*🍬 *Простые углеводы

В первую очередь, углеводы дают нашему организму энергию. И все углеводы расщепляются в конечном итоге до глюкозы. Причем энергия нам так нужна, что если не будет углеводов, наш организм всё равно будет добывать глюкозу из других макроэлементов.

Но зачем вообще заниматься ерундой и не давать своем организму того, что ему так нужно?

Сложные углеводы "завозят" нам еще клетчатку и всякие нужные витаминчики и макроэлементы. За счет клетчатки они расщепляются дольше, чем простые. То есть и энергией обеспечивают на более долгое время.

Простые углеводы, по сути, ничем не примечательны: быстро расщепились, дали нам энергию — всё.

Поэтому они не несут в себе никакого вреда. Собственно, особой пользы в чистом виде с точки зрения физиологии — тоже. А вот с точки зрения удовольствия от еды они вполне могут приносить пользу, ведь это одна из функций еды. Покормили себя сытно, со всем необходимым, слопали после конфету — ну красота же!

😳 Если мы конкретно так налегаем на простые углеводы, получая и получая это удовольствие, то возникает несколько вопросов:

1⃣ А мы вообще берем удовольствие откуда-то еще, кроме еды? И когда мы свернули туда, где удовольствие в нашей жизни сосредоточено, в основном, в еде?

2⃣ А вы вообще получаете удовольствие или просто так привыкли?

3⃣ Что происходит с весом? Ведь простые углеводы обычно не съедаются в количестве одной чайной ложки сахара в день. Здесь полили сиропом, здесь добавили джема ("Домашний, свой, исключительно низкокалорийный!" (ц) мои клиенты в начале нашей работы) — и фиг бы с ним, но потом зашлифовали зефиром, пирожным и перекусили бабл-ти с суперполезным батончиком из злаков и меда. Причем добавили всё это к основной еде и делаете так регулярно. Тогда энергия поступает с избытком, а умный и хитрый организм ее запасает. Сами знаете куда.

Да, он молодец и запасёт и избыток белка, и избыток чего угодно еще, однако простые углеводы, так называемая "еда комфорта", обычно очень легко и незаметно залетают и позволяют перебирать калории. Вот тут может таиться проблема.

➡️➡️➡️ Рекомендуется питаться так, чтобы простых углеводов было 5-10% от калорийности рациона.

Это завязано на том, что при таком проценте сладкого в рационе вы будете:
🔸 получать все необходимое вам с едой, не вытесняя простыми углями другую еду;
🔸 не набирать вес.

Своим клиентам я говорю, что иногда можно и не страшно перебрать простых углеводов, к вам не приедет пищевая полиция и не побьет вас цельнозерновым багетом. Важно, что происходит вашей жизни регулярно и какие последствия у этого есть.

Про сложные углеводы поговорим дальше, что там с обработкой и страшным "мучным", только достану пресловутый багет 😉

А если вам станет скучно, можете послушать подкаст про тягу к сладкому, там реально куча пользы. Вот он: https://t.me/youeatfirst/1440

Углеводы простые и сложные
Любимая фишка худеющих — урезать углеводы. Это дело всячески подпитывают «специалисты» по питанию, наезжающие на некое «мучное», выдающие готовые меню с углеводами только по утрам и т.д.

Давайте распутаем это всё уже

⬇️⬇️⬇️

И для начала поделим

Углеводы делятся на простые и сложные. Делить их на быстрые и медленные не всегда корректно, в следующих постах поясню

🟠Простые углеводы

Они простые, потому что состоят из 1-2 звеньев. И они растворяются в воде.

Сюда относятся сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза

Всё!

Сахар, мед, патока, сиропы, даже финиковый и кленовый — простые углеводы.

Да, во фруктах тоже есть простые углеводы, но там они связаны с клетчаткой и другими веществами. И об этом тоже дальше.

🟠 А вот всё остальное — это сложные углеводы, полисахариды. Даже рис и картошка. И белая мука, о-ла-ла!

Дальше подушним? 🥠

Если у подопечных есть проблемы с энергией, усталостью, «ленью», то, конечно, мы начинаем обсуждать эту проблему с рекомендации обратиться к конкретному врачу в зависимости от симптомов.

