По основным пунктам что делать если нужно набрать вес:

1)Убедиться что вы не в стрессе, рассказала о влиянии стресса на массу тела тут

2)Если вам нужно набрать пару-тройку кг., попробуйте заняться самим рационом и посмотрите на изменения через 2-3 месяца. Мне, к примеру, врач посоветовал есть 4 раза вместо моих трёх, я решила попробовать и это помогло мне набрать заветные 2 кг.🔥 Сейчас у меня выходит 3,5 приёма пищи в день, и оказалось что для меня это очень комфортно. Моя генетика в виде синдрома Жильбера вполне позволяет есть 4 раза.

3)Если есть серьёзная цель по набору веса, к примеру +5-10 кг и более, то занимаемся обязательно силовыми упражнениями и дополнительно регулируем питание. Чтобы доп. калории не откладывались в жировых депо, нужен комплекс с отягощениями,отжиманиями.

✔️Добавляем калорий из правильных источников. Быстрые углеводы нам тут не в помощь.

✔️Категорически ⛔️не рекомендован набор веса на фаст-фуде, на сладостях и булочках. Таким образом вы повысите себе не только вес, но и плохой холестерин и приобретете инсулинорезистентность. Помню как на прошлой работе коллеги смотрели на меня и говорили «такая ты худая, поешь жирного на ночь»))Так вот это из серии «вредные советы». Режим приёмов пищи и порции должны быть адекватными.

✔️Количество пищи должно быть выше вашей обычной физиологической потребности

Одни из лучших продуктов для набора веса это:

- орехи,
- авокадо,
- арахисовая паста,
- если нет чувствительности к глютену, то домашние пельмени
- жирная рыба (сельдь, скумбрия, лососёвые)
- жидкие калории в виде молока или альтернативного молока в вашем кофе (если нет неприязни к кокосовому молоку, то присмотритесь к вариантам где только кокос и вода в составе)
- полезные крупы (киноа, гречневая, булгур и другие)
- качественные источники белка в каждый приём пищи (яйца, птица, рыба, мясо, бобовые), но и объедаться белком, как почти везде сейчас советуют, тоже не стоит. Для начала можете просто посчитать чтобы чистого белка выходило не менее чем 1г на 1 кг вашего веса. (100 гр курицы не равно 100 гр белка, смотрим именно чистый белок). К примеру, вы девушка весом 60 кг. , значит вам нужно в сутки не менее 60 гр. чистого белка. (Больше надо смотреть индивидуально, у кого-то есть и противопоказания)

А теперь самое интересное! Все это нужно усвоить, а для этого надо иметь здоровый ЖКТ. Как минимум хорошо бы проходить планово ежегодный чек-ап, знать что у вас нет ожирения печени по УЗИ брюшной полости или застоя/камня/сладжа в жёлчном. Такие проблемы со здоровьем зачастую затрудняют усвоение жиров и жирорастворимых витаминов. Сдав чек-ап с гастроэнтерологом можно уже косвенно понимать почему длительное время не набирается вес.

✔️Проблемы с набором веса также могут быть от проблем с щитовидной железой, с заболеваниями желудка (гастрит или хеликобатер пилори, который в нашей стране чаще всего является причиной гастрита).

Для начала, если вы здоровы, то просто почистите рацион от всякой пустой продукции в пользу здоровой еды и займитесь тренировками. Тренировки должны быть силовыми, с отягощениями, лучше всего с тренером, чтобы научил все делать грамотно. Скорее всего это уже даст результат💫👌На практике вижу что люди, желающие набрать вес питаются совсем не тем, чем нужно было бы, поэтому можно как минимум начать с питания, для начала не сильно повышая общую калорийность.

✔️Если у вас нет цели стать профессиональным спортсменом, то не стоит при силовых 2-3 раза в неделю сильно углубляться в изучение протеинов и гейнеров, закрывать и открывать углеводное окно, делать 5й приём пищи в день и объедаться белком до потери почек🤗Все это маркетинговые ходы, и не более.

Вывод:

При наборе веса три самых главных аспекта это питание + тренировки + здоровый ЖКТ (если вес не набирается на тренировках и адекватном питании, смотрим сюда)

❤️ - если было полезно
🔥 - если применю

У кого остались вопросы по теме?

🟢Во время стресса активируется симпатическая ветвь нервной системы, заставляет нас «включаться» и формирует реакцию «бей или беги».

