С Новым годом! Какие фитнес-цели вы ставите себе на 2024 год?

1. Самая простая и правильная цель - установить количество тренировок в неделю. В начале это может быть даже 1-2 раза в неделю, если вы очень давно не тренировались. Оптимально 3 раза в неделю, потом, со временем, когда сформируется привычка, то выходить на 4-5 раз в неделю. Причем в тренировках тоже должна быть последовательность, надо делать минимум, не надо ставить задачи выложиться, уставать, выжать максимум.

Глобально, в рамках года, тоже должно быть постоянство - тренироваться минимум 11 месяцев в году, а лучше все 12. Вообще, настрой должен быть - тренироваться всю жизнь.

1. Второй аспект - каким бы вы спортом или фитнесом ни занимались, сфокусируйтесь на улучшении техники, пусть даже простых движений от ходьбы, бега, приседаний, работы на тренажере, гребле, турнике до работы со штангой. Вы должны погрузиться в процесс совершенствования.

2. Фитнес и питание неразрывны - хотите вы похудеть, набрать или улучшить свои спортивные показатели? Здесь конечно огромный блок советов можно расписать, но самое точное и может сложное для исполнения - это замер всего, что вы едите, по весу на весах и по калориям через разные мобильные приложения. Если не хотите считать, то включайте белок и овощи в каждый прием пищи - это и будет главная цель по питанию. Плюс минимизируйте сладкое, мучное, сладкие напитки до формирования привычек по сбалансированному питанию.

3. Фитнес, питание и сон неразрывны. Поставьте задачу спать 7-8 часов ежедневно. В одно время ложиться и вставать. Круто будет, если за 30-60 минут откажетесь от смартфона, ТВ, компьютера.

4. Окружение - найдите друзей, знакомых, с кем вы можете вместе или на дистанции отрабатывать эти цели, обсуждать. Если это сложно, то найдите клуб с дружелюбной атмосферой и множеством единомышленников.

Добивайтесь формирования вышеупомянутых целей в привычках, и тогда постепенно начнут идти результаты в следующем:

1. Улучшение показателей силы и выносливости через замерочные и повторяющиеся задания, например, как мы записываем всё это в приложении в Golden Eagle.

2. Улучшение состава тела - снижение жировой массы, увеличение мышечной массы, снижение висцерального жира, улучшение общей оценки тела по замеру InBody, который делаем в Golden Eagle.

3. Улучшение параметров здоровья - пульс в покое, пульс под нагрузкой, вариабельность пульса, давление, анализы крови и другие показатели, которые мы тоже частично смотрим в Golden Eagle.

4. Ну и главное - это повышение качества жизни, то есть улучшение самочувствия, настроения, энергии, ментального здоровья, продуктивности в работе, бизнесе, активный отдых.

Цель - не сколько скинуть кг, выглядеть как на фото, а еще раз - сформировать привычки. Даже я фокусируюсь только на привычках.

Источники белка и их преимущества
Чтобы нарастить или сохранить мышцы, нужно потреблять достаточное количество белка. Из каких продуктов его можно получать?
*?КУРИЦАИсточник высокого содержания постного белка, хороший источник витамина B6 и ниацина.
*?ГОВЯДИНАВысокое содержание линолевой кислоты (отмечена ее роль в снижении риска рака) & жирные Омега-3 кислоты & противоокислительные витамины.
?КОНИНАСреди всех видов мяса конина содержит больше всего полноценного белка. Также содержит калий, натрий, фосфор, железо, медь, магний, аминокислоты, тиамин, рибофлавин, никотинамид, витамины группы В, А, РР, Е.
?ЯЙЦАВысокое содержание холина (для нервной системы и памяти), Омега-3, также содержат каротиноиды, которые важны для зрения. Плюс большое количество витаминов и минералов.
?РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИОбычно содержат больше клетчатки и менее калорийны, чем белки животного происхождения, что делает их очень полезными и эффективными при похудении. Также содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, что крайне важно для здоровой диеты.
Практические советы:1. Для поддержания мышечной массы необходимо 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела. Для увеличения мышечной массы необходимо 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса на фоне силовых тренировок.
2. Употребляйте белки из различных источников: во время закупа берите минимум 5 видов на неделю – мясо, птицу, рыбу, яйца и творог.
3. В каждый прием пищи включайте одну порцию белка: 20-40 гр чистого белка за раз. Это 100-200 гр продукта в зависимости от содержания. Смотрите при внесении в MyFitnessPal.
4. Планируйте приём белка. Если ожидается загруженный день, то возьмите из дома отварные яйца или кусок мяса, курицы.
5. В местах общепита или в гостях в первую очередь отдавайте предпочтение белкам и овощам.
6. Для лучшего переваривания белков комбинируйте или употребляйте кисломолочные и квашенные продукты.
СИЛА МЫШЦ И ПОХУДЕНИЯ В БЕЛКАХ!**

Всем привет! Надеюсь, у вас все хорошо и вы ведете здоровый образ жизни ?✊? Если нет, то почитайте этот канал еще раз или приходите ко мне в зал в Golden Eagle Almaty ?