Но есть и те моменты, на которые обращает внимание нутрициолог:

➡️ Если в дневнике частенько проскакивает алкоголь, то такая апатия в течение дня — вполне логичное явление.

➡️ Если человек недостаточно или некачественно спит, то недостаток энергии днем тоже вполне логичен

➡️ Низкая бытовая активность (смотрю количество шагов по трекеру) тоже часто связана с пониженным настроением

➡️ Наконец, небольшое количество сложных углеводов в рационе практически всегда в моей практике сопряжено с жалобами на усталость и нехватку энергии.

Именно про углеводы и хочу поговорить, а то в последнее время только и делаю, что возвращаю людям углеводы и выдаю индульгенции на картошку и хлеб 🙂‍↕️

PS Распугиваю углеводами подписчиков и знаю, на что иду 🤣

📋📋📋 за сентябрь

В сентябре я быстренько набрала группу (спасибо вам за отзывчивость), а потому писала не то чтобы много. Во всяком случае, мне так казалось:

➡️ База всей этой шарманки про здоровое питание

➡️Можно ли худеть без жесткого контроля

➡️Что нужно лично вам, чтобы похудеть?

➡️А что мы обычно делаем, чтобы худеть?

➡️Основная ошибка худеющего

➡️Виноват ли молоток, что вы колотите себя по пальцам? И да, это снова про еду

➡️Какой еще может быть тарелка здорового питания

➡️Какую домашку я обычно даю многим подопечным

➡️Как считать калории здорового человека, а не курильщика

➡️Лайфхак, как грохнуть на корню «углеводный обмен»

➡️Как делать заготовки овощей на зиму и что там с консервами

➡️Осознанное питание — подводные камни

➡️Что на самом деле нужно сделать, чтобы что-то убрать из рациона или образа жизни

Остальные подборки — по хэштегу #дайджест

Как быть в сельской местности зимой с овощами, если в регионе покупать свежие на пятерых дорого, а в консервах много соли?
Такой вопрос прилетел боту
#вопрос_нутрициологу

Варианты, которые можно предложить:

1. Замораживать в сезон
2. Запасать те овощи и фрукты, которые долго хранятся: свекла, репа, капуста, морковь. Они же обычно самые недорогие, но это может зависеть от региона
3. Микрозелень можно выращивать круглогодично
4. Есть консервы, перемежая их, например, заморозкой, чтобы не было избытка соли

Задать свой вопрос и получить подарок взамен на пару ответов на мои вопросы: https://t.me/Youeatfirstbot

Как считать калории

Открыла калькулятор калорий, который использовала до нашей работы моя клиентка. Запрос у клиентки был стандартный «Ем мало, не наедаюсь, но и не худею»

Посчитала, получилось, что на поддержке веса мне нужно есть на 1750 ккал. Чтобы худеть — на 1400 ккал. Данные при высокой активности, на минуточку!

Но… на поддержке совсем недавно я ела 2300-2400 ккал. Худею я на 1900 ккал. Хотя вру, сейчас уже на 1800 ккал, вес же снизился, пришлось пересчитать.

Высокой нагрузки и в помине пока нет, у меня сейчас только около 10 000 шагов в день и все.

Короче. Формулы — крайне условная штука. Не стоит сразу выдавать себе планку по какому-то странному приложению и соблюдать ее всеми силами. Всегда помните, что вот вы похудеете, придется пересчитать… И куда вы будете снижаться?

Что делать:

✅ помнить, что рассчитанная в интернете цифра не столь однозначна, лучше всего искать свою норму на практике

✅ как? Да хотя б неделю максимально честно посчитать, сколько вы едите вотпрямщас. Пока вы еще не «взялись за ум». Дальше я обычно делаю финт ушами и предлагаю снизить немного текущую калорийность, посмотреть на вес. Вы удивитесь

✅ следить за расходом. Это не только тренировки, это обязательно еще и ваши шаги, и сон с отдыхом! Бытовая активность влегкую сожжет и 400-500 ккал, а вот недосып или усталость спровоцирует замедление этой самой активности, которое как раз сэкономит вам 200-300 ккал.

Если сложно или лень самостоятельно со всем этим разбираться, приходите под крыло — будем вместе достигать целей в отношении веса, питания, сна, активности.
Писать сюда: @nutrikatya