Происходит выброс адреналина и норадреналина в надпочечниках. Такая активация способствует расходованию энергии, мобилизации. И те из нас, у кого активна эта ветвь регуляции, чаще худеют. Во время стресса они живо и быстро реагируют, у них происходит расщепление жира для добычи энергии – чтобы бить или бежать.

Преобладание такого типа реакции нервной системы присуще людям достаточно тревожным, эмоциональным, очень активным физически, подвижным. Я сама отношусь примерно к такому психотипу, поэтому на себе знаю что такое худеть и потом с трудом набирать💪

Что делать?
В случае стресса стоит сказать нет⛔️:
✔️убойным силовым тренировкам
✔️интервальному голоданию
✔️пропускам приёмов пищи

✅Для улучшения состояния:
✔️сон не менее 8 часов по циркадным ритмам,
✔️питание не реже чем 3-4 раза в день, обязательно со сложными углеводами в каждом основном приёме пищи,
✔️завтрак в первый час после пробуждения, состоящий из комбинации белки+сложные углеводы+ жиры
✔️умеренные физические нагрузки: йога, плаванье, дыхательные практики, ✔️тёплые ванны и прогулки на свежем воздухе
✔️тёплые напитки
✔️исключение обилия гаджетов в течение дня
✔️Исключение дефицитов, которые влияют на общее психическое состояние тоже очень важно! Здесь и витамины группы Б, железо, Д3, магний и многое другое. Поэтому питание при стрессе должно быть разнообразным, желательно без строгого исключения каких-либо групп продуктов.

❤️Хорошо будет использовать именно те методы, которые работают для вас. В моем личном списке✍️ это прогулка от 30 минут в одиночестве и без телефона или чтение книги. Недавно совместно с психологом мы пришли к тому что это жизненно важно для моей ежедневной рутины😅чтобы быть в стабильном спокойном состоянии.
У вас же могут быть свои личные любимые занятия, помогающие снимать стресс.

Регулярный стресс может приводить к нарушениям в работе ЖКТ. При стрессе спазмируются органы пищеварения и от этого ухудшается всасывание питательных веществ, поэтому так сложно усваивать нужные для поддержания нормальной массы тела белок и жиры.

Об этом и о самом питании поговорим подобнее еще на этой неделе💚

Поделитесь, было ли у вас похудение при стрессе?

*?*Замечали ли вы, что откладываете то, чего очень хотите?

? Есть ли у вас моменты, в которых чувствуете, что уже опоздали?

?Чувствовали ли вы, что слишком долго не получается прийти к желамеому уровню в жизни?

?Замечали, что уже много лет не понимали в чем призвание?

⬅Ответы из получасового видео https://youtu.be/lfbmhHhLY5g вас могут удивить ?

Ваш большой профессионал с любовью разложила тему по полочкам для вас как всегда ❤️

Переходите по ссылке - ставьте лайки, комментарии и берите ключи

Приятного просмотра!

YouTube

Реализация по-женски: Как забота о себе ведет к успеху

Заполни волшебную анкету - https://forms.gle/hnrfyDP53JcToiYE7 и получи индивидуальную маршрутную карту к своему новому уровню

С удовольствием посмотрела ?

Пролистнула канал вверх https://t.me/nutri_ann/959 и вижу что тема выявления аллергии достаточно актуальна)

Сейчас будем разбираться как можно попробовать найти аллерген без анализа

Telegram

Нутрициолог.online🥝

Что интереснее разобрать? Как выявить реакцию организма на определённый продукт самому без анализа? / Чем отличается аллергия от непереносимости? / Другое, напишу тему в комментариях ***⤵️***

«Я почти ничего не ем и не худею»

«Тяжесть после еды и живот как большой шар, хотя мой рацион правильный»

«Ем только здоровую пищу, но есть запоры или высыпания»

Такие и многие другие похожие запросы я получаю регулярно.

А давайте так: вы мне свой рацион, а я вам рекомендации исходя из вашего запроса.
Протестирую формат экспресс-консультации (без личной встречи по видео звонку).

➡️Вы мне свой рацион за 2 дня с фото и мини-анкету,

➡️я вам: подробные рекомендации в формате голосовых сообщений в телеграмм. Если увижу что нужно, пришлю файл/методичку по теме.
+ Можно задавать мне вопросы в течение 1 суток после получения рекомендаций?‍♀️

Цена в тестовом режиме в течение июля 790 рублей?

?Записаться можно в личных сообщениях @nutriciolog_a_m