TODOS DEBEMOS CONOCER CUÁL ES NUESTRO LÍMITE♾️

Como Raúl nos explica en este extracto, conocer y experimentar el concepto de “fallo muscular” es imprescindible para saber hasta dónde podemos llegar en un momento dado. Como bien dice, siempre que hacemos algo, debemos conocer hasta qué punto podemos llegar.

Pero ¿por qué es importante conocer ese límite? Pues básicamente porque en el contexto del entrenamiento de fuerza, la proximidad al fallo muscular es clave si buscamos un crecimiento muscular. Y esto es así para cualquier músculo que queramos hacer crecer: bíceps, glúteo, pectoral, hombro, cuádriceps, etc.

Aunque múltiples variables influyen en el crecimiento muscular (volumen de entrenamiento, carga, frecuencia, etc.) la proximidad al fallo influye específicamente en la exposición de las fibras musculares a la tensión mecánica que es el estímulo clave para generar el crecimiento muscular deseado.

Un aspecto importante es que entrenar cerca del fallo no quiere decir entrenar siempre al fallo. La proximidad al fallo se define como el número de repeticiones restantes en una serie antes de alcanzar el fallo muscular.

En la jerga del entrenamiento, se utiliza el sistema RIR como una forma de valorar la cercanía al fallo en una serie.

RIR 0 - Serie al fallo.
RIR 1 - dejar 1 repetición sin hacer antes de alcanzar el fallo. Por ejemplo, si mi fallo está en 9 repeticiones, hago 8 y me dejo 1 repetición sin hacer.
RIR 2 - dejar 2 repeticiones sin hacer antes de alcanzar el fallo. Por ejemplo, si mi fallo está en 9 repeticiones, hago 7 y me dejo 2 repeticiones sin hacer.
RIR 3 - dejar 3 repeticiones sin hacer antes de alcanzar el fallo. Por ejemplo, si mi fallo está en 12 repeticiones, hago 9 y me dejo 3 repeticiones sin hacer.

Por último, entrenar al fallo no es algo que únicamente deban hacer los chicos. De hecho, chicos y chicas deberían entrenar de la misma manera.

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Mejora tu SALUD con el Entrenamiento HÍBRIDO: cardio, fuerza, intensidad, estética, crossfit

¡Hola Realfooders! Esta semana hemos tenido el placer de contar con uno de los entrenadores con más repercusión actualmente en España: Raúl Ocaña. En cuanto a formación Raúl es entrenador graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y, además…

LA MANTEQUILLA NO ES LA MEJOR GRASA PARA COCINAR?*?*❌**

Impulsado por la moda de las dietas bajas en carbohidratos, se ha popularizado el uso de la mantequilla o aceite de coco para cocinar. Sin embargo, como Lucía nos explica, no serían la mejor opción en nuestro contexto al tener el AOVE como grasa de referencia✅

En muchos países del mundo que utilizan mantequilla en la cocina, generalmente utilizan una alternativa clarificada denominada como “Ghee”.

A diferencia de la mantequilla, el Ghee es una alternativa grasa mucho más estable para cocinar a altas temperaturas en comparación a la mayoría de aceites. El Ghee se compone de un 99,5% de grasas y es una relativamente buena fuente de vitamina A, D, E, K.

A nivel de salud, aunque los estudios son limitados, se ha postulado que los ácidos grasos de cadena corta presentes en este alimento (como el ácido butírico) presentan una cierta capacidad para mejorar la digestión, la integridad de la pared intestinal y estimular el sistema inmune.

Como nos recomienda Lucía, incorporar una cucharadita diaria de Ghee puede ser una opción muy interesante para empezar el día.

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? Episodio completo en Spotify:
https://open.spotify.com/episode/0YF2ffndr0AECHSpg7AJYR?si=dcd7689ff9c44856

Referencias:

Health benefits of ghee: Review of Ayurveda and modern science perspectives. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2024).

? REALFOODING: LA MEJOR ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR EL CÁNCER

Como dice @loquedigatuoncologa «Cada vez que comemos es una oportunidad para dar algo bueno o malo a nuestro cuerpo».

Por tanto, como es lógico, una alimentación Realfooding adaptada a las circunstancias de cada uno será lo mejor para prevenir y para apoyar en el tratamiento del cáncer. Pero no sólo cáncer, seguir un Patrón @realfooding puede prevenir hasta ¡32 enfermedades! (1)

El Patrón @realfooding tiene como característica principal el aporte de alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que contribuyen a mantener las funciones encargadas de garantizar el estado de salud.

Por el contrario, los ultraprocesados incrementan el riesgo de cáncer a través de 3 mecanismos (2):

1️⃣ Aporte de compuestos cancerígenos como furanos, nitrosaminas, acrilamida, hidrocarburos aromáticos policíclicos, etanol, etc. cuyo consumo crónico puede producir efectos genotóxicos, proinflamatorios, etc.

2️⃣ Aporte de ingredientes proinflamatorios como azúcares y aceites refinados, sobre todo, que contribuyen igualmente a producir permeabilidad intestinal, disbiosis, etc.

