​​Привет друзья
Прошу прощения за долгое молчание, в связи с блокировкой телеграмм, мой аккаунт заблокировали.
Мы переезжаем. Теперь вы нас сможете найти по этому адресу @FT_Athletics .

Этот канал посвящен кроссфиту и силовым программам тренировок, что способствует и росту мышечной массы.

Будем рады видеть вас там и вместе развиваться! ??

​​​​СОВЕТЫ АРНОЛЬДА. КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ

Природа сделала пучки дельтовидных мышц неравными между собой. И в этом не было ошибки. Задний пучок дельт работает вместе с мышцами спины, поэтому он самый мощный. Передний пучок — поменьше, он трудиться вместе с грудными мышцами. А средний пучок — ни то, ни се. Он будто в полудреме сохраняет основной ресурс силы дельт. При нужде он распухнет и увеличит дельты вдвое. Если нужды не будет, но они так и будут дремать, как у большинства людей.

Первым приоритетом в том, чтобы сделать плечи шире для вас на старте должен стать задний пучок. Задний пучок — это анатомическая первооснова дельтовидных, фундамент их роста. Чем сильнее задний пучок, тем сильнее его собратья. Обратная связь не работает. Когда задний пучок раскроет свой потенциал силы и массы, пришла пора качать средний. Вот главные упражнения.

Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельтовидных, которое практически изолированно прорабатывает средний пучок. Узкий хват увеличивает нагрузку на трапеции. Чтобы хорошо работали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см.

Подъемы одной рукой на блоке сидя. Когда вы стоите, вы помогаете себе телом. Когда же вы садитесь, помощь другими мышцами становиться минимальной. Скамью с короткой прямой спинкой нужно поставить боком к нижнему блоку. Сядьте на скамью, "обняв" одной рукой спинку и пропустив трос блока за спиной. Немного отведите рабочую руку в сторону и натяните трос. Из этого положения делайте изолированные подъемы до уровня плеч.

Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто выполняет, но я считаю его более эффективным, чем подъемы до параллели с полом. Встаньте прямо и держите гантели прямыми руками по бокам бедер. Из такой позиции поднимайте гантли по дугам, пока они не окажутся у вас над головой. При этом ладони надо разворачивать, чтобы в верхней позиции кисти были "в линию" как при жиме.

Подъемы в стороны лежа. Это упражнение дает самую изолированную нагрузку на средний пучок дельт. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель удерживайте в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точно и медленно поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом будет прямым, остановитесь и медленно опустите руку.

Чтобы накачать исполинские дельты, сделать плечи шире, используйте следующую программу, тогда ваши дельты будут разрастаться, как квартиры в мегаполисе, а они строятся очень быстро.

Программа для дельт Арнольда Шварценеггера

Жим штанги 4х6-8
Тяга к подбородку 4х8-10
Подъемы через стороны вверх 3х10-12
или подъемы в стороны на блоке сидя
Подъемы в стороны лежа 3х12-15

Меняйте упражнения на каждой тренировке

На каждой второй тренировке вместо последнего упражнения делайте подъемы в стороны в наклоне для задних пучков.

​​Классика 55 (На развитие силовых и мышечной массы) **Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений.

День 1
Приседания со штангой на плечах. 55
Жим штанги стоя. 55
Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3**maximum.

День 2: Отдыхаем.

День 3
Жим штанги лежа. 55
Жим штанги лежа узким хватом. 55
Бицепс, подъем гант. 5**5

День 4: Отдыхаем.

День 5
Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 55
Становая тяга"классическая".55
Французский жим. 5**5

День 6: Отдыхаем.
День 7: Отдыхаем.

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.

​​Витамин D
Технически, Витамин Д это не витамин и не нутриент. На самом деле это прогормон, который синтезируется фитохимически в коже человека. И в отличии от обычных витаминов у витамина Д есть свои гормональные рецепторы, которые были найдены как минимум в 36 различных органах человеческого тела.
Технологические ограничения не позволили доказать их наличие в мышечной ткани на сегодняшний день, но на это есть веские причины. Например, энзим, необходимый для конвертации неактивного витамина Д (Д2) в активный (Д3) в мышцах присутствует. Так же многие исследования подтвердили наличие ДНК гормональных рецепторов Вит Д в тканях скелетных мышц. Для того, чтобы доказать этот факт и определить наличие у Д3 анаболического эффекта исследователи проделали ряд испытаний используя мышечные клетки, инсулин, лейцин и витамин Д.
Предметом исследований были пути прохождения анаболических сигналов протеинкиназа серин-треониновой специфичности в мышцах. Широко известно, что инсулин способствует активации этих сигналов, особенно его большие дозы. Лейцин активирует сигналы напрямую и таким способом может «включить» синтез белка в клетке.
Исследователи смотрели влияние лейцина и инсулина или лейцина, инсулина и витамина Д на мышечную клетку. Результаты показали, что добавление витамина Д к инсулину и лейцину значительно увеличивает активность протеинкиназа серин-треониновой специфичности сигналов и синтез белка. Авторы заключили, что витамин Д имеет большой потенциал для изменения синтеза белка в клетке напрямую. Предыдущие исследования обнаружили связь между уровнями витамина Д и силой мышц в пожилом возрасте.
Раньше считалось, что 15 минутные солнечные ванны были достаточным условием для синтеза дневной нормы витамина Д. Реальные же тесты показали то, что у обычных людей содержание этого витамина было ниже среднего.
Последние исследования показывают, что витамин Д может играть значительную роль в увеличении анаболического эффекта, так что включение его в рацион необходимо.
Постарайтесь потреблять 2000-5000 единиц витамина Д ежедневно вместе с пищей, содержащей жир.

