими и вам тяжело встать с кровати? Или, вроде бы, солнце (ну лето же за окном), витамин D, весна, но всё кажется тусклым и серым, и есть ощущение, что раньше лучше было? Если у вас такое регулярно, то, возможно, у вас уже избыточная тревожность и/или депрессия (и то и другое часто влияет на восприятие реальности).

Тревожность часто развивается и перерастает в избыточную очень незаметно. И нередко мы так сильно привыкаем к ней, что начинает казаться, что это и есть норма — «А кому сейчас легко?», «Вот разберусь с проблемами и всё само наладится» и т.д. И в какой-то момент мы обнаруживаем, что очень сложно подняться утром с кровати, ничего не радует, а настроение постоянно маячит около нуля.

Дальше — больше. Постоянная избыточная тревожность часто является предвестником депрессии, а депрессия — это уже совсем серьёзно.

Во-первых: депрессия серьезное и опасное заболевание, при котором невозможно просто «собраться и взять себя в руки», а бестолковые фразы типа «ой, да просто улыбнись/поработай и всё пройдёт» не работает.

Во-вторых: судя по заявлениям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессия может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и/или триггером для их обострения (и наоборот — сердечно-сосудистые заболевания могут приводить к депрессии; ссылка на соответствующее исследование будет в первом комментарии к посту).

В-третьих: с депрессией сложнее заниматься модификацией образа жизни (физическая активность, нормальное питание, здоровые сон и т.п.)

В-четвёртых: самым серьёзным образом страдает желудочно-кишечный тракт — вся пищеварительная система (именно поражения ЖКТ были отмечены первыми из негативных последствий хронического стресса).

И в-пятых: депрессия, как и ССЗ, теперь входит в лидеры причин нетрудоспособности. Поздравим её с этим!

Короче: очень важно не доводить тревожность до избыточной, а избыточную тревожность до депрессии.

Оценить текущий уровень депрессии можно с помощью соответствующей шкалы. В 1988 году психотерапевт Аарон Бек — создатель когнитивной терапии, — разработал методику, предназначенную для предварительной оценки уровня депрессии.

Пройти эту шкалу можно на сайте клинического психолога и КПТ-специалиста Елены Тихоновой.

? Если у вас есть желание оценить свой текущий уровень депрессии и понять какими поведенческими, соматическими и эмоциональными признаками она может проявляться, то велкам в Telegram-бот Елены.

Ссылка на шкалу Бека:
https://elenatpsy.com/bdi?utm_source=psycht_alex_6_tg

Разумеется, ни одна шкала и опросник не заменит похода к специалисту, но, пройдя шкалу Бека, вы хотя бы примерно сможете определить уровень депрессии и, возможно, это подтолкнёт вас к активным действиям.

И главное: если будет необходимо, если вы ощущаете, что ваш уровень тревоги и/или депрессии зашкаливает, а сами вы уже не справляетесь, то после прохождения шкалы вы сможете записаться на бесплатную ознакомительную консультацию к Елене и получить ссылки на полезные публикации.

*❗️От себя, как психиатр, добавлю:* если вы наберёте по шкале больше 25-30 баллов, то я настоятельно рекомендую сначала всё-таки посетить психиатра, получить заключение и уже после думать про психотерапию. Возможно, у вас самая настоящая тяжелая клиническая депрессия и психотерапия сейчас не самое лучшее решение , только время потеряете и деньги зря потратите.

«Что первично в развитии психики — генетика или воспитание, наследственность или среда?» — набивший оскомину вопрос. Доктор наук, почетный профессор психологии Северо-Восточного университета в Бостоне Лиза Фельдман Барретт коротко, но ёмко ответила на него на страницах The Guardian. Читаем перевод и разбираемся, почему противопоставление наследственности и среды лишено смысла и как тесное взаимодействие генетики и мира, в котором мы живём, делают нас теми, кто мы есть.

https://monocler.ru/genetika-ili-vospitanie/

Еду в маршрутке, на моей остановке никто не вышел. Так я так и проехал лишние пару км, не мог попросить остановиться..
⠀
А я от повышения отказываюсь на работе. Надо же будет в зуме на совещания ходить..
⠀
Я на обед с коллегами не хожу. Вдруг руки задрожат..
⠀
По телефону давно не разговариваю, только переписка. Да и то - напишу и стираю, напишу и целый день не отправляю
⠀
Это Социальное тревожное расстройство – по-старому Социофобия. Тревога от социальных контактов, от социального общения.
⠀
Тревога может возникнуть в любой ситуации социальных контактов. У каждого свой набор. Например, страх публичных выступлений. И это необязательно лекция или презентация. Это даже реплика на совещании.
⠀
Ком в горле, пульс 180, вспотел, покраснел, что-то пропищал?
⠀
В тяжелых случаях даже просто выйти из дома - невозможно. Австрийская поэтесса Елинек не смогла получить Нобелевскую премия 2004 года, не могла выйти из дома…
⠀
При таком развитии можно получить даже диагноз Шизофрения. Конечно он будет неправильным!
⠀
Мужчины страдают этим недугом чаще, чем девушки. Начало расстройства 10-12 лет. Часто пациенты приходят на прием с мамами, уже классе в 11-м. «Был активный, общительный, ничего не стеснялся и вдруг в 7-м классе как подменили»
⠀
Чем начинают лечиться? Алкоголем. Да, сначала чуть-чуть, есть эффект. А там и до регулярного употребления недалеко. Социофобия и алкогольная зависимость часто идут рядом
⠀
А как лечить правильно? Как и у многих расстройств препараты первой линии - антидепрессанты. СИОЗС и может быть использован венлафаксин. Дозировки чаще стандартные.
⠀
Не забываем про психотерапию. Часто пациенты отказываются от нее. Страшно же. Начинаем с медикаментозного пути. Стало легче? Тогда и психотерапию подключаем.
⠀
Говорят, Цицерон страдал социофобией и всю жизнь преодолевал себя. Кем он стал все прекрасно знают?
⠀
Поэтому главное что? Не забивать на себя, а использовать все, что возможно на сегодняшний день
⠀
Как вам пост? Поставите лайк? Может и репост сделаете? Спасибо ❤️