3️⃣ Efectos indirectos a través del empeoramiento de la composición corporal. Es decir, cuantos más contribuyan los ultraprocesados a la alimentación, más fácil será tener un peor ratio músculo/grasa y una distribución de grasa más proinflamatoria (más grasas visceral y ectópica).

?? Podcast patrocinado por @moulinex_es. Tenéis un descuento del 15% en su web con el código PODCAST15

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? Episodio completo en Youtube: https://youtu.be/pqk8NQyqsa0?si=DzOORjQvI6w88YvC

? Episodio completo en Spotify: https://open.spotify.com/episode/0JvCAQpXEcNFoXVMood5Yv?si=KrWmzBbJRuefnBDNq8msuA

? Referencias:

1. Healthy dietary patterns and the risk of individual chronic diseases in community-dwelling adults. Nature Communications (2023)

2. Ultra-processed foods and cancer risk: from global food systems to individual exposures and mechanisms. British Journal of Cancer (2022)

FELIZ AÑO REALFOODERS, os dejo un resumen en pdf de mis historias de hoy en Instagram https://www.instagram.com/carlosriosq/?hl=es

https://www.thelancet.com/journals/lanepe/article/PIIS2666-7762(23)00190-4/fulltext

The Lancet Regional Health – Europe

Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort…

Our findings suggest that higher consumption of UPFs increases the risk of cancer and cardiometabolic multimorbidity.

EL QUESO APOYA LA SALUD ÓSEA?✅

Aunque habitualmente se relaciona al calcio exclusivamente con la salud ósea, otras vitaminas como la D y la K son también importantes para el correcto metabolismo óseo a lo largo de la vida (y la prevención de enfermedades óseas).

A diferencia de los lacteos no fermentados como la leche, los lácteos fermentados son también ricos en diferentes variantes de la vitamina K.

Por ejemplo, las variedades de queso duro serían las fuentes más importantes de vitamina K2 en la alimentación.

?Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019739/

PubMed Central (PMC)

Vitamin K as a Diet Supplement with Impact in Human Health: Current Evidence in Age-Related Diseases

Vitamin K health benefits have been recently widely shown to extend beyond blood homeostasis and implicated in chronic low-grade inflammatory diseases such as cardiovascular disease, osteoarthritis, dementia, cognitive impairment, mobility disability, ...

En modelos animales (ratones?), el aspartamo también se ha vinculado con enfermedades neurodegenerativas:

Múltiples estudios demostraron disminución de la dopamina cerebral, disminución de la norepinefrina cerebral, aumento del estrés oxidativo, aumento de la peroxidación lipídica y disminución de la función de la memoria en roedores después del uso de aspartamo.

Fuente: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2023.2228561?src=

Taylor & Francis

Aspartame use and Parkinson’s disease: review of associated effects on neurotransmitters, oxidative stress, and cognition

Objective: The purpose of this review was to assess the current evidence regarding the associated physiological and cognitive effects of aspartame (APM) consumption and Parkinson’s Disease (PD). Me...

Hace unos días se filtró que la IARC (agencia dependiente de la OMS para el estudio del cáncer) catalogará el aspartamo como "probablemente carcinógeno para humanos" en las próximas semanas.

Teniendo esto en cuenta, la JECFA (Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios) podría modificar su baremo sobre la seguridad de este edulcorante; reduciendo por ejemplo la ingesta diaria admisible que actualmente se sitúa en 40mg por Kg de peso al día.

Desde Realfooding siempre hemos mantenido una posición crítica con los edulcorantes (especialmente los artificiales), que se encuentran ampliamente distribuidos en multitud de ultraprocesados cuyo consumo es amplio entre la población (principio de precaución?).
Aquí os dejamos una amplia lista de productos en las que el aspartamo suele estar presente:

La mayoría de refrescos sin azúcar
Cereales
Chicle
Jarabes saborizados para café
Mermeladas
Gelatina sin azúcar
Caramelos
Helados sin azúcar añadido
Tés helados
Mezcla de cacao instantáneo
Miel de maple
Mousse
Pasteles sin azúcar añadido
Bebidas refrescantes
Barras nutritivas
Productos proteicos (yogures, yogures bebibles, postres, etc.)
Pudín
Jarabe de chocolate sin azúcar
Galletas sin azúcar
Edulcorantes de mesa (sustitutos de azúcar)
Algunas bebidas vegetales (leche de almendras, de coco, entre otros)
Yogurt bebible, sin grasa y sin azúcar.

?Cuanto mayor es el consumo de estos productos, mayor es la exposición a aspartamo y a otros ingredientes perjudiciales.

Por su papel en la producción de energía a partir de los nutrientes que aportamos con los alimentos?, proteger las mitocondrias sería clave para la resolución de la fatiga?

Además, la acumulación de daño mitocondrial también estaría implicado en el establecimiento de las enfermedades crónicas.

✅ Estos serían diferentes compuestos presentes en los alimentos que parecen mejorar la fisiología mitocondrial.

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?Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9542544/