Высокий VO₂ max означает, что ваше сердце и легкие более эффективно снабжают мышцы кровью, а мышцы эффективно извлекают и используют кислород из крови.

Чем более активными вы планируете быть в старости, тем больше нужно тренироваться для этого СЕЙЧАС! Тренировки - это один из ключей к поддержанию полноценной и независимой жизни в старости 🌪️**👵🏼****

Тестирование VO₂ max можно проводить разными способами.

Золотой стандарт – лабораторный тест, при котором человек выполняет упражнения с возрастающей интенсивностью (бег или велосипед) до полного изнеможения, с газоанализатором (специальной маской). Этот метод точно измеряет объем потребляемого кислорода и вырабатываемого углекислого газа.

Существуют также субмаксимальные тесты, такие как тест Купера (бег на максимальное расстояние за 12 минут), пройденная дистанция затем вводится в специальный калькулятор для оценки VO₂ max.Итест на 1 милю ходьбы (заменяется время и пульс после мили). Этот вариант подходят людям, которые не могут выполнять максимальные нагрузки из-за проблем со здоровьем.

Для повышения VO₂ max применяются три типа тренировок:

💦 HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки: субмаксимальные усилия на 80-100% VO₂ max (60-240 секунд) с периодами восстановления меньшей интенсивности между подходами.

💦 SIT (Sprint Interval Training)
– спринтерские интервальные тренировки: ускорение (спурт) на 100% VO₂ max (8-30 секунд) с низкоинтенсивным восстановлением между сериями.

💦 MICT (Moderate Intensity Continuous Training)
– тренировки средней интенсивности: непрерывное кардио в зоне 2 на 40-60% VO₂ max (20-60 минут) также влияют на максимальное потребление кислорода.

Выполнять 1-2 раза в неделю такие тренировки более чем достаточно для прогресса и здоровья.

Больше информации у Andrew Huberman и Peter Attia

О долголетии и его взаимосвязи с VO₂ max, или МПК (максимальным потреблением кислорода) 🫁.

Пиковая кардиореспираторная выносливость, измеряемая через VO₂ max, возможно, является одним из самых сильных показателей долголетия. VO₂ max представляет собой максимальный объем кислорода, который человек способен потреблять в течение 1 минуты на килограмм массы тела. Это значение измеряется во время упражнений на пределе возможностей.

Чем выше VO₂ max, тем больше кислорода человек может потреблять для производства АТФ (аденозинтрифосфата — одного из основных источников энергии для клеток). Это позволяет быстрее ехать, бежать, плыть, а также увеличивает вероятность того, что с возрастом организм будет функционировать дольше и эффективнее ♥️👌🏻

Тренировки на развитие МПК не всегда приносят удовольствие, так как приходится работать на максимальной интенсивности. Однако по мере улучшения физической формы такие тренировки точно будут даваться легче.

❕Если вы только начинаете заниматься спортом, их стоит включать только после 3-6 месяцев регулярных занятий в комбинации с тренировками во 2-й зоне интенсивности (я уже говорила об этом здесь), силового тренинга, а также упражнений на мобильность, баланс и растяжку.

Если вам не по душе бег или велосипед, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дома или в зале на коврике. Главное — работать на максимуме 💦👇🏼.