Бpитaнcкиe учёныe дoкaзaли: ecли кaждый чeлoвeк нa Зeмлe пpoчитaeт тeкcт c инфoгpaфики — cмepтнocть oт paкa тoлcтoй кишки cвeдeтcя дo минимумa.

https://youtu.be/lMmXL-HB3S4

YouTube

Ерлан Манатаев I о кроссфите I бизнесе и здоровье

В этом выпуске мы с Ерланом поговорили о кроссфите, бизнесе, здоровье и о полезности считать калории. Ерлан Манатаев- https://instagram.com/erlanman?utm\_medium=copy\_link Ерлан Манатаев- https://youtube.com/user/manataev Шоң Өмен- https://www.instagram.com/seanomen/

Рекомендую посмотреть фильм “Отец”. Сюжет построен на видении реальности человеком с прогрессирующей деменцией. Вначале немного забавно, но потом страшновато, так как ощущаешь себя на его месте.

Деменция - синдром снижения функций мозга, памяти. Заболевание, присущее пожилым людям, но оно молодеет и становится более распространённым из-за несбалансированного питания, низкой физической активности и других причин в современной жизни. Очень сложная и тяжелая болезнь, которая нелегко переносится больным и причиняет много страданий его близким.

Согласно последним исследованиям следующие факторы сокращают риск появления деменции:

1. Физическая активность. Не менее 150 минут умеренных занятий в виде пеших прогулок, поездки на велосипеде по ровной местности. 75 минут более интенсивных занятий - бег, плавание, велопоездка вверх по склону. И два раза в неделю комбинация аэробных и силовых тренировок - футбол, баскетбол, отжимания, приседания, круговые тренировки.

2. Сбалансированное здоровое питание: 5-6 порций овощей и фруктов в день, ограничить потребление сахара и соли, потреблять больше клетчатки, меньше трансжиров, пить 6-8 стаканов жидкости (вода, кефир и другие несладкие напитки).

3. Не курить.

4. Ограничить потребление алкоголя.

5. Тренировать мозг: развивать новые навыки, изучать языки, играть в настольные игры, читать книги, писать письма, посты, общаться с людьми.

6. Следить за здоровьем: достаточно спать, проводить обследование организма, держать вес в норме.

Посмотри фильм.

Я переболел ковидом.

Все началось с потери обоняния и небольшой слабости организма. Сразу ушёл на домашний карантин и только через пару дней из любопытства сделал ПЦР-тест. Тест показал наличие вируса. В тот же день позвонили с санэпидемслужбы, потом с больницы, потом педиатр узнавал по детям, далее с Центра телемедицины - интересовались самочувствием, готовы были ответить на вопросы, спрашивали, соблюдаю ли карантин.

На следующий день домой пришла педиатр, потом участковый врач - он предложил подписать бумагу о том, что я отказываюсь от госпитализации. К вечеру приехала мобильная бригада и сделала ПЦР-тест всем домашним - у них вирус не был обнаружен.

Когда я спросил, как лечиться, мне предложили арбидрол, кардиомагнил и витамин С. Хотя на официальном сайте минздрава написано, что при легком течении болезни можно обойтись постельным режимом и обильным питьем. Я не стал ничего пить из предложенного, так как температуры и других выраженных симптомов не было. Пил много воды, чая с медом, бульоны.

Постфактум заметил, что в течение 9 дней сердечный пульс в покое был выше обычного по показаниям фитнес-браслета: 69, 73, 77, 74, 73, 72, 72, 71, 73. Потом он опустился до моих обычных показателей 58-61.

Вчера сдал тест ПЦР и на антитела: ПЦР отрицательный, защитные антитела IGg есть, но пока в малом количестве - они еще будут формироваться 20-25 дней после болезни.

Сделал замер состава тела в Golden Eagle - потерял 0,8кг мышц и 0,6кг жира. Пульс на тренировке пока выше обычного, но он вернётся к нормальному состоянию после пары недель умеренных тренировок. Самочувствие на тренировке и после нормальное.

По моему опыту, если заметили симптомы:

1. Сразу уходите на домашний карантин.
2. Позвоните участковому или СЭС своего района, они сделают ПЦР бесплатно.
3. После этого с вами будут держать связь участковый врач, педиатр (если дома есть дети) и Центр телемедицины. Позвоните им, если есть вопросы.
4. Не паникуйте, наблюдайте за собой, отдыхайте, много пейте и принимайте лекарства только по назначению врача.

Не болейте, соблюдайте меры безопасности, снижайте вес и укрепляйте здоровее заранее.

В общем, перенёс болезнь легко. 14 дней сидел дома, самое сложное было не посещать тренировки и не видеться с близкими.