​​Программа тренировок на массу
Понедельник
Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу).
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений. Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
"Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Среда Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений. Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений. Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пятница Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений. Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений. Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

​​КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ
Отжимания на брусьях - превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.
Цель данной тренировочной программы - увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.
Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня - отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).
Тренировка №1
- Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
- Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
- Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами - не более 4 минут.
- Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
Тренировка №1
- Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
- Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
- Отжимания на брусьях на максимум.
- Отжимания от пола на максимум.
Повторить 3 раза.

​​Адаптация мышц к физическим нагрузкам.
Как известно, человек – существо, которое может подстроиться практически под любые условия окружающей среды (загруженный день, жизнь на крайнем севере, тяжелые условия труда). Практически то же самое может проделать и организм человека, приспосабливаясь к тренировочным будням, интенсивным тренировкам и тяжелым весам. Такая способность организма называется адаптацией.
Адаптация мышц к физическим нагрузкам делится на несколько видов по механизмам появления и по времени возникновения. По механизмам: генотипическая – зависит от генов, врожденных качеств и наследственности; фенотипическая – появляется во время каких-либо занятий, на протяжении всей жизни. По времени: срочная – если говорить о физических нагрузках, то такая адаптация выглядит как учащение пульса, скорости вдоха-выдоха и подобное; долгосрочная – возникает под действием постоянных и продолжительных факторов влияния, например, при постоянных тренировках в спортивном зале.
Так, долговременная адаптация мышц к физическим нагрузкам – это и есть та самая тренированность. Под постоянным стрессом, то есть тренировками, организм (мышцы, суставы, системы организма) совершенствуются, привыкают к получаемым нагрузкам. В результате чего улучшаются физические качества, например, сила, выносливость, увеличиваются в размерах мускулы. Для адаптировавшихся мышц уже не будет стрессовыми те нагрузки, которые были месяц, два назад, а просто будут фактором тонизирования.
Адаптацию можно определить в тот момент, когда мышцы перестают болеть, число повторений за один сет значительно возросло, прекратился рост мышц (хотя с питанием и отдыхом все в порядке). У всех спортсменов адаптация мышц к физическим нагрузкам длится разно количество времени, это обусловлено начальной подготовленностью, типом телосложения, состоянием здоровья, наследственностью.
Одно можно сказать точно – адаптация еще недостаточная, если после физической нагрузки болят мышцы, но это не значит, что не нужно увеличивать постепенно вес, число повторений или подходов, менять характер нагрузок и упражнений.
Стоит постоянно «удивлять» мышцы и физическая нагрузка с каждым разом будет стойко переноситься организмом, параллельно укрепляя его, развивая и совершенствуя. Адаптацию однозначно можно причислить к положительным явлениям спортивной жизни, но как и все хорошее, она может обернуться и неприятными моментами (со временем мускулы подстроятся под рабочий вес, из-за чего упадет прирост массы, силы).

​​Отдых:
Сон очень важен. Постарайтесь спать около 8-9 часов в день. Где-то каждые 6-10 недель отдыхайте 1 неделю , не ходите в зал и занимайтесь активным отдыхом. Этот активный отдых может быть любым, кроме поднятия тяжестей. Он даст вашему телу шанс, чтобы восстановиться после тренировочного стресса и предотвратит перетренированность.

​​Аэробный тренинг

Конечно, чем больше аэробики, тем больше калорий вы сжигаете.
Если вы хотите набрать массу или силу хорошей идеей будет сократить кол-во аэробной нагрузки или убрать ее вовсе.
Если вы хотите сбросить вес или лишний жир, то аэробикой можно заниматься каждый день. Запомните, если хотите продолжить сбрасывать вес. Больше, чем 2 фунта в неделю могут означать, что вы теряете так трудно набранные мышщы.

​​Советы по питанию:

Калории – один из ключей, чтобы стать больше. Без достаточного кол-ва калорий мышцы не будут расти. Попробуйте получать где-нибудь 20-25 калорий на фунт вашего веса в день, чтобы нарастить мышцы. Около 18 калорий/фунт веса тела/день для поддержания веса. Меньше чем 18 кал/фунт/день, чтобы сбросить вес. Прирост веса и потеря его более чем на 2 фунта в неделю не желательно. Это означает, что вы будете набирать слишком много жира, когда пытаетесь набрать вес или терять слишком мноо мышц, когда хотите его снизить. Протеин вероятно лучше принимать1г на фунт веса тела. Так для весящего 200 фунтов пауэрлифтера должно быть около 200 грамм протеина. Хорошая идея есть пищу с большим кол-вом протеина на завтрак и ужин, а пищу с большим кол-вом углеводов в обед. Также попробуйте принимать 20-50 г протеина в течение 2 часов после тренировки. Я настоятельно рекомендую, чтобы вы получали около 55%-60% от вашего дневного кол-ва калорий из углеводов, 15% протейна, и 25%-30% жира. В последнюю неделю перед соревнованиями уменьшите прием углеводов (40%) и увеличьте прием протеина (30%) и жира (30%).